Dukanova diéta - zásady a odporúčania

Dukanova diéta Je to druh stravy bohatý na bielkoviny, s nízkym obsahom sacharidov. Tu sú fázy tejto diéty, aké potraviny môžete jesť a aká je efektívna.

Obsah:

Čo je Dukanova diéta?

Dukanova diéta je strava bohatá na bielkoviny, s nízkym obsahom sacharidov, čo má spôsobiť rýchle chudnutie bez hladovania. Vytvoril ju Dr. Pierre Dukan, Francúzsky praktický lekár so špecializáciou na redukciu hmotnosti. Doktor Dukan vytvoril stravu v sedemdesiatych rokoch minulého storočia, inšpirovanú obéznym pacientom, ktorý povedal, že sa môže vzdať akejkoľvek potravy, aby schudol, okrem mäsa.

Keď Dr. Dukan zistil, že veľa jeho pacientov malo s touto diétou pôsobivé výsledky, publikoval Dukanovu diétu v roku 2000. Jeho kniha vyšla v 32 krajinách a stala sa bestsellerom.

Plán obsahuje štyri etapy - útok, plavba, konsolidácia a stabilizácia. Dve fázy sa zameriavajú na chudnutie a ďalšie dve sa zameriavajú na udržanie tohto chudnutia. Poskytuje konkrétne zoznamy potravín, ktoré sú povolené v rôznych fázach, so zameraním na chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky, ktoré zvyšujú sýtosť.

Diéta sľubuje úbytok 4 - 6 kg v prvom týždni útočnej fázy a 2 kg týždenne vo fáze plavby. Vo fázach konsolidácie a stabilizácie sa pracuje na udržaní tejto straty. Neexistujú žiadne obmedzenia kalórie a máte dovolené jesť čo najviac povoleného jedla. Pre každú fázu diéty by ste mali konzumovať obmedzenú časť Ovsené zväzky.

Ako funguje Dukanova diéta?

Ak sú v tele hojné zásoby sacharidov, namiesto tuku sa spaľujú ako zdroj energie. Diétna energia poskytuje nízky príjem sacharidov, aby donútila telo prejsť od spaľovania sacharidov k spaľovaniu tukov. To môže poskytnúť úžitok z chudnutia. Redukcia sacharidov vedie tiež k zníženiu obsahu sodíka, čo vedie k zvýšeniu strát vody.

Optimálna 2 000 kalorická strava by mala byť 50% sacharidov (najlepšie celozrnné), 30% tukov (mononenasýtené) a 20% bielkovín. Na rozdiel od iných nízkosacharidových diét, ako je napríklad Atkinsova diéta, je tiež Dukanova diéta, veľmi nízkotučné. Podľa Dukanovej filozofie sú tuky „horšie“ ako sacharidy a predstavujú zdravotné riziko.

Okrem stravy podporuje plán najmä fyzickú aktivitu chôdza a lezenie po schodoch namiesto použitia výťahu.

Fázy Dukanovej diéty

Strava je rozdelená na dve fázy chudnutia a dve fázy údržby. Trvanie každého z nich závisí od hmotnosti, ktorú musíte zhodiť.

Fáza útoku (1 - 7 dní)

Začnite svoju stravu konzumáciou chudé bielkoviny neobmedzene plus 1,5 lyžice ovsených otrúb denne. Prvá fáza Dukanovej diéty trvá 1 - 7 dní, v závislosti od hmotnosti, ktorú potrebujete schudnúť. Počas fázy útoku môžete jesť neobmedzené množstvo chudého hovädzieho mäsa, hydiny, morských plodov a vajec - spolu s nízkotučným mliekom, malým množstvom olivového oleja a 1,5 lyžice ovsených otrúb. deň.

Diéta označuje toto štádium ako dni zamerané výhradne na bielkoviny. Redukcia sacharidov pomáha telu prejsť od spaľovania sacharidov na energiu k používaniu ketónov. Je tiež potrebné vypiť 6-8 pohárov vody denne.

Fáza plavby (1 - 12 mesiacov)

Konzumujte striedavo chudé bielkoviny v jeden deň a chudé a neškrobové rastlinné bielkoviny na ďalší deň, plus 2 polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň. Počas fázy plavby budete pokračovať v konzumácii jedla vo fáze útoku, ale s určitou pridanou zeleninou, ako je zelená listová zelenina, brokolica, karfiol, paprika, uhorky a huby. Tiež zvýšite spotrebu ovsených otrúb na 2 polievkové lyžice denne. Niektoré dni sú iba bielkovinové dni a iné dni „bielkovinové/zeleninové“.

Fáza konsolidácie

Jedzte neobmedzene bielkoviny a zeleninu, niektoré sacharidy a tuky, jeden deň chudých bielkovín týždenne, 2,5 lyžice ovsených otrúb denne. Akonáhle dosiahnete „ideálnu váhu“, začína sa konsolidačná fáza. Trvanie tohto obdobia závisí od hmotnosti, ktorú ste zhodili, s 10 dňami konsolidácie za každý stratený kilogram.

Počas fázy konsolidácie budete naďalej jesť jedlá z predchádzajúcich dvoch fáz a pridávať po malých dávkach ovocie, chlieb, škrob, syr. Tiež zvýšte svoju spotrebu ovsených otrúb na 2,5 lyžice denne. Jeden deň v týždni je vyhradený ako deň „iba s bielkovinami“, v ktorom sledujete ponuku fázy útoku.

Fáza stabilizácie (nedefinované)

Konečná fáza je udržiavacia časť hmotnosti a trvá neurčito. Postupujte podľa odporúčaní pre fázu posilňovania, ale uvoľnite pravidlá, pokiaľ hmotnosť zostane stabilná. Spotreba ovsených otrúb sa zvyšuje na 3 polievkové lyžice denne.

Čo môžem jesť v strave?

Diéta je založená na asi 72 až 100 potravinách, ktoré majú vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov a tukov. Povolené jedlá sa líšia v závislosti od fázy vašej stravy. Medzi povolené jedlá patria:

chudé mäso ako kuracie, morčacie a chudé hovädzie mäso, chudá šunka;
ryby a kôrovce, vrátane pstruhov, tresky, makrel, lososov, tresiek, kreviet, slávok, slávok a kalamárov;
jogurt bez tuku, syr bez tuku a odtučnené mlieko;
vajcia;
určitú zeleninu počas fázy plavby, vrátane zeleru a papriky, špargľa, šampiňóny a brokolica, ale nie je povolená žiadna iná zelenina, ako napríklad mrkva, sladké zemiaky a sladká kukurica.

Každá fáza Dukanovej diéty má svoj vlastný model stravovania. Počas každého máte dovolené jesť:

Fáza útoku na jedlo

Fáza útoku je založená predovšetkým na potravinách bohatých na bielkoviny a na niekoľkých doplnkoch, ktoré poskytujú minimálne kalórie:

hovädzie mäso;
chudé bravčové mäso;
kuracie mäso bez kože;
Morčacie mäso;
pečeň, obličky, jazyk;
ryby a kôrovce (všetky druhy);
vajcia;
beztukové mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt, tvaroh a ricotta;
tofu;
minimálne 1,5 l vody denne (povinné);
1,5 lyžice (9 g) ovsených otrúb denne (povinné);
malé množstvo citrónovej šťavy a kyslej uhorky;
1 čajová lyžička (5 ml) oleja na varenie denne.

Fáza plavby jedlom

Táto fáza je alternatívou medzi dvoma dňami. Prvý deň sa diéty obmedzujú na jedlo z fázy útoku. Nasledujúci deň sú povolené jedlá z útočnej fázy a nasledujúca zelenina:

špenát, šalát a iná zelenina;
brokolica, karfiol, ružičkový kel;
korenie;
špargľa;
artičok;
baklažán;
uhorka;
zeler;
paradajky;
huby;
zelené fazule;
cibuľa a pór;
tekvica;
zdriemnutie;
2 polievkové lyžice (12 g) ovsených otrúb denne (potrebné).

Nie je povolená iná zelenina ani ovocie. Okrem 1 čajovej lyžičky (5 ml) oleja v šaláte alebo na varenie nie je pridaný žiadny tuk.

Fáza konsolidácie potravín

V tejto fáze musíte zmiešať ktorékoľvek z potravín z fázy útoku a plavby spolu s týmto:

ovocie: jedna porcia ovocia denne, napríklad 1 šálka (100 g) bobúľ alebomelón, stredne veľké jablko, pomaranč, hruška, broskyňa alebo nektárinka, dve kivi, 2 slivky, 2 marhule;
chlieb - 2 krajce celozrnného chleba denne, s malým množstvom masla s nízkym obsahom tuku;
syr - jedna porcia syra (40 g) denne;
škrob - 1 - 2 porcie škrobu týždenne, napríklad 225 g cestovín a iných obilnín, kukurice, fazule, strukovín, ryže alebo zemiakov;
mäso - jahňacie, bravčové alebo šunka 1-2 krát týždenne;
„sviatočné“ jedlá - 2 „sviatočné“ jedlá týždenne vrátane aperitívu, dezertu a pohára vína;
2,5 lyžice (15 g) ovsených otrúb denne (potrebné).

Fáza stabilizácie potravy

Fáza stabilizácie je konečnou fázou Dukanovej diéty. Všetko je to o zachovaní zlepšení vykonaných v predchádzajúcich fázach. Neexistujú prísne obmedzené potraviny, ale treba sa riadiť niektorými zásadami:

nasledovať fázu konsolidácie ako základný rámec pre plánovanie stravovania;
naďalej každý týždeň jesť jedlo „iba z bielkovín“;
cvičenie denne;
nezabudnite na ovsené otruby - 3 polievkové lyžice (17,5 g) každý deň.

V čom sa Dukanova diéta líši od Atkinsovej?

Existuje niekoľko podobností medzi Dukanovou diétou a Atkinsova diéta, pretože obe zahŕňajú nízky príjem sacharidov. Existujú však niektoré zásadné rozdiely.

V Dukanovej diéte sa neráta kalórie, sacharidy ani iné výživové hodnoty.
Dukanova diéta ponúka zoznam až 100 potravín a niekoľko ďalších položiek vo finálnej fáze.
Dukanova diéta sa zameriava na bielkoviny s nízkym obsahom tuku, vrátane mliečnych výrobkov bez tuku, ale Atkinsova diéta nemá žiadne limity pre mliečne tuky, mäsové tuky alebo akékoľvek nasýtené tuky.

Klady a zápory

Pro argumenty

Dukanova diéta je účinná pri rýchlom chudnutí a stanovuje reálne očakávania týkajúce sa trvalého chudnutia v koncepcii „ideálnej hmotnosti“. Umožňuje neobmedzené množstvo chudého proteínu dáva sýtosť. Diéta má tiež dlhú konsolidačnú fázu, ktorá pomáha pri prechode od chudnutia k dlhodobej údržbe. Rýchle počiatočné chudnutie je motivujúce a povzbudzuje ľudí k diéte.

Má jasný zoznam povolených alebo zakázaných jedál, ktoré je ľahké dodržiavať a pochopiť. Neexistujú žiadne obmedzenia množstva. Obmedzte konzumáciu potravín bohatých na cukor a tuky, ktoré súvisia s priberaním a obezitou.

Tvrdenia proti

Počiatočné chudnutie je väčšinou voda. Keď sa v strave redukujú sacharidy, telo využíva zdroj energie uložený v pečeni a svaloch, známy ako glykogén. Každý gram glykogénu je viazaný na asi 3 g vody, ktorá sa z tela stráca. Preto dochádza k značnému zníženiu hmotnosti. Dôkazy ukazujú, že po diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov z dlhodobého hľadiska nestratíte viac kilogramov v porovnaní s inými diétami, ktoré ponúkajú všetky skupiny potravín.

Diéta je založená na potravinách za vyššie ceny, ako sú mäso, ryby a ovsené otruby, takže môže byť drahý spôsob, ako schudnúť. Môžu sa vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky stravovania, vrátane bolesti hlavy, nevoľnosti (nevoľnosti), zápchy, dýchavičnosti a extrémnej únavy (vyčerpania).

Nebol dostatočný výskum na potvrdenie bezpečnosti Dukanovej diéty. Existovali určité obavy, ku ktorým môžu viesť diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín akumulácia ketónov v tele. Ketóny sa produkujú, ak je telo nútené odbúravať tuk na energiu. To môže mať vplyv na to, ako sa dôležité chemické látky (hormóny) metabolizujú vrátane inzulínu.

Nedostatok živín - hlavný problém!

Hlavnou obavou, pokiaľ ide o Dukanovu diétu, je vylúčenie viacerých potravín, ktoré môžu sťažiť jej získanie adekvátna a zdravá strava. Asi polovica dní vo fáze chudnutia je zameraná iba na bielkoviny, nie je povolená žiadna zelenina, chýba tak veľa vitamínov, minerálov a fytonutrientov.

Strava je veľmi obmedzujúca, čo môže viesť k nedostatkom výživy. Diéta odrádza od potravín, o ktorých je známe, že podporujú dobré zdravie a pohodu a zároveň chránia pred chorobami. Patria sem orechy, semená, ovocie, časť zeleniny, fazuľa a celozrnné výrobky, všetky obsahujúce dôležité vitamíny a minerály. Niektoré výskumy zistili, že ženy s Dukanovou diétou majú nedostatky Vitamín C. a z kyselina listová.

Dukanova diéta je účinná a bezpečná?

Kritici týkajúce sa stravovania poukazujú na to, že keďže diéta zakazuje určité skupiny potravín, ako sú obilniny a ovocie, je nutrične nekompletná.

Doteraz žiadny výskum nepreukázal, že strava s vysokým obsahom bielkovín, ako je Dukanova strava, je bezpečná alebo účinná. O Dukanovej diéte nie sú k dispozícii žiadne štúdie kvality. Početné štúdie ukazujú, že iné diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov majú zásadný prínos pre chudnutie.

Je si istý?

Bezpečnosť Dukanovej diéty sa neskúmala. Existuje však veľa obáv z vysokého príjmu bielkovín - najmä z dopadu na zdravie obličiek a kostí. Novší výskum však zistil, že vysoko bielkovinové diéty nie sú pre ľudí so zdravými obličkami škodlivé.

Zdravie kostí nebude mať vplyv na bielkovinovú stravu, pokiaľ budete jesť zeleninu a ovocie s vysokým obsahom draslíka. Nedávny výskum v skutočnosti naznačuje, že vysoko bielkovinové diéty majú priaznivý vplyv na zdravie kostí.

Ľudia s ochorením obličiek, dna, ochorenie pečene alebo iné závažné ochorenia by sa mali pred začatím vysoko bielkovinovej diéty porozprávať s lekárom.