Dukanova diéta - 7 štíhlych

Odborník na výživu Pierre Dukan vyvinul diéty na chudnutie na základe svojej 40-ročnej praxe, ktorá sa stala populárnou medzi masami a medzi známymi osobnosťami, ako sú vojvodkyňa z Cambridge či Jennifer Lopez. Viacfázová Dukanova diéta sa vyhýba hladu. V každej fáze by mali byť použité v ponuke prijateľných potravín, prispievať nielen k chudnutiu, ale aj k udržaniu výsledkov dosiahnutých počas celého života.

Základné pravidlá Dukanovej diéty

Pri diéte dodržiavajte nasledujúce zásady:

Pokles denných kalórií je zbytočný. Lekár tvrdí, že zníženie denných kalórií pri diéte poskytuje krátkodobé výsledky. Návrat k bežnej strave okamžite obnoví váhu. Podľa Dukana by mal byť v ponuke iba tie výrobky, ktoré neumožňujú zber.

Obmedzenie množstva skonzumovaného jedla nie je účinné. Dukanova diéta je opakom mono diéty. Umožňuje použitie Menu-100 a umožňuje, aby bolo jedlo počas dňa plne cítiť v akomkoľvek množstve.

Denná konzumácia ovsených otrúb je nevyhnutnosť. Schválenie od Pierre Dukana, ovsených otrúb, ktoré vám umožnia rýchlo vylúčiť toxíny a jedy z tela. Každý deň by mal jesť, 1,5-3 lyžice otrúb, piť veľa vody.

Bez cvičenia nestačí. Bez akejkoľvek fyzickej aktivity s diétou môžete dosiahnuť bod, ktorý nie je spaľovaním, keď sa váha drží. Telo počas cvičenia pracuje inak. Podľa Dukanovej diéty musíte denne chodiť na dlhé prechádzky, je žiaduce cvičiť ráno, hrať, športovať alebo fitnes niekoľkokrát týždenne, nepoužívať výťah.

Podľa pravidiel stravovania by ste mali dodržiavať 4 kroky:

Fáza útoku

Dukanova diéta „útok“ - prvá fáza a účinná pre prísne obmedzenia v ponuke. Jeho hlavným cieľom je spáliť nahromadený telesný tuk. Použitím jedálneho lístka iba bielkovinové jedlá s minimálnym obsahom tuku.

Spotreba bielkovinových potravín pre Dukanovu diétu podporuje rýchle zasýtenie, a preto sa objem porcií jedla zníži. Na strávenie bielkovín telo dodáva viac energie ako prijíma, čo vedie k rýchlemu úbytku nadváhy. Je to vo fáze „útoku“ Dukanovej diéty dochádza k drastickému chudnutiu, čo podľa názoru lekára motivuje do ďalších fáz.

Pred začatím diéty by to mal Dukan jasne definovať, trvanie fázy „útoku“. Určuje sa na základe počtu libier: do 5 kg = 3 dni; do 10 kg = 4 dni; do 15 kg = 5 dní; do 20 kg = 6 dní; viac ako 30 kg = 7 dní.

Pri dodržiavaní Dukanovej diéty „Attack“ musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Vo svojom dennom menu jedzte 1,5 lyžice ovsených otrúb, zapite dostatočným množstvom vody. Ak ste precitlivení, môžete otruby nahradiť pohánkou. Mali by ste vypiť najmenej 1,5 litra vyčistenej vody denne. Odporúča sa cvičiť ráno. Počas diéty určite choďte na čerstvý vzduch aspoň 20 minút denne.

Povolené jedlá

Produkty Dukan Diet "Attack" umožňujú:

  • Chudé mäso: teľacie, konské, hovädzie, bravčové (6% tuku), králik;
  • Hydina (okrem kačice a husi, surová, bez kože): kuracie, morčacie a prepeličie mäso;
  • Droby: obličky, pečeň, jazyk, pľúca;
  • Šunka (4% tuku, konzumovaná bez kože);
  • Ryby v akejkoľvek forme: surové, pečené, konzervované, vyprážané, dusené;
  • Morské plody;
  • Prepeličie vajcia a kuracie mäso: bielkoviny v neobmedzenom množstve, žĺtok nie je väčší ako 2 kusy denne;
  • Nízkotučné alebo nízkotučné mlieko a mliečne výrobky;
  • Prírodný jogurt;
  • Krabí tyčinky (nie viac ako 7 jednotiek na jedlo).

Ako prísada do Dukanovej diéty vo fáze „útoku“ - dlhá

  • Olivový, rastlinný alebo repkový olej (1 polievková lyžica denne);
  • Citrónová šťava;
  • Paradajková pasta (2 polievkové lyžice denne);
  • Jablkový, sójový, balzamikový ocot;
  • Byliny a koreniny: kmín, tymián, rozmarín;
  • Cibuľa;
  • Prášok do pečiva, želatína a droždie pri varení;
  • Uhorka ako štartér (2 kusy denne);
  • Náhrady cukru.

Podľa Dukanovej diéty sa odporúča piť počas dňa bylinné, čierne a zelené čaje, odvary z bobúľ, sirupy, káva, ale bez cukru. Množstvo spotrebovanej soli by malo byť minimálne.

Jedálny lístok na každý deň

Dukanova diéta pre každú fázu útoku (raňajky, obed, olovrant, večera): Pondelok:

  • Syr;
  • Sekaná s vajcom;
  • Jogurt;
  • Varené kuracie prsia.

  • Omeleta;
  • Králik v paradajkovej omáčke;
  • Jogurt;
  • Pražma s citrónovou omáčkou na grile.

  • 2 vajcia uvarené natvrdo;
  • Hovädzí steak s horčicou;
  • Mlieko;
  • Koktejl z morských plodov.

  • Tvarohový koláč;
  • Pstruh pečený v rúre;
  • Prírodný jogurt;
  • Turecko dusené v krémovej omáčke.

  • Tvarohový kastról;
  • Ušatý jeseter;
  • Vajíčko namäkko;
  • Teľacie medailónky v paradajkovej omáčke.

  • Šunka;
  • Kuracia polievka;
  • Jogurt;
  • Losos pečený v rúre.

  • Omeleta zo šunky;
  • Slaný sleď;
  • Mlieko;
  • Hovädzie steaky.

Fázové striedanie

Pre fázu Dukanovej diéty „zmena“ dosahuje požadovaný výsledok. Toto je najdôležitejšia fáza chudnutia. Jeho trvanie je určené stratou hmotnosti, tj keď sa dosiahne požadovaný výsledok, potom fáza „prepnutia“ po ukončení Dukanovej diéty. V tomto bode ponuky sú okrem bielkovinových produktov zaznamenané druhy zeleniny a byliniek, ktoré sú bohaté na vlákninu.

Zeleninu je možné konzumovať v surovom stave a v hotovej podobe. V tejto fáze by však nemala byť zahrnutá do jedálnička pre Dukanovu diétu každý deň. Malo by sa striedať medzi dňami obsahujúcimi iba bielkoviny (po fáze „napadnutia“) a dňami, keď jedálny lístok umožňuje zeleninu a bylinky.

Striedajte bielkovinové dni so zmiešanými Dukanova diéta sa určuje na základe požadovaného zníženia nadváhy: do 10 kg = 1/1 Do 20 kg = 2/2 30 kg a viac = 5/5

Na Dukanovej diéte vo fáze „zmeny“ je potrebné zvýšiť denný príjem ovsených otrúb na 2 polievkové lyžice. Podľa jednotlivých špecifikácií ho možno nahradiť pšeničnými otrubami alebo pohánkou varenou vo vode. Zvyšujúce sa použitie vyčistenej vody na 2 litre denne. Cvičenia musí byť tiež viac. Pri Dukanovej diéte sa musíte počas fázy „výmeny“ prechádzať na čerstvom vzduchu najmenej 30 minút denne. Nezabudnite zajtra cvičiť, aby ste dosiahli želaný výsledok chudnutia.

To je možné, čo nejesť?

Čo môžem jesť v systéme zmeny fázy, je dosť komplikované:

  • Všetky bielkovinové jedlá sú povolené vo fáze „útoku“;
  • Všetky koreniny a prísady, ktoré sú zahrnuté v ponuke fázy "útok";
  • Zelenina a bylinky: uhorky, paradajky, bulharské korenie, tekvica, špargľa, špenát, petržlenová vňať, hlávkový šalát, kapusta, reďkovka, cuketa, baklažán, pór a cibuľa, zeler, zelené fazule, cvikla, mrkva;
  • 1 nesladené jablko denne;
  • Huby.

Dôležitou nuansou fázového striedania diéty Ducane je to, že v prvej fáze je možné bielkovinové produkty miešať ľubovoľne a navyše zvoliť iba dve za deň.

Fázová „zmena“ pre Dukanovu diétu by mala byť vymazaná z ponuky nasledujúcich produktov:

  • Mastné mäso a hydina (kačica, hus);
  • Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky;
  • Zemiaky, hrášok, fazuľa, kukurica, šošovica;
  • Avokádo, čierne olivy;
  • Cereálie, cestoviny a pečivo (s výnimkou 2 krajcov ražného chleba denne);
  • Pečivo, sladké dezerty, čokoláda;
  • Cukor;
  • Majonéza zapnutá.

Menu na dni

Fázové striedavé menu počas dní Dukanovej diéty (raňajky, obed, olovrant, večera): Pondelok:

  • Omeleta;
  • Ušný pstruh;
  • Mlieko;
  • Králik na smotanovej omáčke.

  • Miešané vajcia vo francúzštine;
  • Krém z kuracej polievky;
  • Uhorka, paradajka;
  • Hovädzí steak. Šalát z bielej kapusty.

  • Syr. Apple;
  • Morský kokteil;
  • Vajce na tvrdo;
  • Teľacie kotlety.

  • Pohánka;
  • Polievka „Tom Yam“ s krevetami;
  • Jogurt;
  • Turecko dusené so zeleninou.

  • Prírodný jogurt;
  • Kuracie prsia pre pár;
  • Šunka;
  • Svetlo solený losos.

  • Uhorková žemľa
  • Boršč s mäsom;
  • Prírodný jogurt;
  • Makrela so zeleninou v rúre.

  • Tvarohový koláč;
  • Hovädzí burger;
  • Jogurt;
  • Rybia polievka.
štíhlych

Fáza konsolidácie

Fáza konsolidácie systému Dukan je postupný odchod zo stravy. Táto osoba naďalej chudne, ale nie tak intenzívne, okolo 400 gramov za týždeň. Výpočet dĺžky tejto fázy individuálne, v závislosti na úbytku hmotnosti na základe 1 kg zníženej predchádzajúcej hmotnosti 10 dní "Fix". Napríklad pre osobu, ktorá schudla 6 kg, trvala fáza „konsolidácie“ 60 dní.

Menu-Dukan-Diet-expanzia vo fáze „konsolidácie“:

  • Pridané sladké ovocie, okrem banánov, čerešní a hrozna. Ale prípustná denná dávka ovocia by nemala presiahnuť veľkosť priemerného jablka.
  • V strave si nechajte 6% syra.
  • Dvakrát týždenne môžete jesť, jedálny lístok, zemiaky, ryžu, cestoviny, hrášok, fazuľu a strukoviny.
  • V tomto štádiu Dukanovej diéty sa denný príjem ovsených otrúb zvýšil o 3 polievkové lyžice. Vyčistená voda by ste mali vypiť najmenej 1,5-2 litrov denne.

Je potrebné dodržiavať fyzickú aktivitu, pohyb alebo kondíciu, chodiť 30 až 60 minút denne.

Funkčná fáza „definícia“ Dukanovej diéty sú tzv „rovesníci“. Jedná sa o jedlá, pokiaľ majú dovolené jesť, úplne o čokoľvek, po čom vaše srdce a žalúdok túžia. Konajú sa raz týždenne a iba na jedno jedlo, napríklad na obed. Aj pri Dukanovej diéte by sa bielkoviny nalačno mali určite vykonávať raz týždenne. Toto je činnosť menu, ktorá obsahuje iba bielkovinové jedlá po fáze „útoku“.

Zoznam odporúčaných produktov

Povolené potraviny pre fázu konsolidácie Dukanovej diéty:

  • Všetky bielkovinové jedlá sú povolené vo fáze „útoku“;
  • Všetka zelenina, prílohy a koreniny, ktoré sú platné vo fáze „konsolidácie“;
  • Kyslé a kyslé sladké ovocie: pomaranče, mandarínky, grapefruity, jablká, kivi, hrušky;
  • Ovocie: melón a melón nie viac ako 400 g denne;
  • Ryža, zemiaky, kukurica, fazuľa, hrášok, cestoviny, škrobové jedlá 2-krát týždenne;
  • Syr 6% tuku, nie viac ako 40 g denne;
  • Med - 3 čajové lyžičky denne;
  • 2 krajce chleba.

Podrobné menu

Fáza konsolidácie Dukanovej diéty (raňajky, obed, olovrant, večera): Pondelok:

  • Ovsené vločky s medom;
  • Kuracie rezancová polievka;
  • Oranžová;
  • Mäso vo francúzštine. „Vitamínový“ šalát.

  • Omeleta so šunkou a syrom;
  • Boršč s mäsom;
  • Mandarínka, kivi;
  • Pilaf s hovädzím mäsom. Uhorka, paradajka, bulharské korenie.

  • Tvarohový koláč;
  • Paella s morskými plodmi;
  • Apple;
  • Morka plnená slivkami v rúre.

  • Tvaroh s medom;
  • Dusené hovädzie;
  • Uhorka, špenát;
  • Zemiaková kaša. Kuracia pečeň. Mrkvový šalát.

  • 2 vajcia uvarené natvrdo;
  • „Tuhé“ jedlo, čokoľvek po Dukanovej diéte chceme;
  • Jogurt;
  • Polievka "Tom Yam" s morskými plodmi.

  • Prírodný jogurt;
  • Morské plody;
  • Jogurt;
  • Hovädzie kotlety.

  • Tvarohový kastról;
  • Jeseterová polievka;
  • Grapefruit,
  • Cestoviny so syrom a šunkou. Zelení.

Fáza stabilizácie

Fáza stabilizácie Dukanovej diéty - to sú pravidlá správania sa v potravinách, ktoré musí človek dodržiavať po celý život, aby si v budúcnosti udržal dosiahnutý výsledok pri chudnutí a nie pri priberaní.

Pri Dukanovej diéte by ste mali vo fáze „stabilizácie“ dodržiavať 4 základné princípy:

  • Jedzte 3 polievkové lyžice ovsených otrúb a vypite najmenej 1,5-2 litra neperlivej vody denne;
  • Venujte zvláštnu pozornosť svojej fyzickej aktivite: vyhýbajte sa výťahom, venujte sa denným prechádzkam v trvaní najmenej 30 minút, aby ste absolvovali ranné cvičenia, kondíciu;
  • Raz týždenne organizovať proteínový pôst deň po fáze „útoku“;
  • Zaradiť do svojej dennej stravy akékoľvek jedlo alebo jedlo po fáze „konsolidácie“. Ovocie žiaduce do menu ráno.

Pre fázu Dukanovej diéty - „stabilizáciu“ - nejde o obmedzenie, ale o spôsob života. Nerobte si starosti o sviatkoch, keď si chcete vychutnať kulinárske špeciality, pretože v tento deň si môžete dovoliť „hody“. Nasledujúci deň po „tuhosti žalúdka“ by mal určite zariadiť „útok“ bielkovín, aby sa zabránilo priberaniu.

Povolené a zakázané výrobky

Povolené potraviny pre stabilizačnú fázu systému Dukan:

  • Chudé mäso (hovädzie, teľacie, konské, bravčové 6%, králičie);
  • Hydina: kuracie, morčacie (bez kože);
  • Varenie všetkých druhov rýb vo všetkých variáciách;
  • Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky;
  • Morské plody;
  • Vedľajšie produkty;
  • Chudá šunka stiahnutá z kože;
  • Kuracie a prepeličie vajcia;
  • Všetka zelenina (zemiaky a strukoviny určené na použitie v jednom menu nie viac ako dvakrát týždenne);
  • Ovocie (okrem višní, banánov a hrozna) na použitie, najlepšie ráno;
  • Med 3 čajové lyžičky denne;
  • Chlieb (2 plátky denne), cestoviny;
  • Citrón, citrónová šťava;
  • Kakao;
  • Huby;
  • Kečup, paradajková pasta (2 polievkové lyžice denne), omáčka;
  • Korenie a prísady (petržlen, koriander, zázvor, rasca, korenie);
  • Želatína, prášok do pečiva, droždie;
  • Rastlinný olej, olivový olej;
  • Čaj, káva, výluhy a bylinky bez cukru.

Menu na stabilizáciu fázy Dukanovej diéty (raňajky, obed, olovrant, večera): Pondelok:

  • Tvarohový koláč;
  • Nórska polievka s lososom;
  • Grapefruit,
  • Zeleninový guláš s morčacím mäsom.

  • Praženica. Mandarínka;
  • Uhorka. Treščia pečeň;
  • Jogurt;
  • Zemiaková kaša. Solené slede. Kapustový šalát.

  • Ryžová kaša s mliekom;
  • Hodgepodge z vybraného mäsa;
  • Šunka;
  • Plnená ryba. Šalát z čerstvej zeleniny.

  • Mäkké varené vajce. Hruška;
  • Ucho rybacieho tímu;
  • Jogurt;
  • Hovädzí steak s horčicou.

  • Cereálie. Oranžová;
  • Hash. Filé merlúzy európskej;
  • Jogurt;
  • Špagety s bolonskou omáčkou.

  • Ovsené vločky. Apple;
  • „Tuhé“ jedlo, čokoľvek po Dukanovej diéte chceme;
  • Šunka;
  • Vinaigrette. Samotné filety Pollock.

  • Tvarohový koláč;
  • Boršč s mäsom;
  • Grapefruit,
  • Kuracie prsia. Zelené fazuľky v krémovej omáčke.