Dostaňte sa do najlepšej formy skákaním cez švihadlo
Skákanie na švihadle pozná už každý z detstva. Ale skákanie cez švihadlo alebo preskakovanie lana je skvelé aj pri chudnutí. Trénuje tiež koordináciu, kondíciu a vytrvalosť. Desať minút skákania cez švihadlo spáli presne toľko kalórií ako 30 minút joggingu - v závislosti od tempa a techniky skákania medzi 250 až 500 kalóriami. Ďalšou výhodou skákania na švihadle je, že nepotrebujete veľa miesta a vybavenie je lacné. S našimi tipmi môžete začať ihneď.
Správne lano
V minulosti ste skákali po ulici lanom, ktoré tam bolo, dnes sú to špeciálne fitness laná. Takzvané rýchlostné laná sú vyrobené z elastického PVC. Sú relatívne tenké a dosahujú podstatne vyššiu rýchlosť ako klasika vyrobená z konopného lana. Rýchlostné laná sú lacné, sú dostupné v športových obchodoch alebo v príslušných online obchodoch za ceny od šesť do osem eur. Tí, ktorí chcú ísť nad rámec základov skákania, by si mali dať pozor na rýchle laná s dlhou rukoväťou. S nimi sú možné určité techniky, ako je trik s krížovými ramenami, pretože majú dlhší úchop. Ak chcete, aby to bolo úplne profesionálne, odporúčame laná s drôteným jadrom, ktoré stoja okolo 22 eur. Nemala by sa zabúdať na optimálnu dĺžku švihadla, pretože to závisí od veľkosti tela. S výškou 1,38 m alebo viac by malo byť lano dlhé 2,13 m, do 1,58 m je vhodná dĺžka 2,43 m. Z výšky 1,65 m je ideálna veľkosť 2,74 m, zatiaľ čo dĺžka lana od 1,78 m môže byť 3,00 metra.
Tri základy pre správne skákanie cez švihadlo
Aj keď vám v detstve skrížené lano nekrižovalo cestu alebo si potrebujete osviežiť vedomosti: Skákanie cez švihadlo je veľmi jednoduché, pri švihaní musíte urobiť všetko tak, aby ste zaistili správne vytiahnutie rúk a nôh, aby ste o ne nezakopli. Skákanie cez švihadlo je niečo pre všetky vekové kategórie a úrovne zdatnosti. Ak však máte problémy s kĺbmi alebo máte veľkú nadváhu, musíte to brať s ľahkosťou. Tu sú tri základné informácie, ktoré vás rýchlo dostanú do formy:
1. Vezmete lano do rúk a dáte ho za nohy. Potom narovnajte hornú časť tela a ruky držte pri tele. Uhol medzi hornou a dolnou časťou paže by mal byť väčší ako 90 stupňov.
2. Teraz začnete švihať lanom okolo tela. Správny rytmus je rozhodujúci. Ak je to zo začiatku pomalé, nebojte sa. S trochou cviku budete schopní rýchlo zvýšiť svoje tempo.
3. Dajte pozor, aby vaše chodidlá zostali navzájom rovnobežné. Skočte iba dostatočne vysoko, aby sa vám lano zmestilo pod nohy, a vyvarujte sa skákaniu medzi nimi. Ak vaše nohy dopadnú na zem príliš silným zvukom, radšej tlmte pristátie kolenami.
Silový tréning pre pokročilých používateľov
Keď ste naozaj dobrí v skákaní cez švihadlo, môžete si trúfnuť aj na skoky do variácií. Máme pre vás päť variantov, ktoré optimálne precvičia celé telo.
Koordinácia vlakov:
Pohybujte lanom rýchlym tempom. Čím rýchlejšie narazíte na lano, tým viac skokov môžete urobiť. Ak zmeníte vzletovú nohu zakaždým, keď skočíte, bežíte na mieste.
Trénujte rovnováhu:
Skákanie na jednej nohe znie spočiatku komplikovane, ale nie je to také náročné. Začnite skok pravou nohou a mierne pokrčte ľavé koleno. Po dvoch minútach nohy prepnete.
Trénuje boky:
Tento variant funguje rovnako ako skákanie na jednej nohe, ale jedna noha nie je ohnutá, ale stehno zostáva pri výskoku v horizontálnej polohe.
Sila a vytrvalosť vlakov:
Tu musíte skočiť vyššie, ako ste zvyknutí, pretože tento cvik funguje, iba ak sú vaše skoky vysoké najmenej šesť centimetrov. Lano sa tiež musí hojdať asi dvojnásobnou rýchlosťou ako pri bežných skokoch, pretože švihadlo je na jeden skok dvakrát prepadnuté pod nohami.
Trénuje plecia:
Tento variant je trochu zložitý, ale dá sa dobre zvládnuť s trochou cviku. Ruky sú prekrížené tesne pred tým, ako je lano pred nohami. Hneď ako sa lano dostane cez hlavu, znova sa neprekrížia. Nasledujúci skok obráti poradie. Je dôležité vždy udržiavať odrodu.
Tu je niekoľko ďalších cvičení s švihadlom:
Fotografie: Erik Isakson/Tetra Images/Getty Images; PR/Amazon