Doska 8 výhod, jedno cvičenie

DoskaВ (alebo plán) je cvičenie, pri ktorom pracujú všetky svalové skupiny v strednej oblasti tela (zložené z oblasti brucha a krížov), ako aj určité svalové skupiny paží a nôh. Nie je to však práve najobľúbenejšie cvičenie, najmä u začínajúcich cvičencov vo fitnes, ktorí majú zvýšené ťažkosti. Aj keď je ľahké ho vykonať, držanie plankovej polohy dlhšie ako niekoľko sekúnd môže byť skutočnou výzvou.

Doska: jednoduché cvičenie s mnohými výhodami

Toto izometrické cvičenie môžete zahrnúť do tréningu nielen na tonizáciu brušných svalov, ale aj na zmiernenie bolesti chrbta.

Ako sa vykonáva?

Ako som už povedal, výroba dosky je veľmi jednoduchá. Nebudete potrebovať špeciálne vybavenie a môžete to robiť priamo doma: z plávajúcej polohy znížte svoju váhu tela na predlaktie a ohnite lakte. Telo musíte udržiavať v rovnej línii bez toho, aby ste sklonili panvu, a pohľad by mal smerovať k podlahe. Cvičenie spočíva v udržaní tejto polohy na 10 sekúnd, ak ste na prvom behu alebo nie ste v najlepšej kondícii. Časom si môžete precvičiť držanie polohy 30, 45, 60 sekúnd alebo aj dlhšie.

Aké hlavné výhody vám plank prinesie deň?

Cvičenie si získalo ohromnú popularitu medzi fitnes a kulturistami. Je to spôsobené mnohými výhodami, ktoré vám môže priniesť:

1. Zlepšite držanie tela

Ak trávite väčšinu dňa v kancelárii, pravdepodobne čelíte takémuto častému problému s bolesťami chrbta. Dobrá správa je, že doska má priaznivý vplyv na držanie tela. Pretože svaly v strednej oblasti pracujú efektívne, najmä brušné svaly, všimnete si zlepšenie alebo korekciu držania tela. Vysvetlenie? Svaly strednej oblasti majú funkciu stabilizácie chrbtice. Ak teda trpíte bolesťami chrbta, všimnete si časom zlepšenie a budete mať tiež správne držanie tela.

2. Tónuje hlavné svalové skupiny

Brucho bolo donedávna považované za najefektívnejšie cvičenie na tonizáciu brušných svalov. No, ak je vaším hlavným cieľom mať dokonale ploché brucho, zaviesť toto cvičenie do svojho tréningu. Týmto cvikom navyše tonizujete ruky, plecia a nohy. Inými slovami, vykonáte jediný cvik pre všetky hlavné svalové skupiny.

3. Zvyšuje flexibilitu

Doska vám pomôže zvýšiť pružnosť, najmä svaly na chrbte. Táto forma cvičenia zahŕňa dôležitú zložku pri zvyšovaní flexibility: strečing. V plankovej polohe natiahnete všetky svaly chrbta, ramien, lopatiek a kľúčnej kosti.

4. Zlepšuje rovnováhu

Rovnováha je kľúčová zručnosť pri vykonávaní fyzických aktivít všetkého druhu vrátane správneho vykonávania cvikov. Takže, ak v tom nie ste veľmi dobrí, niekoľko sekúnd planku denne, na konci pravidelného tréningu, urobí zázraky.

5. Cítiš sa dobre

Je známe, že fyzické aktivity majú priaznivý vplyv na psychický stav. Z tohto pohľadu je plank jedinečný a je skvelým cvičením na zlepšenie nálady. vám pomôže uvoľniť nahromadené napätie vo svaloch a kĺboch.

6. Dá sa ľahko prispôsobiť

Je veľmi dôležité meniť cviky v tréningovom programe, aby ste sa vyhli jednotvárnosti. Plank nie je výnimkou. Existujú 4 možnosti, ktoré môžete vyskúšať, alebo pomocou ktorých si môžete zostaviť krátke cvičenie:

7. Stimuluje metabolizmus

Pri vykonávaní tohto cvičenia každý deň spálite viac kalórií ako pri ktoromkoľvek inom cvičení. Okrem toho spálite viac kalórií, aj keď sa nevenujete fyzickej aktivite. Iba jedna minúta plankovania za deň zvýši váš metabolizmus a udrží ho na vysokej hodnote po celý deň.

8. Účinnejšie ako brucho

Zefektívnenie dosky je skutočnosť, že bude pracovať všetky hlavné svalové skupiny v brušnej oblasti, nielen:

• brušný priečny sval (Musculus transversusu abdominis) podieľajúci sa na zdvíhaní závažia;
• Priamy sval brucha (Musculus rectus abdominis), ktorý dáva bruchu vzhľad šiestich balení;
• vonkajší šikmý sval (Musculus obliquus externus abdominis) В zapojené do krútenia a otáčania v páse;

V súčasnej dobe je rekord pre udržanie pozície doska je 5 hodín a 15 minút a dotkol sa ho 57-ročný tréner. Ako dlho vydržíš? рџ ™,

---