Efekt tréningu veslárskeho trenažéra - účinky a výhody pre telo
V zásade vždy vyvstávajú rovnaké otázky, napr.
-
Dokážete pomocou veslovacieho trenažéra budovať svaly? Ktoré svaly sa používajú? Koľko kalórií spálite za hodinu pomocou veslovacieho trenažéra? Pomáha veslovanie proti bolestiam chrbta? Môžem trénovať s veslárskym trenažérom aj napriek bolesti kolena? Ako efektívne môžem trénovať svoju vytrvalosť s veslárskym trenažérom? .
V nasledujúcom texte sa pozrieme na všetky tréningové efekty veslárskeho trenažéra a dúfame, že odpovieme na všetky otvorené otázky.
1. Zlepšiť vytrvalosť/kardiovaskulárny systém
Tréningom veslárskeho trenažéra sa posilní aj váš kardiovaskulárny systém, čo vedie k výraznému zlepšeniu krvného obrazu. Celkovo má vytrvalostný tréning veľa pozitívnych účinkov na rôzne funkcie tela ako napr.
-
Posilnenie imunitného systému Zlepšenie metabolizmu v mozgu Lepšie prekrvenie a tým pádom silnejšie svaly Zníženie stresu Lepší metabolizmus Optimalizovaný dýchací systém Lepšie vlastnosti krvi Zníženie krvného tlaku a pokojovej srdcovej frekvencie Zvyšuje sa srdcový výdaj Znižuje sa riziko trombózy Inzulín sa znižuje .
Takto by sme mohli pokračovať navždy. To je len niekoľko pozitívnych vlastností vytrvalostného tréningu s veslárskym trenažérom. Stručne povedané, po vytrvalostnom tréningu sa cítite lepšie vo všetkých oblastiach a kvalita života sa vďaka tomu enormne zvyšuje.
2. Optimalizované spaľovanie tukov
Veslovací trenažér je zo všetkých fitness strojov najefektívnejší, čo sa týka spaľovania tukov. Na rozdiel napríklad od ergometra je vykonávanie cviku zo začiatku trochu náročnejšie, ale efekt tréningu veslárskeho trenažéra je tiež vyšší.
Použitím toľkých svalových skupín uvediete metabolizmus do plného prúdu a zaistíte efektívne spaľovanie tukov. Svaly sú ako motor. Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu. To naopak znamená, že kalórie a teda aj tuky sa spaľujú, aj keď odpočívate.
Spaľovanie tukov môžete obzvlášť dobre zvýšiť pomocou vytrvalostných tréningov, pri ktorých máte pulz približne 60 - 70% maximálneho pulzu.
Ak ale nemáte veľa času alebo chcete len trochu spestriť svoj tréning, môžete vyskúšať aj nasledujúce 4 HIIT tréningy.
HIIT (High Intensity Interval Training) je veľmi intenzívny tréning, ktorý je rozdelený do krátkych intervalov. Výhodou HIIT tréningu je veľmi vysoká spotreba kalórií, krátke trvanie tréningu a vysoký efekt afterburn.
Samotný HIIT nespálí počas tréningu toľko kalórií. Ale o to viac v ďalších hodinách/dňoch. Dôvodom je bazálny metabolizmus, ktorý sa zvýšil počas tréningu. Keď telo dosiahne svoje vlastné hranice, má zvýšenú potrebu kyslíka, ktorú musí kompenzovať.
Celé to spojené s veslárskym trenažérom, v ktorom je precvičené celé telo, je ideálne na chudnutie. Vďaka intenzívnemu a veľkému stimulu, ktorý zaťažuje svaly počas tréningu veslárskeho trenažéra, je HIIT ešte účinnejší, ako už je.
- interval: 8 x 250 m (maximálny výkon)
- Prestávka: Prestávka 1:30 min
Toto cvičenie je ideálne pre začiatočníkov. Intervaly nie sú dlhé kvôli relatívne krátkej vzdialenosti. Fáza zotavenia je dostatočne dlhá. Môžete sa tiež líšiť podľa ďalších hodnôt v závislosti od pokroku.
- interval: 8 x 20 s. (Maximálny výkon)
- Prestávka: Každá 10 sekúnd.
S pribúdajúcimi dĺžkami je toto cvičenie čoraz namáhavejšie. Prvých 1000 m začíname celkom pohodlne s 20 - 24 údermi za minútu, potom o ďalších 500 m stúpame z 24 - 28 úderov za minútu. Nasledujúcich 250 m sa opäť zdvihne s 28-32 zdvihmi a posledných 250 m sa dá jednoducho na plný plyn. Potom nasleduje 5-minútová prestávka. Celé sa to opakuje 3x.
Výhoda tohto tréningu: Máme dlhší tréning, aj keď aj tu máme veľa intenzívnych fáz.
- interval: 10 x 1:00 min. (Maximálny výkon)
- Prestávka: Každá po 1 min.
Intervaly sú pri vysokom namáhaní relatívne dlhé 1 minútu a prestávka je tiež veľmi krátka. Cvičenie je dokončené za 20 minút (bez zahriatia) a je veľmi efektívne.
Začiatočníci môžu tento tréning prípadne využiť aj jednoduchým predĺžením prestávok na 2 alebo 3 minúty.
Viac tréningových plánov je k dispozícii tu
3. Využitie mnohých svalových skupín
S veslovacím ergometrom zvládnete komplexné cvičenie celého tela bez väčšej námahy. Pri veslovaní je použitých asi 85% svalov. Žiadne iné fitness zariadenie nie je v tejto oblasti také účinné ako veslovací ergometer. Preto sa veslársky trenažér často označuje ako dokonalý univerzál v oblasti kardio a fitnes.
Pri cvičení veslovacím ergometrom sa používajú tieto svaly:
-
Veľký chrbtový sval (latissimus) Chrbtový extenzor trapezius/krk Zadné rameno Brušné svaly Gluteusové svaly Predné stehná Zadné stehná Lýtka Biceps Svaly predlaktia Ohýbače v prstoch
Zhruba povedané, každý hlavný sval, okrem hrudníka, je trénovaný počas tréningu. Tu sú napríklad kliky vhodné na úplné doplnenie tréningu.
Pri veslovaní sa najviac zameriava na nohy a chrbát. Vďaka tomu je veslovací trenažér vhodný najmä pre ľudí s vážnymi problémami s chrbtom.
Veslovacím trenažérom sa budujú svaly. Predovšetkým veľa stabilizačných a podporných svalov, ktoré podporujú ľudskú kostru a kĺby.
4. Zvýšenie hodnôt sily
Veslovanie nie je v žiadnom prípade porovnateľné so skutočným silovým tréningom. S veslovacím ergometrom sa však dá veľmi efektívne precvičiť základná sila, vytrvalosť a rýchlosť. Rýchlosť sily je obzvlášť dôležitá, či už v každodennom živote alebo v iných športoch.
Začiatočníci uvidia veľký pokrok v zvyšovaní sily v prvých niekoľkých týždňoch/mesiacoch. Ak však chcete zvýšiť svoju maximálnu silu, mali by ste radšej dvíhať činky. To je oveľa efektívnejšie.
5. Cvičte šetrne ku kĺbom
Veľmi pekným tréningovým efektom veslárskeho trenažéra je namáhanie kĺbov počas veslovania, pretože tieto sa takmer vôbec nepoužívajú. Cvičenie s veslárskym trenažérom je v porovnaní s inými posilňovacími strojmi všeobecne veľmi šetrné k kĺbom a všeobecne so sebou prináša aj veľmi nízke riziko zranenia.
Je ideálny aj pre ľudí, ktorí už majú problémy s medzistavcovými platničkami, bokmi alebo kolennými kĺbmi. Starší ľudia sú tiež v dobrých rukách na veslárskom trenažéri.
Veslovacie trenažéry, ktoré používajú systém odolnosti proti vode, sú obzvlášť šetrné k kĺbom. Veslárske trenažéry tohto typu sú obzvlášť mäkké, keď vytvárajú odolnosť voči vode. Ak máte obrovské problémy s kĺbmi, odporúčame vám veslovací trenažér s rovnou, namiesto mierne sklonenej koľajnice a veslovacím ergometrom so zvýšenou polohou v sede. Odporúčame napríklad WaterRower M1 HiRise.
Viac prístrojov na veslovanie nájdete tu
6. Duševná sila a odbúravanie stresu
Dlhodobé tréningy s veslárskym trenažérom majú veľa pozitívnych tréningových účinkov na našu duševnú silu a nášho ducha.
Veslovanie vás robí šťastnými
Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie po dobu 30 - 60 minút uvoľňuje látky, ako sú endorfíny a serotonín, ktoré pôsobia zlepšujú náladu. To zase zaručuje ten uvoľnený pocit po intenzívnom cvičení. Radosť vám robia aj endorfíny 😊
Zlepšená koncentrácia
Veslovanie pravidelne stimuluje prívod krvi a kyslíka do mozgu. Dalo by sa povedať, že trénuje sa aj duševná zdatnosť. To zvyšuje vašu koncentráciu, zvyšuje sa kreativita a šedé bunky sa osviežia.
Dokonalé rozptýlenie
Bez ohľadu na to, aké je to stresujúce v práci alebo v súkromí, veslovanie sa zameriava výlučne na tréning. Problémy, ktoré sa mohli vnímať ako veľká záťaž pred tréningom, sa po intenzívnom tréningu vnímajú pozitívnejšie.
Odolnosť proti stresu
Veslovanie pravidelne normalizuje hladinu stresu v tele. Metabolizmus trénuje uvoľňovanie stresových hormónov. S každým tréningom sa stávate odolnejší voči stresu, čo pozitívne ovplyvňujem aj v každodennom živote.
Hneď ako uvidíte prvé úspechy, zvýši sa aj vaša motivácia. To tiež posilňuje disciplínu a tréning, ktoré ste mohli mať na začiatku. V ďalšom kroku sa z tréningu stane zvyk a potom sa s ním už len bavíte a chcete sa neustále zlepšovať. A tak sa školenie stáva samozrejmosťou alebo dokonca koníčkom.
7. Zníženie bolesti chrbta
Veslovací trenažér je ideálny na jemné precvičenie chrbta. Počas radu je veľmi intenzívne trénovaný zadný nástavec. Okrem toho sa precvičujú ďalšie dôležité svaly ako trapéz, zadné rameno a brušné svaly. Všetky tieto svaly majú podporné vlastnosti pre naše držanie tela a spevňujú telo.
Bohužiaľ, iné fitness zariadenia necvičia chrbtové svaly a pri silovom tréningu, napríklad mŕtvy ťah s činkou, máte vysoké riziko zranenia. Najmä začiatočníci by nemali podceňovať vykonanie cviku mŕtveho ťahu.
Najmä v Nemecku je bolesť chrbta jednou z najbežnejších sťažností. Postihnutým zvyčajne nanešťastie skutočne nepomôžeme, ba dokonca sa im neodporúča odpočívať, čo vo väčšine prípadov zhoršuje bolesti chrbta. Proti chronickým ochoreniam chrbta musíte byť väčšinou aktívni a riešenie sa nazýva veslovanie.
Najväčší pozitívny tréningový efekt pri tréningu veslárskych trenažérov je jednoznačne v podobe posilnenia svalov na chrbte. Tí, ktorí pravidelne cvičia, nielen budujú svaly, ale aj posilňujú bunky. Svaly podporujú telo a tým zabraňujú/uľavujú chrbtu. Väčšie alebo trvalé namáhanie chrbta, ako napríklad sedenie na kancelárskej stoličke, je tak lepšie spracované a predchádza sa bolestiam a problémom.
8. Zlepšenie držania tela
Príjemným vedľajším účinkom tréningu s veslárskym trenažérom je vylepšené držanie tela, ktoré má pozitívny vplyv aj na každodenný život.
Počas tréningu s veslárskym trenažérom sa precvičujú brušné svaly, extenzory chrbta, trapézové svaly a zadné rameno. Tieto svaly sa stabilizujú a automaticky sa zlepší napätie tela. Zhrbený chrbát pomaly mizne, hrudník vyčnieva ďalej, plecia sú ďalej stiahnuté dozadu a spodná časť chrbta zaisťuje rovný postoj.
Správne držanie tela má úplne inú reč tela, čo prináša veľa výhod vrátane niektorých psychologických ako napr.
-
Vyžarovanie väčšieho sebavedomia Zvýšená atraktivita Menej napätia Znížené bolesti krížov .
9. Prínosy pre zdravie
Okrem pozitívnych vlastností, ktoré sme už uviedli pod nadpisom „Zlepšenie vytrvalosti a kardiovaskulárneho systému“, má tréning pomocou veslovacieho trenažéra aj ďalšie pozitívne tréningové účinky v oblasti zdravia, na ktoré by ste v žiadnom prípade nemali zabúdať.
Pozitívne účinky na trénovanie veslárskeho trenažéra:
Posilnenie imunitného systému - Počet protilátok je zvýšený, a ponúka tak lepšiu ochranu pred nachladnutím a infekciami.
Prevencia chorôb (Cukrovka, demencia, kardiovaskulárne choroby atď.) - Choroby, ako je demencia, sú nevyliečiteľné. Všetky štúdie ukazujú, že vytrvalostný tréning a vyvážená strava môžu chrániť pred demenciou. Nikdy nie je neskoro zmeniť svoj životný štýl tiež. Cieleným tréningom sa dá dostať pod kontrolu aj riziko cukrovky a kardiovaskulárne problémy.
Pôsobí proti vekovému úbytku svalov - Strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom začína u väčšiny ľudí na začiatku 30. rokov veľmi pomaly. Od 70 rokov strácate priemerne 3% fyzickej sily ročne. Jediná vec, ktorá pomáha proti úbytku svalov, je aktivita na spomalenie procesu. Pomocou tréningu veslárskeho trenažéra môžete trénovať vytrvalosť a silu súčasne bez veľkej námahy.
Prevencia artrózy - S podpornými svalmi, ktoré pomáhajú kostre alebo kĺbom, je možné výrazne znížiť opotrebenie kostí. To výrazne znižuje riziko artrózy.
Zlepšená koncentrácia - Zlepšené prekrvenie mozgu nám tiež umožňuje jasnejšie myslenie. To tiež zvyšuje kreativitu.
Zníženie vysokého krvného tlaku - Vysoký krvný tlak sa dá liečiť nielen liekmi, ale aj pravidelným cvičením. Správne dávkovaným tréningom sa dá vysoký krvný tlak minimalizovať a choroby s vysokým krvným tlakom sa dajú znížiť hneď od začiatku.
Zlepšenie krvných hodnôt - Pravidelné cvičenie predchádza srdcovým chorobám. Okrem toho je možné výrazne znížiť hladinu cholesterolu.
Posilnite kosti - Pravidelné cvičenie je pre vás nevyhnutnosťou, najmä ak trpíte osteoporózou. Kostná štruktúra je tréningom posilnená a tým pádom môžu na kosti pôsobiť väčšie sily.
Znižovanie rizika rakoviny hrubého čreva - Cvičením sa v čreve vytvára menej adenómov/polypov, čo zase predchádza rakovine