Druhy meditácie a najlepšie postupy

Ľudia meditujú najmenej 5 000 - 7 000 rokov, ak by sme sa mali riadiť dôkazmi získanými na indickom subkontinente. Písomné dôkazy prichádzajú o niečo novšie, pred 3 500 rokmi; texty slávnych Véd spomínajú prvýkrát meditáciu; Hodvábna cesta pomohla šíriť meditáciu po východnej Ázii.
Na Západe sa prvé príznaky meditácie objavujú až v 2. storočí pred naším letopočtom v oblasti Alexandrie v texte, ktorý hovorí o pozornosti a koncentrácii na dosiahnutie osvietenia; neskôr dokonca aj niektoré kresťanské kulty prijali meditáciu, aj keď neniesla toto meno. Od 19. storočia pritiahla meditácia pozornosť intelektuálov vo Francúzsku a Nemecku a dnes ju praktizuje najmenej 14% obyvateľov USA a ďalších 200 až 500 miliónov ľudí na celom svete. Ďalej sú uvedené hlavné formy meditácie, ich výhody a niekoľko rád, ako si tieto výhody vychutnať. (1, 2, 3, 4, 5)

Meditácia lásky a láskavosti - meditačná mettá

Meditácia lásky a láskavosti si kladie za cieľ získať prístup láskavosti, nehy a dokonca lásky k sebe samému, k okoliu, dokonca aj k tým, s ktorými si nerozumieme, k dennému stresu a k svetu ako celku. Tento typ meditácie je obzvlášť užitočný pre tých, ktorí cítia frustráciu, nervozitu, hnev a často sa dostávajú do konfliktu s ostatnými.

Ako praktizovať meditáciu mettá?

Existuje niekoľko spôsobov, ako praktizovať meditáciu mettá. Najjednoduchšia forma zahŕňa nasledujúce kroky: (6, 7)

Vyhraďte si aspoň 5 minút na to, aby ste boli sami so sebou, bez davov a hluku
Zatvorte oči, uvoľnite svaly a začnite zľahka a zhlboka dýchať
Predstavte si absolútny stav rovnováhy; ideálny čas, keď ste v rovnováhe s tým, čo cítite svojimi fyzickými a emocionálnymi reakciami
Predstavte si, že ste v súlade so sebou takými, aké ste. Ďakujem za to, kým ste
Zamerajte sa na vnútorný pokoj a predstavte si, že vydýchate pocit napätia alebo stresu a že inšpirujete lásku
Potom si môžete predstaviť náklonnosť, ktorú cítite k blízkej osobe: manželovi alebo manželke, dieťaťu, rodičovi alebo najlepšiemu priateľovi
Predstavte si vďačnosť, ktorú k týmto ľuďom cítite, a poprajte im vo vašej mysli šťastie a zdravie.
Len čo to urobíte, zaželejte všetko najlepšie ostatným ľuďom: vzdialenejším príbuzným, susedom, známym, cudzím ľuďom, ktorí na vás tak či onak zapôsobili.
V ďalších fázach meditácie môžete pokračovať a odovzdávať dobré myšlienky ľuďom, ktorí vám ublížili, sklamali vás alebo vám ublížili.
Keď ste skončili s meditáciou, otvoril oči

Výhody meditácie mettá

Meditácia lásky a láskavosti má veľa výhod pre myseľ a telo, ktoré by ste nemali ignorovať, skôr ako meditáciu odložíte ako ďalšiu módnu formu straty svojich vlastných myšlienok. Ďalej uvádzame hlavné výhody meditácie o láske a láskavosti:

pomáha vám mať viac pozitívnych pocitov a znižuje počet negatívnych - štúdia, ktorá sledovala niekoľko dobrovoľníkov po dobu siedmich týždňov, dospela k záveru, že meditácia pomocou lásky zvyšuje pocit lásky, radosti, štedrosti, vďačnosti, nádeje a radosti zo života (8 )
zvyšujú pocit sociálnych kontaktov a posilňujú vzťahy s ostatnými (9)
redukuje migrény - štúdia zverejnená v roku 2014 ukázala, že krátke meditačné sedenie mettá pomáha znižovať bolesti hlavy a upokojuje s nimi spojené emočné napätie (10)
redukuje príznaky PTSD - nedávna štúdia zistila, že 12-týždňový kurz meditácie znižuje depresiu a typické príznaky PTSD u vojnových veteránov (11)
zvyšuje empatiu k ostatným (12, 13, 14, 15)

Progresívna relaxačná meditácia (skenovanie tela)

Progresívna relaxácia, ktorá sa niekedy nazýva skenovanie tela, je formou meditácie, ktorá eliminuje pocit napätia. Táto forma meditácie môže začínať prstami na nohách alebo hlavou a niektoré formy môžu vyžadovať napätie a potom svalovú relaxáciu.

Ako praktizovať meditáciu prostredníctvom postupnej relaxácie?

Progresívna relaxačná meditácia je jednou z najjednoduchších foriem meditácie. Ďalej vidíte hlavné kroky meditácie prostredníctvom postupnej relaxácie: (16, 17)

Zostaňte na pohodlnom mieste. Nemusíte nevyhnutne ležať, ale pomôže vám to relaxovať, najmä ak meditujete pred spaním.
Zhlboka sa nadýchnite a mierne vydýchnite. Nadýchnite sa a predstavte si, ako plníte balón vzduchom. Po vypršaní opatrne vyfúknite balónik
Nasmerujte svoju pozornosť na prsty na nohách. Všimnite si vnemy. Ak cítite bolesť, prijmite ju a ľahko dýchajte
Ak cítite napätie, sústreďte sa a ľahko sa nadýchnite a vydýchnite. Predstavte si ten pocit napätia, ktorý opúšťa vaše telo v okamihu expirácie
Choďte hore od prstov na nohách, až kým nedosiahnete úroveň čela
Buďte opatrní, ako sa cítite a či existuje stres. Ak pociťujete stuhnutosť, bolesť alebo tlak, naďalej ľahko dýchajte. To pomáha uvoľniť pocit napätia a dosiahnuť relaxáciu

Výhody meditácie prostredníctvom postupnej relaxácie

Relaxačná meditácia, keď sa robí každý deň, pomáha znižovať stres a chronickú únavu a dokonca pomáha znižovať bolesť a nespavosť. Progresívna relaxácia pomáha znižovať existujúce napätie na fyzickej alebo psychickej úrovni. (18, 19, 20)

Meditácia všímavosti (meditácia pozorovania)

Meditácia všímavosti je založená na pozorovaní súčasnosti. Namiesto premýšľania o minulosti alebo budúcnosti, pozorovacia meditácia naznačuje uvedomenie si súčasnosti. Tento typ meditácie je užitočný, keď musíte čakať v rade; pravidelným cvičením sa naučíte prijímať veci, ktoré vám prídu do cesty, bez toho, aby ste boli frustrovaní. (21, 22)

Ako praktizovať meditáciu všímavosti?

Pre pokoj na duši môžu byť užitočné aj niekoľko minút denne. Ďalej môžete vidieť kroky meditácie pozorovaním: (23, 24)

Vyberte si pokojné a pohodlné miesto. Sadnite si na stoličku alebo na podlahu s krkom a chrbtom vystretým. Noste pohodlné oblečenie, aby ste sa vyhli prerušeniam spôsobeným príliš tesnými nohavicami
Ľahko dýchajte a odložte si myšlienky o minulosti a budúcnosti. Zamerajte sa na súčasnosť
Venujte pozornosť každej inšpirácii, spôsobu, akým vzduch vstupuje do nosa a vystupuje z nosa alebo úst
Venujte pozornosť reakciám brucha, keď vzduch vnikne do nosa a vystupuje z úst
Všimnite si každú myšlienku, či už sú to obavy, strach alebo nádej
Keď spozorujete výskyt nových myšlienok, neskúšajte ich odkladať. Akceptujte, že existuje, zostaňte pokojní a použite svoj dych ako kotvu
Ak vidíte, že vás uniesli myšlienky, všimnite si, odkiaľ ste prišli, a pomaly sa vracajte späť so zameraním na dych.
Po ďalších 1-2 minútach urobte niekoľko ľahkých natiahnutí rúk a nôh a postavte sa.

Výhody meditácie všímavosti

Meditácia všímavosti je jednou z najviac skúmaných výskumníkmi. Údaje ukazujú, že pravidelné cvičenie pomáha redukovať negatívne myšlienky, zlepšuje pamäť a koncentráciu, znižuje impulzívne akcie a dokonca pomáha napraviť vzťahy s ostatnými. Ďalej uvádzame hlavné výhody pozorovacej meditácie: (25)

Vedomá meditácia dýchania (meditácia anapanasati)

Vedomá meditácia dýchania je konkrétny typ observačnej meditácie, pri ktorej lekár dýcha pomaly a zhlboka a počíta každý dych. Základnou myšlienkou je sústrediť sa na dych a zabudnúť na to, čo vás obklopuje.

Ako praktizovať meditáciu pomocou vedomého dýchania

Na precvičovanie meditácie vedomým dýchaním potrebujete pokojné miesto a pohodlnú polohu, ale nie ležať. Ďalej sú uvedené kroky, ktoré musíte dodržiavať: (49)

Majte oči otvorené a pozerajte sa dole, aby sa vám do izby nedostalo nič.
Dávajte pozor na reakcie tela, keď dýchate: vzduch, ktorý vstupuje do vášho nosa, ako stúpa vaše brucho alebo hrudník. Venujte pozornosť týmto vnemom pri každom nádychu
Kedykoľvek vás rozptyľujú myšlienky alebo obavy, pokúste sa opatrne vrátiť k svojmu dýchaniu. Pozorujte myšlienky, pokúste sa ich prijať a vráťte sa k dýchaniu
Keď ste pripravení na ukončenie, začnite venovať pozornosť zvukom okolo vás: okoloidúce auto, susedovo otvorené rádio atď.

Výhody sprostredkovania prostredníctvom vedomého dýchania

Podobne ako pozorovacia meditácia a meditácia pomocou vedomého dýchania má množstvo výhod pre myseľ a telo. Štúdie preukázali, že je účinný pri zmierňovaní príznakov spojených so syndrómom dráždivého čreva, pomáha zmierňovať príznaky špecifické pre depresiu a úzkosť a zmierňuje nespavosť a stres. Tiež reguluje krvný tlak, zmierňuje príznaky PTSD a zvyšuje toleranciu tela k intenzívnemu cvičeniu. (50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60)

Meditácia kundaliní

Meditácia kundaliní alebo kundaliní joga je forma meditácie, ktorá kombinuje hlboké dýchanie s ľahkými pohybmi a opakovaním mantier. Aj keď sa to dá najľahšie naučiť organizovane s učiteľom, meditáciu kundaliní je možné ľahko praktizovať aj v súkromí domova. Čínska tradícia hovorí, že meditácia kundaliní a jóga pomáhajú prenášať energiu do celého tela a uľahčujú rovnováhu medzi duchom a telom. (61)

Ako praktizovať meditáciu kundaliní?

Ďalej sú uvedené hlavné kroky, ktoré musíte dodržať pri cvičení meditácie kundaliní. Pamätajte, že je veľmi dôležité začať s jednoduchými 1-2 minútami pred postupom. Aj keď ste v strese alebo máte problémy so spánkom, môže to zmeniť už 5 minút denne. (61)

Výhody meditácie kundaliní

Meditácia kundaliní pomáha znižovať chronické bolesti, zlepšuje pamäť, eliminuje stres a zmierňuje príznaky spojené s depresiou a úzkosťou. (62, 63, 64, 65, 66, 67)

Zen meditácia (zazen)

Meditácia zenu alebo zazenu je známa, pretože ju praktizujú budhistickí mnísi. Účelom tejto meditácie je napraviť pozornosť. Praktici zvyčajne sedia v lotosovej polohe (nohy majú prekrížené vpredu) a zameriavajú sa smerom dovnútra. (68, 69)

Ako praktizovať zenovú meditáciu?

Zenová prax nie je taká zložitá, ako sa zdá. Ďalej sú uvedené kroky meditácie zenu: (69)

Posaďte sa do pohodlnej polohy, najlepšie do lotosu, ale môžete cvičiť aj na stoličke
Venujte pozornosť dychu, spôsobu, akým vzduch vstupuje do nosa a vystupuje z nosa alebo úst
Udržujte túto pozíciu a pokračujte v zaostrovaní najmenej 1 - 3 minúty

Ďalšia forma zenovej meditácie spočíva v sledovaní línie myšlienok bez zasahovania, zapojenia a súdenia. Zenová meditácia sa tiež praktizuje v skupinách, najmä v budhistických kláštoroch alebo meditačných táboroch. V tomto prípade meditácia trvá 30 - 50 minút a strieda ju s meditáciou v chôdzi a malými prestávkami na jedlo; konverzácie často chýbajú, aby sa nerozptyľovali. (70)

Výhody zenovej meditácie

Zenová meditácia je prospešná pre tých, ktorí chcú relaxovať, ako aj pre ľudí, ktorí hľadajú duchovnosť. Rovnako ako iné formy meditácie, aj meditácia zenu upokojuje úzkosť, odbúrava stres, uľahčuje spánok a reguluje emočnú nerovnováhu. (71, 72, 73, 74, 75)

Transcendentálna meditácia

Transcendentálna meditácia je forma meditácie, pri ktorej praktizujúci sedia a pomaly dýchajú. Cieľom je povzniesť sa (prekonať) súčasný duchovný stav. Počas meditácie cvičiaci opakujú plášť alebo skupinu slov. To posledné je veľmi dôležité a ázijská tradícia hovorí, že „správna“ mantra veľmi závisí od roku narodenia praktizujúceho, ale aj od praktických skúseností učiteľa. (76, 77)

Ako praktizovať transcendentálnu meditáciu?

Transcendentálna meditácia zahŕňa nasledujúce kroky: (76, 77)

Posaďte sa do pohodlnej polohy a začnite ľahko dýchať a zanechajte za sebou myšlienky a starosti dňa.
Zatvorte oči a pokračujte v ľahkom dýchaní
Vyberte si manru a opakujte to. Zároveň dávajte pozor na reakcie tela
Ak si všimnete, že sa objavujú nové myšlienky/plány, vráťte sa do súčasnosti, zamerajte sa na mantru a zhlboka sa nadýchnite.
Aby ste využili výhody, odporúča sa cvičiť 15-20 minút dvakrát denne. Po 15-20 minútach začnite mierne hýbať rukami a nohami a vstaňte

Výhody transcendentálnej meditácie

Transcendentálna meditácia je jednou z najviac študovaných foriem meditácie. Ďalej uvádzame niektoré z najdôležitejších výhod:

znižuje krvný tlak (77, 78)
pomáha, ak chcete prestať fajčiť (79)
zmierňuje úzkosť (80)
znížiť stres (81)
znižuje stres, depresie a vyhorenie u zamestnancov (82)
znižuje obavy a potrebu perfekcionizmu medzi študentmi (83)
zmierňuje príznaky PTSD (84, 85)
zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám (86, 87)
pomáha liečiť a predchádzať nadmernej konzumácii alkoholu (88, 89, 90)
podporuje silu koncentrácie (91, 92, 93)

Tipy na správne meditovanie

Aby ste si mohli vychutnať výhody meditácie, bez ohľadu na to, aký typ meditácie si vyberiete, odporúčame vám dodržiavať niekoľko užitočných rád: (94, 95, 96)

Meditácia nie je ako bicyklovanie, ale je to úsilie a spôsob, ako konfrontovať svoje starosti a problémy v každej z nich a povedať im, že je v poriadku existovať. Meditácia vám ukáže, že život je krásny napriek problémom, pretože akonáhle sa stanete súčasťou denného programu, pomôže vám vidieť krásne časti každého dňa.