Efektívne kalistenické cvičenia a tréningový plán pre začiatočníkov

Kalistenika má pôvod v scéne street workoutu v New Yorku. Na začiatku 2000-tych rokov sa tento šport stal známym prostredníctvom videí na internete, v ktorých boli do tréningu integrované lešenia, ulice alebo lavičky.

Teraz má takmer každé väčšie mesto Kalistenické parky s tyčami, tyčami a závesnými tyčami. Ale do tréningu sú integrované aj ihriská alebo akékoľvek predmety, ktoré sa podobajú jednému zo športových potrieb.

Skúsení športovci z kalisteniky sa stávajú skutočnými akrobatmi, okrem iného aj použitím prvkov z gymnastiky. Pozri sa sám:

Aký je účinok kalisteniky?

Oproti klasickému silovému tréningu vynikajú cviky kalisteniky pokojné pohyby Z viac svalových skupín hovor. Toto umožní interakciu všetko Podporované sú svaly a kĺby.

Cvičíte ich cvičením kalisteniky

Cvičením dosiahnete nasledovné pozitívne účinky:

Môžem schudnúť pomocou kalisteniky?

Áno môžeš. Alexander to vysvetľuje takto: Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu v tele. S kalistenikou teda môžete veľmi efektívne schudnúť.

Kde môžem praktizovať kalisteniku

Veľkou výhodou kalisteniky je, že sa môžete venovať športu po všetkom a kedykoľvek môže vykonávať. Buď ako

Cvičebné pomôcky ako vyťahovacia tyč nie sú vždy potrebné. S domácim tréningom môžete cvičiť aj kalistenické cviky bez pomôcok. Ak ste vonku a v prírode, môžete využiť odbočku ako vyťahovaciu tyč alebo ihrisko ako tréningový priestor.

Pozor: Ak nepoužívate pomôcky špeciálne určené na výcvik kalisteniky, ako sú napríklad pobočky alebo lešenie, vždy sa ubezpečte, že nie ste ohrození vy alebo vaši blížni.

Cvičenie kalisteniky pre začiatočníkov

Ako začiatočník by ste mali začať s Základné cviky trénujte, kým to nebudete môcť robiť čisto a kontrolovane. Medzi základné cviky patrí hlasné Alexander:

Tiež cvičte progresívny. To znamená: môžete cvičiť bez problémov, sťažiť ho cvičením s novou variáciou (napríklad klikmi jednou rukou) alebo zvýšiť opakovania.

V nasledujúcom texte si vysvetlíme tri uvedené základné cviky, ako aj ďalšie tri cviky, pomocou ktorých môžete zahájiť svoj výcvik kalisteniky.

3 cviky kalisteniky bez tréningového vybavenia

Nasledujúce tri cviky s vlastnou váhou môžete dokonale absolvovať ako domáce cvičenie kalisteniky.

Základné cvičenie: zhyby

Kľaknite si a položte ruky na podlahu o niečo viac ako na šírku ramien pred telo. Vaše ruky by mali byť zhruba na úrovni hrudníka. Teraz roztiahnite nohy a postavte sa na špičkách. Spúšťajte telo kontrolovane, až kým sa váš nos takmer nedotkne podlahy. Potom sa opäť posuňte hore.

Dbajte na to, aby vaša hlava, trup a nohy tvorili vždy rovnú čiaru. Vaše ruky by navyše nikdy nemali byť narovnané, aby chránili vaše kĺby. Chceli by ste svoje Chráňte si zápästia, pre push-up môžete použiť špeciálne rukoväte.

V nasledujúcom videu Timo vysvetľuje, ako správne robiť push-up a ako používať rukoväte.

Tip pre začiatočníkov: dámske kliky

Ak nemáte dostatok sily v náručí, môžete si položiť kolená na podlahu a nohy mierne pokrčiť.

Pri push-upu žien znižujete váhu vašich rúk; preto je to jednoduchšie.

Základné cvičenie: drepy

Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Ruky natiahnite vodorovne dopredu. Teraz pomaly spúšťajte zadok a ohýbajte kolenné kĺby, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Krátko v tejto polohe vydržte a potom stlačte hornú časť tela späť nahor. Uistite sa, že vaše kolená sú vždy za členkami.

V nasledujúcom videu Timo vysvetľuje, ako správne robiť drep.

Dosky

Predlaktia položte na podlahu rovnobežne s telom a lakte vyrovnajte pod ramenami. Ruky môžete položiť plocho na podlahu alebo ich zamknúť. Rovnako ako pri klikoch, aj celé telo musí tvoriť rovnú líniu. V pozícii vydržte asi minútu alebo tak dlho, ako to pôjde.

V nasledujúcom videu vám Raoul ukazuje, ktorým chybám by ste sa mali vyhnúť pri plánovaní a cvičeniach na zlepšenie držania dosky.

3 cviky kalisteniky s tréningovým náradím

Na nasledujúce cviky budete potrebovať tréningové vybavenie typické pre kalisteniku

1. Základné cvičenie: príťahy

Zaveste sa z tyče oboma rukami a vytiahnite telo nahor, až kým brada nepríde cez tyč. Potom pomaly sklopte telo späť dole.

V nasledujúcom videu Timo presne vysvetľuje, ako sa postupuje správne:

Tip pre začiatočníkov: naučte sa ťahať hore

Nemôžete ešte urobiť príťah? Žiadny problém, nasledujúce cviky vám pomôžu urobiť prvý krok:
1. cvičenie: Vydržte na tyči tak dlho, ako to pôjde.
2. cvičenie: Ramená veľmi mierne vytiahnite nahor, aby ste sa mierne zdvihli a spustili.
3. cvičenie: Zaveste si do tyče odporový pás, postavte sa jednou nohou alebo kolenom do pásu a urobte prvé príťahy s oporou.
4. cvičenie: Robte horizontálne príťahy, napríklad pod barom alebo pod kuchynským stolom:

2. Poklesy

Pomocou neutrálneho gripu sa tlačte hore na tyče. Na ochranu kĺbov by ste nemali narovnávať lakte. Teraz môžete pracovať buď s hrudníkom, alebo s tricepsom:

1. hrudník
Položte si bradu na hruď, pokrčte nohy dozadu a predkloňte hornú časť tela. Pomaly a kontrolovane klesajte, až kým nebudú vaše horné končatiny rovnobežne s podlahou. Lakte sa pohybujú do strany.

2. Triceps
Hornú časť tela držte vo vzpriamenej polohe, pozerajte sa dopredu a nohy natiahnite priamo dole. Keď sa kontrolovane znižujete, držte lakte pri tele. Koniec pohybu nadol sa dosiahne, keď je uhol medzi hornou a dolnou časťou paže 90 stupňov.

Joe vysvetľuje, ako sa správne ponoríte, v nasledujúcom videu:

3. Zavesená noha sa zdvíha

Držte sa tyče oboma rukami a zdvihnite nohy v 45-stupňovom uhle. Znovu kontrolovane sklopte nohy. Ak už máte silné brušné svaly, môžete zdvihnúť nohy rovno hore. Dbajte na to, aby ste mali nohy stále spolu.

V nasledujúcom videu Johannes vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť pre vykonávanie závesných zdvihov nôh:

Tréningový plán kalisteniky: pre doma aj v parku

"Najmä ako začiatočník urobíš rýchly pokrok a nemusíš sa príliš starať o komplikovaný tréningový plán." Hlavná vec: začnete a držíte sa toho “, radí Alexander. Preto vás odporúča

Ak ešte nedokážete správne vykonávať základné cviky, prejdite na jednoduchší variant, napríklad na ženský push-up.

Odporúčanie knihy: Alexander odporúča knihu Trénujte ako vo väzení pre začiatočníkov: Progresívny celotelový plán svalov, sily a železnej vôle. „Aj keď názov znie veľmi bojovo, kniha ponúka najlepšie štruktúrovaný tréningový plán, aký poznám.“

Pred tréningom sa rozcvičte

Dôležité je to, že ste sami pred každým tréningom Zahrejte 5 až 10 minút. V nasledujúcom videu vám Anne ukáže, aké rozcvičovacie cviky môžete robiť:

Tréningový plán pre vaše kalistenické cvičenie

deň 1

• Zahrejte sa
• pushup
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 2 minúty
  • Opakovania: Toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (do zlyhania)
• 3 minútová prestávka
• Drepy
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 1 minúta
  • Opakovania: toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (až do zlyhania)
• 3 minútová prestávka
• Zhyby
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 2 minúty
  • Opakovania: toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (až do zlyhania)
• 3 minútová prestávka
• Variácia: noha sa zdvíha na svahu
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 2 minúty
  • Opakovania: Toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (do zlyhania)

deň 2 Deň prestávky

3. deň

• Zahrejte sa
• pushup
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 2 minúty
  • Opakovania: Toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (do zlyhania)
• 3 minútová prestávka
• Drepy
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 1 minúta
  • Opakovania: toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (až do zlyhania)
• 3 minútová prestávka
• Zhyby
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 2 minúty
  • Opakovania: Toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (do zlyhania)
• Variácia: doska
  • Vety: 1
  • Zástupcovia: pokiaľ môžete robiť čisto (do zlyhania)

4. deň Deň prestávky

5. deň

• Zahrejte sa
• pushup
  • Vety: 1
  • Opakovania: pokiaľ to dokážete čisto (do zlyhania)
• 3 minútová prestávka
• Drepy
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 1 minúta
  • Opakovania: Toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (do zlyhania)
• 3 minútová prestávka
• Zhyby
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 2 minúty
  • Opakovania: toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (až do zlyhania)
• 3 minútová prestávka
• Variácia: noha sa zdvíha na svahu
  • Vety: 2
  • Prestávka medzi sériami: 2 minúty
  • Opakovania: Toľko opakovaní, koľko môžete čisto urobiť (do zlyhania)

6. a 7. deň Dni prestávky

Môžete použiť tréningový plán pre niekoľko týždňov opakujte, kým vy 15 až 20 opakovaní základných cvikov ľahko.

Tip: The Variačné cvičenia môžeš Vymeňte to za iné cviky, podľa toho, či máte k dispozícii cvičebné vybavenie.

Môžete si urobiť snímku obrazovky s našim tréningovým plánom kalisteniky alebo si ju stiahnuť zadarmo.

Ak chcete, môžete tréning kalisteniky spojiť s vytrvalostnými jednotkami. Alexander však upozorňuje, že vo vytrvalostnom tréningu sa cez kalisteniku nedostanete lepšie, ani to, že vytrvalostný tréning pri tréningu kalisteniky pomôže. Ak je však pre vás dôležitá dobrá vytrvalosť, môžete si pred cvičením ísť zabehať. V nasledujúcich článkoch nájdete užitočné tipy na behanie

Pokiaľ stále hľadáte vhodný športový odev pre váš vytrvalostný tréning, odporúčame vám nahliadnuť do nášho online obchodu. Tam môžete tiež individuálne navrhnúť naše vysoko kvalitné športové oblečenie v našom 3D konfigurátore.