Drepy Preto sú dobré f; r tvoj r; kuriatko

Drepy: kto dokáže najviac?

Cvičenie na nohy je klasické - a považuje sa za zastarané. Nesprávne. Problém je v tom, že väčšina z nich robí drep úplne zle.

Ako skutočne fungujú drepy?

Vykonanie drepu, nazývaného tiež drep, je zložité a nie je také ľahké, najmä pre začiatočníkov. Ale tí, ktorí zvládnu cvičenie, trénujú okrem svalov nôh, trupu a chrbta aj pohyblivosť v členkoch, kolenách a bokoch.

Stojíte asi na šírku ramien vo zvislej polohe. Váha je na pätách (test: prstami sa dá hýbať)
Chodidlá a kolená na jednej strane smerujú rovnakým smerom - žiadne klepanie do kolien.
Ruky sú natiahnuté dopredu, pohľad smeruje dopredu.
Potom sa prikrčíte a zatlačíte zadok dozadu, až kým nebudú iba centimetre od podlahy.
Silou v pätách sa opäť tlačte hore. Pri výkone je dôležité, aby ste vedome napínali zadný extenzor (dutý chrbát) a aby ste nestáli príliš predklonený. Cieľom je krčiť sa naozaj hlboko.

Ako sa máš?

Začiatočníci často robia chybu, že sa snažia rýchlo urobiť veľa opakovaní bez toho, aby dokázali drepovať v miernom tempe a s čistou technikou.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nízka poloha nie je pre koleno škodlivá. „Platí to naopak: 90-stupňový drep je pre koleno namáhavejší ako hlboký.

Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu

Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.

Ak sa ohyb spomalí v uhle kolena 90 stupňov, pôsobia na kĺb vyššie šmykové sily, ako keby pohyb pokračoval v podrepe, "hovorí športový lekár Kurt Moosburger. Kritický uhol kolena by bol v hlbokom ohybe dynamicky„ premostený ", a preto je odporučiť.

Tip: Drep precvičte 10 až 15 centimetrov pred stenou. Takto zabránite tomu, aby sa horná časť tela ohýbala príliš dopredu. Ak je to potrebné, môžete sa držať niečoho po pás, napríklad stoličky. Kolená by nemali byť tlačené cez končeky prstov na nohách, spodné končatiny by mali zostať zvislé.

Aké dobré sú aj tak drepy?

Drepy pracujú so štvorhlavými stehennými svalmi (štvorhlavými svalmi), svalmi zadnej časti stehien, zadku, krížov a bedrových flexorov. Podobne ako pri zhyboch alebo príťahoch, drep posilňuje jedným pohybom niekoľko svalových skupín.

Tieto fitness cviky, známe ako svalové slučky, sa považujú za účinnejšie ako izolované silové cviky. V závislosti od prevedenia a intenzity sa počas drepov posilňuje aj brušné, chrbtové a lýtkové svalstvo. Ach áno, samozrejme, dostanete aj praskajúce dno.

Aké variácie existujú?

Variácií drepov je nespočetné množstvo. U vzpieračov sú bežné drepy s činkou na pleciach. Pokročilí jazdci môžu nosiť ťažký batoh alebo nosiť závažia, aby si cvičenie sťažili. Vítaná je tiež iná poloha paží - ruky hore alebo za hlavou.

Sú obzvlášť pôsobivé Pištoľové drepy. V týchto drepoch s jednou nohou cvičiaci natiahne jednu nohu dopredu a prikrčí sa. Začiatočníci môžu ísť na drepy sumo. V tomto variante sú nohy rozkročené a prsty smerujú von. Je o niečo ľahší ako klasický drep.

Kto to robí?

Sotva existuje osobný tréner, ktorý by nemal vo svojom programe drep. Vďaka trénerovi celebrít Davidovi Kirschovi sú Heidi Klum rovnako fit ako tréner fitness Mark Lauren („Fit without equipment“) ako vojaci americkej armády.

Kulturisti a vzpierači položia činky na tyč a vyzvú svoje svaly na maximum. Aj pre bežcov je pre silný a efektívny štýl behu dôležitá efektívna spolupráca medzi brušnými, sedacími a zadnými natiahnutými svalmi. „Beh nie je len práca nohy, je to aj základná práca,“ hovorí Moosburger.

Kto dokáže najviac?

Paddy Doyle z Veľkej Británie je squat master. Za hodinu zvládol 4 708 drepov a drží tiež minútový rekord: 44 drepov - pri nosení váhy navyše 60 libier.