Dozviete sa viac o dávkach a možnostiach ketoterapie - ženská móda so štýlom v trende

Ketogénna strava sa zameriava na vysoký príjem tukov a minimalizuje spotrebu sacharidov. Táto jedinečná strava ponúka veľa zdravotných výhod. Existuje viac ako 20 štúdií, ktoré ukazujú, že diéta vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť zdravie. Môže tiež pomôcť pri liečbe viacerých zdravotných problémov, ako je cukrovka, rakovina, epilepsia a Alzheimerova choroba.

Tu nájdete podrobné informácie o všetkom, čo chcete vedieť o keto diéte.

Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna strava sa nazýva aj keto. Jedná sa o nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom tukov, ktorá je podobná ako u Atkinsovej a iných nízkosacharidových diét. Pomáha znižovať príjem sacharidov a nahradiť ich tukmi. Pokles sacharidov môže spôsobiť, že vaše telo bude v metabolickom stave, ktorý sa nazýva ketóza.

Keď nastane tento stav, naše telo sa stane aktívnym, aby spaľovalo tuky na energiu. Počas tohto procesu sa tuk tiež mení na ketóny v pečeni, čo môže pomôcť zabezpečiť energiu pre fungovanie mozgu.

Keto diétny stravovací plán môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Má tiež mnoho ďalších zdravotných výhod.

Rôzne typy ketogénnej stravy:

Existujú rôzne typy ketogénnej diéty. Sú to tieto:

1. Štandardná ketogénna strava (SKD):

Jedná sa o nízkosacharidovú stravu so stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.

2. Cyklická ketogénna diéta (CKD):

Táto strava obsahuje obdobia s vyššími sacharidmi, napríklad päť ketogénnych dní, po ktorých nasledujú dva dni s vysokým obsahom sacharidov.

3. Cielená ketogénna diéta (TKD):

Tento typ stravovania vám umožňuje pridať si pred tréningom sacharidy.

4. Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín:

Vysokoproteínová ketogénna strava je podobná štandardnej ketogénnej strave. Pomer je zvyčajne 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Ale rozsiahle boli študované iba štandardné a vysoko bielkovinové ketogénne diéty. Ďalšie pokročilé metódy, ako napríklad cyklická alebo cielená ketogénna strava, používajú hlavne športovci alebo kulturisti.

Ako vám môže ketogénna diéta pomôcť pri chudnutí?

Ketogénny stravovací plán na odbúravanie tukov je účinnou metódou na znižovanie hmotnosti a znižovanie rizikových faktorov chorôb. Ketogénna diéta na chudnutie je v skutočnosti taká uspokojivá, že môžete schudnúť aj bez počítania kalórií. Jedna štúdia zistila, že ľudia na ketogénnej strave schudnú 2,2-krát viac v porovnaní s nízkokalorickými nízkotučnými diétami. Zlepšujú sa tiež hladiny HDL cholesterolu a triglyceridov.

Ďalšie štúdie zistili, že pacienti na ketogénnej strave schudnú trikrát viac ako tí, ktorí odporúčajú Diabetes UK.

Existuje veľa dôvodov, prečo je ketogénna strava lepšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Jedným z nich je vysoký príjem bielkovín, ktorý má niekoľko zdravotných výhod. Zásadnú úlohu môže hrať aj zvýšenie ketónov, zníženie hladiny cukru v krvi a zlepšenie citlivosti na inzulín.

Ketogénna diéta pre diabetických pacientov:

Cukrovka sa vyznačuje metabolickými zmenami, vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkciou inzulínu. Ketogénna diéta môže pomôcť stratiť prebytočný tuk, ktorý úzko súvisí s cukrovkou 2. typu, pred cukrovkou a metabolickým syndrómom.

Jedna štúdia zistila, že ketogénna diéta môže tiež zvýšiť citlivosť na inzulín o viac ako 75%. V inej štúdii stratila ketogénna skupina 24,4 libier v porovnaní s 15,2 librami zo skupiny s vyšším obsahom sacharidov. Toto je hlavná výhoda pri zvažovaní vzťahu medzi hmotnosťou a cukrovkou 2. typu. Okrem toho 95,2% ketogénnej skupiny dokázalo znížiť liečbu cukrovkou v porovnaní so 62% skupiny s vyšším obsahom sacharidov.

Ďalšie zdravotné výhody ketogénnej stravy:

Ketogénna diéta bola vyvinutá ako prostriedok na liečenie neurologických stavov, ako je epilepsia. Štúdie preukázali, že strava ponúka viac výhod pri liečbe viacerých zdravotných stavov.

Ochorenie srdca - Ketogénna strava môže zlepšiť hladinu HDL a znížiť hladinu telesného tuku, krvného tlaku a hladiny cukru v krvi.

rakovina - Tento typ stravovania môže pomôcť liečiť rôzne druhy rakoviny a spomaliť rast nádorov.

Alzheimerova choroba - Diéta môže pomôcť znížiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť progresiu ochorenia.

epilepsia - Štúdie preukázali, že ketogénna diéta môže znížiť záchvaty u detí s epilepsiou.

Parkinsonova choroba - Jedna štúdia ukázala, že ketogénna diéta môže pomôcť zvládnuť príznaky Parkinsonovej choroby.

Syndróm polycystických vaječníkov - Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu a hrá zásadnú úlohu pri liečbe syndrómu polycystických vaječníkov.

Zranenie mozgu - Jedna štúdia zistila, že ketogénna strava môže znížiť otrasy mozgu a pomôcť pri zotavení z poranenia mozgu.

akné - Pomáha kontrolovať akné a vyrážky.

Tieto štúdie sú však nepresvedčivé a môžu sa líšiť.

Jedlu, ktorému sa treba vyhnúť

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov by sa mali konzumovať striedmo. Tu je zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri ketogénnej diéte:

Potraviny s vysokým obsahom cukru: Sladkosti a dezerty, ako aj džúsy a sýtené nápoje sú prísne zakázané.

Obilniny alebo škroby: Pšeničné výrobky, ryža, cestoviny, müsli atď.

Ovocie: Všetko ovocie okrem malých častí bobúľ, ako sú jahody.

Fazuľa alebo strukoviny: Hrášok, fazuľa, šošovica, cícer atď.

Koreňová zelenina a hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák atď.

Nízkotučné alebo diétne výrobky: Sú vysoko spracované a často s vysokým obsahom sacharidov.

Niektoré koreniny alebo omáčky: Často obsahujú cukor a nezdravý tuk.

Nezdravý tuk: Obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonézy atď.

Alkohol: Opäť platí, že jeho obsah sacharidov je prísny nie.

Diétne jedlá bez cukru: Často obsahujú cukrové alkoholy, ktoré môžu v niektorých prípadoch ovplyvniť hladinu ketónov. Aj tieto potraviny majú tendenciu byť vysoko spracované.

Potraviny na konzumáciu

Do svojej stravy by ste mali zahrnúť väčšinu z týchto potravín:

Mäso: Červené mäso, rezeň, šunka, klobása, slanina, kuracie a morčacie mäso.

Mastná ryba: Rovnako ako losos, pstruh, tuniak a makrela.

Vajcia: Dávajte pozor na organické alebo omega-3 vajcia.

Maslo a smotana: Ak je to možné, vyhľadajte mliečne výrobky z dobytka chovaného na tráve.

Syr: nespracovaný syr (čedar, koza, smotana, modrá alebo mozzarella).

Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové semiačka, tekvicové semiačka, chia semiačka atď.

Zdravé oleje: Primárne extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.

Avokádo: Toto ovocie v akomkoľvek tvare je nevyhnutnosťou.

Nízkosacharidová zelenina: Väčšina zelenej zeleniny, paradajok, cibule, papriky atď.

Korenie: Soľ, korenie a rôzne zdravé bylinky a koreniny.

Príklad ketogénnej stravy na jeden týždeň:

Tu je príklad plánu keto diéty pre začiatočníkov:

Pondelok

raňajky: Slanina, vajcia a paradajky

Obedovať: Kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta

večera: Losos uvarený na masle so špargľou

Utorok

raňajky: Omeleta z vajec, paradajok, bazalky a kozieho syra.

Obedovať: Dajte si normálne mlieko alebo mandľové mlieko bez cukru.

večera: Masové guľky, syr čedar a zelenina.

Streda

raňajky: Mliečny koktail bez cukru.

Obedovať: Krevetový šalát s olivovým olejom a avokádom.

večera: Bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom.

Štvrtok

raňajky: Exotickú omeletu môžete dochutiť paprikou a avokádom

Obedovať: Môžete si dať orechy a zelerové tyčinky so salsou alebo avokádovým dipom.

večera: Kuracie mäso plnené pestom a tvarohom, so zeleninou.

Piatok

raňajky: Jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a stéviou.

Obedovať: Hovädzie mäso vyprážané na kokosovom oleji so zeleninou.

večera: Mäsový rezeň so slaninou, vajcom a syrom.

Sobota

raňajky: Omeleta so šunkou a syrom so zeleninou.

Obedovať: Plátky šunky a syra s orechmi.

večera: Ryby, vajcia a špenát uvarené na kokosovom oleji.

Nedeľa

raňajky: Exotickú omeletu môžete dochutiť slaninou a hubami.

Obedovať: Môžete si dať buchtový burger s exotickými dipmi podľa vášho výberu.

večera: Steak a vajcia s prílohou.

Môžu obsahovať zeleninu aj mäso pre menu keto diéty, pretože tieto dva druhy môžu poskytovať viac výživných a zdraviu prospešných látok.

Možnosti zdravého ketogénneho občerstvenia

Ak máte medzi jedlami hlad, máte tu niekoľko možností zdravého občerstvenia:

Hrsť orechov alebo semiačok

Mliečny koktail s nízkym obsahom sacharidov vyrobený z mandľového mlieka, kakaového prášku a arašidového masla

Smoothie s plnotučným jogurtom, arašidovým maslom a kakaovým práškom

Zeler so salsou a guacamole

Je to skvelé občerstvenie, ktoré si môžete dať počas ketogénnej diéty.

Body, ktoré treba pamätať pri dodržiavaní ketogénnej diéty

Nie je veľmi ťažké mať pri jedle ketogénne jedlá. Väčšina reštaurácií ponúka rôzne druhy jedál z mäsa alebo rýb. Môžete si objednať alebo pripraviť akékoľvek tučné jedlo s extra zeleninou.

Ďalšou možnosťou sú jedlá z vajec, napríklad omeleta, praženica a slanina. Okrem toho je vynikajúcou možnosťou aj hamburger. Do hamburgeru môžete vložiť zeleninu, avokádo, vajcia a slaninu. Preskočte drdol.

Ako dezert si môžete dať aj dvojitý krém s bobuľami alebo tanier so zmiešaným syrom.

Preventívne opatrenia a prevencia

Aj keď je ketogénna strava pre človeka bezpečná, môže viesť k vedľajším účinkom. Toto sa často označuje ako keto chrípka a zvyčajne odznie do niekoľkých dní. Keto chrípka zahrnuje príznaky ako zlá energetická hladina, duševné funkcie a zvýšený hlad, problémy so spánkom, poruchy trávenia, nevoľnosť a znížená fyzická výkonnosť.

Aby ste minimalizovali tieto negatívne aspekty, môžete sa prvých pár týždňov rozhodnúť pre diétu s nízkym obsahom sacharidov. To môže vášmu telu umožniť spaľovanie tukov skôr, ako sa odstránia sacharidy. Ketogénna strava môže tiež zmeniť vodnú a minerálnu rovnováhu v našom tele. Mali by ste si teda do jedla pridať soľ alebo si vziať minerálne doplnky.

Pre vysoký príjem minerálov užívajte okolo 3000-4000 mg sodíka, 1000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky. V prvom rade je dôležité jesť plnohodnotnú stravu a vyhýbať sa príliš veľa kalóriám. Ketogénna diéta môže zvyčajne viesť k úbytku hmotnosti.

Doplnky pre ketogénnu diétu

Aj keď doplnky nie sú potrebné, väčšina z nich je užitočných, ako napríklad MCT olej, ketóny a minerály.

MCT olej: Ak sa MCT olej pridáva do nápojov alebo jogurtov, dodáva energiu a pomáha zvyšovať hladinu ketónov.

Minerály: Aby ste vylúčili dehydratáciu, musíte zvýšiť príjem soli a vody.

Kofeín: poskytuje energiu, odbúravanie tukov a výkon.

Exogénne ketóny: Zvýšte hladinu ketónu v tele.

Kreatín: Poskytuje množstvo zdravotných a výkonnostných výhod, najmä keď cvičíte počas keto diéty.

Srvátka: Použite polovicu porcie srvátkového proteínu v koktailoch alebo jogurte, aby ste zvýšili denný príjem bielkovín.

Tu uvádzam niekoľko otázok a odpovedí o ketogénnej strave:

1. Môže človek po ketogénnej diéte získať späť sacharidy?

Áno. Je však dôležité sa ich v počiatočnej fáze zbaviť. Prvé dva až tri mesiace môžete pre zvláštne príležitosti brať sacharidy a okamžite sa vrátiť k keto diéte.

2. Bude človek stratiť svaly?

Pri akomkoľvek stravovacom pláne existuje riziko straty svalovej hmoty. Ale táto diéta to minimalizuje, pretože budete mať vysoký príjem bielkovín.

3. Môže človek pri budovaní ketogénnej stravy budovať svaly?

Áno, človek môže budovať svalovú hmotu, keď má ketogénnu stravu. Nemusí to fungovať dobre, ak máte diétu s miernym obsahom sacharidov.

4. Ak je osoba dobitá alebo sýtená oxidom uhličitým?

Č. Ale pár dní vyšších kalórií môže byť prospešnejších.

5. Koľko bielkovín môže človek skonzumovať?

Bielkoviny by sa mali brať mierne. Vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť hladinu inzulínu a znížiť hladinu ketónov. Asi 35% celkového kalorického príjmu môže predstavovať hornú hranicu.

6. Prečo sa cítim stále unavený a slabý?

Ak sa ľahko cítite unavení, pre dosiahnutie najlepších výsledkov môžete užívať doplnky ako MCT olej alebo ketóny.

7. Čo je príčinou páchnuceho moču a prečo je to tak?

Môže to byť jednoducho spôsobené vylučovaním vedľajších produktov počas ketózy.

8. Čo je príčinou zápachu z úst?

Zápach z úst je častým problémom. Môžete tomu zabrániť pitím prírodne ochutenej vody alebo žuvaním žuvačiek bez cukru.

9. Väčšina ľudí považuje ketózu za škodlivú. Je to pravda?

Väčšina ľudí si ketózu zamieňa s ketoacidózou. Ketóza je prirodzená, zatiaľ čo ketoacidóza sa vyskytuje iba pri nekontrolovanom cukrovke. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza v ketogénnej strave je normálna a zdravá.

10. Ako môže človek liečiť tráviace ťažkosti a hnačky?

Častými vedľajšími účinkami sú problémy so žalúdkom, ako sú tráviace ťažkosti a hnačky. Spravidla to trvá po troch až štyroch týždňoch. Ak to bude pokračovať, skúste navštíviť svojho lekára alebo odborníka na výživu. Môžete tiež užívať doplnky horčíka, ktoré vám pomôžu pri zápche.

Záver

Ketogénna strava je prospešná pre ľudí s nadváhou, diabetikov a tých, ktorí hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj metabolizmus. To však nemusí byť dobré pre športovcov, ktorí pridávajú veľké množstvo svalového tuku alebo hmotnosti, alebo ktorí pre výkon na ihrisku vyžadujú vysoké dávky energie. Ako každý iný diétny plán bude fungovať, iba ak sa ho budete dôsledne držať.

Teraz viete všetko o tom, čo má a nemá ketoterapia. Dajte nám palec hore, ak považujete tento článok za zaujímavý a poučný.