Elevit - cvičenie počas tehotenstva má svoje výhody

Cvičenie v tehotenstve vás pripraví na pôrod, zdvihne náladu a zmierni príznaky tehotenstva. Nasledujúce tipy vám ukážu, ako zdravo cvičiť s hrčkami dieťaťa.

cvičenie

Pripojte sa priamo na:

Šport počas tehotenstva - zdravý pre matku i dieťa

Štúdia Psychologického ústavu Športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom z roku 2008 ukazuje, že športujúce ženy potrebujú počas pôrodu menej liekov proti bolesti. Okrem toho je v tejto skupine perineálny rez menej potrebný a matky sú opäť rýchlejšie v šestnástke. Cvičenie v tehotenstve je preto ideálnou prípravou na pôrod. Pravidelné cvičenie je dobré aj pre vás a pre dieťa. Nenarodené dieťa je lepšie zásobované kyslíkom prostredníctvom vašej fyzickej aktivity a prostredníctvom pohybov prežíva zvuky a množstvo nových stimulov. To má pozitívny vplyv na ďalší vývoj. Na druhej strane, ak si „sadnete“ celé tehotenstvo doma, vaše dieťa je ťažko stimulované a začne sa nudiť v maternici.

Vonkajšie aktivity sú tiež dobré pre myseľ a umožňujú vám lepšie spať v noci. Typické tehotenské ťažkosti, ako sú bolesti chrbta, plynatosť alebo hnačky, sa tiež zvyčajne udržateľne zlepšujú.

Ideálny šport pre tehotné ženy

Existuje mnoho spôsobov, ako môžete cvičiť počas tehotenstva:

Plávanie a aqua fitnes

Podľa odborníkov je plávanie jedným z najšetrnejších a najbezpečnejších športov pre tehotné ženy.

Vztlak vo vode zmierňuje tlak na kĺby a chrbticu. Budete sa cítiť úžasne ľahko a už nebudete toľko cítiť váhu dieťaťa. Navyše, keď plávate, trénujete mnoho svalových skupín, ako sú nohy, chrbát a svaly paží. Vodné jogging a gymnastika sú tiež dobre vhodné ako športy počas tehotenstva.

Podľa odborníkov je plávanie jedným z najšetrnejších a najbezpečnejších športov pre tehotné ženy.

Jóga a Pilates

Jemné tréningové metódy, ako napríklad jóga alebo pilates, vám navyše ponúkajú dostatok priestoru na to, aby ste si pomocou harmonických pohybových sekvencií pomaly zlepšovali svoju kondíciu. Zároveň sa naučíte pri týchto športoch správne dýchať a vedome relaxovať.

Dôležité: Začiatočníci by mali tieto cviky absolvovať iba pod dohľadom, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia.

severská chôdza

Rovnako ako plávanie, rýchla chôdza a severská chôdza sú mimoriadne jemné a bezpečné tréningové metódy. Beh stimuluje kardiovaskulárny systém a nezaťažuje kolená ani členky. Nordic Walking teda môžete robiť v pokročilom štádiu tehotenstva.

Ak ste skúsení cyklisti a cítite sa na bicykli v bezpečí, nič nestojí v ceste ľahkým cykloturistike v okolí. Jazda na bicykli zmierňuje zadržiavanie vody v nohách a poskytuje vám a vášmu dieťaťu ďalšiu pomoc kyslíka, rovnako ako beh.

Tehotenská gymnastika - optimálny doplnok k športovému programu počas tehotenstva

Tehotenská gymnastika má udržiavať pohyblivosť a dávať tehotnej žene pocit, že sa mení svoje telo.

Táto forma gymnastiky je špeciálne navrhnutá pre tehotné ženy. Jednotlivé cviky naťahujú a precvičujú svaly v oblastiach ako panvové dno, chrbát a krk, ktoré sa počas tehotenstva veľmi využívajú. Tehotenská gymnastika má udržiavať pohyblivosť a dávať tehotnej žene pocit, že sa mení svoje telo. Je len na vás, či radšej trénujete sami doma alebo v skupine. Ak navštevujete kurz, máte výhodu, že ho môžete vykonávať pod odborným vedením a získať tipy na problémy s tehotenstvom, ako sú bolesti chrbta, únava alebo zápcha. Navyše, cvičenie v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí je oveľa zábavnejšie.

Kedy by ste nemali cvičiť?

Šport a tehotenstvo nie vždy spolu ladia. Ak si nie ste istí, či môžete cvičiť, obráťte sa na svojho gynekológa alebo pôrodnú asistentku.

Všeobecne by ste nemali cvičiť a je lepšie sa vopred poradiť, ak:

  • Majte silné ranné nevoľnosti a zvracanie
  • Majte krvácanie alebo nadmerné krvácanie
  • Mali ste jeden alebo viac potratov
  • Už som mala predčasne narodené dieťa
  • Očakávajte násobky
  • Majte zvýšené riziko predčasného pôrodu
  • Majte hlbokú placentu
  • Mať vysoký krvný tlak
  • Máte alebo ste mali problémy s krížmi, kĺbmi alebo bokmi
  • Trpieť chorobou.

Ktoré športy nie sú vhodné?

Všeobecne sa vyhýbajte športom, ktoré veľmi zaťažujú kĺby a ktoré predstavujú vysoké riziko zranenia alebo pádov. Patria sem aktivity ako squash, tenis, hádzaná, basketbal, lyžovanie alebo jazda na koni. Z týchto dôvodov sa tiež neodporúča vzpieranie, bojové umenia a kolieskové korčule. Počas tehotenstva sú vaše kĺby uvoľnené vďaka tehotenskému hormónu relaxínu. A narastajúca hrčka dieťaťa mení vaše ťažisko alebo vás robí o niečo menej mobilnou. To ešte viac zvyšuje riziko zranenia.

Počúvajte svoje telo

Doprajte sebe a dieťaťu po cvičení dostatok odpočinku, aby ste si oddýchli a zregenerovali sa, čím sa vytvorí harmonická rovnováha medzi fázami aktivity a odpočinku.

Pri cvičení počas tehotenstva platia iné pravidlá, ako je obvyklé. Tu sa sústredíme hlavne na zábavu pri cvičení a pomalý a jemný tréning. Nechoďte teda do svojich možností a neprepínajte sa. Najmä v druhom a treťom trimestri tehotenstva vás môže čoraz viac obmedzovať pribúdajúci náraz dieťaťa. Zvyšovanie hmotnosti tiež zaťažuje svaly a kĺby. Najnovšie štúdie ukazujú, že na udržanie kondície počas tehotenstva stačí 60 minút aktívneho cvičenia denne. Doprajte sebe a dieťaťu po cvičení dostatok odpočinku, aby ste si oddýchli a zregenerovali sa, čím sa vytvorí harmonická rovnováha medzi fázami aktivity a odpočinku.

Tip: Ak sa pri cvičení stále môžete dobre rozprávať, fyzická námaha je v poriadku. Monitor srdcového tepu na zápästí je ešte spoľahlivejší. Nameraný srdcový rytmus by nemal presiahnuť 140 úderov za minútu.

Je tiež dôležité pred cvičením sa dôkladne zahriať, aby sa predtým natiahli svaly a kĺby. Pomáha to predchádzať bolestivým namáhaniam alebo zraneniam.