Emočné stravovanie - hlad alebo len stres

Traja zo štyroch ľudí sú takzvaní emocionálni jedáci. To znamená: negatívne pocity spôsobujú, že ste tučný. Existujú však východiská zo stresovej pasce stravovania. Rozpoznávanie a zastavenie emočného stravovania: takto to funguje!

Emočné stravovanie je dôležitou súčasťou, pokiaľ ide o stravovacie návyky. Pretože či už tučné alebo tenké, efektívne alebo nie? Veda teraz vie, že o 80 percentách z toho v našom živote rozhoduje stres. Pre emocionálnych jedákov nie je „stravovanie v strese“ neobvyklé - a to príliš často vedie k zdravotným problémom.

V našej obrazovej galérii sa dozviete, ktoré jedlá sú pre naše telo obzvlášť stresujúce. Preklikajte sa!

„Aj banálne stresové situácie majú obrovský vplyv na náš metabolizmuss “, pozná americký výživový psychológ Marc David. „Vedie nás k špičkovým výkonom a prináša v nás to najlepšie. Stres má však na náš organizmus ďalší vplyv. Masívne mení náš metabolizmus, “tvrdí odborník.

Podľa definície stres nie je nič iné ako akákoľvek skutočná alebo domnelá hrozba. „Problémy vo vzťahu alebo obavy z toho, že prídete neskoro na schôdzku, sú rovnako hrozivé ako strach z toho, že nie ste dosť pekný na to, aby ste potešili druhú osobu,“ hovorí Marc David. Inými slovami: Sme viac-menej neustále v strese - a to vedie k emocionálnemu stravovaniu.

Emočné stravovanie: prečo traja zo štyroch ľudí pociťujú stresové stravovanie

Hlavným aktérom nášho stresového systému je posolská látka kortizol. Vylieva sa zakaždým, keď sme v strese a údajne musíme podať najlepší výkon. V tejto súvislosti však urobil lübecký vedec profesor Achim Peters fascinujúci objav: Mozog reguluje náš stresový systém nadol, aby sa chránil pred neustálou záplavou kortizolu. Sme takpovediac uvoľnenejší. Mozog však za tento pozitívny efekt platí zvýšeným dopytom po cukre. Výsledok: Zakaždým, keď sme v strese, náš mozog vyžaduje jedlo - a čím sladšie, tým lepšie. Stali sme sa emocionálnym požieračom. A nie sme sami. Podľa štúdie amerického inštitútu „Psychológia stravovania“ emočné stravovanie postihuje troch zo štyroch ľudí.

Emočné stravovanie - kŕmenie, keď ste v strese a stále štíhli?

Väčšina z tejto skupiny sa zvyčajne snaží bojovať proti obezite diétou. Ale to je presne to, čo musí zlyhať. Pretože strava nie je nič iné ako stres pre telo, na čo mozog automaticky reaguje túžbou po cukre. Ak však diéty robia pravý opak toho, čo skutočne chcete, ako vás môže vďaka emocionálnemu stravovaniu opäť štíhle? „S cieľom pôsobiť proti prírastku hmotnosti je dôležité zaoberať sa centrálnymi stresovými faktormi v ich koreňoch,“ hovorí profesor Peters. Ak uspejete, automaticky získate váhu, ktorá je pre vás geneticky predurčená.

Odvykanie od emočného stravovania a zastavenie stresu

V boji proti stresovým kilogramom je však prvou vecou zistiť, ku ktorému druhu emocionálneho jedáka patríte. Rôzne tipy vám potom môžu pomôcť zvyknúť si na emočné stravovanie a prestať so stresom, podľa vášho typu.

Aké druhy emocionálnych jedákov existujú?

1. Požierač odmien

Požierači odmien sú mimoriadne svedomití ľudia. Nikdy sa nevyhnete nepríjemným úlohám alebo problémom, ale riešte ich cieľavedome a vydržte až do konca. Počas tejto doby sú dosť odolné proti stresu. Len čo je práca hotová, riadia sa heslom: „Ak si nikto iný nevšimne, čo som urobil, doprajem si aspoň niečo dobré.“ Ošemetná vec pri tejto forme emotívneho stravovania: Vnímať jedlo ako odmenu, musí byť obzvlášť bohatý na cukor, aby sa telu vlastné hormóny šťastia katapultovali na maximálnu hladinu. To sa však môže rýchlo stať bumerangom.

V rovnakom rozsahu, v akom sa chce stravník odmeniť za svoj výkon, býva krátko potom natoľko naštvaný na nekontrolované stravovanie, keď je príliš veľa stresu. Výsledok: Stres sa stále zvyšuje, požierač odmien sa zachytáva v špirále stresu, zvyku a odmeny.

Stratégia úniku? Požičiavateľom odmien sa často odporúča, aby sa namiesto jedenia odmenili niečím iným, napríklad dobrým filmom alebo počúvaním svojej obľúbenej piesne. Problém je v tom, že odmena musí byť poskytnutá okamžite, keď o ňu hlava požiada, inak ju už mozog nebude registrovať ako odmenu. Ale ťažko je niečo také ľahko dostupné ako jedlo.

Účinok a rýchlosť cukru v našom mozgu sú navyše porovnateľné s účinkami kokaínu. Preto platí pre stravníkov, ktorí odmeňujú, to isté, ako napríklad pri odvykaní od fajčenia: Je to možné iba so železnou sebadisciplínou a zmenou viery. Tí, ktorí sa už nemusia odmeňovať, pretože si vážia seba a svoje výkony a sú dostatočne dobrí, už nemusia siahať po jedle. Avšak: Viera bola väčšinou zakorenená od detstva. Rovnako ako zmena stravovacích návykov, obrátenie viery je zvyčajne zdĺhavý a intenzívny proces.

2. Agresívny jedák

Jednou z rozhodujúcich látok pre náš pocit šťastia je serotonín. Ak je ich k dispozícii príliš málo, dostaneme sa do zúrivosti oveľa ľahšie a rýchlejšie. Problém: Serotonín je tiež akousi bariérou, ktorá bežne zaisťuje, že sa nebudeme prejedať. Takže ak je v tele nedostatok serotonínu, hneváme sa častejšie a ľahšie. Jedná sa o obrovský stres, ktorý spôsobuje, že hneď niečo zjeme. Tento útok sa však nespomaľuje, pretože chýba serotonínová bariéra. Dôsledok: Agresívnych jedákov rýchlo pribúda.

Tip: Dátumy sú obzvlášť bohaté na takzvaný tryptofán. Z tejto látky sa v mozgu tvorí serotonín. Najlepšie je preventívne si vziať hrsť dňa.

3. Požierač frustrácie

Existujú tri emočné svety, ktoré podľa štúdie Bruce Arnowa, profesora na Stanfordskej lekárskej fakulte, majú najväčší vplyv na naše stravovacie správanie: hnev, frustrácia alebo strach a strach. Platí to najmä vtedy, ak tieto pocity ovplyvňujú naše myslenie mesiace alebo dokonca roky. V extrémnych prípadoch vedú vždy násilnejšie stravovacie útoky v čoraz kratších intervaloch. Namiesto regulovaného príjmu potravy je iba frustrujúce jedenie. Pretože obavy sú jedným z najsilnejších spúšťačov stresu, ktoré poznáme, a radikálne menia našu hormonálnu rovnováhu. Dôležité látky prenášajúce látky, ktoré udržujú náš apetít v rovnováhe, už potom nie sú dostatočne produkované; sme takpovediac v „pasci strachu“ a snažíme sa z nej vyslobodiť jedením. Existujú určité situácie, ktoré sú pre postihnutých obzvlášť strašidelné a ktoré znova a znova spúšťajú emocionálnych jedákov. Po zistení týchto situácií je ľahšie reagovať.

tip: Na začiatku záchvatu hladu vypite veľký pohár minerálnej vody s prídavkom horčíka (lekáreň). To vyplní žalúdok a minerál má tlmiaci účinok na stresovú sieť tela. Má tiež zmysel kombinovať ich s bylinnými prípravkami, ktoré znižujú obavy a starosti (napr. Lasea, lekáreň). Ak vydržíte niekoľko týždňov, často to stačí. V závažných prípadoch môže lekár predpísať liekovú terapiu.

4. Požierač harmónie

Jedlíci harmónie milujú spoločnosť, ale keď sú pozvaní na večeru, „cítia sa“, že sú pod obrovským tlakom iných ľudí. „Jedáci harmónie chcú vždy potešiť každého,“ hovorí americká psychologička Julie Exline. "Platí to najmä pokiaľ ide o stravovanie." Motto: Som akceptovaný a vítaný iba vtedy, keď jem rýchlo a hojne. Vynechaná nie je žiadna náplň a vždy sa zje. Žiadne pozvanie na kávu a koláč nebolo odmietnuté. Typický vzor správania: Pretože odmietnutie pre nich znamená aj obrovský stres ako jesť menej ako ostatní.

tip: Použite výhovorku. Napríklad môžete svojmu hostiteľovi hneď od začiatku povedať, že vám lekár povedal, aby ste jedli menej alebo iba niektoré veci. Každý môže pochopiť taký zdravotný dôvod.

5. Osamelý jedák

Vedci skutočne preukázali priamu súvislosť medzi osamelosťou a nekontrolovaným stravovacím správaním. Ľudia žijúci v izolácii jedia v priemere viac tukov a majú nepravidelnejšie stravovacie časy. Jeden dôvod: „Osamelosť je obrovský stresový faktor,“ tvrdí americká lekárka Lisa Jaremka. "A tento stav často pretrváva po dlhú dobu." Jedlo zároveň preruší jednotvárnosť. Rovnako aj bude Jesť náhradu za sociálny kontakt a teda zvyk.

Tip: Ak ste osamelý, prvý krok je zásadný. Telefonát so starým priateľom, úsmev a pozdrav na každodennej ceste za nákupmi. V prevažnej väčšine prípadov ide o prvý krok. A nasledujúce sú čoraz jednoduchšie.

Stres a stravovanie: 6 tipov proti chute na jedlo a závislosti od cukru

Jesť môžeme z rôznych dôvodov a v závislosti od druhu a stravovacích návykov. Či už sa vyrovnať so stresom, z nudy alebo trochu znížiť potenciál agresie. Každý, kto si všimne, že pri emocionálnych jazdách na horskej dráhe stále siahne po jedle, najmä po potravinách, ktoré obsahujú cukor a tuk, môže použiť nasledujúce tipy ako prvú pomoc, aby sa vyhli nadmernému jedlu a podobne. Zistite, čo vyvoláva vaše chute na jedlo. Cítite hlad alebo ste práve teraz veľmi v strese? Je to skutočne hlad alebo nejaký iný stimul, ktorý vás ženie k jedlu? Chcete sa odmeniť najmä za určitú situáciu? Ak ste si vedomí situácie, v ktorej sa nachádzate, a aký je váš osobný spúšťač, bude pre vás jednoduchšie nekompenzovať svoje emócie jedlom.
Popremýšľajte, ako môžete tiež spracovať svoje emócie. Možno pomôže rozhovor s niekým veľmi blízkym.
Zorganizujte sa tak, aby ste mali v prípade núdze svoje emócie pod kontrolou. Kedy môžete v ktorej situácii reagovať inak? Aké stratégie riešenia existujú? V najlepšom prípade si ich zapíšte a znova prečítajte, ak si všimnete, že sa oddávate nevhodnému stravovaciemu správaniu. Potravinový denník môže pomôcť aj pri častom prejedaní a frustrácii, získať prehľad o príjme potravy.
Precvičujte všímavosť. Jedným z hlavných spúšťačov emočného stravovania počas stresu. Cvičenie všímavosti, sprostredkovanie alebo jóga vám môžu pomôcť lepšie sa uvoľniť. Takto sa nedostanete ani do polohy, ktorá by vás mohla viesť k tomu, aby ste svoje pocity kompenzovali jedlom.
Buďte pripravení na zmenu. Pokiaľ ide o výživu, je obzvlášť dôležité porušovať návyky a byť otvorený novým myšlienkam. Ak ste otvorení ísť iným smerom, bude jednoduchšie nasmerovať svoje emócie správnym smerom.
Hovorte o svojich pocitoch. Emočné stravovanie je často východiskom pre problémy, ktoré niekedy ležia hlbšie a úplne inak. Ak máte pocit, že svoje stravovacie správanie nemôžete dostať pod kontrolu, vyhľadajte odbornú pomoc od odborníkov na výživu alebo terapeutov.

Autotest emocionálneho stravovania: Máte narušené stravovacie správanie?

Postihnutí často nevedia rozpoznať príčinu svojho nekontrolovaného stravovacieho správania. Výsledok: diéty sú zvyčajne neúspešné. Tento test vám povie, či už prejavujete prvé príznaky toho, že váš hlad čoraz viac preberá stres. Test samozrejme nenahrádza hĺbkové vyšetrenie lekárom alebo odborníkom na výživu. Ak však dokážete lepšie klasifikovať svoje stravovacie správanie, môžete byť schopní lepšie ovládať svoje emočné stravovanie, najmä v stresových situáciách.

Sproesser, G., Schupp, H. a Renner, B. (2013). Svetlá stránka stravovania vyvolaného stresom. Psychological Science, 25 (1), str. 58-65

Vögele, C. & Gibson, E. L. (2010). Nálada, emócie a poruchy stravovania. V publikácii W. S. Agras (Ed.), The Oxford Handbook of Eating Disorders (str. 180-205). New York: Oxford University Press