Efektívne fitnes cviky Takto správne trénujete ottonovú

Stresujúci každodenný život, náročná práca a čas na tréning? Všetko je otázka správnych kondičných cvičení. Vďaka individuálnemu fitness plánu môžete trénovať efektívne a efektívne - bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý. Ukážeme vám ako.

Mnoho ľudí má rado široký hrudník, silné paže a ploché brucho - ale dobre trénované telo nie je dobré len pre vzhľad. Tí, ktorí pravidelne budujú svaly a cvičia, môžu predchádzať bolestiam, chrániť kĺby a kosti a zostať štíhli. Kondičné cviky ako tréning s činkami a tlak na lavičke budujú najdôležitejšie svalové skupiny obzvlášť efektívne. Ako to často býva, „žiadny pot, žiadna cena“: Tí, ktorí chcú byť trvalo fit, by mali trénovať najmenej dvakrát týždenne.

Vďaka profesionálnemu fitnes plánu a správnym efektívnym fitnes cvičeniam môžu rýchlo začať pracovať aj začiatočníci. Môžete sa dohodnúť na úvodnom stretnutí vo fitnes štúdiu podľa vášho výberu a najskôr si nechať poradiť.

Tréningový plán muži: 6 efektívnych kondičných cvičení pre začiatočníkov

Keď muži cvičia, činky sú obzvlášť efektívnym tréningovým nástrojom. Pri vzpieraní však platí: Na začiatku si nájdite kamaráta alebo trénera, ktorý vás bude pri cvičení ovládať tak, aby ste nepoškodili svoje telo. Aby ste svoju prípadnú prvú tréningovú lekciu nezačali úplne nepripravení, ukážeme vám klasické a zároveň efektívne fitnesové cvičenia do telocvične, ktoré sa zvlášť dobre hodia pre začiatočníkov. Každá svalová skupina je oslovená. Tieto cviky vám pomôžu vybudovať svaly na nohách, zadku, chrbte a rukách, ako aj brušných svaloch.

Zahriatie je kľúčom k efektívnemu tréningu

Pred vykonaním ťažkých váh alebo sedením na ďalšom zariadení je dôležité vopred zahriať svaly. Nikdy nezačínajte kardio alebo silový tréning so studenými svalmi. Deformácie nôh, zadku, rúk atď. Sú bolestivé a zotavenie oneskoruje efektívny tréning. Na zahriatie je vhodný uvoľnený beh, a to buď behaním do fitnes alebo použitím bežiaceho pásu a zahrievaním sa tam 10 minút. Prípadne môžete urobiť niekoľko sád skákacích zdvihákov; push-upy sú dobrou rozcvičkou pre ruky a plecia.

efektívne

1. Mŕtvy ťah činky:

Toto cvičenie je veľmi efektívne kondičné cvičenie, najmä pre oblasť krížov. Za týmto účelom stojte vzpriamene s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov. Nechajte dve činky voľne visieť pred telom a chrbát vašich rúk smerujte dopredu. Teraz ohnite hornú časť tela kontrolovane dopredu, až kým nebude takmer vodorovná. Nohy mierne pokrčte a zadok posuňte dozadu, chodidlá zostanú pevne na podlahe, päty stlačte dolu. Cvik opakujte asi 10 až 15-krát v troch sériách.

2. Francúzska tlač

Toto je jeden z tých cvikov na činky, ktoré primárne efektívne trénujú triceps. Chyťte činku do horného úchopu so vzdialenosťou asi 15 cm. Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu, ako by ste to robili pri tlaku na lavičke. Nohy sú pevne na podlahe v 90 ° uhle. Pomaly spúšťajte Hentel, kým vaše ruky nebudú tesne pri hlave. Pohyb tu vyplýva iba z lakťového kĺbu, zatiaľ čo horné končatiny zostávajú v zvislej polohe. V tejto polohe krátko vydržte a potom činku pomaly zatlačte späť do východiskovej polohy. 8-12 opakovaní troch sérií.

3. Stolný lis

Činka je obzvlášť efektívna pri precvičovaní celej oblasti hrudníka. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát na lavicu s poličkou a chodidlami položte rovno na zem. Teraz chyťte činku o niečo viac ako na šírku ramien a držte ju nad hrudníkom s natiahnutými rukami a stlačte lopatky k sebe. Pomaly pokrčte ruky a činku sklopte, až kým nebudú vaše horné ruky vodorovné. Predlaktia vždy zostávajú zvislé. Začiatočníci by si mali najskôr zvyknúť na postupnosť pohybov bez váhy a potom môžu pribúdať malými krokmi (2,5 kg na stranu). Opakujte tri série po osem až dvanásť opakovaní.

4. Kučery s činkami

Toto cvičenie je obzvlášť dobré pre biceps a flexory paží. Uchopte činku pod úchopom a postavte sa vzpriamene a na šírku bokov. Činka je pred stehnom, ruky máte takmer natiahnuté a dotýkate sa hornej časti tela. Pomaly a kontrolovane teraz zdvihnete lištu ohnutím predlaktia smerom nahor. Celé to opakujte tri série osem až dvanásťkrát.

5. Drepy

Klasické drepy sú jedným z najdôležitejších cvikov na budovanie svalov. Cvičíte hlavne stehná, zadok, lýtka a ramená. Postupnosť pohybov je možné vykonávať aj bez váhy, ale stáva sa efektívnejšou, ak sa spojí s tréningom činky. Pri drepe s činkou stojte na šírku bokov pred činkou, ktorá je ideálne umiestnená na úrovni vašich ramien. Uchopte činku o niečo širšie ako je šírka ramien a zdvihnite činku zo stojana. Teraz posúvajte dno dole, kým kolená nevytvoria uhol 90 °, chrbát zostane rovný. Potom znova roztiahnite nohy. Opakujte pohyb 8-12 krát pre tri série. Začnite s malou váhou.

6. Príťahy

Zaťahovanie je tiež jedným z najobľúbenejších cvikov, hlavne preto, že pracuje veľmi efektívne na celú hornú časť tela. Urobte to tak, že uchopíte sťahovaciu lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien, dlane smerujú dopredu. Potom vytiahnite telo nahor, až kým nebude brada nad tyčou, ramená sa stiahnu k sebe. Potom znova kontrolovane sklopte telo. Opakujte pohyb osem až dvanásťkrát a urobte tri série.

Nemáte náladu na posilňovňu. Alternatívy ku klasickej posilňovni

Ak máte na trénovanie málo času, zvyčajne nechcete dlho čakať, kým začnete používať prístroj. Reťazce ako Fitness First alebo Holmes Club sú o niečo drahšie, ale aj lepšie vybavené a menej preplnené. V súčasnosti existuje veľa vzrušujúcich alternatív navštevovania telocvične a nových konceptov, ktoré sa pri krátkom čase prispôsobia stresujúcemu profesionálnemu životu.

Aby boli flexibilnejší, poskytovatelia ako Urban Sports Club alebo Class Pass teraz ponúkajú členstvá, s ktorými môžete trénovať nielen v jednom, ale v mnohých zúčastnených štúdiách a športových ponukách - bez toho, aby ste všade museli uzatvárať samostatnú zmluvu. Alebo môžete vyskúšať fitnes chodník alebo fitnes zariadenie pod holým nebom - týmto spôsobom ste časovo úplne flexibilní a zároveň sa načerpáte čerstvý vzduch.

A ak by ste to radšej chceli robiť spolu s ostatnými, aby ste zvýšili svoju športovú motiváciu, môžete online hľadať kamarátov na výcvik. Napríklad pomocou Fitocracy si vytvoríte profil podobný Facebooku a môžete sa spojiť s ostatnými a trénovať spolu. Aplikácia Gym Hero vás naopak sprevádza do posilňovne a dáva vám tipy na tréning s váhami, dokumentuje váš tréningový úspech a ukladá váš tréningový plán.

Fitokracia

Sledujte svoj pokrok a zdieľajte ho s komunitou Fitocracy!