Efekt afterburn Ako ho správne používať ZDRAVIE MUŽOV
Efekt afterburn Takto spálite po tréningu veľa kalórií
Efekt afterburn, čo to presne je a ako to funguje?
Ide o situáciu, ktorú pravdepodobne poznáte: Ak sa vám po tréningu zadýcha, vaše telo musí usilovnejšie pracovať, aby obnovilo svoj pokojový stav. To stojí energiu a núti vaše telo pokračovať v spaľovaní kalórií aj po tréningu - čo je veľmi výhodné, ak chcete cielene schudnúť. „Mimochodom, vedecký názov pre efekt dodatočného spaľovania je EPOC - táto skratka znamená„ nadmerná spotreba kyslíka po cvičení “a nakoniec popisuje nadmernú spotrebu kyslíka vašim telom po cvičení alebo po celej sérii cvičení,“ vysvetľuje profesor Stephan Geisler z der IST University Düsseldorf.
Ako dlho trvá efekt dohorievania?
Vrchol sa dosiahne v prvej hodine ihneď po tréningu. V závislosti na intenzite tréningu môžete dosiahnuť celkový počet spálených kalórií až o 15 percent alebo 30 percent. Intenzívne intervalové jednotky zdvojnásobujú účinok, napríklad pri kruhovom tréningu. Ako dlho trvá efekt dodatočného spaľovania, je medzi vedcami stále kontroverzné. Niektorí hovoria do 24 hodín, iní do 48 hodín.
Koľko kalórií spálim s efektom dohorievania?
„Možno existuje výpočtový vzorec pre kalórie spotrebované účinkom dodatočného spaľovania, ale na také vzorce si nemyslíme až tak veľa,“ hovorí športový profesionál Geisler. Prax ukazuje, že ľudia reagujú na stres veľmi odlišne. Vzorce sa však vždy vyvíjajú pomocou štatistických prostriedkov. Chcete patriť k štatistickému priemeru? Namiesto výpočtu je teda lepšie trénovať!
Ako môžem zvýšiť efekt dohorievania?
Vyskúšajte to pomocou metód HIIT: Napríklad Tabata intervaly by mali byť veľmi efektívne. Urobíte to tak, že urobíte 8 20-sekundových šprintov, medzi ktorými pozastavíte iba 10 sekúnd, radí odborník. Pokiaľ ide o posilnenie pomocou doplnkov, v štúdiách sa skutočne nenachádza veľa dôkazného bremena, ale: Látky ako kofeín majú pravdepodobne pozitívny účinok.
Kedy je účinok afterburn väčší: po silovom tréningu alebo po vytrvalostnom tréningu?
V zásade platí, že čím viac svalov je zapojených, tým silnejší je účinok. Závisí to aj od intenzity tréningu a jeho rozsahu: „Napríklad pri krátkych intervalových šprintoch dosiahnete väčší efekt ako pri dlhšej jednotke joggingu v miernom tempe,“ hovorí Geisler. Náš tip: Najlepšie je robiť oboje.
Môže bielkovinový koktail zastaviť horiaci efekt po cvičení?
Povedzme to takto: proteínový kokteil trochu spomalí spaľovanie tukov. Aj napriek tomu vám to bude lepšie odporúčané ako s sacharidovou bombou prijatou priamo po cvičení, čo by drasticky znížilo percento spaľovania tukov.
Nemal by som pred tréningom a po ňom nič jesť?
Všetko závisí od tréningu. Ak práve robíte ľahký beh alebo len jednotku krátkeho intervalu, môže mať úplný zmysel nejesť nič predtým a ešte nejaký čas potom. Pred intenzívnym silovým tréningom, crossfitom a podobnou záťažou by ste si však mali radšej niečo zjesť. Ale je to aj otázka typu, tak si to vyskúšaj sám.
Aký je najlepší postup pre efekt dodatočného spaľovania?
Ak chcete zapáliť turbo s prídavným spaľovaním, musíte vyzvať celé telo. Napríklad s týmto multikombinovaným cvičením. Ideálne: 3x 10 opakovaní.
A. Kľakni si na kolená a chyť činku o niečo širšiu ako je šírka ramien. B. Narovnajte svoje telo a udržujte svoju váhu blízko tela.
C. Mierne sa ohnite na kolená a činku si malým švihom položte na hruď. D. Z tejto polohy tlačte činku nahor, kým nie sú obe ruky narovnané.
E. Ohnite ruky, vytiahnite tyč za hlavu a potom ju položte na plecia. F. Zatlačte zadok dozadu, pokrčte kolená. Zatlačte v opačnom poradí smerom k A.
Záver: odbúravanie tukov hlavne po cvičení
Po cvičení sa odbúrava aj tuk. Každý silový a vytrvalostný tréning má trvalý vplyv na vašu energetickú rovnováhu: metabolizmus spotrebováva ďalšiu energiu až 24 hodín po cvičení. Tento efekt dodatočného spaľovania je významnejší, ako sa na prvý pohľad zdá, pretože skutočné odbúravanie tukov nastáva predovšetkým v tomto období po tréningu, menej počas samotného tréningu. Čím dlhší a intenzívnejší tréning je tréning, tým väčší je efekt dodatočného spaľovania - a tým efektívnejšie je odbúravanie tukov.