Drepy - dokonalý cvik na nohy a zadok 3

Obsah:

Mnoho trénerov a športovcov označuje squat ako taký najúčinnejšie cvičenie vôbec. Má to dobré dôvody: Cvičíte veľké množstvo svalov pohybom, ktorý je užitočný pre každodenný život aj pre šport. Drep naopak nie je veľmi populárny, pretože ak sa správne ohnete, nevyhnete sa sakra tvrdej práci.

Tu vám poskytneme najdôležitejšie základné cvičenie pre silné nohy, jeden stabilný trup a jeden pevné dno pred, vpredu. Tu sú stručné fakty:

Použité svaly: Stehná, zadok, chrbát, brucho
Obtiažnosť: Ťažký
Zmluvný formulár: Dynamické a izometrické
Potrebné vybavenie: Líši sa

Čo je to drep?

Názov „drep“ primerane vystihuje cvik: Stojíte vzpriamene a potom pokrčíte kolená. Chrbát nie je zaoblený ani pretiahnutý. Môžete to urobiť tak, že ohnete boky a predkloníte hornú časť tela. Zo skrčenia sa môžete dostať natiahnutím bokov a kolien dozadu. V angličtine sa squat nazýva „Drep“ (do podrepu = do podrepu).

Medzi základnými cvikmi v posilňovaní je drep Disciplína, kde sa dá presunúť väčšina váhy - ešte viac ako s Mŕtvy ťah. The Svetový rekord Drep založil v roku 2015 Rus Andrej Malanichev: Squat absolvoval s 470 kg na pleciach!

Na jednej strane túto maximálnu silu zaisťujú veľké svalové skupiny, ktoré spolupracujú v podrepe. Potom existuje tzv „Stretch reflex“: Drep sa začína v stoji. Ak sa odtiaľ skrčíte, svaly, ktoré vás postavia, sa spočiatku pretiahnu pôsobením záťaže. Jeden tu hovorí o „výstrednej kontrakcii“.

Počas tejto fázy svaly a fascie ukladajú energiu, pretože sa takpovediac pripravujú na nadchádzajúci okamih, keď sa musia znova stiahnuť - to je potom „sústredná kontrakcia“. Neuromuskulárny systém navyše prijíma informácie, ktoré má nasledovať kontrakcia, ktorá mobilizuje viac sily.

Na čo sú dobré drepy?

Ako sa podrobnejšie dozviete v nasledujúcej kapitole, do drepu je zapojených veľké množstvo svalov. Výsledkom je veľa výhod:

Kardiovaskulárny systém je aktivovaný.
Spotreba kalórií v drepoch je vysoká.
Vylučuje sa veľa hormónov, ktoré spôsobujú Budovanie svalov sú dôležité.
Koordinácia je trénovaná.
Uvoľňujú sa hormóny šťastia.

Uvidíte, drepy prospievajú vášmu tréningu a strave ako celku a mali by ste nezabudnite to zahrnúť do svojho tréningového plánu.

Naši najlepší umelci pre váš tréning

Ktoré svalové skupiny robia drepy

Už to bolo niekoľkokrát spomenuté: Drepy precvičujú takmer celé telo. Tu vidíš, presne ktoré svaly sa používajú v podrepe a aký pohyb poskytujú:

Aké druhy drepov existujú?

„Drep“ alebo „ohyb kolena“ je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Pohyby všetkých variantov drepu sú samozrejme podobné. A predsa existuje Rozdiely v exekúcii a na najviac trénovaných svaloch. Takže musíte každý variant drepu ako samostatný cvik pozri na.

Niektoré z najdôležitejších variantov drepu sú podrobne popísané tu:

Drepy bez váhy

Telesná hmotnosť/vzdušný drep

To je klasický drep bez váhy z telesnej výchovy alebo z prípravy športového klubu. Je to veľmi ľahké:

Postavte sa na šírku ramien.
Nohy vytočte asi o 30 ° smerom von.
Pozerajte sa priamo pred seba.
Utiahnite brušné svaly.
Pokrčte kolená a prikrčte sa.
Medzitým: Dýchaj a natiahni ruky dopredu.
Vytlačte sa z nôh do stoja.
Medzitým vydýchnite.

Je však potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí:

Kolená smerujú rovnakým smerom ako prsty na nohách. Ak sa kolená počas pohybu pohybujú dovnútra, opravte to.
Kolená by nikdy nemali byť pred prstami na nohách.
Päta zostáva stále na zemi.
Vaša váha je na metatarze.
Zadok sa pohybuje takmer úplne k zemi (v angličtine sa hovorí o drepoch „Ass to grass“, „Rock bottom“ alebo „Third World“). Ak na to nestačí mobilita, dajte si za cieľ rozvinúť ju tak ďaleko.
V najnižšom bode spomalí pohyb vaša svalová sila, nie väzy a šľachy.
Chrbát v zásade zostáva počas drepu v neutrálnej polohe. Ak však robíte veľmi hlboké drepy, kríže sa vám v určitom okamihu začnú zaobľovať. Toto je absolútny zákaz pre drepy s prídavnými váhami (pozri nižšie), ale pre drepy s telesnou hmotnosťou to nie je problém!

Pištoľový drep

„Pištole“ sú jednonohé drepy bez váhy. Toto cvičenie je vynikajúce na vytvorenie veľkej sily v nohách. Ona však taká je veľmi náročné:

Postavte sa na jednu nohu tak, že nohu druhej nohy držíte vo vzduchu pred svojím telom. Obe nohy sú spočiatku rovné.
Predĺžte tiež ruky. Počas celej pištole zostanete rovnobežne so zemou.
Teraz ohnite stojatú nohu a zadok posuňte smerom k podlahe. Na konci pohybu nadol je zadná strana stehna v kontakte s lýtkami.
Potom sa tlačte späť hore cez pätu.

Pištole sú určite nie začiatočnícke cvičenie. Nasledujúci požiadavky musia byť splnené, aby ste mohli začať s pištoľovými drepmi:

Veľká sila: Pištole alebo drepy s „jednou nohou“ vyžadujú pomerne vysokú úroveň sily. Ak ich zahrniete do tréningového plánu, mali by ste byť schopní vykonávať drepy s činkou s ďalšou váhou, ktorá je vysoká ako váha vášho vlastného tela.
Dobrá koordinácia: Sila je jedna vec, jej uvedenie do praxe druhá. U Pistols je to možné len pri dobrej koordinácii, koniec koncov, pri pohybe balansujete na jednej nohe.
Pohyblivé členkové kĺby: Keď robíte pištoľový drep, musí sa ťažisko držať nad stojanom, inak sa prevrátite. To znamená: horná časť tela musí byť naklonená dopredu a koleno tlačené dopredu cez prsty. To je možné iba vtedy, ak sú členkové kĺby dostatočne pružné, pretože päta musí počas tejto doby zostať na zemi.
Vhodné proporcie tela: Pištoľové drepy sú cvikom, na ktorý nie sú všetci predurčení svojimi proporciami. Pretože čím dlhšie sú nohy v porovnaní s hornou časťou tela, tým viac musia byť kolená tlačené dopredu. Zvyšuje sa tak napätie v kĺbe a tým aj riziko poranenia.

Drepy s činkou

Teraz prichádzame k drepom s ďalšou váhou alebo presnejšie: Drepy s činkou. Ak sa v rámci silového tréningu používa výraz „drepy“ alebo „drepy“, zvyčajne sa myslí podrep.

Vybavenie

Klasicky sa používa na drepy Tyče na olympijskú činku so zodpovedajúcimi diskami (Otvor 50 mm). Na začiatku cvičenia je činka v jednom „Rack“ (V angličtine pre „frame“, „stand“). Rovnako ako pri mŕtvom ťahu, aj pri drepoch je dôležité mať bezpečný postoj. Z tohto dôvodu sú veľmi ploché topánky uprednostniť pred topánkami s vysokými podrážkami (napr. bežecká obuv). Tiež bosý drep je v zásade možný. Na druhej strane, ak sú členky veľmi nepohyblivé alebo stehná veľmi dlhé „Topánky na vzpieranie“ ponuka: Poskytujú akýsi klin pod pätou, ktorý môžete hlbšie ohnúť.

Poloha činky

Činka je klasicky umiestnená v jednej z nasledujúcich troch pozícií a drží sa počas drepu:

Drep s vysokou tyčou:

Činka (anglicky „bar“) leží za hlavou na lichobežníkový/kapucňový sval (M. trapezius), teda na hornú časť svalov krku.

Nízky drep:

Činka leží za hlavou na zadnej strane deltových svalov (M. deltoideus) a na trapézovom svale hore, o niečo hlbšie ako drep s vysokou tyčou.

Predný drep:

Tyč je pred hlavou na prednej časti deltových svalov na.

Vplyv na vykonanie

Poloha tyče ovplyvňuje vykonávanie drepu a teda aj svalov, ktoré sú najnáročnejšie. Pretože bez ohľadu na to, akú pólovú pozíciu si vyberiete, to Počas celého cvičenia musí váha zostať nad stredom chodidla.

Takže musí Horná časť tela v drepe s nízkou tyčou kvôli nízkej polohe tyče na zadnej strane najďalej vpred byť naklonený, to znamená, že bedrový kĺb je potrebné najviac ohýbať. Pri narovnávaní podľa toho fungujú Extensor bedrového kĺbu silnejšia ako vysoká priečka a predný drep.

Vďaka tomu a kratšiemu ramenu páky chrbta môžu byť pri tomto variante presunuté najťažšie závažia, preto sa pri silovom zdvíhaní zvyčajne cvičia drepy s nízkou hrazdou. Nie je to však ideálne pre ľudí s relatívne krátkou hornou časťou tela, pretože musí byť naklonená veľmi ďaleko dopredu. Nepružné ramenné kĺby môžu byť tiež prekážkou pri drepe s nízkou hrazdou.

V porovnaní s vyššie uvedenými dvoma typmi drepu ten zostáva Horná časť tela najviac vzpriamená, keď robíte predný drep, teda boky sú ohnuté najmenej. Extenzory bedrového kĺbu sa teda nepodieľajú na vstávaní. Aby ste to dosiahli, musia byť kolená o to viac ohnuté, čo hlavne spôsobuje Predĺženie nohy práca.

Pokyny pre drep vysokej a nízkej tyče

Ako už bolo spomenuté, drep vysokej a nízkej tyče sa líši tým, že tyč je umiestnená mierne odlišne na chrbte a zodpovedajúce odchýlky v pohybe. V podstate robíte to isté s oboma variantmi:

Základy

Keď dáte činku do Rack miesto, dávajte pozor na správna výška tyče: Ak máte pochybnosti, malo by to byť trochu príliš nízke ako príliš vysoké, pretože sa vám nechce stáť na špičkách s veľkou váhou na pleciach.
Kráčate vždy s činkou na chrbte späť zo stojana a po vete choď späť späť dovnútra.
Celý drep je hotový Stlačené dýchanie alebo „Valsalvov manéver“ udržujte tlak v oblasti brucha a hrudníka.
The Činka sa pohybuje cez stred chodidla (merané od päty po prsty) vo zvislej línii smerom nadol - a znova hore.
The Pohyb nahor prijíma svoj podstatný impulz z bedrového kĺbu (!) von a nie z krížov alebo nôh.

Rukoväť

Chyťte ho tak pevne, ako to umožňuje vaša mobilita v ramenách.
Poznámka: Svaly krku by mal za rukoväť podpätie príď a vypukni, aby si mohol oprieť barlu o svaly a tá sa neoprela o chrbticu.
Všetky prsty sú nad lištou - tiež palec.
The Zápästia sú neutrálne a nie zauzlený.

stál

Podpätky sú asi na šírku ramien od seba.
Chodidlá sú cca. Otočené o 30 ° smerom von.
Hrazda je počas celého pohybu nad stredom chodidla. Aby ste to zaistili, musia byť spočiatku boky trochu ohnuté a horná časť tela sklonená dopredu.