E-kniha o bežeckej diéte - PDF na stiahnutie zadarmo
Herbert Steffny I. Dr. Wolfgang Feil Bežecká diéta e-kniha Strava, ktorá nie je, a preto funguje
Obsah V tejto elektronickej knihe spoznáte najefektívnejších vtipkárov, ktorí chcú schudnúť natrvalo bez straty energie. Ak stavíte všetkých žolíkov dokopy, stratíte 7 kilogramov mesačne. Sľúbené. 2
Termogenesis joker (s. 5) Ako môžete výrazne zvýšiť svoju spotrebu energie s čerstvými bylinkami a korením. Vital Substance Joker (s. 9) Ako kombinovať sacharidy, tuky a bielkoviny bez pocitu hladu. Hormonálny vtipálek (s. 13) Ako vaše telo produkuje viac hormónov. Vaše chudnutie je asi 600 g mesačne. Cvičenec (s. 20) Ako môžete pomocou cieľových cvičebných jednotiek rozložiť až 600 g tukového tkaniva mesačne. Motivačný žolík (s. 23) Bežecká diéta vás robí šťastnou - ukážeme vám motiváciu chudnúť. Realizačný žolík (s. 25) Ako optimalizovať svoj obľúbený recept podľa špecifikácií bežeckej stravy. Bežecká strava v praxi (s. 27) Originálny deň a tréningový plán získate z knihy The Running Diet. 3
Nutričný vtipálek I: Termogenéza Zahrejte svoju vnútornú rúru s korením, bylinkami a sadenicami, ktoré podporia váš krvný obeh a správne sa zahrejú. Diétne recepty Run obsahujú veľa korenia, bylín a klíčkov. Posilňujete tiež svoj imunitný systém, srdce a cievy. Tip: Aby ste si pomaly zvykli na pikantnejšie tóny svojich jedál, mali by ste svoj jedálniček v oblasti korenia navrhnúť vzostupne: Každý týždeň pridajte do svojej vnútornej rúry o niečo viac kmeňa, takže ho trochu okoreňte. Zlepšite svoje využitie živín Využitie živín rozhodujúcim spôsobom zvyšuje korenie. Keď dochutíte korením, vaše telo má výrazne viac minerálov, stopových prvkov, vitamínov a bylinných prísad z potravy. Recept založený na Laufovej diéte by preto mal vždy obsahovať korenie. Paprika tiež stimuluje cirkuláciu. 5
Zrýchlite svoj metabolizmus pomocou zázvoru, kurkumy a škorice Zázvor, kurkuma a škorica tiež zrýchlia váš metabolizmus, a tým zvýšia vaše odbúravanie tukov. V tradičnej východnej medicíne sa tento účinok cení už niekoľko tisíc rokov. Zvýšené používanie týchto korenín dodáva vašim pokrmom osobitný nádych. Tip: Ďumbier by sa mal vždy kupovať ako koreň, vyberte si hladké, čerstvé kúsky zázvoru. Po umytí sa môže čerstvý zázvor použiť nelúpaný. Ďumbier má tiež vlastnosť predchádzať plynatosti. Môžete použiť škoricu a kurkumu v práškovej forme. Ako udržať váš oheň horiaci po celý deň.Chren, horčica, cesnak a cibuľa udržiavajú váš oheň celý deň. Okrem toho zložky týchto potravín chránia aj pred rakovinou. 6.
Zvýšte svoj metabolizmus udržateľným spôsobom Čerstvé bylinky dodajú vašim pokrmom tú správnu chuť a podporia váš metabolizmus na dlhú dobu. Prebudia tiež vašu náladu a posilnia imunitný systém. Neexistujú žiadne potraviny, ktoré by mali podobnú vysokú hustotu živín na gram ako čerstvé bylinky. Preto by recept po Laufovej diéte mal vždy obsahovať čerstvé bylinky. Byliny by sa nemali variť, ale mali by sa pri podávaní alebo pri spracovaní za studena vždy posypať riadom. Metabolicky aktívna je najmä pažítka, petržlen, rozmarín, bazalka a šalvia. Tip: Rozmarín a šalvia tiež zvyšujú vylučovanie ťažkých kovov a stimulujú vašu mozgovú činnosť. Takže choďte na rozmarín a šalviu. Vysoký obsah vitamínov zvyšuje metabolickú aktivitu Ak klíčite semená a obilné zrná, ich obsah vitamínov sa zvyšuje o niekoľko 100%. Vysoký obsah vitamínov znamená vysokú metabolickú aktivitu. 7.
Mliečne výrobky podpaľujú vnútorný oheň Mliečne výrobky (napr. Mlieko, jogurt, cmar, syr) tiež zapaľujú vnútorný oheň. Môže za to vysoký obsah vápnika a bielkovín. Vaša vnútorná rúra potrebuje veľa tekutín. Čistá voda a hlavne zelený čaj majú metabolický aktivačný účinok. Ak sa naozaj snažíte ohriať svoju vnútornú rúru, mali by ste piť veľa tekutín. Minimum sú tri litre tekutín denne vo forme asi 2 litrov vody a 3 šálky zeleného čaju. Dobrá správa pre milovníkov kávy: Káva je tiež súčasťou spotrebovaného množstva a má termogénny účinok; je však o niečo menšia ako v prípade zeleného čaju. Tip na zelený čaj: Citrónová šťava alebo vitamín C obaľujú aktívnu zložku zeleného čaju katechín. Tým sa zabráni rozkladu tejto účinnej látky v čreve. Zo zeleného čaju môžete získať oveľa viac, ak urobíte kvapku citrónovej šťavy, citrónový klin alebo štipku prášku vitamínu C. 8.
Nutrition joker II: Vitálne látky Iba tá správna zmes vás na dlho udrží sýtym. Receptúra založená na Laufovej diéte obsahuje množstvo životne dôležitých látok (minerály, vitamíny a stopové prvky). Kombinácia malej porcie zdravých sacharidov s množstvom zeleniny, šalátu a aktivujúcich mastných kyselín a darcu bielkovín vedie k dlhodobému pocitu sýtosti. Nezaobchádzajte sa s tukom Berte správne veci. Dôležitou stránkou bežeckej diéty nie je podiel tuku v dennom energetickom príjme, ale skôr zloženie mastných kyselín. Preto, pokiaľ ide o mastné kyseliny, rozlišujeme medzi „aktivačnými“ a „zlými“ nasýtenými mastnými kyselinami. Je dôležité znížiť podiel „zlých“ mastných kyselín a významne zvýšiť podiel „aktivujúcich“ mastných kyselín. Preto nemusíte pri metabolickej ofenzíve upustiť od tuku, ale viac sa spoliehať na aktivujúce mastné kyseliny. 9
Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu LDL cholesterolu Mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny patria medzi ochranné mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny navyše zmierňujú zápal. Pravidelné konzumovanie potravín s týmito ochrannými mastnými kyselinami tiež zníži hladinu zlého LDL cholesterolu. Schopnosť znižovať zápal vás tiež chráni pred reumatickými chorobami. Tip na olej: Jedlý ľanový olej, repkový olej, vlašské orechy, tofu, losos, tuniak, makrela a sleď sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Najvýznamnejším predstaviteľom mononenasýtených mastných kyselín je olivový olej. 10
Vláknina viaže a vylučuje tuk. Vláknina zaisťuje dobrý, dlhotrvajúci pocit sýtosti a funkčné trávenie. Vláknina má zároveň schopnosť viazať a vylučovať prebytočný tuk počas prechodu črevom. Preto by recept založený na Laufovej diéte mal obsahovať veľa potravín, ktoré obsahujú vlákninu, napríklad zeleninu, hlávkový šalát a strukoviny. Chróm zvyšuje metabolizmus tukov Chróm tiež zvyšuje metabolizmus tukov a chráni pred cukrovkou. Preto by recept podľa Laufovej diéty mal obsahovať chróm. 12
Hormonálny žolík Nanešťastie od 35 rokov klesá produkcia hormónov vo vašom tele. Vďaka tomu sa vaša svalová hmota zmenšuje súčasne s nárastom tukového tkaniva. Z tejto hormonálnej pasce sa môžete dostať cvičením a silovým tréningom, ako aj cielenou výživou. Aminokyseliny zvyšujú vlastnú produkciu hormónov v tele. Ľudia s nadváhou produkujú príliš málo vlastného rastového hormónu. Len to má za následok, že sa ukladá viac tuku. Niektoré aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) však majú schopnosť stimulovať vlastnú produkciu rastového hormónu v tele. Patria sem aminokyseliny arginín, lyzín a glutamín. Receptúra založená na bežnej strave by preto mala byť navrhnutá tak, aby boli tieto špeciálne aminokyseliny obsiahnuté v obzvlášť vysokých množstvách. 13
Nedostatok jódu spomaľuje metabolizmus Jód tiež zvyšuje bazálny metabolizmus. Pretože žijeme v oblasti s nedostatkom jódu v Nemecku, veľa ľudí má zníženú činnosť štítnej žľazy. To znamená spomalený metabolizmus. Preto vám odporúčame všeobecne používať jodidovanú soľ. Ak máte nadmerne aktívnu štítnu žľazu, je lepšie užívať bylinkovú soľ bez jódu. 14
Bór podporuje produkciu hormónov Ak chcete premeniť tukové tkanivo na svalstvo a zároveň chcete mať stabilné kosti, potrebujete kombináciu pohybu, budovania svalov a výživy, ktorá podporuje vlastnú produkciu hormónov v tele. Okrem tu spomenutých aminokyselín je v tejto strave dôležitý aj stopový prvok bór. Priemerný denný príjem bóru v Nemecku sa pohybuje v rozmedzí od 1 do 2 miligramov. Bežecká strava podľa Steffnyho a Dr. Feil vám na druhej strane dodá priemerne 3 mg bóru denne
Genisteín je látka, ktorá spôsobuje, že vaše telo produkuje menej tukových buniek. Telo produkuje menej tukových buniek, keď je strava bohatá na genisteín. Genisteín je rastlinná látka, ktorá sa nachádza najmä v sóji a tofu. Preto v bežeckej strave používame veľa tofu. Ďalšími zdrojmi genisteínu sú fazuľa a šošovica. Horčík zapaľovacia sviečka pre váš metabolizmus Horčík funguje ako zapaľovacia sviečka pre väčšinu metabolických procesov. Nedostatok horčíka sa vstrebáva prostredníctvom bežných zmiešaných jedál. Príznaky nedostatku horčíka sú únava, vyčerpanie a podráždenosť - podobne ako nedostatok železa. V metabolicky aktívnej bežeckej strave preto používate potraviny, ktoré sú na zozname úspešných potravín bohatých na horčík. 16
Hormóny na odbúravanie tukov potrebujú zinok Ľudia s nadváhou majú často nedostatok zinku. To je hlavná nevýhoda, pretože zinok je zvlášť potrebný na výrobu hormónov znižujúcich tuk, ako je testosterón. Zinok tiež riadi stravovacie správanie: Kto je dobre zásobený zinkom, nemá chuť na sladké alebo tuk. Preto by ste pri tvorbe receptu založeného na Laufovej diéte mali venovať osobitnú pozornosť potravinám bohatým na zinok. 17
Cvičenie je tiež zástupným znakom hormónu. Šport stimuluje prirodzenú produkciu hormónov: vaše telo produkuje viac testosterónu a rastového hormónu. Chôdza, jogging a cvičenie s vlastnou váhou vás urobia štíhlejšími, zdravšími, vitálnejšími, mladšími a vyrovnanejšími. 18
Pohybový žolík Každý, kto športuje, je biologicky o 20 rokov mladší. Toto je čistá kvalita života! Aj keď sa niektorí sťažujú na bolesti chrbta, môžete si vonku zahrať futbal s deťmi alebo sa vydať na výdatnú horskú túru. Nemáte čas behať? Môže za to všetko tvoje slabšie ja. Prekonajte to. Hovorí sa: pracovitý má vždy čas! Dalo by sa tiež povedať: Máte iba čas, ktorý si vezmete. Iba plánovanie tréningu cieleným spôsobom prináša úspech Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť a spaľovať tuky v tomto procese, musí byť intenzita cvičenia v zelenom alebo aeróbnom rozmedzí. Trvanie by malo byť minimálne 30 minút, aby ste spálili dostatok tukov. K úspechu vedie iba pravidelné celoročné cvičenie. Inak sa tréningový efekt nedosiahne. V priebehu tréningu sa striedajú rýchlejšie jednotky, takže spálite ešte viac tuku. 20
Rozumná štruktúra tréningu Stimuly tréningu musia presahovať určitý prah stimulov, aby sa dosiahlo zlepšenie výkonu, ale v žiadnom prípade nesmú byť príliš tvrdé. Stres, zotavenie a trpezlivosť Školenie nie je účinné bez zotavenia. Ak sa ďalší tréningový beh uskutoční príliš skoro z dôvodu nadmernej motivácie, môže to mať za následok pretrénovanie so slabosťou alebo dokonca so zranením. V rámci bežeckej stravy dostanete premyslené tréningové pokyny v kombinácii s optimálnou stravou. Zobrazujú sa tiež najlepšie cviky na posilnenie svalov (pozri svalový žolík). 21. deň
Motivačný žolík V knihe Bežecká diéta sme podrobne ukázali, prečo sa vďaka bežeckej strave cítite lepšie a ktoré jedlá vám spôsobujú väčšiu radosť. Prečo by ste mali schudnúť Spýtal som sa svojich čitateľov blogu na dôvody chudnutia. Tu je top 15. Úľava od kĺbov (najmä pri osteoartróze) a akceptácie chrbtice v spoločnosti sa zvyšuje Chladné oblečenie sa stane nositeľným Kúpanie je zrazu zábava Pretože veľa hlúpych pohľadov bolí Bolesť v zovretí nohavíc a boľavé svaly sú nepríjemné Neustále pálenie záhy (od zmeny jedla) & Školenie Bez sťažností) Sex je opäť naozaj zábavný S BMI 24 by ste mali byť pravdepodobne najstarší Neskôr nebudete mať cukrovku Ukážte ľuďom, ktorí si myslia, že to nezvládnu Štíhlejší uchádzači sú uprednostňovaní pre prácu/učňovský pobyt, pretože RyanAir bude mať čoskoro príplatok za nadváhu zavádza Pretože v malých čiernych šatách s menším žalúdkom dokážem krájať lepšiu postavu. Už žiadne cestovanie vo výťahu - po diéte sa do nej zmestia aj ostatní 23
Realizačný žolík Ľudia sú spoločenské bytosti a potrebujú spoločenskosť, komunitu a každodennú interakciu. Rozhovory s priateľmi majú stimulujúci účinok na myseľ. Aj keď ste počas metabolickej ofenzívy vždy pozitívne stimulovaní mnohými vybranými živinami, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dobré sociálne kontakty. Porozprávajte sa s priateľmi o svojej bežeckej strave a nakazte svojich priateľov svojim nadšením. Tip: Založte si svoj vlastný osobný bežecký diétny klub. Ako vytvoriť recept podľa bežnej stravy Teraz ste už stretli všetkých Žolíkov. Teraz vás asi zaujíma, ako môžem optimalizovať svoj obľúbený recept podľa zásad bežeckej stravy? Pre rýchly prehľad preto hneď na prvý pohľad 4 výživové zložky receptu podľa bežeckej stravy. Váš recept na bežeckú stravu by mal obsahovať najmenej 1 jedlo z každého zo 4 stĺpov. Správna zmes by mala pozostávať z približne 45 50% sacharidov, 15 20% bielkovín a 35% tukov (najlepšie aktivujúcich mastné kyseliny). 25
4 piliere receptu na bežeckú stravu Dôležité: Hora plná zeleniny, šalátu, cibule a cesnaku by mala byť súčasťou každého dobrého bežeckého diétneho jedla. Zhoduje sa váš obľúbený recept so správnym pomerom sacharidov, tukov a bielkovín? Vyskúšaj to. kontrolu bežeckej stravy nájdete na oficiálnej stránke bežeckej stravy kontrola bežeckej stravy - www.abhaben.fm (schudnite pre mňa) 26
Behová diéta v praxi Chcete začať hneď? Žiadny problém, tu je originálny deň z knihy The Running Diet. Plný energie cez deň: Tu je ukážkový deň. ďalších 13 dní je zahrnutých v knihe Raňajky: malinový-banánový nápoj (na 2 porcie) 200 ml sójového mlieka, 150 ml pomarančového džúsu, 1 zrelý stredne veľký banán (ošúpaný), 25 g čerstvého zázvoru (ošúpaného) v plátkoch, 100 g tofu, 1 vyrovnaná čajová lyžička škoricového prášku, 10 g pšeničných klíčkov, 150 g mrazených malín, 1 štipka čili prášku, 1 čajová lyžička jedlého ľanového oleja, 3 polievkové lyžice ovocnej omáčky z rakytníka Príprava (trvanie približne 10 minút): 1. Všetky ingrediencie vložte v poradí uvedenom do mixéra (mixéra) dať. 2. Všetko dobre premiešajte 2 až 3 minúty. Tip 1: K nápoju by ste mali užiť ďalšiu tekutinu: 1 šálku kávy a 1 pohár vody alebo 2 šálky zeleného čaju alebo 2 poháre vody. Tip 2: Aby ste boli do obeda sýti, zjedzte 2 plátky celozrnného chleba s 2 plátkami syra, najlepšie Edam alebo Gouda, pretože tieto syry sú obzvlášť bohaté na chróm (alternatívne 2 plátky surovej alebo varenej šunky). 27
Večera: Zeleninový kuskus s hovädzím filé (2 osoby) 250 g instantného kuskusu, 2 cibule, 4 1/2 lyžice olivového oleja, 200 g hovädzieho plátka v jemných prúžkoch, 1 malý kaleráb na kocky, 2 mrkvy v plátkoch, 250 g malých paradajok, 20 g čerstvého zázvoru, 1 strúčik cesnaku, 1 čajová lyžička granulovaného vývaru, korenie z mlyna, 1 čajová lyžička pikantného korenia, (zmes s kvetmi korenia zo obchodu so zdravou výživou), 1/2 zväzku petržlenovej vňate a pažítky (najemno nasekanej). Príprava (doba trvania asi 30 minút): 1. Kuskus uvarte podľa pokynov na obale. Namiesto uvedeného masla vmiešajte 1 1/2 lyžice olivového oleja. 2. Olúpanú cibuľu nakrájajte na jemné kocky a osmažte ich na zvyšnom rozpálenom olivovom oleji dozlatista. Pridajte hovädzie filé, potom zeleninu a všetko duste 10 minút. 3. Pridajte veľmi najemno nakrájané paradajky, rovnako ako lisovaný zázvor a cesnak. Všetko dochuťte granulovaným vývarom, korením a pikantným korením. Primiešajte kuskus a pred podávaním posypte bylinkami. Tip 1: Pred večerou by ste mali vypiť 2 poháre vody alebo neperlivú minerálku. Tip 2: Ako dezert si môžete vychutnať 1 kúsok čokolády (cca 10 gramov, najvyšší možný obsah kakaa) a podľa nálady 1 espresso. 29
Bežecká strava je kombináciou stravy a cvičenia. Aby ste sa rozhýbali. Tu je príklad tréningového plánu DL = Endurance Run v knihe The Running Diet nájdete ďalších 11 tréningových týždňov. Kniha obsahuje aj ďalší plán, ako začať s chôdzou, a ďalší plán od chôdze po jogging. 30
O autoroch Dr. Wolfgang Feil Jeden z popredných odborníkov na zdravie v Nemecku. DR. Feil je výživovým poradcom niekoľkých národných tímov a vrcholových športovcov. Má výskumnú skupinu Dr. Feil a je vedeckým riaditeľom spoločnosti pre športovú výživu ULTRA SPORTS. DR. Feil blogs, je bestsellerovým autorom a vydal niekoľko kníh. DR. Feil Dr. Feil na facebooku Herbert Steffny kvalifikovaný biológ a 16-násobný nemecký šampión, bol účastníkom olympiády a v roku 1986 získal bronzovú medailu na európskom šampionáte v maratóne. Steffny bol dlhoročným trénerom behu a je vyhľadávaným bežeckým expertom v rozhlase a televízii. Je autorom bestsellerov a pre Südwest Verlag vydal niekoľko kníh o chôdzi a behu. Webová stránka Herberta Steffnyho 31
Literatúra Feil, W./Wessinghage, Th./Reichenauer-Feil, A.: Body-Coach. Haug-Verlag Kasper, H.: Nutričná medicína a dietetika. Urban & Fischer Verlag Steffny, H.: Veľká bežecká kniha. Südwest Verlag Steffny, H .: Dokonalý bežecký tréning Výživový program. Südwest Verlag Steffny, H.: Chôdza, Nordic Walking. Südwest Verlag Wessinghage, Th./Feil, W./Ryffel, J .: Zdravotný tréner. Haug-Verlag Watzl, B./Leitzmann, C.: Bioaktívne látky v potravinách. Hippokrates Verlag Zimmermann, M./Schurgast, H./Burgerstein, U .: Burgersteinova príručka výživných látok. Haug-Verlag Kniha o bežeckej strave podpísaná Dr. Všetky základné informácie, všetky recepty, ako aj všetky pohybové plány a cvičenia na posilnenie svalov nájdete v knihe The Running Diet. Prajete si podpísať knihu? DR. Wolfgang Feil vo svojom čitateľskom kútiku. Navštívte roh prehliadania teraz 32