Efekt pumpy - otázky; Odpovede na svalovú pumpu
Pred pár dňami sme v dobrej spoločnosti s dobrým priateľom filozofovali o našom tréningu.
Je fanúšikom objemového tréningu a trénuje s vysokými opakovaniami (až 15), aby si mohol naplno vychutnať takzvaný efekt pumpy. Ja som naopak absolútny fanúšik vysoko intenzívneho tréningu, kde nie vždy cítim svalovú pumpu.
Otázka, ktorú sme si teraz položili, je:
Potrebujete svalovú pumpu na budovanie svalov? Odpoveď je: NIE!
Skôr ako sa uvediem podrobnejšie, rád by som si s vami objasnil, čo je to svalová pumpa a ako sa tento efekt pumpy vytvára.
Čo je to svalová pumpa ?
Svalová pumpa je dočasná akumulácia krvi vo svalových bunkách a okolo nich. Cielená kontrakcia svalov na suchý zips (spôsobená napríklad tréningom činky) spôsobuje redistribúciu krvi v tele v smere pracujúceho (trénovaného) svalu. Srdce, naša „pumpa“, núti krv sústrediť sa do svalov.
Krv sa odoberá z iných oblastí tela a stláča sa do trénovaného svalu. Príčina spočíva v dodávke energie, kyslíka a živín. Naše telo chce zabezpečiť optimálny výkon so zvýšeným prietokom krvi do pracujúcich svalov.
Tento efekt je posilnený dostatočne hydratovanou bunkou. To znamená vyváženú vodnú bilanciu. Ak pijete veľa tekutín, pocítite silný načerpávací účinok. Ak telo spotrebuje a uskladní tiež veľa sacharidov, svalová pumpa sa ešte zväčší.
Sacharidy viažu vodu, čo v kombinácii so zvýšeným prietokom krvi vedie k takzvanej pumpe. V samotnom svale je vysoká koncentrácia tekutín (krv, živiny, voda atď.). Sval napučiava, dočasne sa zväčšuje a cíti sa byť mimoriadne napnutý, pevný a veľký.
Tento efekt však trvá iba niekoľko minút. Presne tak dlho, ako je potrebné, aby sa krv v tele opäť rovnomerne rozložila.
Arnie v tomto videu popisuje pumpu ako „najuspokojivejší pocit, aký môžete mať v posilňovni“:
Arnold porovnáva svalovú pumpu s orgazmom. Porovnanie, ktoré nie je také zlé, keď porovnáte tok krvi do svalov s prietokom krvi do iných oblastí tela človeka. Chcel by som nechať na vás, vážený čitateľ, či je uvedený „výsledok“ rovnaký
Faktom však je, že svalová pumpa je naozaj úžasný pocit. Snažím sa o to sám v každej zo svojich tréningových jednotiek a užívam si to. Myslím si, že každý, kto cvičí, si zamiluje aj efekt pumpy.
Ale buď opatrný! Svalová pumpa NIE JE znakom budovania svalov a NIE indikátorom úspešného tréningu!
Prečo čerpanie nevytvára svaly?!
Vynikajúca svalová pumpa NIE JE známkou vynikajúceho tréningu, pretože efekt pumpy znamená iba zvýšený prietok krvi.
Na stimuláciu rastu svalov je potrebný nadprahový stimul. Z tohto dôvodu je potrebné vedome „zničiť“ sval tréningom, aby sa spustila adaptácia, to znamená svalový rast.
Ak iba pumpujete, nebudete si dlhodobo budovať svaly!
Iste, svalová pumpa je príjemný pocit a zábava. Ak to však s budovaním svalovej hmoty myslíte vážne, nepotrebujete efekt pumpy!
V tomto okamihu príde na rad porovnanie s bicyklom. Pneumatiky predstavujú svaly, keď sú nahustené, sú silné a okrúhle. Nemusíte však nevyhnutne jazdiť rýchlejšie alebo ešte ďalej (obrazne to znamená rast svalov). To záleží iba na sile a vytrvalosti cyklistu (znamená efektívny tréning).
Športovci, ktorí zriedka pocítia svalovú pumpu, si môžu vydýchnuť. Nerobíš nič zlé 🙂
Ako môžem vylepšiť efekt pumpy?
Na zlepšenie svalovej pumpy existujú nasledujúce užitočné metódy, ktoré sa dajú vykonať spoločne alebo samostatne:
- Pite veľa tekutín a zabezpečte pravidelný nepretržitý príjem založený na potrebách.
- Jedzte veľa sacharidov a vyhýbajte sa obdobiam s nízkym obsahom sacharidov (napríklad pomocou anabolickej stravy).
- Konzumujte čerpanie aminokyselín alebo produktov, ako je Argin a/alebo Kre-Alkalyn (kreatín).
- Vykonajte minimálne 6 až 8 opakovaní na jeden cvik.
- Vykonajte veľa tréningov a cvičení.
Zo skúseností viem, že je možné načerpať svaly aj pri nízkosacharidovej alebo bezsacharidovej diéte. Čerpací efekt je však podstatne menší.
Do tohto zoznamu by som mohol pridať nejednoznačný bod. To by bolo použitie anabolických steroidov. Tieto výrazne zvyšujú pumpu prostredníctvom extrémnej hydratácie buniek a zvýšenej tvorby krvi.
Ako dlho vydrží čerpadlo po tréningu?
Iba pár sekúnd po cvičebnej súprave (keď klesla cvičná váha) prúdi krv zo svalu späť do tela a čerpací efekt sa kúsok po kúsku znižuje.
Zvyčajne to úplne ustúpilo po 10 až 30 minútach. V jednotlivých prípadoch skôr alebo neskôr.
To, ako dlho pumpa vydrží po tréningu, je veľmi individuálne a závisí od faktorov, ako je napríklad samotný tréning (vysoko intenzívny tréning s niekoľkými sériami, objemový tréning s mnohými sériami, veľa alebo niekoľko opakovaní atď.), Vaša svalová hmota (čím viac svalov, tým silnejšie a dlhšie trvajúce) pumpa), vaša rovnováha tekutín, prietok krvi a mnoho ďalších faktorov.
Pumpovací efekt je možné spomaliť trvalým napínaním svalov po tréningu.
Záverečné slová o účinku pumpy
S trochou citlivosti sa mi podarilo presvedčiť kamošku, aby menej pumpovala a viac trénovala 😉
Aj keď je pocit bacuľatého a hustého svalstva úžasný, stále to nie je záruka alebo dokonca ukazovateľ efektívneho tréningu budovania svalov.
Dúfam, že tento článok objasnil, že čerpací efekt nie je dlhodobý priamo prispieva k budovaniu svalov.
Aj keď samotná pumpa priamo nezlepšuje rast svalov, môže nepriamo prispievať. Pretože ak ste si tento nafúknutý pocit užili, chcete si ho udržať a pokračovať v ambicióznom tréningu.
Vďaka svalovej pumpe je tréning zábavnejší, čo naopak a na rozdiel od môjho tvrdenia môže pomôcť vybudovať viac svalov.
Pretože zábavný tréning neustále posilňuje motiváciu a vytrvalosť, odporúčam vám vychutnať si efekt pumpy naplno bez toho, aby ste zanedbali skutočne ťažké, intenzívne a budujúce svaly.
Ostávam s nafúknutými pozdravmi (napísaním týchto riadkov 😉) a aj tak hovorím
P.S .: Páči sa vám efekt pumpy a možno máte nejaké návrhy alebo nápady pre tento článok? Potom mi stačí napísať do poľa pre komentár nižšie. Tesim sa 🙂
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip