Elevit - správne Ern; počas tehotenstva

Na začiatku tehotenstva si veľa budúcich matiek nie je istých, čo majú jesť a čo nemajú jesť. Prečítajte si tu, ktorým jedlám a nápojom by ste odteraz mali dať prednosť alebo ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Pripojte sa priamo na:

Vyvážená zmiešaná strava je zdravá pre matku i dieťa

Vyvážená strava počas tehotenstva poskytuje nenarodenému dieťaťu všetky výživné látky potrebné pre zdravý vývoj. Napriek všeobecnej viere nemusíte počas tehotenstva jesť „za dvoch“. V prvých dvoch až troch mesiacoch je obvyklé množstvo potravy úplne postačujúce. Iba v druhom a treťom trimestri potrebujete viac energie, pretože vaše dieťa teraz výrazne rastie a priberá. Môžete to ľahko kompenzovať dvoma extra porciami ovocia denne.

Čo by si mal jesť?

Sladkosti sú veľmi lákavé, ale doprajte si iba jednu porciu denne.

Správna výživa počas tehotenstva je založená na vyváženej zmiešanej strave. Sieť „Gesund ins Leben“ ponúka dobrého sprievodcu výživou počas tehotenstva. Odporúčaný výber potravín by preto mohol vyzerať takto:

Na jedno jedlo vypite 1 - 2 poháre alebo šálky vody alebo nesladeného čaju.
Počas celého dňa vypite ďalšie 1 - 2 litre.
Obzvlášť vhodné sú nízkokalorické nápoje, ako je voda, vysoko riedené ovocné džúsy a nesladené ovocné a bylinné čaje.

Ovocie a zelenina:

Jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne.
Vyberte si rôzne odrody a farby.

Cereálie a zemiaky:

Ku každému jedlu jedzte obilné výrobky, ako sú cestoviny alebo ryža.
Uprednostňujte celozrnné výrobky, ktoré obsahujú vlákninu.
Ako alternatívu k obilninám si môžete vychutnať aj zemiaky pripravené s nízkym obsahom tuku.

Nasledujúce jedlá dopĺňajú váš jedálniček, ale nemali by byť príliš bežné:

Mlieko a mliečne výrobky:

Denne postačujú tri dávky mlieka, jogurtov, syrov atď.
Výhodne zvoľte varianty s nízkym obsahom tuku.

Mäso a ryby:

Jedzte tri až štyri porcie chudého mäsa alebo, ak je to možné, nízkotučné klobásy.
Jedzte dve porcie rýb týždenne. Buďte opatrní pri druhoch, ktoré sú veľmi zaťažené ortuťou, ako sú tuniak, šťuka, morský rak alebo ostriež.

Nasledujúce jedlá by ste mali používať s mierou:

Olej a tuk:

Najlepšie používajte zdravé oleje vyrobené z polynenasýtených mastných kyselín. Patria sem rastlinné oleje, ako je olivový alebo repkový olej.
Znížte spotrebu tuku na 1 - 2 polievkové lyžice rastlinného oleja a 1 - 2 polievkové lyžice roztierateľného tuku, napríklad margarínu, denne.

Dôležité: Sladkosti sú veľmi lákavé, ale doprajte si iba jednu porciu denne. Pokiaľ ide o občerstvenie, je lepšie zvoliť zdravé možnosti, ako je jogurt alebo ďalší kúsok ovocia.

Okrem tohto výživového plánu zvážte pri tehotenstve aj toto:

Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a pohodlných jedál - obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, solí a cukru. Buďte opatrní so sušienkami, koláčmi, sladkosťami, čipsami, klobásami a nealkoholickými nápojmi.
Alkohol je počas tehotenstva a dojčenia tabu.
Znížte množstvo nápojov obsahujúcich kofeín, ako je káva, energetické nápoje, čaj alebo cola, na maximálne 200 miligramov kofeínu denne. To zodpovedá asi dvom šálkam espressa alebo piatim pohárom koly.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré môžu obsahovať listériu. Patria sem surové mliečne výrobky, ako aj koláče, klobásové výrobky, hotové šaláty, surové alebo údené morské plody a surové vajcia.
Pred konzumáciou vajcia, mäso a ryby predhrejte a dobre ich uvarte.
Pozor na ryby! Niektoré druhy sú viac znečistené toxickou ortuťou ako iné. Dve až tri porcie (1 porcia = 150 gramov) týždenne sú neškodné, s výnimkou tuniaka, sumca, mečiara a vlka. Mali by ste konzumovať maximálne jednu porciu týchto druhov rýb každé dva týždne.

V mnohých prípadoch môžete zmierniť typické príznaky tehotenstva pomocou nasledujúcich výživových tipov.

Pomoc pri tehotenskej chorobe

Asi 80 percent budúcich matiek bojuje s rannými nevoľnosťami v prvom trimestri tehotenstva. Nasledujúce lieky na nevoľnosť a zvracanie sa osvedčili:

Držte sa ďalej od pachov a jedál, ktoré sú pre vás nepríjemné.
Rozdeľte si jedlo na niekoľko malých porcií po celý deň.
Stavte predovšetkým na ľahko stráviteľné a nízkotučné výrobky ako chlieb, ryža alebo cestoviny. Alebo vyskúšajte občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako je tvrdý syr.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré sú mastné, korenené alebo veľmi nafukujúce.
Pite najmenej dva litre vody denne, aby ste predišli dehydratácii.

Pomoc pri pálení záhy

Ak vaše dieťa tlačí v druhom a treťom trimestri proti tráviacemu traktu, môže sa u neho vyskytnúť viac kyslej regurgitácie alebo pálenia záhy. Tu sú užitočné nasledujúce tipy:

Jedzte pravidelne malé jedlá, tým sa zmierni žalúdok a črevá.
Vyhýbajte sa vyprážaným, korenistým a príliš bohatým jedlám.
Pite veľmi málo s jedlom, aby ste zabránili tvorbe plynov. Namiesto toho zvýšte množstvo, ktoré vypijete medzi jedlami.
Noste voľné oblečenie.
Spite na viacerých vankúšoch, aby vaša hlava bola vyššie ako brucho.
Opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika na anti-kyslé prípravky nazývané antacidá, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy.

Pomoc pri zápche

Kombinácia hormónov, málo pohybu a pribúdajúce dieťa môžu rýchlo viesť k zápche počas tehotenstva. Preháňadlo používajte iba vtedy, ak to umožňuje lekár. Vo väčšine prípadov stačí počas tehotenstva strava bohatá na vlákninu s celozrnnými výrobkami, ovocím a zeleninou. Veľa pitia, ako aj pravidelné športovanie a pohyb, tiež rýchlo vyprázdnia črevo.

Chute a averzie

Ďalším známym javom počas tehotenstva sú chuť na jedlo alebo averzia k niektorým potravinám. To je zvyčajne neškodné a po pôrode zmizne samo.

Zvýšená potreba živín počas tehotenstva

Aby sa vaše dieťa mohlo zdravo rozvíjať, potrebuje veľa výživných látok a minerálov. Aj pri zdravom stravovaní počas tehotenstva nie je vždy možné prijímať dostatočné množstvo týchto látok výlučne prostredníctvom potravy.

Kyselina listová (znižuje riziko porúch neurálnej trubice u detí)
Jód (dôležitý pre zdravý duševný vývoj dieťaťa)
Železo (podporuje tvorbu krvi)
Omega-3 mastné kyseliny DHA (pre normálny vývoj mozgu a očí)
Vitamín D (pre rast kostí)

Ak si vezmete tieto tipy a informácie k srdcu, zdravému stravovaniu počas tehotenstva nič nestojí v ceste. Vyvážená zmiešaná strava má tiež výhodu v tom, že po pôrode nepriložíte na váhu toľko kilogramov a že rýchlejšie dosiahnete pôvodnú váhu.