Drep je preceňovaný; Priliehajúce k telu
Kráľ cvikov?
Na otázku, aké cvičenie by si vybrali, keby dokázali iba jeden, mnohí povedali „drepy“. A hoci je drep veľkým silovým cvičením, ak chcete mať plný a dobre vyvinutý pár nôh, budú vám chýbať kľúčové partie, keď budete iba v drepe.
Svaly, ktoré zaostávajú, sú rectus femoris, veľké brušné svalstvo, ktoré spája vastus lateralis a vastus medialis, ako aj vaše hammy.
Rectus Femoris: Zmeškaný sval
Rectus femoris sa nevyvinie z drepov kvôli dvojramennému svalu. Prekríži bedrový kĺb aj kolenný kĺb a funguje ako ohyb bedra, ako aj predĺženie kolena.
Takže keď sa prikrčíte, priamy femoris sa na konci kolena predĺži a na konci bedra sa skráti. To znamená, že je dosť dlhý a veľmi sa nezmršťuje.
Štúdie EMG preukázali, že zatiaľ čo svaly obrovského svalstva sa počas drepu sťahujú o faktor 100, konečník sa sťahuje iba o faktor 50. Zmätený? Neboj sa. Vedzte, že nízka kontrakcia znamená menšiu hypertrofiu (rast).
Výskum to podporuje. Jedna takáto štúdia Fonseca a kol. Počet účastníkov som absolvoval celý rad cvikov na štvorkolku (drepy, výpady, tlaky na nohy a mŕtve ťahy) a ďalšia skupina robila drepy. Zatiaľ čo účastníci viacerých cvikov dosiahli rast vo všetkých štyroch častiach štvorkoliek, účastníkom drepu neustále chýbal rectus femoris.
V inej štúdii malo osem týždňov drepu za následok signifikantný rast vastich svalov (množné číslo pre oba vastus), ale žiadny nárast nebol pozorovaný v rectus femoris.
Vedci skúmali veslárov a závodných cyklistov a zistili tiež malý nárast ich rectus femoris. Popremýšľajte o tom. Veslovanie a jazda na bicykli vyžadujú rovnakú biomechaniku ako drep - súčasná flexia kolena a bedra, ktorá zjavne vedie k aktivite priameho konečníka.
Aké cvičenie teda zasiahne konečník?
Pohyby kĺbov, ako je predĺženie nohy.
V jednej štúdii (Ema et al.) Vedci podrobili túto teóriu testu a zistili, že predĺženie nôh malo za následok väčší nárast rectus femoris (26%) ako vastus medialis (12%), vastus intermedius (6%) . a vastus lateralis (11%) po 12 týždňoch tréningu.
Niektoré staršie štúdie navyše preukázali, že drep bol pri aktivácii vastus lateralis a vastus medialis účinnejší ako predĺženie nôh, ale rozšírenia nôh boli určite lepšie ako rectus femoris.
Hamstringy: Ostatné chýbajúce svaly
Mnoho zvedavcov verí, že drep pracuje na celom stehne vrátane svalov podkolennej šľachy. To dáva zmysel, pretože hamstringy nie sú iba flexory kolena, ale aj extenzory bedra. A keď sa skrčíte, narovnajte boky.
Kladivá dostanú prácu počas okupácie; Spojili sa so štvorkolkami. Tri zo štyroch svalov, ktoré tvoria túto svalovú skupinu, sú však svaly s dvoma kĺbmi. Patria sem semitendinosus, semimembranosus a dlhá hlava bicepsu femoris.
Iba krátka hlava bicepsu femoris je kĺbovým svalom, a tak tri štvrtiny stehien končí v rovnakom debakle ako štvorkolky, na jednom konci sú predĺžené a na druhých koncoch počas drepu skrátené a do značnej miery si zachovávajú svoju dĺžku.
Niektoré štúdie ukazujú, že aktivácia hammejov počas drepov bola okolo 50% aktivácie pozorovanej pri kudrlinkách a tuhých zdvihoch nôh. Dva cviky, pri ktorých je jeden kĺb zafixovaný a jeden kĺb sa hýbe.
Štúdia Ebbena zistila, že najefektívnejšou hudbou pre stehná je zakrivenie severskej šunky (aktivačný faktor 98).
Severská šunka Curl
Nasledoval zvlnenie nohy v sede (faktor 81), potom mŕtvy ťah s tuhými nohami (faktor 49), dobré ráno (faktor 43) a potom drep (faktor 27).
Prečo nie len drepovať ťažšie?
Dalo by sa tvrdiť, že pridanie väčšej hmotnosti do drepu spôsobí väčšie zaťaženie všetkých svalov vrátane hammi. Môže to byť spôsob, ako viac poškodiť šunku. Štúdie však ukazujú, že prírastok hmotnosti iba zvyšuje stres na glutes a flís, zatiaľ čo činnosť šunky zostáva nezmenená.
Podobný vzorec vidíme aj počas výpadov, kde Riemann et al. Zistilo sa, že čím ťažšie idete v výpadoch, tým viac sa kladie dôraz na glutety a hamstringy, zatiaľ čo zaťaženie štvorkoliek zostáva pomerne stabilné aj pri zvyšovaní hmotnosti. Výpady sú tiež veľmi účinnými staviteľmi adduktora, ktorý ako posledný kúsok chýba v skladačke nôh.
Najlepšia kombinácia tréningu nôh
Keď teda dáte dokopy všetok výskum aktivácie svalov, môžete zostaviť dokonalé cvičebné kombo na vývoj kompletnej sady kolies:
- Drepy pre vývoj Vasti a Glute
- Predĺženie nohy pre rectus femoris
- Kučery na nohy, severské kadere na stehnách alebo tuhý zdvih nôh pre hammi
- Výpady pre adduktory a glutes, napr. B. bulharské drepy
Pri prehodnocovaní rétoriky „Kráľ cvičení“ možno budeme musieť dospieť k záveru, že ide skutočne o situáciu siedmich kráľovstiev a hry o tróny s viacerými kráľmi, a nie s Pánom prsteňov. Situácia typu Cvičiť podľa pravidla - všetko.