Dosky (doska) - prečo sa odporúčajú

Za vynálezcu rady sa považuje Joseph Pilates, vynálezca rovnomenných cvičení. V porovnaní s modernými variantmi cvičenia (ako dlho môžete zostať v rovnakej polohe) sa Pilates rozhodol pre opakovanie a nie pre vytrvalosť. Podľa Medzinárodnej asociácie športových vied je plank jedným z najefektívnejších cvikov na brušné svaly. Chráni chrbticu, pracuje s bruškom a dá sa ľahko naučiť. (1)

odporúčajú

Ako správne vyrobiť dosku?

Doska je pomerne ľahké cvičenie (časť s údržbou je náročnejšia). Nižšie uvádzame kroky na správne zostavenie dosky. (2. 3)

1. Lakte držte priamo pod ramenami a zápästia v jednej línii s ramenami
2. Zatlačte telo nahor (malo by to byť rovnobežné s podlahou) a bradu držte tesne pri krku
3. Sťahujte brušné svaly a snažte sa normálne dýchať
4. Držte pozíciu 20 - 30 sekúnd (najskôr môžete vydržať iba 5 - 7 sekúnd)
5. Pozastavte na minútu a potom opakujte 3 až 5-krát alebo viac (až si zvyknete na cvičenie).
6. Ak na začiatku nemôžete udržať polohu rovnobežnú so zemou, môžete pokrčiť kolená.

Prípadne môžete vyskúšať reverznú dosku. Ruky sú v tomto prípade rovnobežné s ramenami, brucho je tlačené smerom hore a vystreté ruky zvierajú s podlahou 90 stupňový uhol. Vydržte v polohe 5 - 10 sekúnd a zvýšte čas po tom, ako si telo zvykne. (2, 4)

Bočná doska spočíva v podpore tela na jednej z rúk a nôh a udržaní polohy po dobu 3 - 5 sekúnd (čas sa zväčšuje postupne). (5)

Aké svaly pracuje doska?

Doska má zásadný vplyv na svaly brucha, chrbta a ramien. Ďalej sú uvedené hlavné kategórie svalov, ktoré sa vyvinú, ak vytvoríte dosku (a reverznú dosku). (6, 7)

  • Primárne svaly - erector spinae (chrbtové svaly), konečník brušný a priečny brušný sval (brušné svaly)
  • Sekundárne svaly - lichobežník, kosoštvorec, zadný deltový sval (zadné ramenné svaly), gluteálne svaly, štvorhlavý sval (svaly v prednej časti stehna s úlohou v natiahnutí kolena a ohybnosti stehna), sval gastrocnemius (sval nohy)

V prípade bočnej dosky sú ovplyvnené okraje stehna (najmä svaly únoscu), vnútorný a vonkajší šikmý rez, ako aj bočné brušné svaly.

Aké sú výhody plankových cvikov?

Vykonávanie plankových cvikov a ich variácií môže mať skutočný prínos pre zdravie, vytrvalosť tela a dokonca aj pre pohodu. Ďalej sú uvedené hlavné výhody cvičenia plank.

Existujú aj štúdie, ktoré hovoria, že bočná doska môže mať priaznivé účinky na ľudí so skoliózou a inými problémami s chrbticou. Štúdie tímu futbalistov navyše dospeli k záveru, že hráči, ktorí sa pravidelne zúčastňovali na palubovke, mali menšie riziko zranenia. Ak ste však (chronicky) chorí, skôr ako začnete užívať dosku, odporúča sa porozprávať sa so svojím lekárom. (22, 23)

Je dôležité vedieť, že na čase údržby nezáleží toľko, ako sa doteraz myslelo. Stuart McGill, výskumník, ktorý študuje chrbticu a je vášnivý pre šport, hovorí, že je lepšie držať pozíciu na 10 sekúnd, pozastaviť sa a potom opakovať, ako držať 30 a viac sekúnd. (24, 25, 26)

Doska je užitočným cvičením pre ľudí, ktorí chcú pracovať s brušnými a chrbtovými svalmi, ako aj pre tých, ktorí chcú, aby ste mali v kancelárii správne držanie tela.

Stehná, zadok a lýtka hrajú z hľadiska estetiky dôležitú úlohu, a to u mužov.

Chcete ploché brucho, ale aj pevnejšie zdravie? Musíte sa vyzbrojiť trpezlivosťou, ale tiež.

Metódy praktizovania športu sa postupom času stávali čoraz rozmanitejšími a zložitejšími. Intervalový tréning.

  • 10 dôvodov, prečo začať športovať
  • Výber zariadení na monitorovanie fyzickej aktivity
  • Beh - sprievodca bežca
  • Výživa pre športovcov
  • Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov
  • Bicyklovanie
  • Telo športovca
  • Ako si stanoviť svoje športové ciele?
  • Ako sa motivujete viac športovať?
  • Závislosť od adrenalínu a extrémne športy
  • Športové vybavenie
  • Účinky tenisu na zdravie
  • Fyzické cvičenia
  • Cvičenie na osteoporózu
  • Cvičenie jogy
  • Suspension Cvičenie (TRX)
  • Vodná gymnastika (aqua gym alebo aqua aerobik)
  • HIIT: intervalový tréning - techniky, tipy a výhody
  • Plávanie - štýly a výhody
  • Fyzikálna terapia (lekárska gymnastika)
  • Úrazy kĺbov u športovcov
  • V zime sa nevzdávajte športu!
  • Patológia športovca
  • Pilates - druhy cvičení
  • Primal Fitness
  • Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu
  • Lyžovanie
  • Neaktivita
  • Bezpečnosť klziska
  • Vonkajšie alebo vnútorné športy?
  • Šport v osobitných podmienkach
  • Šport a deti
  • Squash
  • STRETCHY
  • Fitness vek a VO2 max
  • Zumba - iný druh aerobiku

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.