Emocionálne stravovanie Čo s tým môžete robiť JEDTE CHYTREJŠIE

Stres, hnev, osamelosť - nepríjemné pocity môžu viesť k tomu, že častejšie siahneme po jedle. Tento zvyk je v angličtine tiež známy ako „emocionálne stravovanie“. Pomocou správnych stratégií môžete tento vzorec zmeniť.

Obsah

1. Čo je emočné stravovanie?
2. Ako vzniká emočné stravovanie?
3. Ktoré stratégie pomáhajú proti emocionálnemu stravovaniu?
   1. Krok 1: správne nastavenie mysle
   2. Krok 2: Určite spúšťač
   3. Krok 3: zbystrite vnímanie
   4. Krok 4: alternatívy stravovania
4. Vedomosti si odniesť

Okrem toho, že máte fyzický hlad, existuje veľa dôvodov ísť do chladničky. Často používame jedlo na kompenzáciu negatívnych emócii. Funguje to však iba krátko a mnohí sa potom cítia horšie ako predtým. Vina a ľútosť majú pri emocionálnych požieračoch veľkú rolu.

Čo je emočné stravovanie?

Emočné stravovanie znamená jesť z určitých emocionálnych stavov. Anglický výraz Emotional Eating sa medzičasom etabloval aj u nás, pretože je oveľa bežnejší, ako si väčšina myslí. Takže dobrá správa: nie ste sami.

Stravovanie, keď sa cítite nepríjemne

Ak máte hlad, môže to byť signalizované rôznymi signálmi. Zavrčanie žalúdka, nesústredenosť alebo fyzická slabosť napríklad naznačujú, že vaše telo potrebuje jedlo. Aj keď ste „hladný“ (keď hlad stláča náladu), je to jasný znak toho, že čo najrýchlejšie je potrebné niečo jedlé.

Pri emocionálnom stravovaní nie je motiváciou jesť hlad - aspoň nie povrchne. Negatívne emócie ako nuda, stres a frustrácia vedú k tomu, že siahnete hlavne po sladkostiach, čipsoch a inom pohodlnom jedle. Prírodné potraviny, ako je zelenina a ovocie, slúžia tomuto účelu oveľa menej často.

Emočné stravovanie vás nenapĺňa

Aj keď po jedle budete mať pocit sýtosti, keď budete skutočne hladní, s emocionálnym stravovaním nikdy nebudete úplne spokojní. Iste, pretože ani vy nejete od hladu. Vnútorná prázdnota, ktorú emotívni jedáci často cítia, nemôže byť naplnená jedlom, a preto zaručuje, že konzumujú veľké množstvo. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť aj k obezite. V mnohých prípadoch je nespokojnosť s vlastnou postavou faktorom, ktorý ďalej podporuje emočné stravovanie. Takže vás môže chytiť špirála jedla, frustrácie a pocitu viny.

Ako vzniká emočné stravovanie?

Emočné stravovanie môže byť veľmi odlišné. Niektorí ľudia si večer sedia na pohovke s množstvom dobrôt, keď boli obzvlášť stresovaní, smutní alebo frustrovaní. Iní používajú na upokojenie každý deň pohodlné jedlo.

Útecha v detstve

Emočné stravovanie je zriedka niečím jedinečným, ktoré vzniká z rozmaru. Je to skôr zvyk, že ste si počas života vytvorili stratégiu pre seba, aby ste kompenzovali negatívne pocity. Možno ste sa v detstve dozvedeli, že jedlo je dobrou útechou. Napríklad, ak vás rodičia potešili zmrzlinou, čokoládou a cukríkmi, nemalo by vás prekvapiť, keď ako dospelí budete jesť aj sladkosti, keď budete smutní. Môže sa však rovnako dobre stať, že ste stravovanie objavili ako kompenzáciu pre seba v mladosti alebo dospelosti - napríklad keď ste v práci stresovaní, osamelosť alebo hádka s partnerom.

Stratégia sa stáva zvykom

Ak ste zistili, že stravovanie má upokojujúci účinok na náročné emočné stavy, pravdepodobne v podobných situáciách znova použijete tento liek. Čím viac túto stratégiu použijete, tým viac sa upevní a po chvíli sa z nej stane pevný zvyk. Mimochodom, môže sa tiež stať, že jete z pozitívnych pocitov, napríklad od radosti, eufórie, ale aj z čistej nudy. U tých, ktorí majú tendenciu jesť z negatívnych emócií, je tiež pravdepodobnejšie, že jedlo použijú ako odmenu.

Ktoré stratégie pomáhajú proti emocionálnemu stravovaniu?

Po prvé, vyrovnať sa s emocionálnym stravovaním nie je úlohou, ktorú je potrebné urobiť. Je to proces, ktorý si vyžaduje čas. Namiesto disciplíny je potrebná dôslednosť a vôľa, sebaúcit, porozumenie, všímavosť a trpezlivosť.

1. krok: správne nastavenie mysle

Ak sa budete súdiť a potrestáte ďalšími negatívnymi pocitmi, je len ťažko možné zmeniť vaše správanie. Naopak: Je to najlepší predpoklad na to, aby ste mohli naďalej neúmyselne utešovať potravinami. Len keď sa dostanete do pozitívneho myslenia, je možné vyvinúť alternatívy.

Porozumenie namiesto závažnosti
Najdôležitejšia vec: nehodnoťte. Emočné stravovanie nie je zlé, nedisciplinované alebo slabé. Je to logický dôsledok daných okolností a vzniká z pochopiteľných dôvodov. Preto: pochopte a netrestajte sa dodatočne pocitom viny.

Emočné stravovanie je oprávnené
Okrem toho si uvedomte, že emočné stravovanie má svoje miesto - inak by to nerobilo toľko ľudí. Účinok bohužiaľ trvá iba krátko, ale v podstate jedzte pokojne. Keď je príjem potravy bezpečný, cítime sa bezpečne a bezpečne, všetko je v poriadku. Nie je teda vôbec absurdné jesť, keď sa cítite zle.

Pozitívne rozprávanie samého seba
Čo by ste povedali na dobrého priateľa, ktorý vám hovorí, aké stresujúce je ich emočné stravovanie? Pravdepodobne by ste ju prehovorili a povedali by ste jej, že je stále milá. Hovorte si, ako by ste boli dobrým priateľom. To pomáha v každej situácii a aj keď sa to zo začiatku bude zdať neznáme, rýchlo si všimnete, aké je to dobré.

Krok 2: Identifikujte spúšťač

Ak sa chcete vyhnúť emocionálnemu stravovaniu, naučte sa stať dobrým pozorovateľom. To isté platí aj tu: S pozitívnym nastavením mysle je pozorovanie a reflexia oveľa jednoduchšie.

Odrazte sa po jedle
Namiesto toho, aby ste sa po emocionálnom jedle cítili zle, vnímajte to ako príležitosť vzdelávať sa. Spravte si samoštúdium a premýšľajte. Položte si nasledujúce otázky:

• Ako som sa cítil pred večerou?
• Aký som mal dnes deň?
• Dostal som dostatok jedla na deň alebo som hladoval?
• Kedy presne sa dnes vyvinula silná túžba po jedle?

Rozpoznať spúšťače a vyhnúť sa im
Po identifikácii spúšťačov premýšľajte, ako sa im môžete vyhnúť alebo ich obmedziť. Existuje nejaký spôsob, ako znížiť stres v práci? Môžete odovzdať úlohy? Možno má zmysel mať na veci uvoľnenejší pohľad? Prečo si smutný a čo ti môže pomôcť?

3. krok: zostrenie vnímania

Emočné stravovanie je veľa o uvedomovaní si seba samého. Keď sa naučíte rozpoznávať, že sa blíži emočné nadmerné stravovanie, môžete včas konať.

Meditácia, jóga, chi gong
Pravidelná meditácia, jóga alebo Chi Gong vám urobia viac všímavými. Môžete lepšie pozorovať pocity a vidieť ich z neutrálnejšieho hľadiska. Navyše získate vnútorný odstup od vecí, a tým trochu času na to, aby ste sa vedome rozhodli, ako chcete reagovať na určité situácie alebo pocity.

Precvičujte si úlohu pozorovateľa
Skúste sa opakovane vžiť do role pozorovateľa. Toto je otázka praxe a časom to funguje lepšie a lepšie. Pomysli na to, čo sa deje okolo teba, ako zaujímavé a vzrušujúce. Takto ľahšie neskĺznete do nepríjemných pocitov alebo neposudzujete svoje vlastné činy.

Vydržať pocity
Keď dôjde k silnej potrebe emočného záchvatu, predstavte si to ako vlnu, ktorá ide nad vami. Hromadí sa pomaly, zväčšuje sa a potom opäť zmizne. Cvičte, ako tento pocit vydržať a prijať, bez toho, aby ste na to reagovali.

4. krok: alternatívy stravovania

Ľahšie ako vydržať nutkanie je prijať alternatívny postup. Najlepšie je mať na to konkrétne nápady. Namiesto: Keď chcem emotívne jedlo, nejem. Drahý: Ak chcem emotívne jedlo, zavolám priateľovi. Teraz je tu veľa možností a mali by ste nájsť možnosti, ktoré vám vyhovujú a ktoré pre vás vyhovujú. Môžu to byť rôzne stratégie v rôznych situáciách, ako napríklad:

• Zavolajte priateľke/priateľovi
• robiť šport
• Ísť na prechádzku
• Čítať
• Písať denník
• Meditujte
• Záhradníctvo
• počúvať hudbu
• Tancovať
• Tvorivé zamestnanie

Vedomosti si odniesť

Jesť z určitých emocionálnych stavov, ako je smútok, osamelosť alebo hnev, sa nazýva emočné stravovanie. Toto správanie má viac ľudí, ako si väčšina myslí.

V detstve, keď je útechou zmrzlina alebo čokoláda, často vzniká skúsenosť, že stravovanie pomáha pri negatívnych pocitoch. Pociťovaná úľava zvyčajne u dospelých trvá iba krátko. Často po záchvate emocionálneho stravovania nasleduje vina a ľútosť.

Aby sme sa zdržali obvyklého správania, je potrebný súcit so sebou. Iba vtedy, keď sa správate k sebe s porozumením, je to možné zmeniť. Pri pozitívnom prístupe je potom dôležité rozpoznať a obmedziť spúšťače stravovania. Môžete nájsť nové stratégie riešenia s vhodnými alternatívami, ako sú diskusie, šport alebo tvorivosť.

Inteligentní partneri - TK a EAT SMARTER
Spolu s TK máme veľký záujem informovať vás o dôležitých témach týkajúcich sa zdravia a výživy. Viac o spolupráci a TK sa dozviete tu.

---