Efektívne budujte svalovú hmotu - Strava - Nutritastic

Chcete efektívne budovať svaly a svalovú hmotu a efektívnejšie spaľovať kalórie? To sa bohužiaľ nedá zvládnuť zo dňa na deň, ale pomocou nasledujúcich krokov budete môcť neustále budovať svalovú hmotu, ak budete presne postupovať podľa týchto krokov.

Časť 1: Výživa alebo strava

Prvá časť novej série je o výžive, pretože tá hrá najdôležitejšiu úlohu pri budovaní a raste svalov. Ak sa rozhodnete chcieť budovať svalovú hmotu, je to prvé stavenisko, na ktorom musíte popracovať. Ale nebojte sa, tieto základné pravidlá vás dobre naštartujú.

Zvýšte príjem kalórií

Ak v súčasnosti konzumujete 2 000 kalórií denne, skúste zvýšiť príjem kalórií na zhruba 2 000 kalórií denne. Svaly potrebujú živiny a bez nadbytku kalórií bohužiaľ neprijmete žiadne kalórie.

Podporte rast svalov pomocou bielkovín

Cieľom je konzumovať najmenej 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 80 kg, mali by ste konzumovať najmenej 80 g bielkovín. Optimálne by tu samozrejme bolo 160 g bielkovín, ale pokiaľ budú kalórie správne, zaobídete sa bez množstva bielkovín a efektívne budujete svaly.

Pite dostatok vody

Vaše telo potrebuje veľa vody na budovanie svalov. Aby ste optimálne vybudovali svalstvo, mali by ste vypiť najmenej 2 litre vody. Pravidlo: Telesná hmotnosť v kilogramoch x 0,6 = absorpcia vody v ml

Jedzte pravidelne

Názory na tento bod sú veľmi rozdielne, zatiaľ čo mnohí odborníci tvrdia, že by ste mali jesť 5 a viac jedál denne, iní tvrdia, že na konzumácii kalórií záleží. Faktom však je, že po určitom čase začne telo ísť do svojich rezerv, takže by ste sa mali snažiť aspoň byť vždy plní.

Tuk nepomáha len svalom

Áno, máte pravdu, konzumácia tučných jedál je jedným zo spôsobov, ako prijímať vysoké kalórie. Tu čert spočíva v detailoch. Existujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Ak chcete len budovať svalovú hmotu, môžete samozrejme napchať všetko, čo vo vás nájdete. Je však dôležité nájsť zdravú rovnováhu. Spravidla by to nemalo byť viac ako 20 g nasýtených mastných kyselín denne.

Dobrá správa je, že aj nenasýtené tuky sú skutočne prospešné a potrebné. Tuk je nevyhnutný pre správne rozdelenie vitamínov A, D, E a K, pomáha lepšiemu zraku a zdravej pokožke. V závislosti od vášho celkového kalorického príjmu je 50 až 70 gramov polynenasýtených tukov prospešných pre váš tréning a celkové zdravie.

Mononenasýtené tuky nájdete v olivovom oleji, repkovom a sezamovom oleji, avokáde a orechoch, ako aj v mandliach, kešu orieškoch, arašidoch a pistáciách.
Polynenasýtené tuky sú v kukurici, bavlníkovom a svetlicovom oleji, slnečnicových semienkach a v olejoch: ľanové a ľanové semiačko, sója a sójový olej.
Omega-3 tuky, ktoré sú veľmi prospešné pre srdce a krv, zdravie, zrak a tiež pre mozog, sa nachádzajú v studenovodných rybách, ako sú losos, tuniak, pstruh a sardinky.
Dobrým spôsobom, ako určiť, koľko tuku v gramoch máte zjesť, je vynásobiť svoj kalorický príjem 0,001 pre maximálny obsah tukov, vynásobiť svoj kalorický príjem 0,008 pre maximálny obsah nasýtených tukov a 0,03 pre "dobré tuky".

Vitamíny sú vždy dobré

S cieľom budovať svalovú hmotu by ste mali samozrejme venovať pozornosť aj svojej strave. Na budovanie svalovej hmoty sú potrebné najmä vitamíny. Tu môžete skutočne povedať iba: ovocie! Ovocie! Ovocie! Ovocie sa nikdy nemýli a ovocie môžete jesť vždy medzi tým. Ale aj iné potraviny sú bohaté na vitamíny.

Aké vitamíny potrebujete, závisí od vášho veku, pohlavia a ďalších všeobecných podmienok.

Záver

Diéta je jedným z najdôležitejších kritérií pre rast svalov. Najdôležitejším bodom je tu spotreba kalórií. Takže aby ste mohli efektívne urýchliť rast svalov, mali by ste dosiahnuť prebytok kalórií.

V časti 2 prichádzame k cvičeniu a správnemu športu na podporu rastu svalov.