Efektívny tréning prostredníctvom metabolických obvodov a komplexov
Napríklad spaľovanie väčšieho množstva tukov a budovanie svalov trénovaním oveľa kratšieho času, ako je bežné?
Môže to znieť zvláštne, ale je to úplne pravda.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to dosiahnuť, je kruhový tréning.
Okruh je v podstate tréningová metóda, pri ktorej po krátkej prestávke prechádzate z jedného cviku na druhé.
Namiesto dodržiavania konvenčného štýlu, kedy cvičíte niekoľko sérií toho istého cviku po sebe s prestávkou medzi nimi, kruhový tréning zahŕňa dokončenie jednej série každého cviku pred prechodom na ďalšie série.
Zoberme si ako príklad veľmi jednoduché cvičenie pozostávajúce z 3 veľkých cvikov, ktoré precvičia celé telo:
1. Ramat
2. Zatlačte od hrudníka
3. Koleno sa ohýba
Klasicky, po lineárnom tréningu, ak by ste mali robiť 3 série každého vyššie uvedeného cviku, mali by ste: séria 1 Ramat, prestávka, séria 2 Ramat, prestávka, séria 3 Ramat, prestávka, séria 1 Vytlačené z hrude, pauza ... a tak ďalej.
Namiesto toho budete mať rovnaké cviky na okruhu: séria 1 Ramat, krátka prestávka, séria 1 tlače z hrude, krátka prestávka, séria 1 pokľaknutia, krátka prestávka, séria 2 Ramat, krátka prestávka, séria 2 Tlačenie z hrude, krátka pauza ... a tak ďalej.
Veľkou výhodou kruhového tréningu je efektívne spaľovanie tukov bez straty svalovej hmoty. Ale aj keď správne vykonaný kruhový tréning môže byť jednou z najefektívnejších dostupných metód chudnutia, nemusí to byť len tak.
Okruh by sa nemal obmedzovať iba na metabolický tréning a dá sa s ním ľahko manipulovať tak pre silu, ako aj pre vývoj svalov.
Dodržiavaním protokolu inteligentného kruhového tréningu môžete vybudovať minimálne toľko svalovej hmoty ako pri klasickom kulturistickom cvičení, ale tráviť oveľa menej času v posilňovni a rozvíjať svoju schopnosť pracovať súčasne.
Jedna vec, ktorá je dobre známa každému, kto sa vážne pokúsil rozvinúť svalovú hmotu, je to, že si musíte medzi sériami oddýchnuť. Aby ste nabrali čo najviac svalov a aby bol tréning čo najhodnotnejší, musíte pred opakovaním pohybu dať svalu dostatok času na odpočinok.
Nemali by ste však „odpočívať“ pasívne. Nemusíte prestať používať celé telo. Stačí si tieto svaly čo najviac oddýchnuť.
Pridaním niekoľkých pohybov počas prestávky na cvičenie, ktoré nezahŕňajú rovnaké svaly, môžete teda získať to najlepšie z oboch strán. Môžete udržiavať vysoký pulz a spôsobiť, že váš obehový a dýchací systém stimuluje spaľovanie tukov a získava účinky metabolického tréningu a môžete odpočívať dostatok svalov na to, aby ste ich vo veľkom množstve znova nabrali a stimulovali k rastu.
Okrem toho budete môcť dokončiť svoj tréning oveľa rýchlejšie a budete si môcť počas dňa užiť viac ďalších aktivít.
Ak by ste pre každé z uvedených cvikov vykonali 5 sérií s 3-minútovou prestávkou, tréning by trval najmenej 45 minút (bez započítania času, ktorý vám zaberie samotné cvičenie).
Namiesto toho, ak ich trénujete na okruhu, môžete mať medzi cviky rovnakého druhu prestávku minimálne 3 minúty, medzi dvoma rôznymi cvikmi však maximálne 1 minútu. Cvičenie teda dokončíte najmenej za 15 minút (bez merania času, ktorý v skutočnosti vykonáte).
Inými slovami, znížite čas strávený v posilňovni o 30 minút a spálite oveľa viac tukov ako obvykle.
Je zrejmé, že nie všetky okruhy sú rovnaké.
Ak chcete pomocou obvodov rozvinúť svoju silu, mohli by ste absolvovať 3 okruhy s iba 3 opakovaniami a s prestávkou medzi cvičeniami 90 sekúnd. To vám umožní použiť čo najväčšiu váhu, pretože čas odpočinku je dlhý (viac ako 4 a pol minúty) a nízka hlasitosť.
Ak sa chcete viac sústrediť na svalovú hmotu, budete musieť zvýšiť svoj tréningový objem. Môžete napríklad použiť 8–10 okruhov s 3–5 opakovaniami s 1 minútovou prestávkou medzi cvikmi.
Ak je vašim cieľom spáliť čo najviac tukov, musíte si ešte viac skrátiť čas odpočinku a trochu zvýšiť počet opakovaní. Môžete napríklad začať s 5-6 okruhmi s 8-10 opakovaniami a prestávkou 45 sekúnd. A pokiaľ chcete proces chudnutia čo najviac optimalizovať, môžete vyskúšať takzvané „metabolické komplexy“.
Metabolické komplexy
Metabolický komplex je séria cvičení vykonávaných jeden po druhom, pri ktorých dokončíte opakovania jedného cviku a presuniete sa priamo k ďalšiemu. Pred vykonaním všetkých cvikov váha neopustí vaše ruky ani sa nedotkne podlahy.
Ak sú metabolické komplexy správne navrhnuté, môžu stratiť tuk rýchlejšie ako ktorýkoľvek iný tréningový protokol, ale ak nedodržiavajú logiku, môžu byť veľkou stratou času a energie.
Rovnako ako pri tréningoch s vysokou intenzitou, základnými myšlienkami, ktoré vám umožňujú spaľovať tuky oveľa rýchlejšie a efektívnejšie, sú krátke prestávky, vysoká intenzita a zameranie na rýchlosť a hustotu tréningu.
Ak si však jednoducho vyberiete niektoré cviky a pokúsite sa ich robiť čo najrýchlejšie, je veľmi pravdepodobné, že nebudete mať veľmi efektívny tréning.
Podľa týchto 4 pravidiel naplánujte svoj metabolický komplex čo najefektívnejšie:
1) Vyberte si cenné cviky
Prvá vec, ktorú musíte zvážiť, keď chcete vyskúšať metabolický komplex, je, že všetky cviky sa budú vykonávať s rovnakou hmotnosťou.
Preto, ak si vyberiete izolačné cvičenie, ako sú tlaky na biceps, nielenže nebudete dostatočne stimulovať spaľovanie tukov, ale nebudete mať úžitok ani z inak hodnotných cvikov, ako sú ohyby kolien alebo narovnávanie, pri ich vykonávaní s takou váhou. malý.
2) Vyberte si vhodnú váhu
Hmotnosť, s ktorou komplex cvičíte, by mala byť približne taká, s akou môžete vykonať desať opakovaní cviku, pri ktorom ste najslabší.
Napríklad, ak môžete bežne pretlačiť 30 kg nad hlavu desaťkrát, zvoľte túto váhu pre celý okruh.
3) Objednajte si cviky podľa schopností, ktoré potrebujete
Sériu cvičení začnite tým, na ktoré potrebujete najväčšiu pozornosť a sústredenie. Do tejto kategórie patria olympijské pohyby, rôzne možnosti vytiahnutia a cviky, ako sú ohyby činky nad hlavou.
4) Cvičenia si objednávajte nesúťažne
Pokúste sa ponechať odstup medzi popravami, ktoré pracujú s rovnako veľkými svalmi.
Striedavé ťahové pohyby s tlačnými pohybmi alebo pohyby hornej časti tela s pohybmi dolnej časti tela, aby svaly mali viac času na odpočinok.
Príkladom metabolického komplexu je prevedenie 5 okruhov s 90-sekundovou prestávkou medzi kolami, s použitím nasledujúcej postupnosti cvičení:
- Koleno sa ohýba bez tyče
- Zatlačený s tyčou nad hlavou
- Rovnanie v jednej nohe
- Vľavo s ohnutou lištou
- Zatlačené s hrudnou tyčou na podlahe
Záver
Obvody môžu byť skvelým nástrojom na dosiahnutie požadovaných výsledkov bez toho, aby ste trávili príliš veľa času v posilňovni. Vďaka ich inteligentnému použitiu môžete zvýšiť silu a svalovú hmotu a ušetriť tak minimálne pol hodinu svojho času pri každom cvičení.
Správne vyrobené metabolické komplexy dokážu zhodiť tuk rýchlejšie ako ktorýkoľvek iný tréningový protokol.
Rôzne varianty metabolických okruhov a tréningov, ktoré je možné úspešne vykonávať doma aj v posilňovni, nájdete v nových výživových a tréningových programoch:
- pre ženu, ktorá chce schudnúť, zbaviť sa celulitídy a získať fit, atraktívne a definované tvary, sme vytvorili program: Jednoduchá doska