Dvojdielny rozdelený tréningový plán Body Attack
Ďalšie tréningové plány
Dvojdielny rozdelený tréningový plán mnohí považujú za zlatý grál tréningových plánov. Málokto iný koncept spôsobil toľko rozruchu ako dvojdielny rozdelený tréningový plán. Niektorí ho milujú, iní nenávidia. Telo je rozdelené na dve časti, napríklad hornú časť tela a dolnú časť tela (horná/dolná časť tela). Celé telo je precvičené raz do dvoch dní.
V tomto článku sa dozviete, o čom vlastne dvojdielny split tréningový plán je, aké výhody ponúka a prečo v súčasnosti zažíva malý humbuk. Okrem toho vás čaká ďalšia Zdarma tréningový plán pre hornú časť tela a dolnú časť tela, ktoré môžete okamžite použiť.
výhody
Toto je aktuálne Dizajn tréningu Špeciálne propagovaná mladšou generáciou silových športovcov, pretože má nasledujúce výhody:
- Pohybové vzorce sú trénované.
Podobne ako pri tréningu celého tela, namiesto mnohých rôznych cvičení sa používa niekoľko efektívnych cvikov. To má výhodu v tom, že pohybové sekvencie sa nacvičujú tak, že do svalu narazíte, keď ho trénujete. - Niekoľko rastových stimulov týždenne.
Toto je hlavný argument pre dvojdielny rozdelený tréningový plán. Vyššia frekvencia (t. J. Ako často trénujete sval týždenne) nastavuje niekoľko rastových stimulov. Argument, ktorý za tým stojí, je: Ak použijem sval z. B. tréning dvakrát týždenne, nastavil som aj dva rastové stimuly. Na prvý pohľad to znie logicky - o čo presne ide, si vysvetlíme neskôr. - Vysoká spotreba kalórií.
Najpopulárnejším split tréningovým plánom je v súčasnosti variant hornej a dolnej časti tela, v ktorom sa nohy cvičia každý druhý deň. Týmto rozdelením spálite veľmi veľké množstvo kalórií, pretože sa často cvičia extrémne veľké svalové komplexy. Ideálne pre každú diétu!
nevýhoda
Aj keď v súčasnosti existuje veľa zástancov tejto výcvikovej metódy, ozývajú sa aj kritické hlasy.
- Príliš vysoká záťaž.
Ak chcete trénovať 5 až 6 krát týždenne, môže vám dôjsť regenerácia. Stresovanie rovnakej svalovej oblasti 2 až 3-krát týždenne to môže nadmerne zaťažiť a už nedosiahnete stimuláciu, ale skôr ukončenie. Nevýhodou môže byť tiež vysoký objem, ktorý je v skutočnosti veľkou výhodou. - Z dlhodobého hľadiska sa stáva jednotvárnym.
Ak použijeme ako základ rozdelenie dolná časť tela - horná časť tela, nohy sa cvičia každý druhý deň. Cvičenie nôh musí byť naozaj zábava, aby ste sa z neho dostali z dlhodobého hľadiska. Väčšina cvičiacich sa zdráha dokončiť svoje jednorazové cvičenie nôh týždenne.
Pre koho?
Existujú dva dobré dôvody pre dvojdielny rozdelený tréningový plán, ale aj niektoré dôvody. Nakoniec si musíte zvážiť, či to zvládate dobre.
Ako už bolo spomenuté, dvojcestné rozdelenie v súčasnosti zažíva malý humbuk, pretože ho odporúčajú mnohí siloví športovci - pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Prakticky ide o vlnené mliečne prasa, ktoré kladie vajíčka podľa tréningových plánov, pretože sa javí ako vhodné na mnohé účely:
- Vážne budovanie svalov prostredníctvom zvýšených rastových stimulov
- Efektívne spaľovanie tukov, pretože spaľuje veľa kalórií, a to zameraním na základné cvičenie
- Učenie pohybových sekvencií (pre začiatočníkov)
V poslednej dobe sa však stalo módou, že aj veľmi pokročilí používatelia prechádzajú naspäť na plán hornej časti tela-dolnej časti tela, trénujú však 6-krát týždenne. Dúfajú, že zvýšené rastové stimuly počas týždňa povedú k lepšiemu budovaniu svalov.
Ako vidíte, nálezy tento tréningový koncept fanúšikov na všetkých úrovniach schopností.
Dizajn a rozdelenie
- Deň A: Horná časť tela
- Deň B: dolná časť tela
Ďalšou veľmi populárnou divíziou je tzv Push-pull 2-smerné rozdelenie. V deň A by ste precvičili všetky svalové skupiny, ktoré sú zodpovedné za tlačenie pohybov, teda hrudník, rameno, triceps, kvadriceps a lýtka.
V deň B by sa to obrátilo na všetky svalové partie, s ktorými vykonávate ťahové pohyby. Jedná sa väčšinou o chrbát, biceps, zadné rameno a hamstringy. Oba sú legitímne a overené koncepty, ktoré môžete testovať.
Viac tréningových plánov nájdete v našom Rubrika tréningového plánu.
Tipy na výber cvičení
Teraz máme k dispozícii o niečo väčší objem na jednu svalovú skupinu, ale pri dvojdielnom rozdelení sa stále sústredíte na základné cviky. Máte však slobodu zahrnúť do plánu niekoľko cvičení, ktoré vás bavia (vrátane izolačných cvičení) alebo ktoré ste vždy chceli vyskúšať. Odporúča sa, aby ste mali trochu viac energie na základné cviky Doplnenie kreatínu.
Všeobecne by ste mali byť opatrní, aby ste nerobili dva podobné cviky na rovnakú svalovú skupinu. Napríklad nemá zmysel zabudovať dva rôzne typy veslovania káblov pre zadnú časť. Aby ste úplne vyvinuli chrbát, mali by ste zahrnúť horizontálne a vertikálne cvičenie (napr. Príťahy).
Pri výbere cviku sa riaďte nasledujúcimi pravidlami:
- Väčšina cvičení by mala stále pozostávať zo základných a viackĺbových cvičení.
- Uistite sa, že trénujete svoje svaly z rôznych uhlov.
- Nevenujte nadmernú pozornosť žiadnej svalovej skupine.
Časy prestávok
Čím viac svalových skupín sa na cvičení podieľa, tým dlhšie by ste mali odpočívať.
Najmä pri tréningu hornej časti tela ste konfrontovaní s veľmi vysokou hlasitosťou. Veľa cvikov, sérií a opakovaní pre veľa svalových skupín. Preto má zmysel udržiavať doby prestávok pomerne krátke, aby ste v telocvični nestrávili príliš dlho. Okrem toho prostredníctvom kratších prestávok spoznáte vyššiu intenzitu, ktorá je nevyhnutná pre váš ďalší úspech z hľadiska budovania svalov.
tip: Pauza dve minúty po základných cvičeniach, jednu minútu po ďalších cvičeniach.
Táto hodnota nie je vytesaná do kameňa, ale mali by ste si pomaly, ale isto zvyknúť na kratšie prestávky v rámci tréningového plánu rozdeleného na dve časti.
Počet sérií a opakovaní
Ak ste už absolvovali tréning celého tela po dobu 3 - 6 mesiacov, môžete s tým opakovaním trochu klesnúť a zvýšiť váhu. Napriek tomu by ste mali mať na pamäti, že toto Naučiť sa správnu techniku je stále veľmi dôležité obsadzuje.
Dobrá technika je nevyhnutná aj pre pokročilých používateľov. Preto môžete prepnúť na klasický rozsah opakovaní kulturistiky od 8 do 12 opakovaní na sériu. Táto oblasť predstavuje kompromis medzi technikou učenia a dostatočnou stimuláciou. Opakovací rozsah 5 a menej je určený na rozvoj sily a vyžaduje veľmi dobrú techniku základných cvikov.
Vzorový tréningový plán
Ako už viete, existuje mnoho rôznych spôsobov, ako vytvoriť dvojcestné rozdelenie. Dalo by sa rozdeliť telo na spodnú časť tela (krátka: OK UK) alebo tiež do tlakových a ťahových svalov. Už nejaký čas púta OK UK Split čoraz väčšiu pozornosť, a preto dnes predstavujeme ukážkové rozdelenie hornej a dolnej časti tela.
K tréningovému plánu>
Ako vždy, žiadny tréningový plán nemôže fungovať úplne pre každého. Tu uvedený tréningový plán ponúka úvod do dvojdielneho rozdeleného tréningového plánu a mal by byť prispôsobený osobným preferenciám (chceli by ste viac precvičiť určitú časť tela?) A potrebám. Po 8 - 12 týždňoch môžete buď prepnúť na plán push pull, alebo nahradiť cviky rovnocennými.
frekvencia
Pretože máme dva rôzne tréningové dni, odporúča sa párny počet tréningových dní. Ako návod môžete použiť nasledujúce pokyny:
- Ak sa chcete udržiavať v kondícii, môžete trénovať dva dni v týždni.
- Začiatočníci by mali trénovať s dvoma rozdeleniami štyri dni v týždni, t. J. 2 hornou časťou tela a 2 spodnou časťou tela.
- Pokročilí používatelia môžu trénovať až 6-krát týždenne. Ak to chcete urobiť, uistite sa, že máte dostatok zotavenia.
Rozdelenie 2 má zmysel, ak sa chcete po celotelovom cvičení posunúť na ďalšiu úroveň trikrát týždenne a pridať ďalší tréningový deň.
otázky a odpovede
Ktoré svalové skupiny trénujú spolu?
Najznámejší variant vám tu už bol predstavený. Toto je
- Horná časť tela (paže, plecia, hrudník, chrbát)
- Dolná časť tela (nohy, brucho, zadok, kríž)
Najlepšie 2 split pre budovanie svalov?
OK UK aj Push-Pull sú skvelé pre budovanie svalov. Ani jeden z týchto dvoch nie je nadradený tomu druhému. Je dôležité zistiť, ktoré rozchody vás osobne bavia najviac a ktoré vám umožňujú vytrvať. Budú sa budovať svaly iba tým, ktorí trénujú dôsledne. Neexistuje nič také ako najlepší 2-smerný split na budovanie svalov. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete: zabezpečte si dostatok bielkovín.
Push-pull alebo spodná časť tela?
Ako som už povedal, nikto nie je nadradený tomu druhému. Často sa však stáva, že muži uprednostňujú tréning po push-pull, pretože sa im predovšetkým vyvinie horná časť tela a nechcú cvičiť nohy každý druhý deň. Presný opak je prípad žien, ktoré si často užívajú rozdelenie dolnej časti hornej časti tela práve preto, že chcú trénovať viac brucha, nôh a zadku.
Záverečné slová
Tento tréningový koncept je veľmi populárny a často ho používajú začiatočníci aj pokročilí. Je to ďalší krok po tréningu celého tela a umožňuje vyššiu intenzitu ako tréningový plán celého tela.
Okrem toho tiež ponúka možnosť testovať ďalšie rozdelené varianty prostredníctvom ďalších cvičení - a tým aj väčšiu rozmanitosť. Je vhodný ideálne, ak chodíte do posilňovne 4-krát týždenne chcete ísť a nastaviť niekoľko rastových stimulov týždenne.
V tomto nemôžete pokaziť - každý to mal vyskúšať raz.