Efektívne chudnutie 3 pravidlá, s ktorými to môžete urobiť - sľubujeme!
Postavíte sa pred svoje zrkadlo a kričíte: „Áno! Dokázal som to! Bola dosiahnutá moja želaná váha. ““
Ste šťastní. Už vás neobťažujú slaninové rožky.
Vaša nadváha je navždy preč.
Ste pripravení na túto chvíľu?
Chcete schudnúť? Schudnite efektívne a buď spokojný so svojou váhou?
Blahoželáme! Ste na priamej ceste tam.
- Prečítajte si tento článok
- Držte sa 3 pravidiel
- A umožňuje nasledovať akciu
Zistite si všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste čoskoro stáli pred zrkadlom a veselo oslavovali svoju váhu.
„Investícia do vedomostí stále platí ten najlepší úrok.“
Benjamin Franklin (spisovateľ, vynálezca)
Schudnite efektívne nie je ťažké. Ak máte potrebné vedomosti.
So správnym prístupom, s trochou disciplíny, so zmenou stravovania a s dostatkom pohybu to naozaj môže všetci chudnúť efektívne a dlho!
A dnes vám chcem ukázať ako na to Vy možem to spraviť!
Teraz vám predstavím 3 pravidlá. Tie sú pre váš úspech pri chudnutí nekonečne dôležité! S týmito pravidlami to dokážete!
Nasledujúce 3 pravidlá sa navzájom dopĺňajú a nadväzujú na ne. Ak dôsledne porušíte jedno z týchto pravidiel, dlhodobé chudnutie alebo dosiahnutie a udržanie požadovanej hmotnosti nie je možné!
Jedz zdravo
Účinne chudnite: Aby ste to dosiahli, musíte sa tiež zdravo stravovať
Jedným z najdôležitejších základov efektívneho chudnutia je jednoducho výber a konzumácia správneho jedla.
Takže zdravá strava.
Choroby a obezita sú často dôsledkom nesprávnej výživy.
Dnes je tam veľa nezdravých jedál. A stravovacie návyky, ktoré môžu ľudskému telu ublížiť z dlhodobého hľadiska a niekedy aj z krátkodobého hľadiska.
Patria sem: rýchle občerstvenie, jednostranná strava, hotové jedlá, nadmerná konzumácia mäsa a iné nezdravé formy výživy.
Čoraz viac ľudí jedáva nesprávne veci alebo sa stravuje príliš jednostranne. Niektoré dôvody sú často nedostatok času, pohodlia, ignorancia, nezáujem, reklamný priemysel.
Ale so zmenou stravovania, ktorá zahŕňa vyhýbanie sa nezdravým jedlám alebo diétam, môže ktokoľvek schudnúť navždy. Ty tiež!
Je nevyhnutné, aby ste sa zdravo stravovali.
Ľudské telo prijíma z potravy potrebné živiny, aby mohlo fungovať. Týmto spôsobom reguluje metabolizmus, spaľovanie tukov, trávenie, rast, regeneráciu, imunitný systém atď.
Konzumáciou zdravého jedla telo automaticky prijíma iba potrebné látky. Minimálne v enormnej miere.
Vďaka tomu môže optimálne fungovať, je chránený pred chorobami a nerastie tukové usadeniny.
Dobre, dosť bolo rečí. Teraz vám ukážem, čo je zdravá strava betón znamená pre vás.
sacharidy
Sacharidy dodajú vášmu telu energiu. Premení ho na glukózu a tá potom slúži ako energia.
Je pravda, že sacharidy nemajú dobrú povesť, pokiaľ ide o chudnutie. Nazývajú sa výkrm a príčina všetkého zla. Áno, aby som to povedal na rovinu, je to naozaj tak ...
Existujú však rozdiely!
Existujú sacharidy (tvorené molekulami cukru), ktoré nie sú zvlášť vhodné na chudnutie. Spravidla ide o potraviny, ktoré obsahujú jednoduchý a dvojitý cukor.
Ako napríklad: sladkosti, koláče, limonády, mliečna čokoláda, vínne gumy, veľa mliečnych výrobkov - všetko, čo chutí dosť sladko.
Tieto sacharidy pozostávajú iba z niekoľkých molekúl cukru, a preto sa dostávajú do krvi veľmi rýchlo. Vaše telo dostane energiu okamžite. Okrem toho stúpa hladina cukru v krvi.
Táto energia sa však veľmi rýchlo spotrebuje a hlad sa vráti. Chuť na jedlo je potom tiež pravdepodobnejšia.
Preto sa tieto sacharidy neodporúčajú, ak chcete efektívne chudnúť.
Sacharidy s dlhým reťazcom
Napriek tomu existujú sacharidy, ktoré sú skutočne zdravé a tiež dôležité! Sú to tie s dlhým reťazcom. Skladajú sa z podstatne väčšieho počtu molekúl. Logicky trvá, kým vaše telo z neho získa energiu.
Vaše telo na oplátku dostane viac energie. A to na dlhšie časové obdobie.
Hladina cukru v krvi nestúpa tak vysoko, ale zostáva na zdravej úrovni.
Ideálne na chudnutie!
A teraz vám ukážem, ktoré potraviny obsahujú vysoké hladiny sacharidov s dlhým reťazcom:
strukoviny
Fazuľa, hrášok, šošovica, sója, cícer
Cereálne výrobky & Co.
Cestoviny, celozrnné cestoviny, ryža, chlieb, ovsené vločky, rožky, chrumkavý chlieb, zemiaky, quinoa
Nuts & Co.
Lieskové orechy, kešu orechy, vlašské orechy, mandle
ovocie a zelenina
Banány, tekvica, kivi, jablká, brokolica, sušené ovocie atď.
Väčšina druhov ovocia obsahuje veľa jednoduchých a dvojitých cukrov, sú však nevyhnutné pre zdravú výživu!
Mastné kyseliny
Tuk akosi nesedí efektívne s témou chudnutia, však!? Nesprávne!
Tuk hrá dôležitú úlohu aj v zdravej výžive a pri chudnutí.
Ale aj tu sa nájdu dobré a zlé stránky. Alebo skôr nie tak dobre.
Nie tak dobré sú nasýtené mastné kyseliny. Príliš veľká spotreba týchto látok je nezdravá.
Tieto mastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu, narúšajú váš metabolizmus, vedú k obezite a podobne.
Takže: jedzte iba v malom množstve.
Nachádzajú sa v nasledujúcich potravinách:
Mäso (bravčové mäso, klobása, klobása), mliečne výrobky (syr, smotana, jogurt), hydina (kačica, hus), čokoláda, mliečne koktaily, hranolky a iné.
Nenasýtené mastné kyseliny
Tieto mastné kyseliny sú zase zdravé a dôležité. Regulujú hladinu vášho cholesterolu, zvyšujú metabolizmus a tiež dodávajú energiu. Celkovo by ste mali konzumovať veľa nenasýtených mastných kyselín.
Stále viac sa vyskytujú v nasledujúcich potravinách:
olej
Avokádový olej, olej z pšeničných klíčkov, arganový olej, svetlicový olej, konopný olej, sójový olej, sezamový olej
orechy
Vlašské orechy, lieskové orechy, kešu oriešky, pistácie
mäso
Hovädzie, kuracie
Zelenina a spol
Chia semiačka, avokádo, olivy
ryby
Sleď, losos, tuniak, šprota, makrela
Bielkoviny/bielky
Malo by byť zrejmé, že bielkoviny sú zdravé a dôležité pre stravu.
Ako by to však malo byť inak!? Aj tu existujú dobrí a menej dobrí.
Živočíšne bielkoviny tiež zaťažujú metabolizmus, môžu viesť k obezite a sú záťažou pre vaše telo.
Ak jej zjete príliš veľa.
Preto by ste mali jesť menej týchto bielkovín.
Častejšie sa vyskytujú v nasledujúcich potravinách:
Mliečne výrobky (syr, jogurt, tvaroh, mlieko), mäso (bravčové, hovädzie mäso), ryby (tuniak, halibut, treska), morské živočíchy (krevety, kraby).
Rastlinné bielkoviny
Tieto bielkoviny sú absolútne zdravé! Podporujú váš metabolizmus, transportujú látky, budujú svaly, pomáhajú vám chudnúť a oveľa viac.
Ako naznačuje názov, tieto proteíny sa nachádzajú v rastlinných potravinách:
Nuts & Co.
Lieskové orechy, vlašské orechy, kešu oriešky, arašidy, pistácie, mandle, slnečnicové semená
Cereálne výrobky & Co.
Ryža, cestoviny, celozrnné cestoviny, chlieb, quinoa, ovos, raž, tofu, proso, špalda, pšenica, sója
strukoviny
Šošovka, hrášok, fazuľa, fazuľa
Zelenina a spol
Ľanové semiačka, chia semienka, brokolica, špenát, ružičkový kel, mrkva, špargľa, cuketa, fenikel, acai, tekvica, žihľava, kel
Diéta a chudnutie efektívne
Ako vidíte, v zdravej výžive je potrebné zohľadniť množstvo vecí. Vždy existuje veľa rôznych prísad. Niektoré sú dobré a iné zas až také dobré. Niekoľko jedál sa samozrejme prekrýva. Niektoré obsahujú dobré živiny, ale zároveň obsahujú aj menej kvalitné.
- Sacharidy s dlhým reťazcom
- Nenasýtené mastné kyseliny
- Rastlinné bielkoviny
dať prednosť. Patria medzi makroživiny.
Mikroživiny (vitamíny, stopové prvky, aminokyseliny atď.) Sú tiež nevyhnutné. Podporujú rast, pomáhajú vstrebávať ďalšie živiny, podieľajú sa na krvotvorbe a oveľa viac.
Ale sú obsiahnuté aj v zdravých potravinách, ktoré som práve uviedol 😉
Športovať
Bez cvičenia nemôžete efektívne chudnúť!
Dostatok pohybu alebo športu je nevyhnutný.
Schudnúť efektívne? Bez športu to nejde!
Nedostatok pohybu sa stal bežným problémom našej západnej spoločnosti. V minulosti ľudia stále museli loviť, aby si zaobstarali jedlo. Neboli tam žiadne autá, práca bola fyzicky náročnejšia. Dnes je všetko oveľa pohodlnejšie. Jazdíme na autách, už takmer nechodíme a fyzickú prácu vykonávajú stroje.
Len sme dosť leňošili.
Potravín je tiež podstatne viac ako predtým. A tiež veľa nezdravých ľudí.
Jeme viac ako predtým a menej cvičíme.
Aký je výsledok? Obezita, choroba, nehybnosť, metabolické poruchy, lenivosť - lenivý a nezdravý životný štýl.
To samozrejme tiež zvyšuje všetky hodnoty, ako je krvný tlak, cholesterol, cukor v krvi atď.
A vy musíte smerovať proti tomuto životnému štýlu! Pri pravidelnom cvičení.
Cvičte pravidelne
Cvičenie je ideálnym liekom na tento nezdravý životný štýl.
Všetci sa v bežnom živote pohybujeme príliš málo - to je skutočnosť! Ako preventívne opatrenie by sme mali cvičiť všetci!
A je to 10-krát dôležitejšie, ak chcete efektívne schudnúť. Človek opakovane počuje, že by to malo fungovať aj bez cvičenia.
Ak chcete efektívne chudnúť, musíte pravidelne športovať! Bod!
Ale tu hovoríme o pravidelnosti.
Raz týždenne nestačí 15 minút.
Cvičiť by ste mali zhruba každý druhý deň. 30-90 min každý.
Samozrejme, líši sa to od športu po šport.
Väčšinou však nájdete odporúčania, ktoré sú v tomto rámci.
Ktorý šport?
Pravidelné cvičenie znie dobre. Otázkou však samozrejme je, o aký druh športu by malo ísť. No to je férová otázka.
K tomu hovorím veľmi jasne: Závisí to!
Áno, záleží na tom, aké máte ciele.
Ak chcete efektívne schudnúť, je vhodný takmer akýkoľvek šport. Hlavné je, aby ste to robili pravidelne a aktívne.
Ak však chcete budovať svalovú hmotu, ste s cvičením na váhe v dobrých rukách. Fitness vám poskytne jogging a flexibilitu pri plávaní.
Zistite, aké sú vaše ciele. Keď si budete mať jasno vo svojich cieľoch, je dôležité zistiť, ktorý šport vás tam dovedie.
Efektívne cvičte a chudnite
Šport je dôležitý, dôležitý a opäť dôležitý! Bez toho to nejde. Šport predchádza chorobám, podporuje spaľovanie tukov, metabolizmus, posilňuje telo a oveľa viac.
Uistite sa, že pravidelne cvičíte. Lepší začiatok dnes!
Ušetrite kalórie
Posledným a tiež absolútne dôležitým bodom je úspora kalórií. Nemôžete schudnúť, ak zjete viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje.
Mnoho ľudí zje napríklad 4500 kalórií denne, ale použije iba 3500 kalórií.
Potom, čo sa stane s obvyklými 1000 kalóriami?
Telo ich nemôže jednoducho úplne vylúčiť, takže si ich ukladá.
To sa potom deje vo forme telesného tuku.
Tento telesný tuk slúži ako rezerva pre telo v zlých časoch, keď nemá dostatok kalórií.
A to je tiež trik.
Predpokladajme, že spálite 4 500 kalórií denne, ale skonzumujete iba 4 400 kalórií denne.
Potom vášmu telu chýba 400 kalórií, aby správne fungoval. A to tak, aby mohol vykonávať potrebné činnosti.
Odkiaľ berie tieto chýbajúce kalórie?
Správne! Z uložených zásob je uložený telesný tuk! To znamená v jednoduchom jazyku:
Ak jete menej kalórií, ako spálite, vaše telo spaľuje tukové zásoby, aby získalo potrebnú energiu. A cvičenie okrem iného tiež zabraňuje tomu, aby vaše telo spaľovalo svalovú hmotu.
Koľko kalórií ušetriť?
Teraz si možno myslíte:
"Páni, nie je to vôbec také ťažké." Zjem iba 1 000 kalórií denne a 10 kíl mi za chvíľu zmizne. “.
Nie, musím ťa sklamať.
Jedzte iba o 400-500 menej kalórií denne, ako vaše telo skutočne potrebuje.
Ak ušetríte podstatne viac kalórií, povedie to z dlhodobého alebo krátkodobého hľadiska k fyzickým problémom (príznaky nedostatku, bolesti hlavy, bolesti brucha, problémy s podváhou a orgánmi).
Takéto správanie navyše často vedie k jojo efektu.
Ušetrite iba 400 - 500 kalórií.
Efektívne chudnite a šetrite kalórie
Existujú rôzne princípy, ktoré vám umožňujú sledovať vaše kalórie a ušetriť 400 - 500 cieleným spôsobom.
Tieto zásady vám hovoria, koľko kalórií vaše telo potrebuje.
Ušetrite 400-500 kalórií denne. Ale iba z vášho celkového predaja! Od žiadneho iného obratu!
1. Bazálny metabolizmus - Vaše telo potrebuje tieto kalórie na udržanie životne dôležitých funkcií (kardiovaskulárny systém, trávenie atď.)
2. Obrat výkonnosti - Vaše telo potrebuje tieto kalórie na vykonávanie ďalších úloh (beh, práca atď.)
3. Celkový predaj - Pridaním bazálneho metabolizmu k výkonu metabolizmu dosiahnete celkový metabolizmus. Presne z tohto a IBA Denne by ste mali ušetriť 400-500 kalórií.
Príklad: Váš bazálny metabolizmus je 1 900 kalórií.
Váš energetický výdaj 1 100 kalórií.
Váš celkový predaj bude potom 3 000 kalórií.
Aby ste teraz mohli znížiť svoju váhu zdravo a dlhodobo, zjete iba 2 500 - 2 600 kalórií denne.
Samozrejme dostanete aj vzorce. Pomocou nich môžete presne vypočítať tržby a cielene ich znížiť.
Nájdete ho v mojom zadarmo E-kniha. Okrem ďalších tipov a 7 najlepších pravidiel pri chudnutí.
Nakoniec efektívne chudnite: Záver
Dúfam, že ste pochopili všetky tematické oblasti a uplatnili ich v praxi. Snažil som sa zo všetkých síl, aby ste skutočne schudli.
Ako vidíte, chudnutie súvisí aj s prácou. Ale vždy to tak je. Pretože nič nedostanete zadarmo.
Ale viem, že budete chudnúť efektívne.
Pokiaľ nemáte 3 pravidlá upozornenie.
Aj tu sú mimoriadne zhrnuté 3 základné pravidlá.
1. Zdravé stravovanie > Jedzte sacharidy s dlhým reťazcom. Jedzte menej potravín, ktoré obsahujú jednoduchý a dvojitý cukor.
> Jedzte menej potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky. Lepšie jesť potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.
> Jedzte iba malé množstvo živočíšnych bielkovín. Konzumujte viac bielkovín na báze rastlín.
2. Šport
> Nájdite šport, ktorý vyhovuje vašim potrebám a cieľom.
> Cvičte pravidelne a intenzívne.
3. Jedzte menej, ako skonzumujete
> Zistite, koľko kalórií vaše telo potrebuje.
> Ušetrite každý deň 400 - 500 kalórií z bazálneho metabolizmu.
(Získajte k tomu moju bezplatnú elektronickú knihu. Aby sme pre vás mohli vypočítať vzorce individuálne).
Ďakujem za pozornosť. Som si istý, že to zvládnete!
Zostaňte naladení 🙂