Efektivita behu beží, takže je!
Je to jeden z najťažšie vysvetlených pojmov v praxi, ale pre bežcov je stále mimoriadne dôležitý. Stručne povedané, efektívnosť chodu (alebo hospodárnosť) sa týka skutočnosti, že pomer medzi vynaloženým úsilím (spotreba energie) a dosiahnutým výsledkom je optimálny.
Efektívny beh je ekvivalent pre bežcov k spotrebe paliva automobilu. Čím menej kyslíka telo spotrebuje pri akejkoľvek rýchlosti, ktorú beháte, tým ekonomickejšie beháte. Pred dosiahnutím maximálnej rýchlosti spotreby kyslíka pobežíte rýchlejšie a budete behať dlhšie, kým vašim svalom nedôjde palivo.
Štúdií na túto tému je pomerne veľa, ale hlavným zostáva výskum profesora z University of Outer, ktorý analyzoval tréningové programy Pauly Radcliffeovej v rokoch 1992-2003 a dospel k záveru, že počas tejto doby slávny maratónsky bežec ( ktorý v roku 2003 dosiahol svetový rekord - 2 h: 15 min: 25 s -, dodnes neprekonaný) udržiaval konštantnú hladinu VO2max, ale zlepšil svoju bežeckú efektivitu s asi 15%.
Ako to urobil? Celá štúdia ukazuje, že Radcliffe robil tréningy, ktoré mu to umožňovali zvýšenie počtu vlákien s pomalým škubaním, ktoré sa používajú na generovanie nízkeho/stredného napätia na dlhé časové obdobia, ako je udržiavanie držania tela alebo beh stabilným tempom. Okrem toho sa v priebehu rokov všeobecná mobilita Britov znížila, čo jej, zdá sa, paradoxne, pomohlo.
Špecialisti a tréneri sú však jednomyseľní. Kľúč k efektívnemu behu je viazaný na a správna technika beh (niečo, čo sa človek naučí, ale v detstve alebo mladosti je ľahší), a pevné držanie tela a tým zvýšenie svalovej vytrvalosti.
Samotný beh túto vytrvalosť samozrejme zvyšuje. Bežcom sa však odporúča doplniť bežecký tréning o cviky určené špeciálne na zvýšenie svalovej vytrvalosti. Môžu to byť silové cviky s mnohými opakovaniami (napr. 20 opakovaní ohybov nôh s pripojenou váhou) a dlhotrvajúce izometrické cviky (napr. „Doska“/plank držané 30 sekúnd).