DR. DR. MICHAEL DESPEGHEL Palivová strava

PALIVOVÁ DIÉTA Dr. DR. Michael Despeghel chudnutie s vysokou intenzitou: Ako aktivovať šesť najlepších zosilňovačov chudnutia

Obsah Predhovor. 13 Ako funguje palivová diéta. 17 Dvojitý efekt fitnes a štíhlosti vďaka palivovej diéte. 17 Metabolická optimalizácia: telo sa naučí namiesto cukru spaľovať tukové bunky. 19 Tuk poskytuje spoľahlivú energiu. 22 Aký úžitok z spaľovania tukov majú profesionálni športovci. 25 Šesť zosilňovačov chudnutia v palivovej diéte. 29 Strata hmotnosti turbo ketóza Neprekonateľná: diétna kombinácia tuk/bielkovina. 30 Tuk vás nezbaví tuku, ak je to správny tuk. 30 Čo je to ketóza. 32 Ako sa telo dostane do ketózy. 33 Ketóza je základ. 35 Kedy si v ketóze. 37

6 Obsah Chudnutie Turbo HIIT Vysoko intenzívny intervalový tréning intenzívny intervalový tréning. 39 Cieľom je: superkompenzácia. 40 Intenzita je rozdiel. 43 Frekvencia tréningu 43 Regenerácia 43 Intenzita tréningu 43 Trvanie tréningu 44 Kedy je najlepší čas na tréning. 44 Stojí to za námahu. 45 Cvičenie na chudnutie s turbom. 47 Tréningové účinky na sval. 48 Metabolizmus vo svaloch 50 Nebojte sa tréningu budovania svalov. 50 nebezpečenstiev silového tréningu. 51 Cvičenie s turbo pôstom na chudnutie Výhody ranného tréningu. 53 Prečo cvičenie nalačno podporuje spaľovanie tukov? 54 Pred tréningom nič nejedzte 54 Pred tréningom pite kávu 55 Rozhodujúcim faktorom je energetická bilancia. 56 Čo ešte hovorí v prospech tréningu na prázdny žalúdok? 57 Ranné cvičenie alebo tréning večer. 57 Turbína na chudnutie. 59 Prečo je voda pri chudnutí taká dôležitá. 60 Koľko vody potrebujete. 61

Obsah 7 Regenerácia turba pri chudnutí. 64 Menej času na regeneráciu pri krátkom intenzívnom tréningu. 65 Optimálne usporiadanie času na zotavenie. 66 Čo by ste mali vedieť o spánku. 67 Koľko spánku potrebujeme? 68 Spite dobre! 70 Prečo schudnúť. 75 Chudnutie podporuje výkon, zdravie a pohodu. 75 Prečo je brušný tuk taký nebezpečný. 79 Brušný tuk narúša metabolizmus hormónov. 81 Inzulínový metabolizmus sa dostáva z rovnováhy 82 Zápalové hormóny 82 Produkcia adiponektínu je znížená 83 Vyskytujú sa problémy so zrážaním krvi 84 Pocit hladu je narušený 85 Dôležité metabolické pomôcky sú spomalené 85 Veľké brucho vás robí tučným 86 Sebavedomie alebo nevedomosť. 87 Ste rizikovým kandidátom? Kontrola brušného tuku. 89 Rozpoznávanie príznakov v pravý čas. 90 Minimalizujte riziko ochorenia. 91 Koľko kalórií skonzumujete denne. 94 Bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus. 94 Vypočítajte svoju spotrebu energie. 95 Výpočet bazálneho metabolizmu 96 Určenie silového metabolizmu 96 Určenie celkovej energetickej potreby 96 Zvýšte svoj celkový energetický metabolizmus. 97

8 Obsah Výživa v palivovej strave. 101 západná strava nie je vzorom. 101 Nadmerná ponuka nezdravých potravín. 103 Urobte si čas na dobré jedlo. 104 Dokonalá ekonomika výživy s energetickým jedlom. 107 Znížte množstvo sacharidov s nízkym obsahom sacharidov. 108 Výpočet individuálnej potreby sacharidov 108 Úspešný prechod na ketózu 109 Tajomstvo: potraviny zvyšujúce výkonnosť. 110 Zelenina vhodná na palivovú stravu. 112 Ako zelenina chráni telo. 114 Bezkonkurenčné: sekundárne rastlinné látky. 114 Čo sú to voľné radikály? 115 Najdôležitejšie sekundárne rastlinné látky 116 Čo sú dobré a kvalitné tuky a čo robia v tele. 119 Ktoré tuky sú zdravé. 120 Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny 121 Dôležité tiež: nasýtené mastné kyseliny 122 Správne množstvo tukov 123 Škodlivé trans-tuky. 126 Ako sa tvoria transmastné kyseliny? 126 Ako sa dá vyhnúť príjmu transmastných kyselín? 128 Správne používanie tukov a olejov. 129 Repkový, ľanový a orechový olej na studené a teplé jedlá 129 Vysoko vyhrievateľné oleje a tuky 130 Najlepší dodávatelia nasýtených mastných kyselín 132

Obsah 9 Najlepší dodávatelia mononenasýtených mastných kyselín 135 Najlepší dodávatelia polynenasýtených mastných kyselín 136 Nebojte sa mastných jedál. 137 Posilnite spaľovanie tukov pomocou dietetického čaju na palivo. 138 Čo sú dobré a kvalitné bielkoviny a čo robia v tele. 141 Takto funguje metabolizmus bielkovín. 143 Aminokyseliny sú nevyhnutné pre život 143 Esenciálne aminokyseliny 145 Ktorý proteín a koľko? 146 Koľko bielkovín za deň? 148 Najlepší dodávatelia rastlinných bielkovín 150 Najlepší dodávatelia živočíšnych bielkovín 152 Čo sú zložité a kvalitné uhľohydráty a čo robia v tele. 157 Z jednoduchých a zložitých sacharidov. 158 Jediný a dvojitý cukor zvyšujú hladinu inzulínu 159 Viacnásobné cukry vám dodajú pocit sýtosti 160 Najlepší dodávatelia komplexných sacharidov 161 Mali by ste sa týmto produktom vyhýbať 162 Čo to môže byť. 164 Vedomé nakupovanie a správne zásoby. 164 Pozrite sa, keď idete nakupovať 165 Toto by malo byť vo vašej komore 166 Toto by malo byť vo vašej chladničke 167 Toto by malo byť vo vašej mrazničke 167 Mali by ste sa tomu vyhnúť 168

10 obsah, ktorý sa dá vykúzliť zo surovín. 169 Avokádo s tuniakovou náplňou 169 Cesnakové krevety s aioli a brokolicou 170 Nízkosacharidový tagliatelle v šampiňónovej krémovej omáčke 172 Filet z kuracích pŕs obalený v slanine s karfiolom 173 Chrumkavý rezeň so smotanovou klobásou 174 Steak z tuniaka s avokádovým krémom na vyprážanom kuracím filé 178 Plátky morčacieho mäsa Slanina so zelerovým pyré 180 Pečená pražma s hľuzovkovým špenátom a feta krémom 183 Pohyb v palivovej diéte. 185 Takto ovplyvňuje pohyb telo. 187 Koľko cvičenia by to malo byť. 190 Intenzívny intervalový tréning pre väčší úspech za kratší čas, čo je HIIT. 192 Prvá kontrola 194 Vytrvalostný test 194 Pevnostný test nôh 195 Pevnostný test paží 196 Tepová frekvencia v pokoji 197 Obvod pása 197 Krvný tlak 198 Celkové hodnotenie 199 Čo vlastne znamená intenzívny. 199 Borgova stupnica 200 Tepová frekvencia 201 Výcvikové plány HIIT pre začiatočníkov i skúsených. 202 bežcov. 202 Skúsení bežci. 203 Tréningový plán pre začiatočníkov. 204 Tréningový plán pre skúsených bežcov. 205 ochladzovacích naťahovacích cvičení. 206

Obsah 11 Žiadny zisk bez usilovnosti: silový tréning. 211 Osemstupňové základné cvičenie. 213 Priebeh osemúrovňového základného cvičenia 213 1. týždeň 215 2. týždeň 216 3. týždeň 217 4. týždeň 218 5. týždeň 219 6. týždeň 220 Zdroje. 221 kníh a časopisov. 221 Digitálne zdroje. 222

Predslov Vážení čitatelia, nemali by ste dostávať svoje nádeje príliš vysoko. Palivová diéta nie je sprievodcom, ktorý vám sľubuje znateľné chudnutie a optimálnu kondíciu bez námahy. Práve naopak. Poviem to veľmi jasne: V rámci šesťtýždňovej palivovej diéty nedostanete nič zadarmo. Cvičebný program je viac ako náročný: Silové cvičenia sú koniec koncov upraveným výcvikom astronautov a Intervalový tréning s vysokou intenzitou HIIT sa pre nič nenazýva „vysoká intenzita“. Palivová diéta je mimoriadne chutná, pretože tukový nosič chuti hrá hlavnú úlohu. Ale takmer úplné zrieknutie sa sacharidov je všetko, len nie úspech, hlavne pre tých, ktorých kazia sacharidy a fanúšikovia. Oboje vyžaduje poriadnu dávku vôle a vytrvalosti. Môžem vám však sľúbiť jednu vec: po úspešnom absolvovaní šesťtýždňovej diéty s palivom budete umpteenkrát fit ako topánky do posilňovne a znateľne ste schudli. Ako špeciálny žolík ste navyše výrazne zvýšili svoj všeobecný fyzický a duševný výkon, ale aj vzhľad a tým aj seba-

Predhovor 15 75 minút behu za týždeň zďaleka nestačí na to, aby sa výrazne znížilo riziko ochorenia. Športoví lekári vyžadujú šesťkrát viac „jednotiek aktivity“. Okrem športu to znamená aj každodenné pohyby ako lezenie po schodoch alebo domáce práce. Potom by sa riziko cukrovky dalo znížiť o 19 percent a riziko rakoviny prsníka o štyri percentá. V každom prípade je výpočet palivovej diéty veľmi jednoduchý: podáte maximálny výkon a získate maximálny zisk. Vysoká investícia teda bude stáť za to. A čím skôr začnete napájať, tým skôr získate zisk: atraktivitu, kondíciu, zdravie a výkon. Cítite sa jednoducho lepšie, silnejšie, sebavedomejšie a odolnejšie. Tak na čo čakáš? Palivová diéta je náročný program pre náročných, ktorí od života očakávajú viac ako obeť nezdravého životného štýlu. Prajeme vám vysokú úroveň motivácie, pevnú vôľu a veľa zábavy. DR. Michael Despeghel

Ako funguje palivová diéta? Dvojitý efekt byť fit a štíhly vďaka palivovej diéte V zásade je to veľmi jednoduché a logické: Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať viac energie, ako ste vložili do tela. Pretože ak vaše telo prijíma viac energie vo forme kalórií, ako potrebuje, ukladá si ju na čas potreby a vy priberáte. Ak dôjde k energetickému deficitu, telo využije svoje zásoby a vy chudnete. A ak dodáte telu toľko kalórií, koľko potrebuje pre svoje funkcie, vaša váha zostane stabilná. Existujú tri základné prístupy k úspešnému chudnutiu. Najskôr znížite príjem kalórií. Druhá: Zvyšujete svoju spotrebu energie, napríklad väčším cvičením alebo budovaním svalov. A po tretie: skombinujete oboje a dosiahnete tak rýchlejší a udržateľnejší výsledok. Budeš fit a štíhla! Palivová diéta sa spolieha na tretí prístup. Na oplátku ponúka vysoko efektívny cvičebný program kombinovaný s energetickou stravou. Toto vás vezme veľa, ale nebojte sa, nemusíte sa stať vrcholovým športovcom, počítať kalórie alebo hladovať. My

NEPREDAJNÁ VZORKA Dr. DR. Michael Despeghel Palivová diéta Redukcia vysokej intenzity: Ako aktivovať šesť najlepších turbodúchadiel na chudnutie ORIGINAL EDITION Brožovaná väzba, brožúra, 224 strán, 13,5 x 20,6 cm ISBN: 978-3-442-22204-9 Goldmann Dátum vydania: marec 2017 Dvojité turbodúchadlo. HIIT (High Intensity Interval Training), silový program z profesionálneho športu, je sledom rýchlych, intenzívnych tréningových jednotiek a fáz odpočinku. V kombinácii so správnou stravou je metabolizmus rovnako intenzívne vyťažený ako svaly, ktoré je možné využiť na cielené chudnutie bez straty svalovej sily. DR. DR. Michael Despeghel zostavil optimálny výživový plán pozostávajúci z nízkosacharidového a ketogénneho (dostatok bielkovín, vysokokvalitných tukov s nízkym obsahom sacharidov). Najnovšie zistenia týkajúce sa výživy potvrdzujú, že neexistuje riziko poklesu výkonu. Úroveň energie zostáva vysoká. S množstvom fotografií, grafiky a receptov.