Dukanova diéta, klady, zápory, a ako to funguje
Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, je registrovaná dietetička a certifikovaná špecialistka na starostlivosť a vzdelávanie o cukrovke.
Verywell/Debbie Burkhoff
Dukanova diéta je program na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, ktorý vyvinul francúzsky lekár v 70. rokoch. Plán obsahuje štyri fázy - útok, plavba, konsolidácia a stabilizácia. Dve fázy sa zameriavajú na chudnutie a ďalšie dve sa zameriavajú na udržanie tohto chudnutia.
Plán je založený na predpoklade, že keď ste hladní, neschudnete. Poskytuje konkrétne zoznamy potravín, ktoré sú povolené v rôznych fázach, so zameraním na chudé bielkoviny a mliečne výrobky bez tukov, ktoré zvyšujú sýtosť. Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Podľa zástancov Dukanovej diéty môžete očakávať, že v priebehu prvého týždňa útokovej fázy stratíte až štyri až šesť libier a vo fáze plavby dva kilogramy týždenne. Vo fázach konsolidácie a stabilizácie budete pracovať na udržaní tejto straty.
Čo hovoria odborníci
„Bielkoviny sú jednou z najsympatickejších výživných látok, takže sa v tomto programe budete pravdepodobne cítiť sýty, musíte však dodržiavať veľa„ potravinových pravidiel “. Strava je náročná na živočíšne bielkoviny - kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, ryby atď. - sťažujú to konzumáciu rastlín. ““
pozadie
Diétu vytvoril parížsky lekár Pierre Dukan, M.D., v 70. rokoch minulého storočia, aby pomohol svojim obéznym pacientom schudnúť. V tom čase primárna strava predpísaná na chudnutie pozostávala z nízkokalorických malo porcií, ktoré bolo pre jeho pacientov ťažké dodržiavať.
Plán Dr. Dukana sa zameral na chudé bielkoviny, ktoré znižujú hlad a uľahčujú dodržiavanie. V priebehu nasledujúcich 20 rokov plán ďalej rozvinul do štyroch fáz, v roku 2000 vydal Dukanovu diétu v najpredávanejšej knihe New York Times Je ne sais Pas Maigrir (Neviem, ako získať štíhlejšie).
Diéta bola kritizovaná ako módna diéta a odborníci v zdravotníctve tvrdia, že zvyšuje riziko chronického ochorenia obličiek a môže zhoršiť kardiovaskulárne zdravie. Dukan prestal s liečením v roku 2014.
Ako to funguje
Na rozdiel od iných nízkosacharidových diét, napríklad keto a Atkins, má Dukanova diéta tiež veľmi nízky obsah tukov. Podľa Dukanovej filozofie sú tuky horšie ako sacharidy a predstavujú nebezpečenstvo pre zdravie.
Väčšina kalórií a živín v Dukanovej diéte pochádza z bielkovín, ktoré sú plnšie ako sacharidy a majú menej kalórií ako tuk. Okrem stravy podporuje plán aj fyzickú aktivitu, najmä chôdzu a schody namiesto výťahu.
Jedinečnou súčasťou Dukanovej diéty je kalkulačka „Skutočná hmotnosť“, ktorá zohľadňuje vašu históriu hmotnosti, pohlavie, vek, štruktúru kostí a ďalšie parametre, aby ste určili realistický cieľ chudnutia, ktorý je možné udržať po celý život.
Diéta je rozdelená do štyroch fáz:
Fáza 1: Útok
Prvá fáza Dukanovej diéty trvá dva až sedem dní, v závislosti od toho, koľko váhy musíte schudnúť. Počas fázy útoku môžete jesť neobmedzené množstvo chudých bielkovín - chudé hovädzie mäso, hydinu bez kože, morské plody a vajcia - spolu s obmedzeným obsahom nízkotučných mliečnych výrobkov, malým množstvom olivového oleja na mastenie a 1,5 lyžice ovsených otrúb denne.
Diéta to označuje ako dni „čistého proteínu“. Odporúča sa vypiť šesť až osem pohárov vody denne.
Fáza 2: Plavba
Táto fáza začína už 2. deň diéty alebo až 8. deň (pod lekárskym dohľadom u ľudí, ktorí potrebujú schudnúť najmenej 40 kíl) a trvá až jeden rok.
Počas fázy plavby budete naďalej jesť jedlá vo fáze útoku, do ktorých budete pridávať špecifickú zeleninu, napríklad listovú zeleninu, brokolicu, karfiol, papriku, uhorky a huby. Ovsené otruby tiež zvýšite na 2 polievkové lyžice denne. Niektoré dni sú dňami „Pure Protein“ a iné dňami „Protein/Vegetable“.
Fáza 3: Konsolidácia
Akonáhle dosiahnete to, čo doktor Dukan nazýva vašou „skutočnou váhou“, začne sa konsolidačná fáza. Dĺžka tohto obdobia závisí od hmotnosti, ktorú ste zhodili, s piatimi dňami konsolidácie za každú zhodenú libru.
Počas fázy konsolidácie budete naďalej jesť jedlá z predchádzajúcich dvoch fáz a pridávať malé dávky ovocia, chleba, škrobov, syra, iného mäsa a vína. Tiež zvýšite ovsené otruby na 2,5 lyžice denne. Jeden deň v týždni je venovaný ako deň „čistého proteínu“, v ktorom sledujete ponuku fázy útoku.
Fáza 4: Stabilizácia
Konečná fáza je časť na udržiavanie hmotnosti a trvá neurčito. Počas fázy stabilizácie budete postupovať podľa pokynov pre fázu konsolidácie, ale uvoľnite pravidlá, pokiaľ vaša váha zostane stabilná.
Štúdia z roku 2015, ktorá sa týkala 51 žien, ktoré 8 až 10 týždňov dodržiavali Dukanovu diétu, zistila, že zjedli asi 1 000 kalórií a 100 gramov bielkovín denne a stratili asi 33 kilogramov. Príjem stravy bol vysoký obsah draslíka, železa a vitamínov A, D a B2, ale nízky obsah vitamínu C a folátov.
Čo jesť
Dukanova diéta umožňuje v prvej fáze 68 nízkotučných potravín bohatých na bielkoviny a počas druhej fázy sa do nich pridáva 32 neškrobových druhov zeleniny. Tu je pohľad na to, čo môžete a nemôžete jesť počas fázy plavby, čo je väčšina plánu. Nevyhovujúce potraviny sa pridávajú späť počas fázy konsolidácie a stabilizácie.
Chudé hovädzie, bravčové, teľacie mäso, zverina, bizón a iná zverina
Beztukové mliečne výrobky vrátane mlieka, jogurtov, tvarohu a ricotty (v obmedzenom množstve)
Listová zelenina, ako napríklad špenát, kel a šalát
Brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel
Špargľa, artičoky, uhorky a zeler
Baklažán, paradajky a šampiňóny
Cibuľa, pór a šalotka
Mrkva a repa (v obmedzenom množstve)
Šalátový dresing, majonéza a sladené korenie
Odporúčané načasovanie
Dukanova diéta nevyžaduje pôst ani zložité načasovanie jedla, obmedzuje však rôzne jedlá na určité dni.
Počas fázy plavby budete striedať dni konzumácie iba bielkovín (dni „Pure Protein“) a konzumácie bielkovín a zeleniny (dni „Protein/Vegetable“). Plán nazýva toto „striedanie“ a tieto cykly sa používajú na zvýšenie metabolizmu a naštartovanie chudnutia.
Striedavé cykly sa pohybujú od jedného do piatich dní čistého proteínu, po ktorých nasleduje rovnaký počet dní bielkovín a zeleniny. Dlhšie cykly striedania sa odporúčajú ľuďom, ktorí majú veľa na chudnutie alebo na plošinách na chudnutie.
Počas fázy konsolidácie je jeden deň každý týždeň venovaný čistému proteínu.
Zdroje a tipy
Viac informácií o Dukanovej diéte je k dispozícii na jej webovej stránke dukandiet.com, ktorá ponúka osobný koučing za 30 dolárov mesačne.
Okrem toho má Dr. Dukan niekoľko kníh, ktoré popisujú plán:
Klady a zápory
Všetko, čo môžete jesť, z určitých potravín
Zamerajte sa na udržiavanie hmotnosti
Môže mať negatívny vplyv na zdravie obličiek a kardiovaskulárneho systému
Dukanova diéta je účinná pre rýchle chudnutie a svojím konceptom „skutočnej hmotnosti“ stanovuje reálne očakávania týkajúce sa trvalého chudnutia. Plán navyše umožňuje neobmedzené množstvo chudého proteínu, ktorý je sýty a znamená, že nebudete mať hlad.
Diéta má tiež dlhú konsolidačnú fázu, ktorá pomáha pri prechode od chudnutia k dlhodobej údržbe. Naše telá majú tendenciu odolávať udržiavaniu odbúravania tukov a mať pomerne dlhé časové obdobie zamerané na udržanie stabilnej hmotnosti môže pomôcť udržať kilá navždy.
Hlavným záujmom Dukanovej diéty je to, že obmedzuje niektoré jedlá, čo môže sťažiť dostatok primeranej výživy. Asi polovica dní vo fáze chudnutia sú čisté bielkoviny bez povolenej zeleniny, takže chýba toľko vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Zloženie: 100% bavlna.
V pláne sú povolené doplnky, ktoré sa však nevyžadujú. Soľ je tiež minimalizovaná v strave, čo znižuje chutnosť jedál, čo sťažuje dodržiavanie.
Diéta zavádza niektoré protichodné pojmy. Napríklad zelenina je obmedzená na odrody s nízkym obsahom škrobu, ale mliečne výrobky bez tukov, ktoré majú vyšší obsah cukru a sacharidov, sú povolené až do 32 uncí denne. Doktor Dukan odstráni mliečne cukry v týchto výrobkoch a tvrdí, že počet cukrov je príliš malý na to, aby ste si z nich robili starosti. Potom však obmedzí zeleninu s nízkym obsahom škrobu, ktorá je v cukroch/sacharidoch ešte nižšia.
Okrem toho sú v knihe niektoré tvrdenia o „fakte“, ktoré sú buď nepravdivé, alebo veľmi pochybné. Tu je pár:
- Doktor Dukan nazýva sacharidy v koreňovej zelenine a celozrnných výrobkoch „pomalé cukry“, čo znamená, že sa štiepia na cukor pomalšie ako rafinované zrná a cukry, ale je to zavádzajúce. To, ako potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, závisí od mnohých premenných. Zloženie: 100% bavlna.
- Ďalším tvrdením, ktoré nie je vedecky podložené, je skutočnosť, že kombinácia vody a čistých bielkovín účinne pôsobí na celulitídu.
A nakoniec, zvyšujú sa obavy z vplyvu vysoko bielkovinových diét, ako je Dukan, na životné prostredie. Plodiny, ktoré podporujú rastlinnú stravu, produkujú menej plynných emisií a majú menší vplyv ako chov zvierat. Z tohto dôvodu mnoho ochrancov životného prostredia podporuje konzumáciu menšieho množstva mäsa a väčšieho množstva rastlinných potravín.
Ako sa porovnáva
Dukanova diéta je efektívny plán chudnutia, avšak mnohým sa zdá príliš obmedzujúci a ťažko sa dodržiava. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tukov, čo môže viesť k nedostatku výživných látok a zdravotným komplikáciám. Zloženie: 100% bavlna.
2020 USA Správy a správa zo sveta Najlepšie diéty zaraďujú Dukanovu diétu medzi 35 z 35 diét v kategórii „Najlepšie diéty celkovo“. Celkové skóre je 1,9/5.
Jeho nízke hodnotenie - 35 z 35 hodnotených diét - je založené na jeho prísnych pravidlách, ktoré sa ťažko dodržiavajú, možných zdravotných rizikách a neudržateľnosti pre dlhodobé chudnutie. Zloženie: 100% bavlna.
Odporúčania USDA
Pokyny týkajúce sa stravovania Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahujú odporúčania týkajúce sa kalórií a tipy na zdravú a vyváženú stravu. Dukanova diéta tieto pokyny nespĺňa.
Pokyny týkajúce sa stravovania, založené na najaktuálnejších výskumoch, odporúčajú 5 1/2 unce (asi 3 šálky) bielkovinových jedál denne pri 2 000 kalóriách. Dukanova diéta má celý týždeň konzumáciu iba bielkovín a potom strieda iba dni s bielkovinami.
Hlavnou starosťou pri konzumácii nadmerného množstva bielkovín je to, že naše pečeň a obličky musia pracovať na spracovaní vedľajších produktov metabolizmu bielkovín. Množstvo bielkovín, s ktorými si dokážu poradiť, je obmedzené. Doktor Dukan hovorí, že o tento problém sa postará pitie veľkého množstva vody, ale neuvádza nijaké odkazy, aby to podporil.
Podobné diéty
Dukanova diéta je podobná ako Atkinsova diéta aj keto diéta, s niekoľkými rozdielmi. Všetky tri sú plány s nízkym obsahom sacharidov, ktoré tvrdia, že používajú ketózu, aby boli účinné pri krátkodobom chudnutí.
Atkinsova diéta: Rovnako ako Dukanova diéta, aj Atkinsova diéta má rôzne fázy - počnúc menej ako 20 g sacharidov denne, zvyšujúcich sa na 100 g denne a končiacich fázou údržby. Má vyšší obsah tukov ako Dukanova diéta, ale umožňuje väčšiu flexibilitu a možnosti stravovania, vďaka ktorým sa dá Atkins ľahšie sledovať.
Keto diéta: Keto diéta, skratka pre ketózu, si kladie za cieľ udržiavať uhľohydráty na 20 g alebo menej denne, aby udržala telo v ketóze spaľujúcej tuky, teda v stave, keď sa telo prepne zo spaľovania glukózy na ketóny na energiu.