Kardio tréning - efektívnosť, výhody a aspekty vytrvalostného tréningu
- Okrem spaľovania tukov má kardio tréning aj ďalšie veľké výhody, napríklad trénovanie pľúc a zlepšenie metabolizmu.
- Vďaka mnohostrannej povahe vytrvalostného tréningu sa dajú ciele dosiahnuť rýchlejšie napríklad pomocou HIIT ako pri bežnom joggingu.
- Kardio tréning môže pomôcť aj pri zdravotných problémoch, ako je vysoký krvný tlak.
Kardio tréning je pri silovom tréningu bežný najdôležitejšia súčasť vynikajúcej fyzickej zdatnosti a dobre tvarované, svalnaté telo. Existuje ale niečo také ako ideálny čas na kardio tréning? Kedy je napríklad najvyššia spotreba kalórií a spaľovanie tukov? Odpovedáme na najdôležitejšie otázky týkajúce sa behu, cyklistiky, cross tréningu a spol.
1. Kardio tréning vás pripraví na každodenný život a tréning
Silový tréning posilňuje svaly a formuje definované telo. Táto tréningová metóda zároveň zaisťuje, aby sa výrazne zvýšil metabolizmus bazálnych kalórií, a teda aj vás Ľahšie chudnite a efektívnejšie spaľujte tuky.
Vytrvalostný tréning má, na druhej strane, aj ďalšie aspekty: Vďaka veľkej konštantnej záťaži pre svaly a kardiovaskulárny systém pri strednej intenzite môže telo vykonávať svoju prácu dlhšie obdobie. To sa deje pridaním dostatočného množstva kyslíka Okrem pľúc sa trénuje aj metabolizmus tukov. Organizmus sa učí efektívnejšie čerpať energiu zo svojich tukových zásob a dlhšie odolávať neustálemu stresu.
2. Kardio tréning vás urobí štíhlym a cítite sa dobre
Spotreba kalórií za minútu je pri vytrvalostnom tréningu nižšia ako pri intenzívnom silovom tréningu, ale k tomu si môžete pridať viac spálených kalórií prísť - ak tréning trvá dosť dlho. Tridsaťročný muž s hmotnosťou takmer 80 kg spotrebuje pri hodinovom joggingu rýchlosťou 10 až 11 km/h až 800 kcal.
Tieto hodnoty môžete samozrejme zvýšiť, t.j.nzintenzívnením záťaže počas kardio tréningu. Pri takzvanom intervalovom tréningu sa intenzívne pasáže pri behu, bicyklovaní, crossovom trenažéri atď. Striedajú s extrémne pomalými a relaxačnými epizódami, pri ktorých sa telo dokáže regenerovať z veľkého stresu.
Táto súhra zaisťuje nielen lepšiu výdrž svalov a kardiovaskulárneho systému pri vysokom namáhaní, ale aj vyššiu spotrebu kalórií.
3. Aké sú pozitívne účinky kardio tréningu?
Bicyklovanie v posilňovni je veľmi populárny druh kardio cvičenia.
- Pľúca pracujú hospodárnejšie, dýchanie sa stáva silnejším
- Zvyšuje sa srdcový rytmus a srdce bije oveľa ekonomickejšie
- Svaly v tele sú lepšie zásobené krvou
- Stimuluje sa svalový metabolizmus
- Svaly sú jemne stiahnuté
- Počet mitochondrií (bunkové organely spaľujúce kyslík) rastie
- Mitochondrie sa zväčšujú
- Percento telesného tuku klesá kvôli vyššej záťaži
- Zvyšuje sa uvoľňovanie hormónov šťastia
- Zvyšuje sa koncentrácia
- Zvyšuje sa odolnosť proti psychickému stresu
- Zvyšuje sa fyzická a duševná kapacita na zotavenie
- Znižuje sa úzkosť a s depresiou sa účinne bojuje
- Krvný tlak klesá
- Pokojový srdcový rytmus klesá
- Spánok sa stáva hlbším a pokojnejším
- Riziko trombózy je znížené
- Zhlukovanie krvných doštičiek je znížené
- Zvyšuje sa počet červených krviniek
- Zlepšuje sa maximálna absorpcia kyslíka
- Pre lepšiu imunitnú obranu sa produkuje viac protilátok
- Riziko prechladnutia a infekcií klesá
- Znižuje sa LDL cholesterol, zvyšuje sa HDL cholesterol
- Zásoby sacharidov vo svaloch (zásoby glykogénu) sa rozširujú
- Zásobný hormón inzulín sa rozkladá
- Zlepšuje sa spaľovanie voľných mastných kyselín
4. Ako vyzerá kardio cvičenie pre začiatočníkov?
Kardio tréning rozvíja svoju plnú silu a) pravidelné ab) nepretržité školenie. Začiatočníci by samozrejme nemali myslieť na jogging, bicyklovanie, veslovanie alebo plávanie 45 alebo dokonca 60 minút.
The Telo musí byť starostlivo zavedené do vydržania stresu, inak okrem jednoduchých boľavých svalov hrozí aj dlhodobé poranenie svalov, väzov, šliach, chrupaviek a kostí.
Všeobecne platí, že pred každým tréningom prebieha uvoľnená zahrievacia fáza, v ktorej sa telo pomaly a jemne privedie na úroveň skutočného tréningu. Pre nováčikov platí: Nikdy nezvyšujte objem tréningu z týždňa na týždeň o viac ako 10 percent.
Intenzita by mala byť v rozmedzí pohodlia („beh bez dýchania“), kým nevydržíte 45 až 60 minút naraz. Až potom môžete pomaly začať zvyšovať intenzitu alebo odpor. Monitor srdcového tepu je vždy užitočný, ktorá v reálnom čase počas tréningu ukazuje, v ktorej stresovej zóne sa nachádzate.
5. Ako dosiahnuť optimálne chudnutie kardio tréningom?
Prvky ako HIIT sa dajú ľahko zabudovať, najmä pri joggingu.
Mnoho športovcov chce nielen vylepšiť svoju vytrvalosť kardio tréningom, ale tiež a predovšetkým spaľovať tuky. Aby to fungovalo optimálne, mali by ste zvážiť niekoľko poznatkov:
Spaľovanie tukov sa dá silnejšie stimulovať v etapách šprintu.
Ak už trénujete neskoro deň, mali by ste, pokiaľ je to možné, absolvovať intervalový tréning. Vďaka súhre kardio záťaží nielen po prah kyslíkového dlhu a fáz v regeneračnej oblasti spotreba kalórií sa zvyšuje počas cvičenia, ale zvyšuje sa aj efekt dodatočného spaľovania.
Príkladom sú šprinty na rovine alebo do malých kopcov. Ale aj výmena náradia v posilňovni (bežecký pás na ergometer alebo crossový trenažér) môže tréning „nakopnúť“ a zároveň osloviť ďalšie svalové skupiny. Za účelom školenie sa stáva rozmanitým a náročným bez rizika preťaženia. Pokročilí používatelia by mali testovať Tabata a HIIT. Tieto aspekty intervalového tréningu žijú z veľmi krátkych, ale veľmi intenzívnych stresových fáz a veľmi krátkych prestávok medzi nimi.