Efekt afterburn pri silovom tréningu a vytrvalostných športoch

Efekt afterburn - o čo ide?

Veľký termín „tréning“ je možné definovať a kategorizovať rôznymi spôsobmi a nakoniec rôzne typy tréningu a premenných tréningu vedú tiež k širokej škále efektov. Keď už hovoríme o „efektoch“, čo keby som vám povedal, že existujú určité typy tréningu, ktoré spaľujú viac kalórií nielen počas tréningu, ale aj nad ním, a to až po dobu 38 alebo dokonca 72 hodín po ňom, zatiaľ čo iné varianty tréningu majú zvýšenú spotrebu kalórií. končí, keď prestanete byť fyzicky aktívny?

Zaujímavé? - Myslím si, že áno, pretože sedieť po pohovke na pohovke a v pokoji stále spáliť viac kalórií ako zvyčajne znie ako mimoriadne dobrá vec, najmä pre tých, ktorí vyhlásili vojnu ďalším kilogramom, aby sa dostali do formy.

Dnešný príspevok sa zaoberá presne tým - konkrétne pojmom „afterburn effect“ a otázkou, nakoľko relevantná táto premenná skutočne je a koľko z nej ako praktikant môžete mať.

POSTAVÍME SA - ZABAVTE SA

Čo je to vlastne efekt dohorievania?

To, čo na scéne poznáme ako „efekt dodatočného spaľovania“ alebo hodnota dodatočného spaľovania, sa vo fyziológii športu nazýva EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). EPOC sa skutočne zaoberá zvýšeným príjmom kyslíka v dôsledku fyzického stresu, ako ukazuje priložený diagram:

* prevzaté z: https://cycleandrow.com/blog/2016/01/06/hiit--epoc-explained-finally

Aj keď na začiatku fyzickej aktivity je iba nedostatok kyslíka, kardiovaskulárny systém a dýchací systém sa prispôsobia v priebehu tréningu alebo súťaží. To, čo sa dá spočiatku merať ako deficit kyslíka (fialové pole), sa neskôr takpovediac nadýchne, ale v množstve, ktoré presahuje pôvodný deficit. Tento jav sa teraz nazýva EPOC, čo ďalej naznačuje, že PO cvičení je tu ďalšia potreba kyslíka.

Zastarané?

Ak niekto uverí vyhláseniam pána Lylea McDonalda, táto téza pre vec EPOC už nie je aktuálna, aj keď ju športové inštitúcie vydávajú dodnes. Podľa neho EPOC nie je výsledkom „kyslíkového deficitu“, ale je výsledkom zvýšeného metabolického stresu organizmu vďaka stresu vrátane zvýšenia hladiny katecholamínov. „... EPOC je výsledkom metabolickej poruchy“. Je dobré vedieť, ktorá definícia má v skutočnosti absolútnu platnosť, má pre našu základnú otázku druhoradý význam ako ....

.... zaujímavý fakt prichádza teraz!

Ako vo svojej štúdii ukazujú Bielinski a kol., Po určitých úrovniach stresu sa okrem absorpcie kyslíka zvyšuje aj spotreba energie, najmä metabolizmus mastných kyselín. Schünke a spol. Uvádzajú, že EPOC trvá až 38 hodín! Z prehľadu Foureaux et al. Možno vyvodiť, že aeróbny aj anaeróbny stres zvyšujú EPOC.

Čo je aeróbne a čo je anaeróbne?

„Aeróbny“ je schopnosť tela dodávať energiu pomocou kyslíka. Pokiaľ je k dispozícii dostatok kyslíka, môžu elektrárne našich buniek (mitochondrie) prevziať túto metabolickú cestu, ktorá metabolizuje viac mastných kyselín.

Zásoba energie sa stáva „anaeróbnou“ alebo dominantnejšie anaeróbnou, hneď ako pľúcna cirkulácia už nie je schopná poskytnúť dostatok kyslíka pre vyššie intenzity. Sacharidy sa v súčasnosti čoraz viac metabolizujú a vytvára sa laktát (výnimka: alaktický anaeróbny prísun energie prostredníctvom ATP a CrP)

Dôležité
Dodávka energie je iba vo veľmi málo výnimkách výlučne anaeróbna, NIKDY úplne aeróbna, t. J. Sme vždy v zmiešanom metabolizme. O tom, ktorý energetický substrát je proporcionálne viac spotrebovaný, rozhoduje dominancia! Určujú ho hlavne faktory intenzity zaťaženia, trvanie zaťaženia a dostupnosť energetických substrátov

Podľa Börnsena a kol. Závisí rozsah EPOC tiež od intenzity a trvania cvičenia. V súlade s tým vedci ukazujú, že pri rovnakej práci je EPOC pri anaeróbnom cvičení vyšší ako pri aeróbnom cvičení. Výrazné poruchy acidobázickej rovnováhy, svalové traumy, svalová únava, ako aj silnejší vplyv na hormonálny systém a metabolizmus bielkovín, prinajmenšom teoreticky, zvyšujú hodnotu EPOC v silovom tréningu ako v kardio tréningu. Výnimku z tohto pravidla možno vypozorovať z protichodných štúdií, ktoré porovnávajú silový tréning so špeciálnou formou kardio HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) a preukázali vyšší EPOC po dobu 22 hodín (Paoli a kol.).

Kardio tréning konvenčne alebo ako intervalový tréning?

Vo svojej štúdii Teuth et al dokumentujú zvýšenú spotrebu 100 kcal (tréningová jednotka + EPOC) počas 24 hodín po HIIT tréningu v porovnaní s konvenčným kardio tréningom v ustálenom stave. Trap a spol. Potvrdzujú tento výsledok tým, že ukazujú o 10% vyššiu celkovú spotrebu kalórií do 24 hodín od tréningu.

Zaujímavé
Význam EPOC od HIIT je ešte zreteľnejší z výsledkov štúdií, ktoré ukazujú, že konvenčný kardio tréning má celkovo vyššiu spotrebu kalórií počas skutočného tréningu! Maximalizáciu EPOC je preto možné dosiahnuť pomocou interfall training!

Kevin a kolegovia sa učia, že na jednej strane existuje silná korelácia medzi intenzitou cvičenia a rozsahom EPOC (sila a trvanie); vedci tiež dokázali, že efekt dodatočného spaľovania je vyšší u netrénovaných ľudí ako u vyškolených ľudí (pravdepodobne kvôli adaptačným procesom, ktoré už prebehli).

Zhrňme si to zatiaľ

Keď sme fyzicky aktívni, v závislosti od typu stresu, typu stresu a dĺžky trvania stresu dochádza nielen k zvýšenej spotrebe kyslíka, ale aj k ďalšiemu zvýšeniu kalorického metabolizmu po fyzickej aktivite. Zdá sa, že intenzívny silový tréning zvyšuje tento efekt dodatočného spaľovania viac ako klasický kardio tréning. HIIT očividne najviac zvyšuje EPOC. Celkovo môžu netrénovaní ľudia dúfať v vyšší výnos EPOC ako vyškolení ľudia

Aký potenciál sa v skutočnosti skrýva za efektom dohorievania?

Nezhoda o skutočných účinkoch

Bolo by príliš dobré, aby to bola pravda, ak by si veda bola kedysi istá a úplne sa zhodla na jednej veci. Pretože existujú aj nezhody týkajúce sa následného spaľovania, musíme sa pozrieť na to, aké zaujímavé výsledky existujú a aké závery z nich možno vyvodiť.

Intenzita je nevyhnutnosťou!

Aby vôbec mohlo dôjsť k vzniku EPOC, je potrebná určitá intenzita, ktorú môže McDonald nazvať 65% HRmax.

Reynolds a Kravitz vo svojej recenzii presadzujú významné účinky založené na EPOC, najmä v prípade triezveho silového tréningu s vysokou intenzitou, zatiaľ čo menej intenzívne, ale dlhšie tréningové jednotky hovoria o menších účinkoch. Relatívne nová štúdia od Simmonsa a kolegov vám ukazuje, že pre významné účinky musí byť intenzívna.

V roku 2009 Fatourus a kol. Skúmali vplyv silového tréningu na 8 netrénovaných najlepších vekových skupín (vo veku 65 až 82 rokov). Výsledky znejú: „REE dosiahol východiskovú hodnotu po 48 hodinách v skupinách s nízkou a strednou intenzitou a po 72 hodinách v skupine s vysokou intenzitou“. Vďaka EPOC sa spálilo niekoľko stoviek kalórií počas 72 hodín predtým, ako sa bazálny metabolizmus vrátil na pôvodnú hodnotu. Nakoniec sa Thornton a spol. Zasadzujú aj za silnejšie EPOC vďaka silovému tréningu s vysokou intenzitou.

„Malý dobytok tiež vyrába svinstvo“

V recenzii z roku 2006 Foureaux a kol. Zhrnuli potenciál EPOC nasledovne:

Dodatočný kalorický obrat založený na EPOC je nízky
Kumulatívne účinky sú možné (ala „malý dobytok tiež robí svinstvo“)
Významný vplyv EPOC na chudnutie sa nepodarilo potvrdiť

Ďalšia zaujímavá štúdia Contra-EPOC pochádza z roku 2013. Abboud a kol. Ju vybudovali s vyškolenými testovacími osobami a v rámci protokolu silového tréningu s 85% 1-RM (6 - 8 opakovaní), čo bolo raz celkové zaťaženie 10 000 kg, ešte raz 20 000 kg za účelom porovnania rôznych metabolických požiadaviek. Športovci konzumovali viac kalórií počas tréningu s 20 000 kg, ale medzi skupinami neboli rozdiely v EPOC a do 48 hodín po tréningových jednotkách nedošlo k významnému zvýšeniu spotreby kalórií.

Pozitívne správy o EPOC

V štúdii Appalachain State University viedlo 45-minútové školenie na rotopede s 85% HRmax k 14-hodinovému zvýšeniu EPOC, čo malo za následok celkovú spotrebu 190 kalórií. Univerzita Southern Illinois University testovala účinky celotelového tréningu na mladých mužov s nadváhou a zistila zvýšenie rýchlosti pokojového metabolizmu o 100 kalórií za deň, ktoré trvalo až 3 dni po cvičení.

Jeferson a kol. Tiež obhajujú význam EPOC pre silové tréningy, avšak pri skúmaní účinnosti jednotlivých cvičení išli o krok ďalej. Ako ukazuje priložený diagram, ½ drepu (a určite aj zadok do trávy) je vynikajúcim cvičením na maximalizáciu EPOC.

(nie je prekvapujúce vzhľadom na množstvo zapojených svalov)

OPÄŤ ZA POROZUMENIE

Takmer všetka energia, ktorá sa metabolizuje v EPOC, pochádza z mastných kyselín! Prudký pokles metabolizmu uhľohydrátov je možné merať už 20 minút po tréningu!

V čo možno zatiaľ dúfať?

Vyjadrené v číslach, Binzen a kol. Uvádzajú zvýšenie pokojovej rýchlosti metabolizmu vďaka EPOC o 18,6%, čo je určite nezanedbateľná hodnota (tu meraná na trénovaných subjektoch v súvislosti so silovým tréningom). Iné štúdie sa naopak zasadzujú iba za zvýšenie o 4,2% (Krämer a kol.) Alebo 4,7% (Melby a kol.), Čo zhruba zodpovedá zvýšeniu spotreby iba o 50 kalórií.

McDonald's sa vyjadril aj k otázke EPOC. To je podľa neho najvyššie v súvislosti s kardio tréningom pri 85% HRmax. Aj keď táto metóda môže zvýšiť celkovú spotrebu energie o 7%, zdá sa, že výťažok s intervalovým tréningom (HIIT) stúpa na 13%. V spojení so silovým tréningom je výťažok 9 až 11% zvýšenie rýchlosti metabolizmu s možným trvaním 37 hodín, ale iba ak má tréning vysoký objem medzi 30 a 60 sériami. Na druhej strane sa hovorí o výsledkoch štúdie so 700 kalóriami navyše spálenými počas 48 hodín v dôsledku silového tréningu iba s 16 sériami.

Pokračovať

Efekt afterburn existuje! Zvyšuje sa lineárne so zvyšujúcou sa dĺžkou cvičenia, ale exponenciálne so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia. V praxi to znamená, že aby ste boli počas tréningu znateľní z následkov popálenia, musíte správne akcelerovať! Presné vyhlásenie o tom, koľko ďalších kalórií možno v konečnom dôsledku dúfať, nemožno urobiť kvôli nezhodám v štúdiách. Je to niekde v nízkom rozmedzí iba 50 až niekoľko stoviek. Pretože okrem efektu dodatočného spaľovania existujú aj ďalšie dôvody pre intenzívny silový tréning a kardio tréning v podobe HIIT, mal by sa na EPOC pozerať ako na ďalší argument, ktorý by vám robil pravidelne.