Efektívne chudnutie s diétnym plánom Tipy, recepty, jedálny lístok na týždeň - CSID Čo sa deje

Ak plánujete chudnutie, je veľmi užitočné usporiadať si diétny plán. Ak je to správne urobené, môže vám pomôcť skonzumovať presný počet kalórií, ale tiež telu dodá živiny potrebné na správne fungovanie a udržanie zdravia. Príprava jedla môže byť navyše ľahší spôsob, ako sa stravovať zdravšie a ušetriť čas.

Ako vytvoriť diétny plán na chudnutie

Jedálne lístky by mali byť nízkokalorické a bohaté na živiny. Všetky diéty na chudnutie majú jednu spoločnú vlastnosť: jedzte menej kalórií, ako spálite. Ale výber jedla môže byť ideálnym nástrojom, ktorý vám pomôže asimilovať potrebné živiny. Aby ste to dosiahli, váš stravovací plán musí spĺňať univerzálne kritérium:

Obsahujú dostatok vlákniny a bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín poskytujú dlhšiu dobu sýtosti, znižujú chuť do jedla a malé porcie vás zbavia hladu.

Obmedzte spotrebu spracovaných potravín a pridaného cukru. Tieto potraviny bohaté na kalórie a nízkym obsahom živín sťažujú chudnutie a asimiláciu potrebných živín.

Jedzte ovocie a zeleninu. Obe sú bohaté na vodu a vlákninu a prispievajú k pocitu sýtosti počas dňa. Tieto potraviny bohaté na živiny sú dokonca veľmi ľahko zaraditeľné do jedálnička.

Jednoduché a rýchle nápady na recepty v strave

Diétne recepty nemusia byť vôbec komplikované. Tu sú niektoré z nich, ktoré vyžadujú minimálny počet prísad.

polievky. Uistite sa, že obsahujú veľa zeleniny, ale aj mäso, morské plody, fazuľa, struky alebo šošovica. Okrem toho pridajte hnedú ryžu, quinou alebo zemiaky.

Domáca pizza. Vegetariánska pizza je najlepšia voľba. Vyberte si vrchnú časť, ktorá je vyrobená z celozrnnej pšenice, obsahuje tenkú vrstvu omáčky a je bohatá na bielkoviny. Môžete sa rozhodnúť pre morčacie alebo kuracie prsia.

Šaláty. Šaláty sú také jednoduché a všestranné. Rozhodnite sa pre farebnú zeleninu a zeleninu, ale aj pre zdroje bielkovín, ako je stolový olej, orechy, semená alebo obilniny.

Veľkú noc. Celozrnné cestoviny môžu byť ideálnym zdrojom bielkovín, najmä ak zahŕňajú aj kuracie mäso, ryby alebo tofu. Môžete ich jesť s paradajkovou omáčkou, pestom alebo so zeleninou, ako je špenát alebo brokolica.

7-denné menu: čo jesť, aby ste schudli

Táto ponuka obsahuje rôzne živiny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vysnívanú váhu zdravým spôsobom. Porcie musia byť upravené podľa individuálnych potrieb.

Raňajky: ovos, chia semiačka, mlieko, tekvicové semiačka a čerstvé bobule
Obed: muffiny s vajcami a zeleninou a paradajkový šalát s bazalkou a avokádom
Občerstvenie: smoothie s mangom a špenátom
Večera: domáca karfiolová pizza s pestom, šampiňónmi, paprikou, špenátom a marinovaným kuracím mäsom

Raňajky: smoothie s kel šalátom, čerešňami, banánmi, proteínovým práškom, ľanovými semiačkami a mliekom
Obed: mix zeleného šalátu s uhorkou, paprikou, paradajkami, pukancami, sladkými zemiakmi, olivami a grilovaným lososom
Občerstvenie: plátky jabĺk s arašidovým maslom
Večera: červená šošovica na lôžku baby špenátu a hnedá ryža

Raňajky: omeleta so zemiakmi, cibuľou, paprikou a salsou
Obed: čo zostalo z červenej šošovice včera
Občerstvenie: zmes orechov a sušeného ovocia
Večera: kuracie alebo tofu fašírky so špagetami, šalátom a parmezánom

Raňajky: jogurt s čerstvým ovocím a orechmi
Obed: kel šalát s pošírovaným vajcom, sušenými brusnicami, sušenými paradajkami, celozrnnými lupienkami a dresingom z manga a avokáda
Občerstvenie: mrkva, reďkovka, cherry paradajky a hummus
Večera: hovädzí burger s kapustou, paradajkami, pečenou paprikou, karamelizovanou cibuľou, kyslou uhorkou

Raňajky: šalát, špenát, granola, orechy, čučoriedky, kokosové vločky a 1 - 2 varené vajcia pre extra bielkoviny
Obed: jarné balíčky so zeleninou, omáčkou z arašidových masiel a surovou zeleninou
Občerstvenie: celozrnné krekry
Večera: čili na zeleninovom lôžku s divou ryžou

Raňajky: Placky z tekvice, grécky jogurt, orechy a čerstvé jahody
Obed: čili zostalo z včerajšej noci
Občerstvenie: mix orechov a sušeného ovocia
Večera: krevety s cibuľou, paprikou, guacamole a tortilla chipsami

Raňajky: ovos s pekanovými orechmi, mangom a kokosovými vločkami
Obed: tuniak so šalátom, avokádom, jablkom a vlašskými orechmi
Občerstvenie: ovocný jogurt
Večera: grilovaný losos, zemiaky a kel šalát