Dostatok spánku na budovanie svalov a redukciu telesného tuku. Aké dôležité je to pre Foodspring
Cítite sa po nočnej párty? Malý spánok vás robí menej produktívnym a je pre vás ťažké sústrediť sa na svoje každodenné úlohy.
Každý vie, že tvrdenia „dostatok spánku je rovnako dôležitý ako správny spánok výživa a cielene Silový tréning„. Ale prečo je to tak v skutočnosti? Ktoré fyziologické procesy a hormóny sú za tým? A oveľa dôležitejšie: Ako ovplyvňuje spánok nedostatok spánku Budovanie svalov alebo Redukcia telesného tuku von?
Aby sme mohli študovať účinky deprivácie spánku, musíme sa pozrieť na niekoľko faktorov podrobnejšie. Za týmto účelom sú prezentované výsledky štúdie a sú sledované účinky spánkového správania na náš každodenný výkon v práci a pri športe.
Nedostatok spánku ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu
Mnoho z hlavných hormónov, ktoré hrajú hlavnú úlohu pri budovaní svalov a spaľovaní tukov, je priamo ovplyvnených nedostatkom spánku.
inzulín
Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku nemá výrazný vplyv na hladinu inzulínu, mierne sa však zhoršuje citlivosť na uvoľnený inzulín v tukových bunkách a pečeni - živiny už náš organizmus nedokáže optimálne využiť a spracovať. Táto citlivosť sa už môže zhoršiť, ak týždeň spíte iba o polovicu menej ako obvykle. Zmes spánkového deficitu a zníženej citlivosti na inzulín môže v extrémnych prípadoch viesť k rozvoju cukrovky typu II. Našťastie však môžeme tomuto vývoju čeliť, ak vyrovnáme stratený spánok, ktorý sa nazýva „kompenzačný“ spánok.
Súhrnne možno povedať, že aj malý spánkový deficit má vplyv na citlivosť na inzulín, a môže tak dôjsť k narušeniu procesu výroby energie.
testosterón
Je dobre známe, že s pribúdajúcim vekom spíte horšie. Prečo je to tak? To má svoj pôvod v zníženej hladine testosterónu. Zlý spánok má koniec koncov zásadný vplyv na hladinu testosterónu. Štúdie ukazujú, že spánkový deficit 3 hodiny denne počas 5 dní môže znížiť hladinu testosterónu až o 10%. Rovnako ako v prípade inzulínu, našťastie, akonáhle sa opäť dostatočne vyspíte, hladina testosterónu sa opäť stabilizuje. V súhrne možno povedať, že nedostatok spánku má určite negatívny vplyv na rovnováhu testosterónu, a teda na rast svalov a zvýšenú silu.
Rastové hormóny
Účinky nedostatku spánku na rastové hormóny vedú k úžasným výsledkom. Rastové hormóny sa uvoľňujú hlavne okamžite po zaspaní. Dostatok spánku bráni uvoľňovaniu rastových hormónov?
Závisí to hlavne od dĺžky spánkového deficitu. Absolútna deprivácia spánku počas niekoľkých po sebe nasledujúcich nocí môže úplne potlačiť uvoľňovanie rastových hormónov. Na druhej strane ani nepravidelné spánkové správanie (napr. U pracovníkov na zmeny) ani trvalý spánkový cyklus v trvaní 4 hodín denne nemôžu zabrániť úplnému dennému uvoľňovaniu rastových hormónov. Štúdie ukazujú, že naše telo kompenzuje nedostatok sekrécie počas fázy spánku a kompenzuje ju počas dňa počas aktívnej fázy.
Môžeme teda ubrať, že hoci nedostatok spánku ovplyvňuje cyklus uvoľňovania rastových hormónov, neovplyvňuje úplné uvoľnenie za deň - vaše telo si toto obdobie automaticky kompenzuje.
Kortizol
Hormón kortizol je zodpovedný za zaspávanie a prebúdzanie sa. Ráno je hladina kortizolu zvýšená a my sa prebúdzame - večer je kortizol potlačený našim telom a my sa unavíme a zaspíme. Zvýšená hladina kortizolu má určité negatívne účinky. To zahŕňa možné odbúravanie svalového tkaniva a zvýšenú náchylnosť na stres a nervozitu. Trvalá spánková deprivácia zvyšuje hladinu kortizolu. Výsledok: slabý výkon v každodennom živote a v športe.
Napríklad, ak ste bez spánku 24 hodín, hodnota kortizolu sa môže zvýšiť o 50%. Ideálny scenár: Hodnota kortizolu sa zvyšuje najmä ráno a večer klesá. Kvôli nedostatku spánku sa hodnota kortizolu neustále mení a počas dňa sa uvoľňuje podstatne viac kortizolu - s opísanými vedľajšími účinkami.
Deficit spánku zvyšuje pocit hladu
Často uvádzaným účinkom nedostatku spánku je zvýšený pocit hladu a zvýšená spotreba potravy. Ale tento predpoklad je skutočne udržateľný?
Paradoxne tento zvýšený pocit hladu, spôsobený údajne nedostatkom spánku, nevedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Extrémny nedostatok spánku v skutočnosti podporuje odbúravanie tukov a mierny nedostatok spánku zabraňuje priberaniu. Odkiaľ však pochádza často citovaný pocit hladu a potreba jedla?
Je to spôsobené zvýšeným účinkom hormónu „orexín“, ktorý manipuluje s pocitom hladu kvôli nedostatku spánku. Čím dlhšie je človek hore, tým vyššia je hladina orexínu v tele. To potom v konečnom dôsledku spôsobí zvýšenú spotrebu potravín. Štúdie preukázali, že po noci zníženej o 4 hodiny sa množstvo jedla zvýšilo o 20 - 25%.
V tomto článku sme vám ukázali vplyv nedostatku spánku na najdôležitejšie hormóny pre budovanie svalov a redukciu telesného tuku. V súhrne uvádzame najdôležitejšie zistenia.
- Porušenie sekrécie inzulínu
- Zníženie hladiny testosterónu
- Vplyv na športový výkon