Efektívne využitie rolovania fascie - 5 cvičení, ako začať s aktivshopom
Fascie sa zlepia alebo stvrdnú, môže to viesť k príznakom ako napr B. bolesti chrbta a kĺbov alebo obmedzená sloboda pohybu. Cvičenie pomocou valčeka prístrojovej dosky je ideálne na uvoľnenie prístrojových dosiek a udržanie ich pružnosti.
Stručný prehľad tém:
Na čo je dobrá fascia rolka?
Fascie môžu byť špeciálne trénované pomocou fasciálneho valca. Fascie, hovorovo tiež známe ako spojivové tkanivo, prechádzajú celým ľudským telom ako sieť. Zahŕňajú každý sval a kosť, orgány, nervy, šľachy a kosti. Vlákna textílie navzájom oddeľujú rôzne stavebné bloky a navzájom ich spájajú, poskytujú štruktúru, tvar a oporu tela a sú nevyhnutné pre jeho pohyblivosť.
Nadužívanie jednotlivých oblastí, zranenia, nesprávne pohyby, nedostatok pohybu a stres môžu stvrdnúť a zlepiť fascie. To môže viesť k sťažnostiam, ako sú bolesti chrbta, ramien, krku a kĺbov, a viesť k dýchacím ťažkostiam, bolestiam brucha a obmedzeniu pohyblivosti.
Pri cvičení s valčekom prístrojovej dosky sa pohybom valca a tlakom masírujú prístrojové dosky a podporuje sa ich pružnosť a pružnosť. Tlak vyvíjaný váhou vášho vlastného tela na určité oblasti tela, ako sú chrbát, plecia, krk, zadok, stehná, lýtka alebo dokonca chodidlá, stimuluje výmenu tekutín v tkanive, uvoľňuje napätie a zrasty a vedie k regenerácii fascií.
Aké sú rôzne roly?
Rolka fascie, ktorá je zvyčajne vyrobená z tvrdej peny, je k dispozícii v širokej škále farieb s hladkým alebo štruktúrovaným povrchom, v rôznych stupňoch tvrdosti a veľkostí a môže sa líšiť tvarom.
Klasický zvitok fascie má tvar valca, často je to dutina v strede, má dĺžku asi 30 až 45 cm a priemer 15 cm. Pri štandardnom natáčaní všetky oblasti tela a ideálne väčšie svalové skupiny, napr. B. trénujte chrbát. V zásade môžu byť všetky tréningové cvičenia fascie vykonávané klasickou formou masážneho valčeka; by mali oblasti tela ako napr B. ruky, predlaktia, lýtka, spodnú časť chodidiel alebo krk je možné masírovať aj menším valčekom (dĺžka cca 15 cm, priemer cca 5 cm).
Fasciová lopta je ideálna na selektívnu masáž menších častí tela alebo konkrétnej svalovej oblasti. S masážnou guľou, ktorá je k dispozícii v rôznych veľkostiach, môžete vyvinúť cielenejší a silnejší tlak. Fasciálnu guľu je možné použiť na ošetrenie spúšťacích bodov a napr. B. uvoľnite lokálne obmedzené, bolestivé tvrdnutie svalov na krku, ramenách, chrbte, zadku alebo v oblasti chodidiel.
Okrem fasciálnej gule, ktorá má normálny tvar gule, existuje aj dvojitá alebo duálna guľa. Toto masážne zariadenie sa skladá z 2 navzájom prepojených guličiek a je možné ho optimálne použiť na masáž svalových prameňov vľavo a vpravo od chrbtice, pretože vďaka výdute v strede nie je vyvíjaný žiadny tlak na chrbticu. Dvojitú guľku fascie možno tiež perfektne použiť na masáž krku, rúk, holení a lýtok.
Pre koho je vhodný tréning fascie?
V zásade je tréning fascie vhodný pre každého, či už mladého alebo starého, či už nie je športovým nadšencom, voľnočasovým alebo súťažným športovcom, ktorý si chce udržať alebo zlepšiť svoju všeobecnú mobilitu a posilniť svoje spojivové tkanivo. A je zvlášť vhodný pre každého, kto si váži skutočnosť, že jeho tréningové zariadenie spĺňa kritériá, ako sú praktické, priestorovo úsporné a multifunkčné zariadenie a že ho možno ľahko vziať kamkoľvek.
Pomocou guľky fascie môžu byť fascie udržované elastické a uvoľnené adhézie, vylúčené bolestivé spevnenie svalov a zmiernené už existujúce svalové napätie. Okrem toho môžu seniori pomocou tréningu pomocou valca na fascie podporiť nielen svoju mobilitu, ale aj vedomie tela, zmysel pre rovnováhu a koordináciu. Športovci môžu pomocou tréningu fascie zlepšiť svoju výkonnosť, minimalizovať riziko zranenia a skrátiť čas na zotavenie po cvičení.
Top 5 cvičení, ktoré môžete robiť doma
Na tréningu fascie je dobré, že sa dá ľahko robiť doma s malým úsilím. Pri cvičení s kotúľaním prístrojovej dosky na podlahe vám môže cvičebná podložka poskytnúť pohodlie a bezpečnosť. Pri tréningu je dôležité pomaly sa kotúľať a dobre dávkovať tlak. Pocit miernej bolesti je v poriadku, ale nemal by byť ostrý. Vyvinutý tlak je možné v prípade potreby zmeniť podopieraním sa rukami a váhou vlastného tela. Ak pravidelne trénujete fasciu dvakrát až trikrát týždenne, môžete udržiavať tkanivo pružné a elastické.
1. cvik: na chrbát
2. cvik: Na kríže
Cvičenie na dolnú časť chrbta sa vykonáva v ľahu. Sadnite si na podlahu, pokrčte nohy a chodidlá položte rovno na podlahu. Rolka fascie je umiestnená v oblasti chvostovej kosti. Nakloňte sa dozadu, opierajte sa o predlaktia a pomaly sa posúvajte vpred tak, aby sa kotúč fascie kotúľal po oblasti bedrových stavcov zhruba k hrudnej chrbtici, potom sa pomaly opäť posuňte dozadu.
3. cvičenie: na rameno
Cvičenie na rameno sa vykonáva v ľahu. Guľu fascie umiestnite do blízkosti lopatky, aby sa uvoľnilo miestne vytvrdnutie svalu. Tlak si dávkujete pomocou svojho dýchania. Zhlboka sa nadýchnite, aby sa zvýšil tlak, a výdych uvoľnite z tlaku. Bolesť by sa mala znižovať a napäté svaly by sa mali uvoľňovať.
4. cvičenie: na zadok
Cvičenie na zadok sa robí v sede. Zaujmite zvislú polohu sedenia na rolke prístrojovej dosky. Vykonajte valivý pohyb pomalým chodením chodidiel tam a späť. Celé cvičenie nezabudnite vykonať s rovným chrbtom, aby ste chránili chrbticu.
5. Cvičenie: Na celé telo
Dostaňte sa do polohy pre tlak a podopierajte sa predlaktiami o válec fascie. Telo tlačte hore a dbajte na to, aby ste mali chrbát rovný a nohy vystreté. Telo by malo tvoriť priamku od hlavy po pätu. Vydržte v napnutej polohe 20 až 60 sekúnd
Záver
Rolka fascie je dokonalým tréningovým zariadením, ktoré udržuje fasciu zdravú a neporušenú. Je ideálny na cielenú samo-masáž, uvoľnenie vytvrdnutia a zovretie spojivového tkaniva, stimuláciu krvného obehu, uvoľnenie svalového napätia, aktiváciu a regeneráciu svalov, podporu mobility a zlepšenie celkového pocitu tela.