Drepy s výhodami telesnej hmotnosti; Technológia - MYPROTEIN ™

Drepy sú jednoznačne jedným z najobľúbenejších cvikov v posilňovni a sú neoddeliteľnou súčasťou každého dňa nôh.

Drepy s váhou vlastného tela sú pre začiatočníkov dôležitým cvikom, pomocou ktorého si osvoja správnu techniku a formu, aby boli schopní vykonávať bezpečný a efektívny drep aj s váhou. Ale profitujú z toho nielen začiatočníci ...

Môžu byť integrované do ľubovoľného tréningu, či už ako plnohodnotné cvičenie alebo ako rozcvička pred cvičením s váhami. Možnosti sú takmer nekonečné.

Čo sú drepy s hmotnosťou vlastného tela?

Drepy, ktoré sa vykonávajú iba s váhou vlastného tela, sú neuveriteľne praktickým cvičením, pretože takmer nezaberajú miesto a dajú sa vykonávať takmer kdekoľvek. V zásade je to normálny drep, len namiesto zvýšenia hmotnosti pracujete proti gravitácii.

Je to ideálna alternatíva, ak máte obmedzený priestor alebo nemáte k dispozícii žiadne vybavenie. Pri správnom objeme budú vaše nohy nepochybne cítiť.

Ktoré svaly sa trénujú?

Aktivujú sa rovnaké svaly ako pri bežných drepoch s hmotnosťou. S variantom bez tiaže by ste však kvôli nízkej záťaži mali robiť viac sérií a opakovaní.

Okrem predných a zadných stehien a zadku je aktivované aj vaše jadro.

Aké sú výhody drepu s hmotnosťou vášho vlastného tela?

Posilňuje kmeň
Prispieva k budovaniu svalov v dolnej polovici tela
Spaľuje kalórie
Znižuje riziko zranenia
Zvyšuje váš výkon

Správna exekúcia Osvojte si techniku!

Dajte nohy na šírku ramien. Vaše prsty na nohách mierne poukazujú.
Napnite svoje jadro a stabilizujte sa. Teraz posuňte svoju váhu na päty a položte sa do podrepu. Boky zatlačíte dozadu čo najďalej.
Spúšťate sa dole, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše nohy zostávajú rovno na podlahe a kolená vám nevyčnievajú okolo prstov.
Chrbticu majte vystretú a hrudník vzpriamený. Potom sa cez päty zatlačte späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že váš žalúdok zostáva napnutý.

Čím hlbšie pôjdete, tým lepšie. V hlbokej polohe je váš zadok náročnejší. Dbajte na správny tvar.

Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť

Ako pri každom inom cviku, aj v drepe bez váhy treba dodržiavať určitú techniku. Buď sa skontrolujete v zrkadle, alebo požiadate o radu trénera - určite vám rád pomôže.

Príliš veľa zakrivenia chrbtice

Počas pohybu hore a dole by ste sa mali ubezpečiť, že sa vaša chrbtica príliš nekriví. Pretože takto viac zaťažujete chrbticu a menej svaly.

Aby ste sa vyhli nadmernému zakriveniu, je dôležité, aby ste pri každom opakovaní dobre napínali svoje jadro, aby ste si podopreli chrbticu.

Valgusová poloha kolien

To, čo na prvý pohľad vyzerá veľmi komplikovane, v zásade popisuje iba pohyb kolien pri vykonávaní drepov. Tomu sa hovorí valgusová poloha, keď sa vaše kolená tlačia smerom von počas pohybu nadol a opäť dovnútra počas pohybu smerom hore.

Ak to na sebe pozorujete, znamená to, že vaše štvorkolky dominujú v pohybe a zadok je ťažko zapojený do podrepu. Ak to chcete napraviť, jednoducho aktívne tlačte kolená smerom von, keď sa pohybujete hore.

Alternatívne si môžete naše pásy odporu položiť aj okolo kolien. Tieto pridávajú ďalší stimul a pripomínajú vám, aby ste tlačili kolená smerom von.

Ako kombinovať drepy s hmotnosťou vlastného tela s tréningom

Drepy bez nadmernej hmotnosti sú neuveriteľne všestranné a je možné ich použiť kedykoľvek v tréningu.

Sú perfektnou rozcvičkou pre pokročilých športovcov a návštevníkov telocvične alebo samostatným cvičením pre začiatočníkov medzi vami.

Prípadne sú tiež ideálnym zakončovačom tvrdého tréningu, ktorý vašim nohám poskytne odpočinok.

Rôzne variácie a alternatívne cviky

Len čo zvládnete perfektné drepy s váhou vlastného tela a budete sa cítiť bezpečne, môžete cvičenie skomplikovať ... Napríklad s týmito variáciami:

1. Drep s činkou

Je tvoja technika dokonalá? Potom je čas dať vašim drepom trochu väčšiu váhu a znovu sa vyzvať.

Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť drep ťažším. Buď držíte činku v ruke alebo si dáte činku na hornú časť chrbta (klasická hrazda v posilňovni váži okolo 20kg). Hneď ako bezpečne presuniete váhu tyče, môžete ju vybaviť aj podložkami.

Pre orientáciu: Zvýšte váhu asi o 5 - 10% svojej telesnej hmotnosti. Takže ak vážite 100 kg, pridajte 5-10 kg.

Dajte nohy na šírku ramien. Lišta spočíva na vašich pleciach.
Znížte sa ohnutím kolien a chrbtom vystretým.
Choďte čo najnižšie a svoju váhu si dávajte na päty, keď idete.
Keď sa dostanete dnu, zatlačte boky dopredu a cez päty sa tlačte späť do východiskovej polohy.

2. Bulharský split drep

Týmto cvikom precvičíte každú nohu individuálne a aktivujete zadok, predné a zadné stehná. Jednostranné zaťaženie navyše zlepšuje vašu rovnováhu.

Postavte sa pred lavičku a položte na ňu jednu nohu späť, aby ste boli vo výpadovom kroku. Telo a boky majte vzpriamené. Predná noha by mala byť asi pol metra od lavičky.
Teraz sa spúšťate dole, kým vaše predné stehno nie je takmer vodorovné. Koleno by malo byť tesne nad nohou.
V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa tlačte späť hore do východiskovej polohy.
Robte toľko opakovaní, koľko chcete.

3. Pohárikový drep

Pohárový drep je vynikajúcou alternatívou ku klasickému drepu a zlepšuje váš výkon a silu. Aktivuje vaše svaly na nohách, jadro a ruky (ak držíte váhu). Tento cvik teda ponúka viac než len to, že vám pomôže s drepmi.

Nohy položte trochu širšie ako je šírka ramien. Vaše prsty na nohách mierne poukazujú.
Ak chcete použiť nadváhu, držte oboma rukami činku alebo kettlebell pred hrudníkom.
Pokrčte lakte tak, aby bola váha skutočne v strede hrudníka.
Napnite svoje jadro, pozerajte sa dopredu a chrbticu držte vzpriamene.
Teraz zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená. Keď sa spúšťate dole, zhlboka sa nadýchnite.

Vezmite si domov správu

Drep s váhou vlastného tela zredukuje jemnú postavu pri akomkoľvek type tréningu, či už kardio alebo silový, a posilní dolnú polovicu tela.

Toto cvičenie je úžasne všestranné a nevyžaduje žiadne vybavenie ani priestor, takže ho môžete robiť kdekoľvek.

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: