Drepy, ako ich správne robiť ZDRAVIE ŽIEN

Drepy Takto si drepy vytvarujú spodok a pomôžu vám schudnúť

Skutočne horí: Vďaka svojej intenzite si drepy zaistia za chvíľu trénovaný zadok. Ale preto musia správne pracovať aj svaly na nohách, gluteálne a trupové svaly. Sľubujeme vám, že to zaručene bude stáť za to.

26-stranový plán ako PDF
tréning čistej telesnej hmotnosti doma
ideálne aj pre začiatočníkov
všetky cviky v obraze a videu
optimalizované pre tlač
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Pretože bez iného cviku dosiahnete, že vaše stehná a zadok budú krehké rovnako rýchlo ako pri drepoch - ak sú vykonávané správne. Ukážeme vám, prečo to je a ako to urobiť správne.

V tomto článku:

Čo je to drep?

Žiadne veľké gymnastické cvičenia: Pri silovom tréningu je drep základným cvikom, je to jeden z najobľúbenejších cvikov na nohy a zadok. Názov hovorí za všetko: Postavte sa, pokrčte kolená a choďte veľmi nízko s rovným chrbtom, potom opäť hore.

Toto intenzívne cvičenie sa nazýva anglicky Drep a určite si to už urobil predtým. A jasne bolo cítiť pálenie v stehnách a dole, vpravo?

Drep je cvik na telesnú hmotnosť, teda kondičné cvičenie, pri ktorom sa využíva iba váha vlastného tela - a samozrejme sa využíva aj gravitácia. Pretože keď sedíte hlboko, musíte udržiavať svoju váhu stabilnú a kontrolovane ju prenášať hore a dole.

Ako urobiť drep?

Ďalšia výhoda drepu: výkon nie je komplikovaný. Jednoduché cvičenie môžete vykonávať bez akýchkoľvek prístrojov, vybavenia alebo posilňovne.

Nohy dajte na šírku ramien, prsty na nohách smerujte skôr smerom von ako dovnútra. Vaše kolená smerujú rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách.
Napnite brušné svaly - silné jadro podporuje váš chrbát!
Keď idete hlbšie, dajte si zadok naspäť. Váha sa presúva na päty. Podpätky vždy zostávajú na zemi. Horná časť tela zostáva vo zvislej polohe, ale môžete ju tiež trochu nakloniť dopredu, ak je to pre vás jednoduchšie. Keď idete dole, môžete zdvihnúť ruky.
Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Čo musím brať do úvahy pri vykonávaní drepov?

Pri správnom vykonaní drep zaistí ohybnú spodnú časť tela, silné nohy a pevné dno. Ak sa však urobí nesprávne, môže drep spôsobiť veľkú záťaž aj pre vaše členky, kolená a kríže. Preto venujte pozornosť nasledujúcim tipom pre vaše ďalšie školenie:

Nesnažte sa pokrčiť iba kolená, ale radšej si konkrétne sadnite. Takže keď idete ďalej dole, vraciate zadok späť. To zvyšuje váhu na pätách a nie na prstoch na nohách.
Choďte iba dole, pokiaľ môžete držať kolená smerom von. Snažte sa aktívne tlačiť kolená smerom von. tým najmenej zaťažíte kolená. Koleno by malo smerovať vždy rovnakým smerom ako palec nohy.
Chrbát by nemal byť zakrivený (t. J. Okrúhly) ani silno spadnúť do dutého chrbta. Chrbát by mal byť mierne dutý, ale iba dostatočne silný, aby ste si nepoškodili kríže. Ak to chcete urobiť, otvorte hrudník a uvoľnite ramená. Aktivujte tiež panvové dno a pokúste sa podporiť kríže aktívnym jadrovým svalstvom.
V žiadnom prípade by sa vaše päty nemali zdvihnúť zo zeme, ale vždy by ste mali byť v kontakte so zemou. Ak je to pre vás ťažké, môžete si napríklad dať pod päty deku alebo blok. Takto zaručujete bezpečné státie.

Ktoré svaly sa používajú v drepe?

Drepy sú skutoční všestranní, nečudo, že to robí takmer každý silový športovec! Keď do tréningu zapojíte drepy, precvičíte svaly na stehnách, zadku, chrbte a bruchu.