Drepy 5 bežných chýb; 5 variácií na drepy
Drepy sa považujú za ideálne riešenie pre pevné nohy a pevný spodok. Drepy nie sú len jedným z najlepších cvikov na budovanie svalov. Sú tiež skutočným spaľovačom tukov a zabraňujú tak celulitíde. Ale veľa športovcov robí cvičenie nesprávne a ohrozuje tak svoje zdravie. Ukážeme vám päť najčastejších chýb a to, ako sa im môžete vyhnúť.
Prečo sú drepy také účinné
Drepy sú jedným z úplne základných cvikov a nemali by chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Správne urobené, precvičíte s nimi svoje predné a zadné nohy, ako aj glutety. Okrem toho musí pracovať celý trup a tiež chrbát. Takže trénujete asi polovicu celého svojho svalstva.
Drepy tiež zlepšujú pohyblivosť v celej dolnej časti tela a podporujú zdravie vašich kostí a kĺbov. Drepy zodpovedajú prirodzenému pohybu človeka. Pomocou nich si zvýšite svoje koordinačné schopnosti a tiež si precvičíte zmysel pre rovnováhu.
Drepy sú dokonalým spaľovačom tukov
Chceli by ste rýchlo schudnúť alebo zdravo schudnúť? Potom by ste mali začať s drepmi. Nohy tvoria väčšinu svalov v našom tele. Na rozdiel od iných cvikov zameraných na menej svalových skupín spálite oveľa viac kalórií. A čo je najlepšie: Drepy môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Mýtus: Drepy sú zlé pre vaše kolená
Drepy by nikdy nemali spôsobovať bolesti kolena.
Drepy samozrejme zaťažujú kolenné kĺby. Ak sa však urobí správne, nepoškodia vaše kĺby a nemali by ste pociťovať bolesť v kolenách. Naopak: budovaním svalov nôh vám cvičenie pomáha stabilizovať kolenné kĺby, a tým znížiť riziko úrazov. Rovnako ako v prípade mnohých mýtov o fitness, aj dnes sa všeobecne verí, že drepy nie sú pre vaše kolená dobré. To však platí iba vtedy, ak cvičíte nesprávne. Takto budete zbytočne tlačiť na väzy a kĺby. Ak sa budete riadiť našimi tipmi, už si s tým nebudete musieť robiť starosti.
Dôležité pre drepy: predtým sa zahrejte
Väčšina športovcov urobí túto chybu pred samotným cvičením: zabudne sa zahriať. Ak vaše svaly nie sú teplé, riskujete zranenie. Optimálne zahriatie by malo vždy pozostávať z dvoch častí. Najprv sa zahrejete skákaním cez švihadlo, behom, skákaním na zdvihákoch alebo podobnými ľahkými pohybmi. To aktivuje váš centrálny nervový systém. To je v konečnom dôsledku zodpovedné za okamžité povedanie svalov do podrepu. Ďalej by ste potom mali predaktivovať príslušné oblasti pohybu svalov. Pri drepoch sú obzvlášť dôležité kolená, bedrá a členky.
Zahrejte kolená
Dajte kolená k sebe a mierne ich pokrčte. Potom s nimi urobte krúživý pohyb tak, aby sa vaše nohy striedavo mierne ohýbali a opäť narovnávali. Kolenami môžete viesť ruky. Cviky cvičte minimálne dve minúty.
Zahrejte achilovú šľachu a hamstringové bicepsy
Tu je príklad, ako pripraviť boky a členky na drepy.
Urobte krok vpred a pokrčte nohu. Zadnú nohu držte vystretú a trup kolmo k podlahe. Potom by malo byť cítiť, akoby ste tlačili zadnou nohou na podlahu. Cvičte tiež asi dve minúty na každú nohu.
Zahrejte si boky
Postavte sa rovno a nechajte len svoje boky krúžiť. Okrem toho sa môžete predkloniť, dotknúť sa prstami na rukách a potom sa znova narovnať, aby ste prešli do mierne dutého chrbta. Aj tu stačia dve minúty.
Drep: Správne prevedenie
Predtým, ako si trúfnete na drep s váhami, mali by ste cvičiť iba s váhou vlastného tela. Vo väčšine prípadov to stačí na budovanie svalovej hmoty a na správne potenie. Aj bez závažia musia vaše základné svaly pracovať, aby udržali rovnováhu.
Nájdite správny stojan
Pokiaľ ide o drepy, pre každého neexistuje dokonalý postoj.
Pre východiskovú pozíciu si dajte chodidlá zhruba na šírku bokov. Smer, ktorým smerujú vaše prsty na nohách, nie je nedôležitý, ale neexistuje pozícia, ktorá by bola ideálna pre každého. Každý bedrový kĺb je tvarovaný trochu inak. Preto by ste si mali sami vyskúšať, v ktorej polohe nôh môžete cvik najlepšie vykonať a dostať sa do hĺbky. Na začiatok môžete vytočiť prsty na nohách asi o 30 stupňov.
Udržujte napätie
Dbajte na to, aby chrbát zostal počas celého cvičenia vystretý. Môžete to urobiť napnutím svojho jadra. Vaša hlava by mala byť tiež rovná, a teda v prirodzenom predĺžení chrbtice. Ruky môžete natiahnuť dopredu, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu. Potom si ľahnite na kolená a panvu posuňte dozadu. Ako keby ste si chceli sadnúť na kraj stoličky. Kolená by ste mali ohýbať, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Rozložte svoju váhu skôr na päty ako na prsty na nohách. Udržujte svoje napätie v tele aj pri tlačení nahor a nevyvíjajte kolená na maximum.
Drepy: 5 bežných chýb v drepe
Drepy vyzerajú ľahko, ale aj malé vychýlenia vedú k nepriaznivému presunu hmotnosti na chrbticu alebo vaše kĺby. Nasledujúce chyby sú veľmi populárne medzi začiatočníkmi aj pokročilými športovcami.
1. Nesprávna poloha kolena
Vychýlenie kolien je najčastejšie vo fitnes štúdiách. Kolená sa pri ohýbaní príliš ľahko pohybujú smerom dovnútra, takže stehná sa priblížia bližšie k sebe. Aby ste tomu zabránili, držte kolená v rovnakom smere ako prsty na nohách.
2. Kolená pred prstami na nohách
Pri drepoch majte kolená za prstami na nohách.
Kolená by vám nemali pri ohýbaní vyčnievať za špičku chodidla. Aj keď je toto pravidlo trochu známejšie, mnoho športovcov to mýli a príliš zaťažuje kolenné kĺby. Dbajte preto na to, aby vaše ťažisko nekleslo príliš dopredu a aby vám kolená nevyčnievali nad prsty.
3. Polovičný drep
Tu má porekadlo „Ass to the Grass“ cenu zlata. Kolená by ste mali ohýbať minimálne do 90-stupňového uhla. Ak nezídete dostatočne ďaleko, zníži sa amplitúda pohybu a s ňou aj tréningový efekt. Drep je dostatočne hlboký, keď sa vaše boky dostanú pod koleno. Ak je pre vás ťažké ísť tak ďaleko, môžete vytočiť chodidlá smerom von. Neexistuje nič také ako jediný správny stojan s drepmi.
4. Zaoblený chrbát
Pri vykonávaní drepov na uvoľnenie chrbtice je dôležitý rovný chrbát.
Váš chrbát by mal byť počas celého pohybu vystretý. Pre mnohých ľudí sú však chrbtové svaly príliš slabé a pri drepe sa mierne zhrbia. Chrbtica je vystavená väčšiemu namáhaniu. Riskujete nielen problémy s chrbticou, ale aj zranenia až po herniovaný disk. Je preto dôležité, aby ste mali chrbát vystretý a robili o pár opakovaní, ak tam nedokážete udržať napätie. Mierny dutý chrbát je povolený.
5. Zdvíhanie päty
Váha by mala byť na celej chodidle chodidla. Všeobecne platí, že drepy viac zaťažujú štvorhlavý sval, teda prednú časť stehna, ako zadnú časť nohy. Aby ste tomu zabránili, mali by ste tiež rozložiť váhu na pätách. Ak to chcete urobiť, jednoducho mierne vytiahnite prsty na nohách. Takto sa váha automaticky presunie viac na zadnú časť chodidla.
Drepy s činkou
Drepy s váhami sú na budovanie svalov ešte efektívnejšie.
Ak je pre vás budovanie svalov nôh obzvlášť dôležité, mali by ste cvičiť drepy so závažím. Ak ste to ešte neurobili, najskôr si pomocou činky bez závažia zvyknite na zmenenú polohu hornej časti tela. Ak sa cítite bezpečne, môžete robiť prvé drepy s váhami. Na efektívne budovanie svalov je vhodných osem až dvanásť opakovaní s minimálne tromi sériami. Dostanete sa tak do optimálneho rozsahu hypertrofie. Tu sa dajú najlepšie budovať svaly.
Umiestnite činku na zadnú časť krku, kde máte sval kukly. Väčšinou je to časť vášho krku, ktorá má trochu tlmenie. Tyčinka by vám v žiadnom prípade nemala namáhať krčné stavce. Uchopte tyč tak ďaleko, ako je to možné, lakte smerujú nadol a mierne dozadu. Ak sa chcete vyhnúť guľatému chrbtu aj pri veľkých váhach, natiahnite hrudník dopredu. Ak máte pochybnosti, opýtajte sa priateľa, či vás môže sledovať v podrepe.
Varianty drepov
Existuje veľa variácií pre drepy. Keďže si naše svaly v určitom okamihu zvyknú na určité pohyby, mali by ste každú chvíľu nastavovať nové podnety. Takto urobíte najlepší pokrok.
1. Pohárikový drep
Medicína je vhodná aj pre pohárové drepy.
Tento variant je vhodný na prípravu tela na squash pomocou činky a pre väčšinu ľudí sa cíti trochu prirodzenejšie. Vezmite činku, tanier so závažím alebo kettlebell a držte váhu pred hrudníkom oboma rukami. Pri klesaní sú lakte medzi nohami. Pretože závažie používate ako protizávažie, mal by vám byť drep ľahší. Napriek tomu by ste nemali ísť do prehnaného dutého chrbta. Môžete sa tomu vyhnúť tým, že budete tlačiť panvou dopredu a chrbát budete držať rovno.
2. Sumo drepy
Sumo drepy trénujú najmä adduktory.
Tento variant tiež viac zaťažuje vaše adduktory, teda svaly na vnútornej strane nôh. Urobte to tak, že nohy vyložíte asi o krok ďalej od šírky bokov a končeky chodidiel vytočíte smerom von. Ak chcete cvičenie zintenzívniť, môžete tu tiež pribrať.
3. Drepy na špičkách
Chcete popáliť lýtka? Potom dajte nohy ďaleko od seba, podobne ako v rozkročenej polohe, a pri podrepe choďte po špičkách. Na stabilizáciu sa môžete tiež držať alebo stáť pred stoličkou.
4. Jednonohé drepy
Drepy s jednou nohou zabraňujú nerovnováhe vo svaloch nôh.
Najskôr si urobte výpad a podrážku zadnej nohy položte na stôl alebo stoličku. Potom ohnite a narovnajte prednú nohu. Cvičením oboch nôh oddelene môžete zabrániť malým nerovnováham medzi svalmi ľavej a pravej nohy. Extrémnejším variantom tohto cviku sú takzvané pištoľové drepy. S nimi natiahnete jednu nohu dopredu, zatiaľ čo druhá noha musí uniesť celú váhu vášho tela.
5. Skáčte drepy
Dajte nohy blízko seba. Vaše kolená by sa nemali dotýkať. Skrčte sa a potom vyskočte. Kolenami tlmte pohyb nadol a vráťte sa späť do polohy drep. Týmto sa trénuje najmä vaša skákacia schopnosť.
Začleňte drepy do tréningového plánu
Vynechanie Dňa nôh je zlý nápad. Aj keď sú nohy často skryté pod nohavicami, drepy sú súčasťou každého tréningového plánu. Sú veľmi prospešné dokonca aj pre silnú hornú časť tela. Nohy a glutety tvoria veľkú časť svalov v ľudskom tele. Ak teraz trénujete také veľké svaly, zvyšuje sa tiež vaša hladina testosterónu, čo má zase pozitívny vplyv na budovanie svalov v celom tele.
Ako začleniť drepy do tréningového plánu-
Rovnako ako pri všetkých zložitých zložených cvikoch by ste mali vždy cvičiť drepy na začiatku tréningu, skôr ako sa obrátite na menšie svaly. Pre vyvážený tréning celého tela má zmysel kombinovať drepy s ďalšími základnými cvikmi, ako sú mŕtve ťahy, príťahy, príťahy na lavičku alebo prítlaky a tlaky na ramená. Mali by ste tiež trénovať každú svalovú skupinu najmenej dvakrát týždenne, aby ste zabezpečili dostatok rastových stimulov. Tiež vám odporúčame doplniť vaše budovanie svalov stravou bohatou na bielkoviny.
(10 hlasy, priemer: 4,50 z 5)
Aby ste to mohli ohodnotiť, musíte byť registrovaným členom.