EAA alebo BCAA - čo je lepšie pre budovanie svalov a diéty

EAA alebo BCAA - čo je lepšie pre budovanie svalov a diéty?

Zatiaľ čo BCAA boli po mnoho rokov považované za najlepší doplnok aminokyselín, v posledných rokoch sa zameranie čoraz viac presúva na EAA. Mnoho profesionálnych kulturistov má dnes tendenciu dôverovať esenciálnym aminokyselinám, pokiaľ ide o rast svalov.

Ale ktorý z dvoch doplnkov výživy je skutočne užitočnejší a aké sú rozdiely medzi BCAA a EAA? Na tieto a ďalšie otázky týkajúce sa aminokyselín odpovedáme v nasledujúcom článku.

Čo sú to aminokyseliny?

alebo

Aminokyseliny sa podieľajú takmer na všetkých funkciách tela. Celkovo existuje niekoľko stoviek rôznych aminokyselín, ktoré sú východiskovým bodom pre bielkoviny, neurotransmitery a hormóny. Sú rozdelené do rôznych kategórií v závislosti od ich relevantnosti a úlohy.

Na rozdiel od neproteinogénnych aminokyselín sú takzvané proteinogénne aminokyseliny jediné, ktoré sa podieľajú na štruktúre bielkovín. Pre človeka existuje celkom 21 rôznych proteinogénnych aminokyselín. Tie obsahujú:

  • L-alanín
  • L-arginín
  • Kyselina L-asparágová
  • L-asparagín
  • L-cysteín
  • L-glutamín
  • Kyselina L-glutámová
  • L-glycín
  • L-histidín
  • L-izoleucín
  • L-leucín
  • L-lyzín
  • L-metionín
  • L-fenylalanín
  • L-prolín
  • L-selenocysteín
  • L-serín
  • L-treonín
  • L-tryptofán
  • L-tyrozín
  • L-valín

Tieto proteinogénne aminokyseliny sa zase delia na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Zatiaľ čo tie nepodstatné si vie telo vyrobiť samo, tie nevyhnutné musí prijímať potrava. Ale o tom viac v ďalšej časti.

Čo sú EAA?

Skratka EAA (Essential Amino Acids) sumarizuje esenciálne aminokyseliny. Majú mimoriadny význam a ako už bolo spomenuté, musia sa telu dodávať prostredníctvom potravy. Pretože esenciálne aminokyseliny sa tiež považujú za bielkoviny, sú tiež nevyhnutné pre budovanie svalov. Aby ste mali podrobnú predstavu o tom, čo jednotlivé aminokyseliny robia, nájdete nižšie všetky EAA vrátane ich účinkov v tele.

L-izoleucín

Izoleucín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Nachádza sa hlavne vo svalovom tkanive a významne sa podieľa na budovaní svalov. Prispieva tiež k fungovaniu imunitného systému, tvorbe hemoglobínu (červené krvinky) a dodávke energie.

L-leucín

Leucín je tiež jedným z BCAA a je veľmi dôležitý pre syntézu bielkovín. Taktiež zaisťuje, že sval je po tréningu opäť „opravený“. Medzi oblasti zodpovednosti patrí aj regulácia hladiny cukru v krvi a tvorba hormónov.

L-lyzín

V tele je lyzín zodpovedný okrem iného za tvorbu štrukturálnych proteínov kolagénu a elastínu. Lyzín tiež zlepšuje hojenie rán a pomáha pri vstrebávaní vápnika. Vďaka tomu sa menej vápniku vylučuje močom a je zaistený lepší transport vápniku.

L-metionín

Metionín detoxikuje organizmus. Aminokyselina sa navyše podieľa na tvorbe rôznych látok. Medzi ne patrí napríklad S-adenosyl metionín (SAM), karnitín, cysteín alebo taurín.

L-fenylalanín

Fenylalanín má zvláštny účinok na mozog. Dôvodom je to, že sa podieľa na tvorbe aminokyseliny tyrozínu, ktorá je zase potrebná na produkciu neurotransmiterov dopamínu, noradrenalínu a adrenalínu.

L-treonín

Treonín je hlavnou zložkou štrukturálnych proteínov kolagénu a elastínu. Aminokyselina je teda dôležitá pre zdravú pokožku. Okrem toho patrí medzi oblasti zodpovednosti metabolizmus lipidov a imunitný systém.

L-tryptofán

Tryptofán má tiež veľký vplyv na mozog, pretože sa považuje za predchodcu serotonínu (nášho hormónu šťastia). Tryptofán navyše nepriamo reguluje chuť do jedla, spánok a náladu.

L-valín

Valín je tretia z aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Podieľa sa na raste a regenerácii svalov, ako aj na výrobe energie.

Čo sú to BCAA?

BCAA je skratka pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (v nemčine: aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Tri aminokyseliny valín, leucín a izoleucín sú definované ako BCAA. Predstavujú okolo 35-40% všetkých esenciálnych aminokyselín v tele a 14-18% sa nachádza vo svaloch (1)

Účinok troch aminokyselín zhrnutých ako BCAA sme už diskutovali podrobnejšie v predchádzajúcej časti a v našom článku o BCAA. Celkovo sú hlavnými oblasťami pôsobenia aminokyselín s rozvetveným reťazcom tri oblasti rastu svalov, regenerácie svalov a dodávky energie.

Na rozdiel od EAA sú BCAA už dávno populárnejšie a hovorí sa o nich na kulturistickej scéne. To sa zmenilo iba za posledných pár rokov a ťažisko sa presunulo viac na doplnky výživy EAA. Ale ktoré z dvoch doplnkov výživy sú najvhodnejšie na budovanie svalov a diétu?

Čo je lepšie pre budovanie svalov: EAA alebo BCAA?

Teraz, keď sme si ujasnili, čo sú EAA a BCAA, môžeme sa venovať otázke, ktorý z dvoch doplnkov výživy je vhodnejší na budovanie svalov.

Najskôr by sme si mali pripomenúť, že BCAA sú obsiahnuté v EAA. Nemá teda väčší zmysel konzumovať iba EAA, pretože to aj tak skončí konzumáciou BCAA? Odpoveď je áno a nie. Dôvodom je to, že telo spracováva aminokyseliny s rozvetveným reťazcom inak ako iné esenciálne aminokyseliny.

Valín, leucín a izoleucín sa dostávajú do svalov veľmi priamo, aby tam rozvinuli svoj účinok. Aminokyseliny obsiahnuté v EAA, na druhej strane, musia najskôr cestovať cez pečeň, aby mohli nadobudnúť účinnosť. BCAA sú preto rýchlo pôsobiacim variantom, ktorý je obzvlášť efektívny krátko pred alebo počas tréningu.

Teraz si určite budete naďalej klásť otázku, či by na to slúžili aj EAA. Koniec koncov, obsahujú aj BCAA. Čiastočne je to tak. Všeobecne platí, že koncentrácie rýchlo pôsobiacich aminokyselín s rozvetveným reťazcom v prípravkoch BCAA sú vždy vyššie ako v produktoch EAA. Ak teda chcete využiť rýchlu účinnosť BCAA, odporúča sa doplnok BCAA

Rozdiel v účinnosti, pokiaľ ide o budovanie svalov, je medzi týmito dvoma výrobkami taký malý, že by som vám odporučil výživové doplnky EAA. Dôvod je jednoduchý: EAA vám poskytujú VŠETKY esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo BCCA ich obsahuje iba tri.

Čo je lepšie pre diétu: EAA alebo BCAA?

Pravidelný prísun bielkovín a aminokyselín hrá počas diéty dôležitú úlohu. Pretože ak ho telo nemá dostatok, odbúrava sa cenná svalová hmota, ktorá to kompenzuje.

Preto sa odporúča jesť malé jedlá častejšie, ako jesť iba nepravidelne veľké porcie. To zaisťuje stály prísun potravy.

Pre pravidelné zásobovanie tela je veľmi vhodný aj doplnok výživy s EAA a BCAA. Ale ktorá z tých dvoch je lepšia?

Aj pri tejto otázke by ste si mali uvedomiť, že EAA na rozdiel od BCAA obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, nielen tri z nich. Pokiaľ teda ide o zásobovanie tela aminokyselinami čo najpravidelnejšie a najoptimálnejšie, EAA sú určite lepšou voľbou.

Iba keď sa posuniete k tréningu, stanú sa BCAA opäť o niečo relevantnejšie. Tu môžete opäť využiť rýchlu účinnosť troch aminokyselín. Napriek tomu by som vám odporučil použiť širšiu ponuku EAA.

Sú EAA lepšie ako proteínové prášky?

Predtým, ako sa dostaneme na koniec tohto článku, nemalo by zostať spomenutých ešte jednu otázku: Sú EAA efektívnejšie a lepšie ako napríklad prášok zo srvátkovej bielkoviny? Aby sme si na to odpovedali, pozrime sa bližšie na srvátku.

Je to veľmi koncentrovaná súčasť mlieka, srvátkového proteínu. To zase pozostáva zo všetkých esenciálnych aminokyselín. Obzvlášť pozoruhodný je veľký podiel BCAA v srvátkovej bielkovine. Okrem esenciálnych aminokyselín existujú aj ďalšie proteinogénne aminokyseliny, ako je arginín, glycín alebo prolín. Konzumáciou srvátkového proteínu prijímate širšie spektrum aminokyselín ako doplnkami EAA.

EAA majú ale aj svoje výhody. Esenciálne aminokyseliny prijímate vo veľmi izolovanej forme. To je užitočné napríklad pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy, ktorí v dôsledku toho nemôžu brať srvátku. Okrem toho neobsahujú takmer žiadne kalórie a sú obzvlášť dobre znášané.

Ale ktorý z týchto dvoch produktov je teraz lepší? V zásade sa dá povedať, že ak ste už pravidelne užívali srvátku, dodatočná konzumácia EAA nie je nutná. Štúdia zistila, že EAA v kombinácii so srvátkou je účinnejšia na regeneráciu svalov, ale rozdiely sú také malé, že peniaze za to nestoja (2).

Ak ešte neužívate žiadny z týchto produktov, odporučil by som srvátkový proteín. Vďaka výrazne lepšiemu profilu aminokyselín a ďalším výhodám srvátky je proteínový prášok víťazom.

EAA a BCAA ako doplnky výživy

EAA aj BCAA sú na trhu dostupné hlavne v troch rôznych dávkových formách. Patria sem prášky, kapsuly a tablety. Zatiaľ čo kapsuly a tablety sú si veľmi podobné vo svojich výhodách aj nevýhodách, prášok vám ponúka široké spektrum použitia.

prášok

Prášok je považovaný za najpopulárnejšiu formu požitia na celom trhu s doplnkami výživy. Má to veľa dôvodov. Dávkovanie práškových prípravkov je možné upraviť veľmi individuálne podľa potreby. Je tiež na vás, ako prášok prijmete. Nezáleží na tom, či ho zmiešate vo vode, džúsoch, smoothies alebo dokonca v jedle.

Prášky EAA alebo BCAA sú často dostupné aj v rôznych príchutiach. Vďaka tomu je jeho užívanie oveľa príjemnejšie a uľahčuje vám užívanie prášku po dlhšiu dobu.

Okrem toho majú práškové výrobky zvyčajne najlepší pomer cena/výkon. To je zase spôsobené ľahkosťou výroby v porovnaní s kapsulami.

Kapsuly a tablety

Veľmi populárne sú tiež kapsuly a tablety EAA alebo BCAA. Výhody týchto foriem podania sú zrejmé. Tabletku môžete vziať kamkoľvek so sebou a kapsuly alebo tablety zapiť dúškom vody bez väčšej námahy. Takto sa dá účinne vyhnúť nepríjemnej dochuti.

Aj keď tu nie je možné individuálne upraviť dávkovanie, vo väčšine prípadov to nie je ani potrebné pri EAA a BCAA, pretože aj tak je potrebné užiť niekoľko kapsúl.

Vegáni by sa mali ubezpečiť, že obal kapsuly nie je vyrobený zo živočíšnej želatíny, ale z rastlinnej celulózy.

Záver: EAA alebo BCAA?

Na otázku, či sú EAA alebo BCAA lepšie, nemožno odpovedať plošne. Mali by ste si skôr položiť otázku, kedy a na aký účel by sa mal daný doplnok výživy užívať. Chcete svojmu telu pravidelne dodávať dôležité aminokyseliny po celý deň? Potom siahnite po EAA. Tvoríte svaly alebo držíte diétu a chceli by ste svoje svaly dodať rýchlo pôsobiacimi aminokyselinami krátko pred alebo počas tréningu? Potom použite BCAA.

Celkovo sú tieto dva produkty z hľadiska budovania svalov veľmi malé. Kvôli rozsiahlejšiemu profilu aminokyselín by som však pre väčšinu aplikácií odporúčal EAA. Na rozdiel od BCAA, ktoré ukazujú svoje výhody predovšetkým počas tréningu, sú dobrým univerzálnym hráčom.