Efekt afterburn Takto udržujete spaľovanie kalórií aj po tréningu
Schudnúť na gauči? To je lákavá myšlienka. Umožňuje to efekt dodatočného spaľovania. Pretože aj po tréningu, počas regenerácie, sa kalórie stále konzumujú. Odborník vysvetľuje, prečo je to tak, a ako najlepšie tieto znalosti využiť.
Predstavte si: Ležíte na gauči, sledujete sériu a váš metabolizmus pracuje na plné obrátky. Skutočný sen pre všetkých, ktorí chcú schudnúť alebo si aspoň udržať svoju váhu. Musíte si len urobiť intenzívny tréning pred sedením na gauči - ako každý vie, v živote nie je nič zadarmo. To skutočne zvyšuje efekt dodatočného spaľovania. O tomto fenoméne existuje veľa mýtov. Dostatočný dôvod, aby ste sa na to pozreli bližšie. Niekoľkonásobnej národnej šampiónky v behu na stredné trate a športovej vedkyne Elisabeth Niedereder a športového vedca Michaela Kollera sme sa opýtali, o čo vlastne ide a ako sa to dá najlepšie využiť.
"Ak športujeme, aktivuje metabolizmus. Svaly sú stimulované a namáhané, môže dôjsť k minimálnym zraneniam. Telo ich začne opravovať okamžite po tréningu. Potrebuje na to však zdroje. Získava ich z potravy, niečoho udržuje vysokú spotrebu kalórií. Voilà, efekt dodatočného spaľovania, “zhŕňa Niedereder. Potom existuje druhý faktor: EPOC alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení. Pretože počas cvičenia telo potrebuje viac kyslíka, ako môže poskytnúť dýchanie. Výsledné oneskorenie vytvára deficit kyslíka. Ak sa metabolizmus zastaví, musí splatiť predtým vyrobené „dlhy“. Táto regulácia tela na normálnu úroveň vyžaduje ďalšiu energiu.
Efekt afterburn: Existujú tri fázy:
Fenomén sa najvýraznejšie prejaví v hodine bezprostredne po cvičení. Logicky teraz telo stále pracuje na plné obrátky, aby opravilo svaly a vrátilo zvýšenú hladinu stresového hormónu späť do súladu s tréningom. V druhej fáze, niekoľko hodín po cvičení, sa viac bielkovín spotrebuje na regeneráciu svalov. Ale telo musí najskôr spracovať, čo súvisí s výdajom energie a, uhádli ste, so spotrebou energie. Potom sa metabolizmus pomaly prepne späť do normálu. Teraz prichádza fáza tri, v ktorej stále zvýšené svalové napätie, ktoré je tiež možné cítiť ako boľavé svaly, spaľuje určitú energiu. Vedecký výskum je rozdelený na presne to, ako dlho trvá účinok afterburningu. Vážne zdroje hovoria až o 36 hodinách s prudko klesajúcou intenzitou.
Efekt afterburn: výhody majú aj nováčikovia?
Mnohí skutočne začali cvičiť až v posledných niekoľkých týždňoch a mesiacoch alebo sa k nemu vrátili po dlhšej dobe. Efekt afterburn pre nich samozrejme znie minimálne rovnako lákavo ako pre športovcov vonku. Môžu však z toho nováčikovia vôbec mať úžitok? Podľa Michaela Kollera: Áno aj nie. "Čím vyššia je intenzita cvičenia a čím dlhšie je trvanie tréningu, tým vyššie sú EPOC. Čím kratšie sú prestávky v intervalovom tréningu, tým vyššie sú EPOC. Čím viac svalovej hmoty sa na športe podieľa, tým vyššie je EPOC." . Kumulatívna potreba kyslíka v tréningu umožňuje vyvodiť závery o dynamike regenerácie po tréningu, “hovorí športový vedec.
Podľa Kollera obzvlášť dlhé a tvrdé sedenia s malými alebo žiadnymi prestávkami dosahujú vysoký účinok dodatočného spaľovania. Okrem toho je dôležitá aj svalová hmota. Takže ak predpokladáte, že začiatočníci športu musia najskôr vybudovať príslušné svaly a nemajú vytrvalosť na to, aby absolvovali také náročné tréningy, dá sa predpokladať, že od začiatku nevyužijú celý rozsah EPOC. môcť.
Viac horí viac!
Stále chceme vedieť presne: Koľko sa vlastne recykluje? „Maximálne 20 percent energie spotrebovanej pri cvičení,“ tvrdí športový vedec Niedereder. A vysvetľuje: "Intenzívnym silovým tréningom, ako je kruhový tréning alebo HIIT, sa táto reakcia stimuluje najviac, pretože práve tu je regenerácia najväčšia. Počas vytrvalostného tréningu sa ale spotrebuje viac kalórií, takže aj následné spaľovanie je tam silné." Ilustruje to jednoduchý príklad výpočtu: Žena s hmotnosťou 60 kilogramov spáli za hodinu silového tréningu okolo 400 kalórií. Vytvára najvyšší efekt dodatočného spaľovania, okolo 20 percent. Znamená asi 80 ďalších kalórií. Ak rovnaká žena zabehne desať kilometrov za hodinu, spotrebuje okolo 600 kalórií. Účinok je o niečo nižší, okolo 15 percent. Sú 90 kalórií.
To ukazuje: Áno, záleží to na type a intenzite tréningu, ale dĺžka trvania je rovnako dôležitý faktor a môže dokonca spôsobiť vyššiu spotrebu. Mimochodom, tento jav nemôžete podporiť výživou, ľutuje Niedereder. Správne občerstvenie po tréningu je stále užitočné: „Pôst po tréningu nie je dobrý, inak telo klepne do svalov ako energetická rezerva na regeneráciu. Preto by ste mali v priebehu nasledujúcich dvoch hodín zjesť aspoň jedno občerstvenie a vrátiť ho telu späť takým spôsobom, že čo konzumoval. V kardiu sú to sacharidy a elektrolyty, vo svalových tréningových proteínoch. “
Efekt afterburn: čo to v skutočnosti prináša?
Cvičiť a potom sa spoliehať na to, že to bude mať večný efekt, samozrejme nefunguje. Pokiaľ ale cvičíte silovo dvakrát týždenne, je to ďalších 160 kalórií. Efekt afterburn je prakticky bonusový program pre všetkých, ktorí si pravidelne a dobre platia svoje športové poistenie. Existuje však ešte jeden bod, ktorý odborník Niedereder zdôrazňuje: "Nemali by ste si mýliť dodatočné spaľovanie s tréningovým efektom. Prvý prípad sa deje bez ohľadu na to, čo robím. Všetko, čo robí, je však využitie ďalších kalórií, môžem ich použiť Na druhej strane môžem ovládať tréningový efekt. S kardiom zlepšujem svoju vytrvalosť. Silovým tréningom budujem svaly a znižujem telesný tuk. To automaticky zvyšuje môj bazálny metabolizmus, aj keď som úplne v pokoji, bez predchádzajúceho tréningu. " V tejto súvislosti odporúča, aby profesionál skontroloval zloženie telesného tuku z hľadiska chudnutia a prípadne si vypracoval tréningový plán.
Koller to vidí podobne. Podľa vedca v oblasti športu hodnota nehovorí nič o tréningovom efekte ani o kvalite tréningu: "Je to len menšia kľúčová postava v tréningu. Môžete to vyhodnotiť ako bonus, ale nesústrediť sa na to. Je to dôležité Absolvovať pravidelný a diferencovaný základný tréning vytrvalostného a silového tréningu. Patria sem aj jednotky, ktoré zámerne dosahujú veľmi nízku hodnotu EPOC. “ Ak by ste vychádzali výlučne z vysokého EPOC, vystavili by ste sa dokonca riziku preťaženia alebo dokonca zranenia.
Osobný záver odborníka: „Každý, kto počas tréningu pripisuje príliš veľký význam spáleným kalóriám alebo hodnote EPOC, sa mýli. Riadený vývoj výkonu si vždy vyžaduje kombináciu rôznych fyziologických parametrov. V neposlednom rade, najmä v populárnych a zdravých športoch, sú kvalitatívne faktory, ako napríklad zábava a pohoda pri cvičení a športe, nevyhnutným faktorom úspechu. ““