Už žiadne ochabnuté ruky Tricepsové cvičenie doma! Tipy na školenie
Pre krásne, silné a výrazné ramená: či už ide o tielko alebo večerné šaty bez rukávov. Vďaka nášmu video tréningu môžete vyhlásiť vojnu s bezvládnym nadlaktím. Tu uvedené domáce tricepsové cviky vám pomôžu vytvoriť krásne kontúry na zadnej strane paže. Začni teraz!
A poďme!
Začiatočníkom odporúčame začať s cvikmi 1 až 5. Cvičenie „1 Pro“ až „5 Pro“ vám ponúka vyššie tréningové podnety.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
1: Push Ups na kolenách
Východisková pozícia:
Ľahnite si na brucho s rukami vedľa hornej časti tela na úrovni hrudníka - lakte tesne pri tele. Nohy pokrčené - spodné končatiny sa dajú prekrížiť. S výdychom dynamicky natiahnite ruky a tým tlačte hornú časť tela a panvu smerom hore. Kolená môžu zostať na zemi. S nádychom opäť pokrčte ruky a pomaly položte telo späť na podlahu. Dôležité: napnite zadok - horná časť tela a stehná tvoria čiaru. Počas celého cvičenia držte lakte pri tele.
10-15 opakovaní
Toto je časť 1 našej video série od Eileen Gallaschovej:
1 Pro: Pozastavené rozšírenia tricepsu
Východisková pozícia:
Kľačiac na podlahe chrbtom k trenažéru praku, rukami v oblasti pásov nôh, hornej časti tela a stehien tvorí čiaru, telo sa predkloní asi o 45 stupňov s rukami natiahnutými šikmo dopredu cez hlavu. Dlane smerujú dopredu. Ruky pokrčte asi 90 stupňov za hlavu a lakte držte v úrovni hlavy. Vďaka tomu sa natiahnuté telo ponorí smerom k zemi, čím je nevyhnutná a zamýšľaná stabilizácia kufra. Potom znova narovnajte ruky a zdvihnite kmeň späť do východiskovej polohy.
2: Izometrický stojan na ruky
Východisková pozícia:
Urobte stojku asi pri 45 stupňoch na zvislý stabilný povrch, napríklad na stenu, stĺp alebo kmeň stromu. Uistite sa, že je celé telo vystreté. Zostaňte v stojke 30 - 60 sekúnd alebo dlhšie. Z bezpečnostných dôvodov je vhodné cvičenie prerušiť asi 1 - 2 sekundy pred svalovým zlyhaním a aspoň jedným medzikrokom zísť dole po stene na podlahu. Cvičenie opakujte iba tak často, ako je to možné počas stojky na rukách, aby ste dosiahli absolútne stabilný a bezpečný postoj.
3-6 opakovaní
Toto je časť 2 našej video série od Eileen Gallaschovej:
2 klady: Push up stojky
Východisková pozícia:
Rovnako ako v prípade izometrického stojana stojte stojku v uhle asi 45 stupňov alebo viac kolmo na zvislý stabilný povrch, napríklad na stenu, stĺp alebo kmeň stromu. Uistite sa, že je telo vystreté. Na rozdiel od izometrického stojanu na rukách, ako je to pri tlačení nahor, ohnite ruky a narovnajte ich. Pri ohýbaní opatrne sklopte natiahnuté telo smerom k podlahe a vyrovnajte výškový rozdiel na stene naklonením chodidiel alebo malými krokmi.
[amazon_link asins = ‘3742301179,3742307096,3742306847,3868837604,3742304976 ′ template =‘ ProductCarousel ‘store =‘ wwwrivaverlag-21 ′ marketplace = ‘DE‘ link_id = ’ee5ee6d3-f965-11e46 '] 11391
3: Poklesy na lavičke
Dajte svoje telo do polohy tak, aby vaše ruky boli rovné cez plochú lavicu, lavičku v parku alebo stoličku atď. Podložte si pokrčené nohy na podlahe. Čím ďalej sú nohy napnuté, tým je cvičenie náročnejšie a intenzívnejšie. Ruky pokrčte na maximum a dolnú časť spustite čo najviac, s vystretou hornou časťou tela, smerom k podlahe. Znova natiahnite ruky a tým zdvihnite telo do východiskovej polohy.
Cvičenie opakujte 10 - 15 krát
3 klady: Pozastavené poklesy
Východisková pozícia:
Podobne ako pri poklesoch lavice, uveďte telo do polohy s natiahnutými rukami na nízkych rukovätiach trenažéra. Podložte si pokrčené nohy na podlahe. Čím ďalej sú nohy napnuté, tým je cvičenie náročnejšie a intenzívnejšie. Ruky pokrčte na maximum a dolnú časť spustite čo najviac, vystretou hornou časťou tela smerom k podlahe. Znova natiahnite ruky a tým zdvihnite telo do východiskovej polohy.
Cvičenie opakujte 10 - 15 krát
4: Thera-Band Triceps Extensions
Východisková pozícia:
Mierny výpad. Pravá ruka je podopretá na pevnom povrchu s predĺženým ramenom pred hornou časťou tela a drží okolo ruky Thera-Band. Ľavá ruka zviera druhý koniec Thera-Bandu pod napätím v pravom uhle k ramenu. Striedavo ohnite a natiahnite ľavú ruku. Rukou natiahnite smerom von, aby ste dosiahli úplnú kontrakciu tricepsu. Lakťový kĺb by mal počas celého cvičenia zostať čo najbližšie k telu.
Cvičenie opakujte 10-15 krát na každú stranu
4 výhody: Triceps nad hlavou
Východisková pozícia:
Kľaknite si vzpriamene, držte loptu alebo inú váhu nad hlavou s rovnými rukami. Lakte držte pevne nad hlavou, zatiaľ čo ruky máte striedavo pokrčené a natiahnuté. Znížte loptu čo najviac za hlavu.
Cvičenie opakujte 10 - 15 krát
5: Miniband Triceps Press
Východisková pozícia:
V stoji je minipásik oboma rukami previazaný medzi palcom a ukazovákom. Potom sa pravá ruka položí na ľavú prednú stranu ramena a ľavá ruka sa položí pod napätím. Rovnako ako u všetkých ostatných cvikov na triceps v tlaku stlačte ľavú ruku na maximum a ohýbajte ju pomaly a kontrolovane, bez toho, aby došlo k úplnému uvoľneniu napätia minipásy. Lakťový kĺb zostáva počas celého cvičenia blízko tela pod ramenným kĺbom.
Cvičenie opakujte 10-15 krát na každú stranu
5 Pro: PhysioLoop Triceps Press
Východisková pozícia: Na jednom konci popruhu na trenažéri pomocou remenice je pomocou kladky pripevnené ďalšie závažie, napríklad kettlebell. Na druhom konci je nožný remienok uchopený oboma rukami. Ruky sú pokrčené v pravom uhle, chodidlá v miernom výpade, horná časť tela mierne sklonená dopredu. Pri výdychu úplne narovnajte pokrčené ruky. Pri nádychu pomaly znova ohýbajte ruky. Lakťový kĺb zostáva tesne pri tele pod ramenným kĺbom a napätie na závese sa udržuje počas celého cviku.
Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
Zostavili Eileen Gallasch & André Werner - tréneri, autori a osobní tréneri z Berlína. Viac informácií na: www.eileen-gallasch.de
Náš knižný tip na tréning doma:
Fit bez výstroja - trénujte s hmotnosťou vlastného tela
Či už doma alebo na cestách veľa! Fit bez vybavenia je jednoduchý a mimoriadne efektívny tréningový koncept, ktorý funguje bez akýchkoľvek pomôcok a ako odpor využíva iba váhu vlastného tela. Cvičenia sa dajú vykonávať aj v najmenších priestoroch a vyžadujú si minimum času: tréning 30 minút štyrikrát týždenne stačí na to, aby ste boli štíhli, silní a dosiahli špičkovú formu v rekordnom čase. Tento fitness vzorec je ideálny aj pre moderného pracujúceho, pretože ho možno integrovať do každého životného plánu. Či už doma, v hotelovej izbe alebo v kancelárii - školenie sa môže uskutočniť kdekoľvek. Čas na prípravu nie je potrebný, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie a nemusíte cestovať do fitnescentra. So 125 cvikmi v tejto knihe trénuje každý na svojej úrovni, či už začiatočník, alebo profesionál. Nechýbajú ani motivačné a výživové tipy od odborníkov.
Môžete urobiť knihu priamo tu v obchode alebo cez Amazon objednať.