Najlepší proteín pre vaše srdce - vaše zdravie
Najlepší proteín pre vaše srdce
Môžu byť bielkoviny zdravé pre srdce? Odborníci tvrdia, že áno. Ale pokiaľ ide o výber najlepších zdrojov bielkovín pre vašu stravu, zaslúži si byť diskriminačný. Je tiež dôležité jesť správne množstvo rôznych druhov bielkovín. Napríklad American Heart Association uvádza, že mnoho Američanov prijíma z mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov viac bielkovín, ako je potrebné.
Konzumácia nadmerného množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), čo môže viesť k ochoreniu srdca. Spracované mäso bolo podľa Harvardskej školy verejného zdravia spojené s kardiovaskulárnymi chorobami, čiastočne kvôli vysokému obsahu sodíka. .
Výber bielkovín
Mnohé štúdie naznačujú, že nahradenie vysokotučného mäsa zdravšími bielkovinami v srdci, ako sú ryby, fazuľa, hydina, orechy a nízkotučné mliečne výrobky, by mohlo pomôcť predchádzať srdcovým chorobám. Živiny v týchto formách bielkovín môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku a pomôžu vám udržať si zdravú váhu. Ak si tieto bielkoviny vyberiete z možností s vysokým obsahom tuku, môžete znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, uvádza Cleveland Clinic .
Nedávna štúdia v časopise Spoľahlivý zdroj obehu zistil, že vysoká úroveň príjmu červeného mäsa zvyšuje vaše riziko srdcových chorôb. Toto riziko môžete znížiť prechodom na alternatívne zdroje bielkovín. Konzumácia väčšieho množstva rýb a orechov bola spojená s výrazne nižším rizikom. Jedna porcia orechov denne bola spojená s o 30% nižším rizikom srdcových chorôb ako jedna porcia červeného mäsa denne. Denná porcia rýb mala o 24% nižšie riziko, zatiaľ čo hydina a nízkotučné mliečne výrobky boli tiež spojené s nižším rizikom o 19%, respektíve 13%.
Aké konkrétne typy týchto proteínov zdravých pre srdce by ste mali jesť a koľko ich potrebujete?
Koniec
Ryby sú jedným z najlepších proteínov, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam. Každý týždeň by mali jesť filé s hmotnosťou 3 až 6 uncí alebo krabicu s 3 uncami rýb. Niektoré z najlepších druhov rýb, ktoré konzumujete, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb, zahŕňajú:
Tón
Okrem chudého proteínu, ktorý získate z divokého tuniaka, čerstvého alebo konzervovaného vo vode, získate tiež výhodu omega-3 mastných kyselín. Bolo preukázané, že omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko ďalších kardiovaskulárnych problémov. Tuniak tiež obsahuje vitamíny B-12 a D, niacín a selén. Konzervovaný alebo nalievaný tuniak žltoplutvý má o niečo vyšší obsah ortuti, skúste preto radšej „svetlý“ tón.
Losos
Či už losos, ktorý jete, je divoký, čerstvý alebo konzervovaný ružový, je to inteligentná voľba pre vaše srdce. Rovnako ako tuniak, aj losos obsahuje omega-3, ako aj fosfor, draslík, selén a vitamíny B-6, B-12 a D. Divoký losos obsahuje väčšie množstvo živín a omega-3 mastných kyselín, takže je ideálnou voľbou oproti lososom. chované na farme. Pre zdravú prípravu sa pokúste chytiť lososa na 10 minút na každý centimeter hrúbky.
Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že hoci 6-uncový peňaženka s mäsom poskytuje 40 gramov kompletných bielkovín, poskytuje tiež asi 38 gramov tuku - z toho 14 nasýtených. Rovnaké množstvo lososa poskytuje 34 gramov bielkovín a iba 18 gramov tuku - iba 4 z nich sú nasýtené.
Vlašské orechy a strukoviny
Podľa niektorých štúdií sú orechy jednou z najzdravších možností bielkovín, ktoré môžete urobiť pre svoje srdce. Medzi možnosti patria orechy, mandle, kešu orechy, šupky a lieskové orechy.
Strukoviny ako fazuľa, hrášok a šošovica sú ďalšou vynikajúcou možnosťou. Neobsahujú cholesterol a podstatne menej tukov ako mäso. Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že šálka varenej šošovice poskytuje 18 gramov bielkovín a menej ako 1 gram tuku.
Okrem orechov a fazule sú zdravé arašidy a ďalšie orechové maslá zdravou voľbou pre srdce. Jedzte týždenne 2 až 4 lyžice nesladeného prírodného masla.
záhradné vtáky
Klinika Mayo uvádza hydinu, ako je kuracie alebo morčacie mäso, ako hlavný zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku. Akonáhle je porcia hydiny spojená s 19% menej spoľahlivým zdrojom kardiovaskulárnych chorôb ako porcia červeného mäsa denne.
Určite si vyberte možnosti, ktoré sú skutočne menej tučné. Napríklad vyberajte kuracie prsia bez kože pred vyprážanými kuracími koláčmi. Pri príprave jedál z hydiny odrežte všetok viditeľný tuk a odstráňte šupku.
Nízkotučné mlieko
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) Dôveryhodný zdroj navrhuje zvoliť verzie s nízkym obsahom tuku nasledujúcich položiek s vysokým obsahom tuku:
- mlieko
- syr
- jogurt
- kyslá smotana
Aj keď vajcia nie sú technicky mliečnymi výrobkami, CDC tiež odporúča použitie vaječných bielkov alebo pasterizovaných výrobkov z vaječných bielkov namiesto celých vajec so žĺtkami. Niektoré spoľahlivé výskumy Avšak ukazuje sa, že 70 percent ľudí má pri konzumácii celých vajec malé alebo žiadne zmeny v hladinách cholesterolu. Táto istá štúdia tiež ukazuje, že potenciálnych 30% konzumentov celých vajec sa považuje za „hyperreaktívnych“ a môže u nich dôjsť k zvýšeniu špecifického typu LDL, ktorý sa nazýva model A, ale ktorý je pre srdcové choroby menej priaznivý ako tento model. B LDL.
Koľko bielkovín?
Ako určíte, koľko z týchto proteínov zdravých pre srdce máte zjesť? Asi 10 - 30% denných kalórií by malo všeobecne pochádzať z bielkovín. Odporúčaná strava pre gramy bielkovín potrebných každý deň je nasledovná:
- ženy (vo veku od 19 do 70 rokov): 46 gramov
- muži (vo veku od 19 do 70 rokov): 56 gramov
Napríklad šálka mlieka má 8 gramov bielkovín; 6 uncí lososa obsahuje 34 gramov bielkovín; a šálka sušenej fazule váži 16 gramov. To je približne množstvo bielkovín, ktoré by dospelý muž potreboval na celý deň. Zvážte svoje potreby bielkovín v kontexte celkového plánu zdravého stravovania. Týmto krokom sa dostanete na cestu k lepšiemu zdraviu srdca.