Dorian Yates a základné kamene budovania svalov
Tipov na „dokonalé školenie“ je v dnešnej dobe dosť veľa, pretože na internete existuje obrovské množstvo samozvaných odborníkov, ktorí aspoň podľa ich názoru presne vedia, aký je správny prístup pre určitú osobu. Dorian Yates teraz pôsobí aj ako tréner, ale na rozdiel od mnohých iných má skúsenosti s celkovo šiestimi titulmi v prestížnej súťaži Mr. Olympia a má pravdepodobne jedno z najpôsobivejších orgánov modernej kulturistiky. Kto by teda mohol byť lepším mentorom?
Zoznam, ktorý sa objaví ako odpoveď na túto otázku, pravdepodobne nie je taký dlhý. Z tohto dôvodu sme zhrnuli dvanásť najdôležitejších pravidiel pre budovanie svalov, ktoré napísal sám Dorian Yates. Nasledujúci článok je potrebné čítať priamo z pohľadu šesťnásobného pána Olympiasa!
Vysoká intenzita
Ťažké váhy s dobrou technikou
Pre mňa boli najefektívnejšie opakovania na sériu na budovanie svalov medzi ôsmou a dvanástou pre tréning hornej časti tela a medzi osem a 15 opakovaniami pre tréning spodnej časti tela. Absolútne nesmiete poslúchať profesionálov, ktorí vám chcú povedať, že budú pracovať s vašou hornou časťou tela s 15-20 a spodnou časťou tela s ešte väčším počtom opakovaní. Takto môžu teraz trénovať, ale buďte si istí, že týmto spôsobom už určite nebudú takí masívni ako teraz. Na vybudovanie svalovej hmoty a hustoty potrebujete ťažké váhy. To samozrejme neznamená, že by ste mali nejako zdvihnúť ťažkú váhu. Správna výkonnosť je nevyhnutná na zasiahnutie cieľového svalu a jeho udržanie v napätí, kým nedôjde k poškodeniu na bunkovej úrovni, ktoré je potrebné opraviť, a naopak nespustí rast. Cieľom by malo byť trénovať čo najtvrdšie, ale iba ak cieľový sval odvádza prácu. Napríklad ak činkou čisto zvlníte 60 kg, biceps vám porastie lepšie, ako keď nesprávne použijete 100 kg švihom.
Viac nemusí vždy znamenať lepšie
Väčšina kulturistov sa tu mýli. Ak sú tri vety dobré, potom musí byť šesť ešte lepších. Ak 45 minút cvičenia prinesie dobré výsledky, väčšina bude predpokladať, že 90 minút prinesie ešte lepšie výsledky. Potom namiesto troch trénujete naraz štyri, päť, šesť a dokonca sedemkrát. Príliš veľa objemu vedie veľmi rýchlo k pretrénovaniu a mnoho postihnutých často ani nevie, že ním už trpí. Vaše riešenie je robiť viac, nie menej. Arthur Jones raz povedal: „Môžete trénovať tvrdo alebo dlho, ale nie obaja!“
Nezanedbávajte regeneráciu
To dobre súvisí s tým, o čom sa práve hovorilo. Musíte si ísť do hlavy, že nevyrastáte v posilňovni. Nastavíte stimul, ale rast nastane, iba ak dáte telu dostatok času na regeneráciu. Väčšina si svoje tréningy rozdelí, ale zabúdajú, že pri ďalšom cvičení budú stále vyvíjať stres na centrálny nervový systém. Podľa môjho názoru je pre väčšinu kulturistov príliš veľa cvičiť s váhami viac ako dva dni po sebe, pretože to skôr či neskôr vyvolá pretrénovanie.
Nevhodné cviky vyškrtnite
To, že ostatní prisahajú na cvičenie, napríklad na lavičku alebo na drep, ešte neznamená, že to musíte urobiť. Vždy budú existovať cvičenia, pre ktoré sa jedno alebo druhé nevyrába z biomechanických dôvodov. Napríklad na začiatku svojej kariéry som sa musel tvrdo učiť, že drepy nie sú pre mňa. Namiesto toho som robil nožné tlaky, hackoval drepy a drepy na viacprístroji, aby som si mohol nohy budovať bez toho, aby som si ublížil.
Nepodceňujte výživu
Môžete trénovať tak tvrdo, ako chcete, ale ak nedáte telu stavebné prvky bielkovín, sacharidov a tukov, nebudete budovať svaly. Aby ste dosiahli výsledky, musíte byť pri cvičení rovnako oddaní a konzistentní s výživou. Po vstaní musíte jesť každé dve až tri hodiny, neexistujú žiadne výhovorky. To znamená, že príprava jedla trvá dlhšie, ale je to tak. Kvalitné jedlo vybuduje kvalitné svaly. Držte sa ďalej od rýchleho občerstvenia, ak nechcete vyzerať ako smetný kôš.
Výcvik znamená výcvik
V dnešnej dobe vidíte veľa ľudí v posilňovni, ako sa viac rozprávajú, píšu si SMS a hovoria ľuďom na Facebooku, ako tvrdo trénujú v posilňovni. Ak sa chcete porozprávať v telocvični, je to vaša voľba, ale nebudete mať tak výsledky. Keď som súťažil, nikdy som sa počas tréningov medzi sebou nerozprával a nikdy som sa ani nepozeral na iných ľudí v telocvični. Bol som tam, aby som urobil svoju prácu, a tak to musí byť, ak chcem vyzerať lepšie ako priemerný návštevník štúdia!
Nie sú tam žiadne zázraky
Zdá sa, že každý deň existuje nový tréningový plán alebo tréningový systém, ktorý má robiť zázraky. Mnoho začínajúcich kulturistov je zmätených a rozmýšľa, čo robiť, aby nevynechali dobrý koncept. Mnoho týchto tréningov vám umožní prísť na to všetko a veci sa komplikujú, aby to bolo ešte vedeckejšie. To by bolo v poriadku, keby tiež pracovali lepšie, ale dodnes nie je nič lepšie ako základné veci. Aby ste potom jedli a regenerovali, musíte trénovať tvrdo a disciplinovane so základnými cvičeniami. Je to naozaj také ľahké!
Zriedka párty
Rovnako ako nevidíte výsledky bez správnej výživy, nebude to fungovať ani bez dostatočného spánku. Párty a opíjanie sa bude brániť budovaniu svalov. Ak chcete zostať hore neskoro, mali by ste si naplánovať popoludňajší spánok na ďalší deň. V opačnom prípade to znamená, že spíte príliš málo, nedostatočne sa regenerujete a nerastiete. Alkohol a drogy môžu mať tiež veľký vplyv na vaše zisky. Musíte sa rozhodnúť, čo je pre vás najdôležitejšie, a podľa toho konať!
Používajte doplnky
Tuhé jedlá by samozrejme mali byť najdôležitejšou súčasťou vašej stravy, Nemali by sa však ignorovať ani výhody moderných doplnkov. Proteínové prášky vám môžu pomôcť splniť vaše potreby bielkovín a doplnky ako kreatín, glutamín alebo posilňovače pred tréningom vám umožnia trénovať tvrdšie a lepšie regenerovať. Určite by ste mali používať základné látky ako multivitamín, extra vitamín C a vitamín B, výživné látky pre kĺby a rybí olej. Zdravé telo jednoducho rastie lepšie.
Nevnímajte steroidy ako magické guľky
Steroidy fungujú prirodzene a nikdy by som nepovedal inak. Problémom dnešnej doby je, že čoraz viac ľudí si myslí, že lieky sú všetko. Necvičia ani zďaleka tak, ako by mali, alebo nejedia dostatok jedla. Myslia si, že steroidy vyrovnávajú nedostatok disciplíny. Je to ľahké: Tí, ktorí venujú maximálne úsilie tréningu, výžive a regenerácii a užívajú iba mierne dávky steroidov, budú vždy vyzerať lepšie ako tí, ktorí sú leniví a konzumujú veľké množstvo. Ten lenivý samozrejme vždy povie, že všetci ostatní berú viac, ale nemusí to tak byť.
Verte v úspech
Nad všetkými týmito bodmi je viera v seba a vo svoje schopnosti. Nič sa nedeje, ak v to sami neveríte. Ostatní sa pokúsia usmiať na vaše ciele, označia ich za nemožné a smiešne. Preto musíte veriť, že dosiahnete svoje ciele a vybudujete si svoje vysnívané telo. Musíte byť presvedčení, aj keď to nie je niekto iný. Väčšina ľudí si myslí, že kulturistika je predovšetkým o tele, ale zistil som, že jednou z najdôležitejších vecí je hlava. Ak chcete dospieť, musíte myslieť vo veľkom!