Dynamický kruhový tréning na chudnutie - ZDRAVÁ CHUDNUTIE ŽIVOTA
Poslaním Americkej rady pre cvičenie (ACE) je dostať ľudí do pohybu.
autor: Pete McCall, MS, CSCS, ACE certifikovaný osobný tréner
Keď sa ľudia rozhodnú schudnúť, zvyčajne sa venujú kardio alebo aeróbnemu cvičeniu, ako je beh na bežiacom páse alebo potenie vedier na hodine cyklistiky v hale. Ale hoci kardiovaskulárne cvičenie môže efektívne spáliť kalórie potrebné na chudnutie, nie je to vždy najlepšia voľba pre tých, ktorí ho nemajú radi.
Našťastie existuje ďalší spôsob, ako využiť cvičenie na chudnutie: Kruhový tréning. Kruhový tréning pozostáva zo série cvičení s odporom pre rôzne pohyby alebo časti tela, s malými alebo žiadnymi prestávkami medzi jednotlivými cvikmi. Efektívny cyklus sa strieda medzi časťami alebo pohybmi hornej a dolnej časti tela - od príťahov po príťahy pre svaly, ktoré sú zodpovedné za rôzne pohyby v tej istej oblasti tela.
Nasledujúci ukážkový tréning vám môže pomôcť začať s kruhovým tréningom, aby ste dosiahli svoje ciele v chudnutí bez toho, aby ste museli žiť na kardio prístroji.
Túto triedu telesnej hmotnosti môžete absolvovať z pohodlia domova alebo v obmedzenom priestore v komerčnej telocvični. Tieto cviky kombinujú viac pohybov a svalových skupín na zvýšenie potreby kyslíka a následného výdaja energie.
Dostihová dráha
1) Parochne červotoča, aby ste zvrátili výpad s počutými rukami
Začnite chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami. Zaveste sa za boky, položte ruky na podlahu a vykročte dopredu, aby ste dosiahli pozíciu vysokej dosky. Držte gombík po dobu 5 sekúnd, rukami ustúpte a vráťte sa do úplne stojacej polohy, pričom obidve ruky natiahnite nad seba. Ďalej vykročte pravou nohou dozadu. Ľavú nohu potiahnite dopredu, potom ľavou nohou okamžite ustúpte. návrat do stoja. Toto je opakovanie. Urobte 6 až 10 opakovaní (začnite o šiestej a pracujte až do 10).
2) Bočný výpad pre vyváženie jednej nohy
Začnite chodidlami na šírku bokov. Vykročte pravou nohou doprava. Keď pravá noha dopadne na podlahu (uistite sa, že pravá noha je rovnobežná s ľavou nohou), zatlačte svoju váhu späť do pravého boku. Chyťte pravú nohu ľavou rukou. Ak sa chcete vrátiť do stoja, stlačte ľavú nohu do zeme a vytiahnite sa. V hornej časti stiahnite glutety, aby ste udržali rovnováhu jednej nohy po dobu 5 až 10 sekúnd. Pred zmenou strán urobte 8 až 12 opakovaní.
3) Drep na push-up
Začnite chodidlami na šírku ramien. Zatlačte boky dozadu, aby ste sa znížili do úklonu. Keď znižujete svoju váhu dozadu, uchopte obe ruky do vnútorných častí nôh a položte ich na podlahu. S rukami stlačenými na podlahe krokujte vždy po jednej nohe, aby ste boli vo vysokej doskovej polohe. Utiahnite brušné svaly a držte svoje telo vystreté, keď sa spúšťate do push-upu. Na konci pohybu stlačte obe ruky do podlahy, aby ste sa vrátili do polohy na vysokej doske. Krokom dopredu sa vráťte do stoja. Urobte 6 až 8 opakovaní a pracujte až 12 až 15 opakovaní.
4) Bočná doska s rotáciou
(Poznámka: Toto cvičenie NIE JE odporúčané pre tých, ktorí majú bolesti ramien alebo chrbta.)
Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s oboma nohami prekríženými. Pravý lakeť dajte tesne pod pravé rameno. Stlačte nohy k sebe, stiahnite si glutety a stlačte ľavý bok nahor, aby ste boli vyrovnaní na oboch nohách a pravom lakte (to je východisková poloha). Ľavú ruku si dajte za hlavu a ľavým lakťom otočte nadol smerom k podlahe, aby sa rotovalo vaše jadro. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 6 až 8 krát, potom vymeňte strany.
5) Krížový výpad s dosahom pešo
Začnite chodidlami na šírku bokov. Ustúpte pravou nohou a vytočte pravý bok tak, aby vaše pravé chodidlo smerovalo pri pristávaní k smeru 4 hodín. Keď je vaša noha na zemi, chyťte ľavú ruku za pravú nohu, pravou rukou sa natiahnite k oblohe a otočte kmeňom doprava. Ak sa chcete vrátiť do stoja, stlačte ľavú nohu do zeme a potiahnite späť do zvislej polohy. Pred zmenou strán urobte 8-10 opakovaní na jednej strane. Vypracujte až 12 až 15 opakovaní na každú nohu.
6) Turecká kúra s telesnou hmotnosťou (TGU)
Najlepší popis TGU, ako sa bežne nazýva, nájdete tu. Namiesto toho, aby ste niesli váhu, držte ruku vystretú, aby ste využili cvik na boky, šikmé kĺby, stabilizátory chrbtice a ramená. Začnite so 4 až 6 opakovaniami na každej strane a postupujte až do 8-10.
7) kardio cvičenie
Po dokončení prehliadky vykonajte 45 sekúnd preskakovanie alebo skákanie, 15 sekúnd odpočívajte a opakujte trikrát. Pred ďalším úplným cyklom (vrátane kardio) si dajte 90-sekundovú prestávku.
Začnite 2 cykly každý druhý deň a počkajte 2 týždne, kým si vaše telo zvykne na pohyby. Po prvých 2 týždňoch cvičte každý druhý deň, každý týždeň pridajte jeden ďalší cyklus a postupne postupujte až k 5 cyklom. Po dosiahnutí 5 kôl si sami vyskúšajte, koľko kôl môžete za určitý čas (napr. 15, 20 alebo 30 minút) absolvovať.
Výhody kruhového tréningu
1. Telo spáli 5 kalórií energie, aby využilo 1 liter kyslíka. Kruhový tréning využíva väčšinu svalov v tele, čo výrazne zvyšuje spotrebu kyslíka v porovnaní s typom kardio cvičenia, ktoré sa spolieha predovšetkým na dolnú časť tela. . Akýkoľvek tréningový režim, ktorý zvyšuje potrebu kyslíka, zvyšuje aj výdaj energie, čo z neho robí efektívnu stratégiu pri chudnutí.
2. Cvičenie strednej až vysokej intenzity (kde je dýchanie oveľa rýchlejšie ako obvykle a ťažké môže byť rozprávanie viac ako pár slov) dlhšie ako 50 až 60 minút môže naopak viesť k spaľovaniu tukov vo svaloch. Pri vyššej intenzite cvičenia telo využíva ako palivo hlavne sacharidy. Akonáhle sa tento sacharid vyčerpá, telo použije hormón kortizol na premenu bielkovín na palivo. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza. V takom prípade je k dispozícii menej bielkovín na opravu poškodeného svalového tkaniva počas cvičenia.
3. Príliš veľa kardia môže zvýšiť brušný tuk. Počas nízko intenzívneho cvičenia pomáha kortizol mobilizovať voľné mastné kyseliny ako energiu. Premena tuku na energiu trvá dlhšie ako premena sacharidov, a preto sa vyššia intenzita spolieha na sacharidy ako palivo. Keď sa zvýši hladina kortizolu, v krvi je viac voľných mastných kyselín. Tie, ktoré sa nepoužívajú na energiu, je možné uložiť do brušného tuku a uložiť na ďalšie použitie.
4. Zatiaľ čo okruhy silového tréningu môžu zvýšiť svalovú hmotu v tele, väčšina druhov kardio cvičenia sa zameriava predovšetkým na svaly nôh. Silový tréning stimuluje rýchle svalové vlákna typu II, ktoré sú zodpovedné za zlepšenie sily a veľkosti. Zvyšujúca sa aktivácia vlákien typu II môže viesť k väčším a výraznejším svalom v tele.
5. Vyššia svalová hmota zodpovedá vyššiemu pokojovému metabolizmu, čo znamená, že telo v pokoji spáli viac kalórií. V pokoji môže 1 libra svalu spáliť až 7 kalórií energie za 24 hodín. Pridanie 5 až 7 kilogramov svalovej hmoty môže zvýšiť váš pokojový metabolizmus až o 50 kalórií za deň alebo 350 kalórií v priebehu týždňa. Vzhľadom na to, že telo spotrebuje na kilometer približne 100 kalórií, možno ho považovať za ekvivalent túry dlhej 3,5 míle.
Posuňte úsilie o chudnutie o krok vyššie
Kombinácia kruhového tréningu s kardio tréningom môže byť mimoriadne efektívna pri zvyšovaní množstva energie potrebnej na chudnutie. Príklad: Po sérii cvikov na posilňovanie si sadnite na kardio stroj iba na 3 až 7 minút a trénujte v ustálenom stave so strednou intenzitou. Kardio cvičenie by sa malo zamerať na systém aeróbnej energie - vaše dýchanie by malo byť rýchlejšie ako zvyčajne, nemali by ste však dýchať.