Efektívne školenie na bežiacom páse RUNNER S WORLD

Bežecký trenažér Bežecký tréning na bežiacom páse

Pre väčšinu bežcov je bežecký pás stelesnením monotónnosti a nudy. Typický komentár: „Vždy rovnaký rytmus, nič zaujímavé nevidieť, dusný vzduch - pri behu môžete stratiť každú zábavu. Skutoční bežci trénujú vonku. “To sú nepochybne argumenty, ktoré nemožno odmietnuť, a napriek tomu má bežecký pás svojich priaznivcov. Pretože práve predvídateľnosť a teda možnosť presnej kontroly nad tempom sa dá pretaviť do jednoznačnej výhody tréningu „na mieste“. Ak potom myslíte na tmavé zimné večery, ktoré tak často znamenajú hmlu, chlad, vietor, dážď a nerovný, hladký terén, môžete určite kráčať po spoľahlivo sa pohybujúcom páse pri príjemných teplotách a v bezpečí dobre osvetlenej pivnice alebo ateliéru získať pozitívne stránky.

Aké sú výhody cvičenia na bežeckom páse?

Žiadne obmedzenia týkajúce sa tréningu na bežeckom páse: Z fyziologického hľadiska sa tréning na bežiacom páse v skutočnosti takmer nelíši od tréningu v exteriéri. Inými slovami: Ak máte tréningový plán, môžete ho nadviazať aj na bežiacom páse 1: 1. Po zvládnutí ovládania rýchlosti je na páske všetko možné. Spravidla je to tak po niekoľkých minútach.
Počasie a sezóna: Najmä v chladnejších mesiacoch roka, na jeseň alebo v zime a tiež na jar ponúka bežecký pás suchú a spoľahlivú alternatívu k tréningu vonku. Nemusíte rátať s nepríjemnými rušivými faktormi, ako sú posuvné chodby a blato, a preto vám vo vašom pláne neprekáža. Informujte sa o možnosti členstva v telocvični na mesiac alebo dva a využite príležitosť a urobte niečo pre posilnenie svojich základných svalov. Dobré štúdiá sú tiež vybavené saunou. Potom máte v jednom tri dôležité veci: bežecký tréning na páse, silový tréning na strojoch a regenerácia v saune.
Možné prechody: Kontrolovaný tréning do kopca je jednou z najefektívnejších tréningových metód na zvýšenie bežeckého výkonu. Problém pre mnohých bežcov v rovinatej krajine: nemôžu nájsť vhodný kopec. Bežecké pásy sú väčšinou výškovo nastaviteľné, čo znamená, že si môžete nastaviť rôzne stupne sklonu a tým dokonale napodobniť programy do kopca.

Väčšia bezpečnosť: Bežecký pás je k dispozícii v posilňovni alebo doma. Obe miesta, kde ste v bezpečí. Ak sa bojíte psov alebo by ste si chceli zabehať neskoro po práci, ale neradi by ste boli vonku sami v tme, nie je možné bežiaci pás obísť. Z tohto pohľadu je bežecký pás ideálny najmä pre ženy, ktoré nepoznajú žiadnu bežeckú skupinu alebo sledujúcich.

Predchádzajte zraneniam: Bežecký pás by mal byť mierne odpružený. To zhruba zodpovedá pôdnym podmienkam nájdeným v lese. U tých, ktorí často trénujú na bežiacom páse, budú pravdepodobne ušetrení problémy s achilovkou alebo kolenami ako u bežcov, ktorí trénujú iba v prírode. Ukázali to štúdie na Štátnej univerzite v Clevelande (USA).

Skočte na pás na poludnie: Bohužiaľ, dodnes má len veľmi málo zamestnancov možnosť behať počas svojej prestávky. V meste často chýba vhodná bežecká trasa, dostatok času alebo jednoducho sprcha. Toto sa dá vyriešiť, ak je v blízkosti telocvičňa. Tam si môžete počas prestávky urobiť krátky tréning na bežeckom páse a potom po sprchovaní pokračovať v práci.

Najlepšie školenia na bežiacom páse pre začiatočníkov a pokročilých používateľov

Pre začiatočníkov

Klasický intervalový tréning: Začiatočníkom sa odporúča klasický intervalový tréning. Behajte päť až osemkrát tri minúty v tempe, ktoré je o dobrých päť sekúnd rýchlejšie na kilometer ako vaše závodné tempo na kilometroch. Neštartujte jednotku, kým bežecký pás nedosiahne rýchlosť. Medzi tým môžete vždy bežať dve minúty. Každý týždeň môžete zvýšiť počet opakovaní. Ak v danom tempe zvládnete osem opakovaní, môžete zvýšiť tempo jednotky. Efekt sa prejaví v nasledujúcom preteku. Ste ďalej vpredu, pretože vaše telo je schopné zvládnuť tempo, ktoré je vyššie ako tempo závodu.
Sériová vytrvalostná jazda: Na toto cvičenie potrebujete okrem bežiaceho pásu aj televíziu, notebook alebo tablet a minimálne jednu epizódu svojich obľúbených sérií. Začnite sériu a zahrejte sa desať minút. Potom zrýchlite na požadované závodné tempo. Čím bližšie je vaša konkurencia v čase, tým dlhšie držíte tempo. Nezabudnite na desať minút vyčerpať. Páska zaisťuje rovnomerné (konkurenčné) tempo. V tejto jednotke sa vaše telo naučí pracovať čo najefektívnejšie v príslušnom rozsahu tempa, aby vám preteky uľahčili.
Intervaly v náhodnom režime: Aj malá zmena vo vašom tréningu zaručuje, že čas plynie oveľa rýchlejšie: Zahrejte sa desať minút, potom bežte 20-minútové intervaly v náhodnom režime a potom vyčerpajte desať minút. Ak nemáte veľa času na tréning, vyššia intenzita môže mať stále veľký vplyv. Náhodný režim navyše zaisťuje zdravú rozmanitosť, zvlášť pre bežcov, ktorí sú veľmi naviazaní na svoje bežecké návyky.

Pre pokročilých

Vždy strmšie: Zahrejte sa päť minút. Potom zrýchlite na náročné tempo, zhruba 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie, a podržte ju päť minút. Po dvojminútovej pauze v kluse začnite znova piatimi rýchlymi minútami so sklonom uhla zvýšeným o jedno percento. Ak v prvom týždni zvládnete bez problémov trikrát päť minút, po desiatich týždňoch by ste nemali byť viac ako sedemkrát päť minút. Na konci vybehnite na päť minút. Takýto tvrdý tréning z dlhodobého hľadiska zlepšuje vašu silu a laktátovú toleranciu. Navyše, rýchle tempo po rovine sa vám zrazu zdá oveľa jednoduchšie.
Opakovania do vrchu: Behajte so štvorpercentným stúpaním v krokoch jednej minúty s dvojminútovými pomalými plochými intervalmi medzi nimi. Počas štyroch týždňov zvýšte z ôsmich na desať na 20 opakovaní po jednej minúte so šesťpercentným gradientom na konci. Svahy vyzývajú váš kardiovaskulárny systém, posilňujú svaly a chránia kĺby - aj preto, že nie je potrebné behať z kopca.

Dôležité tipy na tréning na bežiacom páse

Behajte vždy s miernym sklonom. Pretože na bežeckom páse nefúka proti vám vietor, a preto sa beh na bežeckom páse cíti ľahšie ako na ceste. Neexistujú spoľahlivé štúdie, ktoré by premieňali stratu rezistencie v dôsledku na percentuálny gradient. Na začiatku tréningu na bežiacom páse by ste ale mali nastaviť sklon bežeckej plochy na jedno, pravdepodobnejšie dve percentá.
Dajte si pozor, aby ste svoje kroky nevedome neskrátili. Beh na páse je trochu ako beh na tráve. Neustály pohyb zeme a odpruženie jazdnej plochy spôsobujú, že väčšina bežcov skracuje svoje kroky. Mnoho z nich je navyše neistých a bojí sa odletieť dozadu z bežiaceho pásu. Preto bežia veľmi dopredu a tiež skracujú krok. Podľa toho sa mení aj zmysel pre tempo - inak pokojné bežecké tempo sa môže na bežeckom páse cítiť rýchlejšie. Počúvajte svoje vnútro, upravte tempo tak, aby vyhovovalo vášmu telu, a bežte toľko, koľko by ste bežali vonku.
Pite dosť. Pri tréningu na bežiacom páse v interiéri sa väčšina bežcov potí viac ako vonku. Nácvik príjmu nápojov na bežeckom páse: užívajte dva dúšky každých desať minút.
Na bežeckom páse si obujte rôzne topánky. Väčšina bežcov nosí rovnaké topánky zvonku aj zvnútra, ale skúsenejší bežci si na bežecký pás často vyberajú svoje ľahšie modely. To dáva tiež zmysel, pretože páska už poskytuje dobré odpruženie, jej povrch je mäkší ako povrch väčšiny bežeckých povrchov - preto by obuv nemala byť tiež mäkká. Ak nosíte vložky, mali by ste ich tiež použiť vo svojich topánkach na bežeckom páse. Bežecký pás tiež poskytuje niekoľko skvelých príležitostí na testovanie súťažných topánok, napríklad s intervalovým alebo rýchlostným behom.
Pri súťažiach nezabúdajte, že pri cvičení na bežiacom páse sú odlišné podmienky. Výcvik je možné absolvovať bez problémov na súťažné vzdialenosti do desať kilometrov. Vonkajší tréning je ale nevyhnutný aj na väčšie vzdialenosti. Pretože bežecké pásy sú zvyčajne lepšie odpružené a pružnejšie ako povrchy vozoviek, má zmysel pripraviť svaly nôh na súťažný povrch. Navyše, dlhodobý beh na bežiacom páse bude pravdepodobne strašne nudný a pre nedostatok prúdenia vzduchu spotený. Je tiež potrebné poznamenať, že časy dosiahnuté na bežiacom páse nezodpovedajú časom dosiahnutým vonku. Rýchlosť behu na páse bez stúpania je menšou záťažou ako pri rovnom úseku na čerstvom vzduchu, pretože nedochádza k odporu vzduchu. Pre porovnanie zaťaženia musí mať bežecký pás pri rovnakej rýchlosti sklon jeden a pol percenta. Takýto sklon však znamená aj vyššie zaťaženie Achillovej šľachy. Ak ste v tomto ohľade náchylní, je lepšie bežať plocho a o niečo rýchlejšie alebo dlhšie.
Hodnoty pre meranie kalórií sú odhadované hodnoty. Porovnanie rôznych zariadení ukazuje, že namerané hodnoty spálených kalórií sa navzájom výrazne líšia. Počas prevádzkovej doby pásma často iba odhadujú hodnotu, ktorá je založená na údajoch z hrubého tela, a nie ju presne vypočítať. Hodnoty nie sú veľmi presné, najmä pri nízkom zaťažení.
Nepreceňujte sa. Pri rýchlejšom behu musia vaše svaly pracovať tvrdšie a musia byť náchylnejšie na zranenia. Na bežiacom páse riskujete, že sa preceníte a nastavíte príliš vysoké tempo, ktoré ste potom nútení držať. Mali by ste preto vždy počúvať svoje telo a byť pripravení zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť tempo.

Je bežecký pás vhodný na chudnutie?

Po prvé, na chudnutie je dobré každé cvičenie, ktoré prispieva k vyššiemu kalorickému deficitu. Ale najmä intervalový tréning zvyšuje metabolizmus a je obzvlášť efektívny, na čo by bežiaci pás urobil dobre. Bežecký pás sa ale vyplatí, iba ak ho pravidelne prevádzkujete. Pretože ak si ceníte vysoko kvalitný výkon, zaplatíte slušnú sumu. Najprv by ste teda mali vyskúšať vonku, či je tento šport pre vás vhodný.