Dostatok potrebných živín po 50 rokoch - doktor dňa
S pribúdajúcim vekom musíte vo svojej strave robiť malé zmeny, aby ste zostali zdraví.
Tu je šesť výživných látok, ktoré by vám nemali chýbať po 50 rokoch:
Vitamín D posilňuje svaly a alina zmierňuje bolesti kostí a svalov asi u polovice žien, ktoré majú tieto príznaky.
Štúdia zistila, že ľudia, ktorým nechýba vitamín D, majú nižšie riziko obezity, cukrovky 2, srdcových chorôb, hypertenzie, osteoporózy, depresie, rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Menej ako 10% žien vo veku nad 50 rokov užíva odporúčanú dávku vitamínu D z potravy, hovorí Holick, vedúci štúdie. Dobrým zdrojom sú vaječné žĺtky, tučné ryby a obohatené potraviny ako mlieko a obilniny. Môžete tiež zvýšiť úroveň slnečného žiarenia, ktoré sa v pokožke premieňa na vitamín D, ale časom klesá schopnosť tela produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
Správna dávka je 1 000 mikrogramov denne.
Hustota kostí klesá rýchlo po 50. roku života a každá tretia žena v tomto veku má zlomeniny kostí.
Okrem posilnenia kostného systému je vápnik potrebný aj pre svaly a nervy.
Zdravá výživa by mala obsahovať 1 200 mg vápnika každý deň. Tri porcie mliečnych jedál denne poskytujú väčšine ľudí potrebné množstvo vápniku. Najlepšie sa vstrebáva v tele v prítomnosti laktózy, prírodného cukru v mlieku.
Ďalším dobrým zdrojom vápnika sú fazuľa, hrášok, karfiol, orechy, šalát a špenát.
Posilňujú imunitný systém, zlepšujú trávenie, udržiavajú zdravú pokožku, znižujú hladinu zlého cholesterolu, bojujú proti chorobám ďasien a pomáhajú udržiavať vyváženú telesnú hmotnosť.
Najlepším zdrojom sú jogurty a kyslé uhorky. Ak máte problémy s krvným tlakom, mali by ste sa vyhnúť nakladaniu.
Ak vo svojej strave nemáte dostatok probiotík, môžete si na odporúčanie lekára vziať doplnky.
- Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré chránia zrak a mozog, zlepšujú krvný obeh, znižujú riziko srdcových chorôb, zmierňujú zápaly a udržiavajú zdravé vlasy a pokožku.
Rodina omega 3 mastných kyselín zahŕňa kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá sa nachádza hlavne v repkovom oleji, orechoch, ľanových semienkach; kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) nachádzajúce sa v tučných rybách.
Štúdia vedcov z Harvardu ukázala, že u žien s primeranou hladinou horčíka riziko vzniku cukrovky 2. typu významne klesá.
Výskum ukázal, že nedostatok horčíka je častejší u starších ľudí ako u mladých, pretože s vekom telo tieto doplnky ľahšie vstrebáva z potravy. Okrem toho diuretiká a antibiotiká ovplyvňujú schopnosť tela fixovať túto látku v tele.
Predbežný výskum ukazuje, že doplnky horčíka môžu tiež pomôcť regulovať krvný tlak.
Muži potrebujú asi 400 miligramov horčíka denne a ženy 300 miligramov. Je možné ho získať z: celozrnných výrobkov, tekvicových semien, mandlí, nízkotučného jogurtu, sóje.
Vláknina je známa hlavne preto, že pomáha normálnemu fungovaniu čriev a prevencii ich chorôb. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny znižujú riziko chronických chorôb, srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky typu 2. Vláknina sa navyše nachádza vo výrobkoch, ktoré majú relatívne nízky počet kalórií, čo je nevyhnutné pre kontrolu hmotnosti.
Vedci dokázali, že z každého spotrebovaného gramu vlákniny vylúčime asi sedem kalórií.
Aby ste zvýšili príjem vlákniny, môžete jesť: celozrnný chlieb alebo cestoviny, jačmeň, proso, pšenicu alebo divú ryžu, polievky z fazule alebo šošovice, ovocie a zeleninu pri každom jedle.
Rozprávač. Lekársky redaktor. Prekladateľ. So slovami som pracoval tak dlho, ako ich poznám, milujem ich kúzla. Milujem preklady a oblasť medicíny si ma nenávratne podmanila. Chcem verejnosti sprostredkovať relevantné a kvalitné informácie, ktoré im pomôžu v každodennom živote a pri každodenných problémoch, s ktorými sa každý deň stretávajú. Informovaná osoba bude sebavedomejšou osobou. Podľa mňa sa riadim zásadou „Buďte tou zmenou, ktorú chcete vo svete vidieť. Každý chce zmeniť ostatných, ale zabudnite na to, že zmena začína od seba. “