Emocionálny hlad

Ak sa pozrieme späť na spôsob stravovania, bolo by ľahké si všimnúť, že nie vždy konzumujeme, pretože sme hladní. Sú chvíle, keď jeme preto, že sa nudíme, pretože máme úzkosť, oslobodíme sa od stresu alebo starostí, nájdeme útechu alebo úľavu, alebo sa jednoducho odmeníme za úspech.

Emočné stravovanie nastáva, keď človek nevedome používa jedlo nie na uspokojenie hladu, ale na potlačenie alebo zabránenie ťažkej alebo nepríjemnej emócii.

Ako sa prejavuje emočné stravovanie?

Keď prepukne nutkanie k jedlu, už sa nemôžete sústrediť na nič iné ako na jedlo (čo jesť, ako rýchlo sa dostanete k zjedeniu určitého produktu alebo k určitej chuti atď.).
Po jedle vám zostáva rovnaká nepríjemná kondícia, k čomu sa pridáva pocit viny, že ste jedením nič nevyriešili, naopak, vytvorili ste si zlú fyzickú kondíciu, pretože ste toho zjedli príliš veľa.
Pokračujte v jedení, aj keď je váš žalúdok plný po okraj.
Keď ste smutní, bojíte sa alebo ste nedočkaví, uchýlite sa k sladkostiam alebo rýchlemu jedlu,.

Rozmaznávanie sa alebo odmeňovanie sa z času na čas nie je zlá vec, ale keď sa jedlo stane mechanizmom emočného zotavenia - zakaždým, keď sa cítite vystresovaní, nešťastní, nahnevaní, vyčerpaní, osamelí alebo znudení, je prvým impulzom otvoríte chladničku - točíte sa v neproduktívnom a nezdravom kruhu správania, a tak sa vyhnete skutočným problémom alebo emóciám.

Emocionálny hlad sa nedá uspokojiť s jedlom. Momentálne môže byť odmena za jedlo uspokojivá, ale neskôr sa objaví pocit viny, pretože stav zostal nezmenený a vy ste nemali silu abstinovať a konzumovali ste kalórie bez toho, aby ste museli.

Ako môžete zistiť, že jete skôr emocionálne?

Ďalej uvádzame niekoľko otázok, na ktoré vám odpoveď môže pomôcť zistiť, či sa príjem potravy v určitých obdobiach zintenzívňuje.

Máte tendenciu jesť viac, keď sa cítite stresovaní?
Jete, keď nemáte hlad alebo keď máte plné brucho?
Zvyčajne jete, aby ste sa cítili lepšie (upokojíte sa, keď ste smutní, nahnevaní, znepokojení alebo sa nudíte)?
Odmeníte sa jedlom, keď sa vám niečo podarí?
Zvyčajne jete, kým neodmietnete?
Máte pocit, že vám jedlo dodáva pocit pohodlia a bezpečia, ktorý iná činnosť neponúka? Jedlo vnímate ako spojenca?
Myslíte si, že ste mimo kontrolu alebo kontrolu nad jedlom? Jete aj vtedy, keď nemáte v úmysle jesť?

Aký je rozdiel medzi emocionálnym hladom a fyzickým hladom?

Emocionálny hlad môže byť intenzívny, takže je ľahké si ho pomýliť s fyzickým. Existuje však niekoľko indícií, ktoré vám môžu pomôcť rozlíšiť medzi emocionálnym a fyzickým hladom

Emocionálny hlad sa objaví náhle, je ohromujúci a vyžaduje si urgentné uspokojenie. Na druhej strane sa postupne objavuje fyzický hlad, a potreba jesť nevyžaduje okamžité uspokojenie (pokiaľ ste nejedli dlhší čas)
V Emotional Hunger existuje selektívna túžba po určitých produktoch, všeobecne nezdravé jedlo alebo máte pocit, že máte potrebaiba určitý druh koláča alebo pizze, aby ste sa cítili lepšie. Pokiaľ ide o fyzický hlad, dobrou voľbou je takmer každé jedlo vrátane zdravých.

V Emotional Hunger neexistuje žiadny stav prítomnosti a vedomia si samotného činu: bez toho, aby si to uvedomoval, si dojedol vrecúško s čipsami, sušienkami alebo celú škatuľu zmrzliny. Väčšinou sa po dostatočnom množstve sústa stratí chuť jedla a toto gesto sa stane nutkavým, bez uspokojenia.
Keď jete v reakcii na fyzický hlad, ste si lepšie vedomí toho, čo jete a koľko toho jete.

Emocionálny hlad vás neuspokojí, aj keď sa cítite plní. Chcete jesť stále viac a viac, až kým sa nebudete cítiť fyzicky nepohodlne.
Na druhej strane fyzický hlad nevyžaduje naplnenie žalúdka až po okraj. Pocit, že máte plný žalúdok, stačí na to, aby ste prestali jesť.

Emocionálny hlad sa nenachádza v žalúdku, ale cíti sa ako chtíč, ktorý monopolizuje vašu myseľ.. Zameriavate sa na určité chute, vône a druhy jedál.

Emocionálny hlad spôsobuje po jedle stav ľútosti, viny alebo hanby. Ak sa po jedle cítite previnilo, je tento stav spôsobený tým, že na úrovni bezvedomia viete, že nejete jesť, aby ste telu dodali potrebné živiny.

Ako zistiť príčiny emočného stravovania?

Je dôležité si uvedomiť, aké pocity alebo situácie vás rozhodujú, aby ste v jedle hľadali útechu. Veľká časť emocionálneho stravovania súvisí s neschopnosťou prekonať nepríjemné pocity, ale môže ju vyvolať aj pozitívna emócia, napríklad odmenenie cieľa alebo oslava šťastnej udalosti.

Existuje niekoľko príčin, ktoré môžu vyvolať emočné stravovanie:

a) Nedostatočné uvedomenie si aktu jedenia samého seba

Emočné stravovanie môže byť priamym dôsledkom nedostatku vedomia o tom, čo jete, alebo motivácie jesť. K jedlu v bezvedomí dochádza, keď budete jesť naďalej z taniera, aj keď máte plné brucho, alebo keď si dáte občerstvenie z jednoduchého dôvodu, pretože je pred vami.

Riešením je pokúsiť sa byť mentálne prítomný, keď jete, a uvedomiť si, prečo a koľko toho jete.

b) Jedlo je jediné potešenie

Spotreba cukru a tukov uvoľňuje opioidy v mozgu, pričom opioidy sú aktívne zložky kokaínu, heroínu a mnohých ďalších omamných látok. Preto má zmrzlina, hranolky a hranolky taký upokojujúci účinok, aký si telo vyžaduje zakaždým, keď je v strese. Vylúčenie alebo vzdanie sa takýchto stravovacích návykov by sa rovnalo vzdaniu sa závislosti od určitých látok.

Riešenie: Nájdite spôsoby, ako sa upokojiť a ktoré nemajú sebadeštruktívny účinok (napríklad tie, ktoré sa získajú konzumáciou potravy).

c) Neschopnosť tolerovať ťažké pocity

Stravovanie môže byť spôsobom, ako umlčať nepríjemné emócie, ako je hnev, strach, smútok, úzkosť, osamelosť, zášť a hanba. Tým, že si doprajete jedlo, si na nevedomej úrovni myslíte, že sa môžete vyhnúť emóciám, ktoré nechcete cítiť.

Keď sme malí, učia nás vyhýbať sa nepríjemným pocitom, ale spôsob, akým sa odpútame od našich vlastných pocitov, nie je vždy náš prospech. Riziko jedenia jedla emocionálne alebo nutkavo sa zvyšuje, ak nemáte schopnosť alebo schopnosť vyrovnať sa s negatívnymi skúsenosťami, ktoré máte.

Riešenie: Pokúste sa bez strachu a úzkosti zažiť tieto ťažké pocity, ako je smútok, nuda, odmietnutie alebo nervozita. Ak si ich dovolíte postupne po kúsku zakaždým, keď sa objavia, bude pre vás jednoduchšie vyhnúť sa ich duseniu uchýlením sa k jedlu.

d) Nepáči sa vám, ako vyzeráte

Jedným z dôležitých faktorov emočného stravovania je nedostatok pozitívnych pocitov k vlastnému telu. Ak sa vám nepáči, ani to, ako vyzeráte, nenájdete vo sebe dostatok energie a ocenenia, ktoré vám pomôžu vykonať fyzické alebo vnútorné zmeny.

Negatívne pocity z vlastného tela sa menia, keď robíte zmeny v tele: napríklad keď sa snažíte schudnúť a dosiahnuť požadovanú veľkosť.

Keď je vystavených stresu, 40% ľudí má tendenciu jesť viac ako obvykle, ďalších 40% jesť menej a menej ako 20% nezaznamená žiadnu zmenu v konzumovanom množstve.

Keď sa stres stane chronickým, spôsobuje zvýšenie kortizolu, stresového hormónu. Kortizol vyvoláva túžbu po soli, sladkostiach a vyprážaných výrobkoch - potravinách, ktoré rýchlo produkujú energiu a potešenie. Ak nedokážete udržať stres pod kontrolou, tým väčšie je riziko uchýlenia sa k jedlu pre emočné pohodlie.

f) Návyky zakorenené v detstve

Odmenili vás v detstve rodičia za poslušné správanie zmrzlinou alebo vás zobrali na pizzu, keď ste dostali dobré známky, alebo keď vám bolo smutno, dali vám sladkosti? Tieto stravovacie návyky od detstva sa prejavujú v dospelosti. Alebo niektoré správanie spojené s jedlom je spôsobené pocitom nostalgie - spomienkou na konzumáciu sušienok alebo zmrzliny, keď ste trávili čas so svojou matkou, alebo cestovinami, ktoré ste jedli, keď sa konali stretnutia so všetkými členmi rodiny.

Činnosti, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa emocionálnemu stravovaniu

Ak nestíhate ovládať svoje emócie tak, že sa neuchýlite k jedlu, bude ťažké dlhodobo ovládať svoje stravovacie návyky. Diéta nemusí vždy skončiť úspechom, pretože je založená na logických výživových odporúčaniach, ako keby jedinou správnou realitou bolo riešenie zdravého stravovania.

Tieto typy odporúčaní alebo rád fungujú, ak existuje vedomá kontrola nad stravovacími návykmi, nie v prípadoch, keď emócie sabotujú celý proces a vyžadujú si rýchle uspokojenie s jedlom.

Ak chcete prestať s emocionálnym stravovaním, je dôležité nájsť ďalšie spôsoby emočného naplnenia. Aj keď je to dôležitý krok k pochopeniu kruhu emocionálneho stravovania a jeho príčin, nestačí to. Ak máte emočné ťažkosti, musíte použiť alternatívy jedla.

Pri vedomom stravovaní sa poddajte nutkaniu jesť

Vedomé stravovanie je postup, ktorý rozvíja povedomie o stravovacích návykoch a umožňuje vám pauzovať medzi podnetmi a činmi. Väčšina ľudí, ktorí sa stravujú emocionálne, má pocit, že nemá kontrolu nad chuťou do jedla. Ak je naliehavá potreba jesť, pocítite takmer neznesiteľné napätie, aby ste ho rýchlo uspokojili. Aj keď ste sa v minulosti mnohokrát pokúšali odolávať pokušeniu a nepodarilo sa vám to, neznamená to, že vaša sila je úplne znížená.

Pred povolením si urobte 5-minútovú prestávku

Emočné stravovanie býva automatické a nevie o samotnom čine. Skôr ako sa dozviete, pripravili ste si pol kastróla zmrzliny. Ak sa vám však podarí urobiť si krátku prestávku a zamyslieť sa, keď prepukne túžba, dáva vám to príležitosť zmeniť predchádzajúce, obvyklé rozhodnutie.

Mohli by ste jedlo odložiť o 5 minút? Moment, keď môžete povedať, že môžete čakať, a keď čakáte, môžete sa pokúsiť byť v kontakte so svojimi emóciami a opýtať sa sami seba „ako sa cítite?“ Čo sa cíti, že sa deje emočne?

Aj keď nakoniec budete jesť, nie je to žiadna tragédia. Cvičením s touto prestávkou medzi podnetom a reakciou, ktorá vám poskytne čas, aby ste si boli vedomí toho, čo sa deje, budete časom schopní pochopiť, prečo to robíte, a tak zmeníte obvyklý typ reagencií.

Naučte sa prijímať svoje pocity, aj tie nepríjemné

Aj keď sa zdá, že hlavným problémom je nedostatok kontroly nad jedlom, v skutočnosti je emočné stravovanie vyvolané pocitmi bezmocnosti a nedostatočnej kontroly nad emóciami človeka. Necítite sa schopní ovládať svoje emócie, a tak sa vyhnete konzumácii jedla.

To, že sa budete cítiť nepríjemne, sa môže zdať desivé v domnienke, že by to mohlo byť ohromujúce a že by ste úplne stratili kontrolu. Pravda je však iná. Keď nepotlačíme svoje emócie, ani tie bolestivé alebo veľmi nepríjemné, strácajú svoju silu a intenzitu. Aby ste to dosiahli, musíte si byť neustále vedomí a prepojení so svojimi emóciami.

Kroky k vedomému stravovaniu

Táto prax môže zmeniť vaše myslenie o jedle a môže začať jesť zdravé jedlo.

Mnoho z nás, aj keď sme jedli pred pár hodinami, si nedokáže detailne spomenúť, aký vnem sme pri jedle cítili. Je to tak preto, lebo keď jeme, sme zvyknutí pracovať, šoférovať, čítať, pozerať televíziu alebo stlačiť tlačidlo telefónu, takže si nemusíme byť úplne vedomí toho, čo jeme.

V podstate jesť vedome znamená úplne dbať na jedlo - na to, čo kupujete, pripravujete, podávate a konzumujete.

Dr. Lillian Cheung vo svojej knihe „Príchuť: Vedome jesť, žiť vedome“ navrhuje niekoľko praktických nápadov, ktoré vám môžu pomôcť sa sem dostať, vrátane nasledujúceho zoznamu:

Kedy vyhľadať špecializovanú pomoc?

Ak ste vyskúšali rôzne metódy a zatiaľ ste nedokázali ovládať emočné stravovanie, bolo by efektívnejšie zvážiť terapiu s odborníkom.

Terapia vám môže pomôcť pochopiť, prečo sa emočne stravujete, a naučiť sa ďalšie spôsoby, ako sa vyrovnať s týmto nutkavým gestom. Terapia vám tiež môže pomôcť zistiť, či nemáte poruchu stravovania, ktorá má obvykle za následok emočné stravovanie.