Energetická bilancia - čo sa skutočne deje v tele, má deficit kalórií

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

skutočne

Energetická bilancia - čo sa skutočne deje pri deficite kalórií?

Vlastne celkom jednoduché!? Negatívna energetická bilancia vedie k chudnutiu s dostatočnou udržateľnosťou. Napriek predpokladanej jednoduchosti energetickej bilancie, ktorá je často stručne prezentovaná na sociálnych sieťach, je počet tých, ktorí chcú buď bez úspechu schudnúť, alebo rýchlo pribrať, po diéte vysoký. Prečo? Určite za to môže nedostatok vytrvalosti v stravovacích návykoch a pravidelnom cvičení (2,3). Diskutované sú aj kompenzačné metabolické zmeny, ktoré inhibujú chudnutie alebo podporujú priberanie na váhe v priebehu deficitu kalórií (4,5). To, čo presne sa deje v tele za nedostatočných podmienok, je nielen zložité a často ťažko kvantifikovateľné, ale tiež podlieha určitej individualite. Vyžaduje sa presný prehľad úprav na rôznych úrovniach, aby sme pochopili vzťahy a iniciovali cielené individuálne opatrenia, ktoré umožňujú úspešné a trvalé chudnutie.

Energetická bilancia - dynamický regulačný systém

Jeden často číta túto veľmi jednoduchú tézu: „Deficit 500 kalórií za deň zodpovedá strate 0,5 kilogramu tuku za týždeň“. To je založené na predpoklade, že energetická hodnota 1 g tuku sa odhaduje na 9 kalórií a že adipocyty pozostávajú z 85 - 90% triglyceridov. Predpoklad predpokladá, že 100% stratenej telesnej hmotnosti pozostáva z depotného tuku. Medzitým sa tento prístup používa iba ako hrubý sprievodca, pretože neberie do úvahy veľa faktorov, a preto sa zdá byť ťažko uplatniteľný v praxi.

Biologické, výživové a psychologické premenné, ale aj determinanty, ktoré súvisia so správaním, ovplyvňujú vzťah medzi spotrebou energie a spotrebou energie, a tým aj energetickú rovnováhu (17), ako aj ďalšie systémy v ľudskom organizme, ktoré sa usilujú udržiavať energetickú homeostázu.

Lineárny vzťah medzi predpísaným energetickým deficitom a skutočnou stratou hmotnosti (telesného tuku) NIE JE. Na energetickú bilanciu by sa malo skôr pozerať ako na dynamický proces

Je pre nás jednoduchšie pribrať ako schudnúť

V ľudskom organizme sa za chudnutím a priberaním skrývajú asymetrické mechanizmy. Zjednodušene povedané, naše telo je pravdepodobnejšie, že umožní priberanie, ako zníži telesnú hmotnosť (54). Toto je možné vysvetlenie skutočnosti, že ľudia zväčša priberajú ľahšie ako chudnú (55). Stále tu chýbajú štúdie s kontrolovaným príjmom potravy v hypo- a hyperkalorickom rozmedzí, aby bolo možné robiť presnejšie tvrdenia. Okrem toho existuje už spomínaná individualita, ktorá sa určuje aj vzhľadom na kompenzačné opatrenia v prípade nadmerného kŕmenia (56).

Spotreba energie vs. spotreba energie - to je energetická bilancia!

Celková spotreba energie sa skladá z týchto premenných:

100% celková spotreba energie (TDEE - celkový denný energetický výdaj)

60% bazálny metabolizmus (BMR - bazálny metabolizmus - udržiavanie telesnej teploty a funkcie orgánov)

20% NEAT (termogenéza mimo fyzickej aktivity - spálené kalórie pri každodenných pohyboch)

10% TEF (termický účinok potravy - tepelný efekt vyvolaný príjmom potravy)

10% JEDLO (termogenéza cvičebnej aktivity - kalórie zo zvýšenej fyzickej aktivity, ako je cvičenie s vlastnou váhou

Bazálny metabolizmus

Percento bazálneho metabolizmu kolíše a líši sa od človeka k človeku. Úlohu tu zohráva aj vek a pohlavie (43). Nie je nezvyčajné, že sa bazálny metabolizmus udáva ako 70% z celkovej spotreby kalórií (22,23). To, ktoré zariadenia dostávajú energetický podiel na základnom obrate, nájdete tu

Vzhľadom na vysoký celkový podiel 65 až 85% v tele je najdôležitejšou premennou v súvislosti s bazálnym metabolizmom, bez ohľadu na kalorickú situáciu, podiel beztukovej hmoty (18,19). Na rozdiel od toho, čo sa často mylne tvrdí, nejde iba o svalovú hmotu, ale aj o orgány, kosti, vodu, šľachy, väzy, krv, nervové tkanivá a podobne. V konečnom dôsledku sa myslí celková telesná hmotnosť mínus obsiahnutý telesný tuk. Úpravy v súvislosti s hypokalorickými diétami alebo s poklesom obsahu tuku v tele ovplyvňujú predovšetkým stratu aktívneho tkaniva (7,9,18,19,24). Štúdie ukazujú súvislosť medzi klesajúcim bazálnym metabolizmom a väčšou pravdepodobnosťou opätovného priberania po redukcii (20,21).

Dobrá stratégia chudnutia by sa mala vždy usilovať o udržanie čo najväčšej beztukovej hmoty

Viac chudej hmoty znamená väčší hlad?

V minulosti sa staršie štúdie zaoberali vplyvom chudého tkaniva na výdaj energie a následne na hlad. Ukazujú, že chudá hmota, nie však tuková, je spojená so zvýšeným príjmom energie a že chudá hmota má potenciálnu úlohu pri kontrole chuti do jedla (32,38). Teoreticky to dáva zmysel, pretože napríklad štíhla metabolicky aktívna svalová hmota zvyšuje pokojovú rýchlosť metabolizmu a následne vedie k zvýšenej spotrebe energie, ktorú je potrebné kompenzovať (29). Posledné štúdie potvrdzujú tieto tézy a hovoria tiež o súvislosti medzi beztukovou hmotou a príjmom energie. Najmä pri izokalorickej starostlivosti (blízkej potrebám) sa môže viac tukovej hmoty spájať s väčším príjmom potravy (30,31,33-35, 39, 40).

Je zaujímavé, že naznačuje, že organizmus by chcel v rámci redukčného opatrenia obnoviť stratené množstvo beztukovej hmoty a „zle“ sa vyrovnať s chuťou a sýtosťou, kým sa množstvo beztukovej hmoty nevráti do pôvodného stavu. Nie je nezvyčajné, že všetky opatrenia, ktoré telo prijme k nám v takej fáze, aby sa „prejedali“. Stravovanie, ktoré presahuje vaše potreby, však primárne neobnovuje beztukovú hmotu, ale skôr tukovú hmotu (26).

Aj keď posledné slovo ešte nebolo vyslovené a hoci určite existujú väčšie individuálne rozdiely v reakcii tela na negatívnu energetickú bilanciu, zdá sa, že udržiavanie čistej hmoty je v kontexte redukčných opatrení čoraz dôležitejšie. V tejto súvislosti určite stojí za to pozrieť sa na výber správneho typu stravovania a tu na prístup „s vysokým obsahom bielkovín“ (27,28), ako aj na použitie cielených doplnkov výživy, ako sa uvádza v inom článku BLOG od Body-Coaches. sa stáva. Dôležitú úlohu zohráva aj silový tréning, ktorým by sa mali zaoberať ďalšie štúdie.

Udržiavanie beztukovej hmoty v redukčných fázach znamená na jednej strane určitú dodatočnú potrebu energie, ale na druhej strane efektívny spôsob, ako trvale udržiavať hladinu hmotnosti, s ktorou človek môže a chce žiť.

Adaptívna termogenéza

V súvislosti s redukčnými opatreniami je potrebné zaoberať sa aj „adaptívnou termogenézou“. Univerzita v Lipsku ju definuje ako energiu na prispôsobenie sa zmeneným podmienkam, ako je stres, intenzívne psychické požiadavky, zmeny teploty alebo dokonca hypokalorická strava (ak je to potrebné). (6) Čo to znamená v opačnom prípade pre redukčné opatrenie, alebo skôr pre spotrebu kalórií, ukazuje tento jednoduchý príklad výpočtu:

Podľa Dulloo et al., Deficit kalórií 700 kcal/deň znížil bazálny metabolizmus o 230 kalórií/deň u mužov a 147 kalórií/deň u žien (10).

Po dobu jedného týždňa je to už viac ako 1600 kalórií pre mužov a viac ako 1000 kalórií pre ženy (10), a teda čísla, ktoré sú dosť významné.

Tremblay a kol. (25) pozorovali silnú pozitívnu koreláciu medzi adaptívnou termogenézou a hladom (25), čo môže ešte viac sťažiť udržanie redukčného opatrenia. Weigle a kolegovia (11,12) tiež ukázali, že adaptívna termogenéza ovplyvňuje aj EAT a vedie k poklesu NEAT, ktorý môže pretrvávať aj po ukončení redukčnej fázy (14,15). Štúdie dokonca aj s tepelným účinkom potravy naznačujú, že v súvislosti s hypokalorickou výživovou situáciou sa veľkosť redukuje pri rovnakom počte kalórií (52,53). Tomuto účinku je možné čeliť vysokým príjmom bielkovín, pretože bielkoviny majú väčší tepelný účinok ako sacharidy alebo tuky (51). Z hľadiska redukčného opatrenia nie je väčší saturačný účinok bielkovín (minimálne do určitého príjmu) úplne zanedbateľný v porovnaní s ostatnými dvoma makroživinami (50).

Jednotlivé faktory sa sčítajú a v individuálnych štúdiách už viedli k 40% zníženiu spotreby energie pomocou hypokalorickej výživy (50% deficit) u zdravých osôb (16).

Skutočnú spotrebu kalórií je možné znížiť pomocou adaptívnej termogenézy. To znamená posun v energetickej bilancii v smere úsporného efektu

Hlad, sýtosť, chuť do jedla

Zmena v správaní k jedlu ako faktor ovplyvňujúci energetickú rovnováhu a v tomto kontexte sa zloženie tela javí ako ešte dôležitejšie ako všetky úpravy v rámci adaptívnej termogenézy (47). Polidori a kol. (48) pozorovali proporcionálne zvýšenie chuti do jedla a tým zvýšenie kalórií u ich subjektov v rozmedzí

100 kcal/deň na kilogram stratenej hmotnosti. To zodpovedá viac ako trojnásobku množstva kalórií, ktoré sa uskutočnia úpravou spotreby energie za deň (48).

Tieto faktory ovplyvňujú kontrolu hladu a sýtosti (30,36,41,43):

Percento beztukovej hmoty

Energetická potreba metabolicky aktívneho tkaniva

Počet metabolických procesov

Významné chudnutie súvisí aj s poklesom spotreby energie a zvýšením chuti do jedla (40). Leptín hrá rozhodujúcu úlohu ako silný posol sýtosti. Jednotlivé štúdie sa zaoberajú aj vplyvom na určité intestinálne peptidy, avšak stále tu dosahujú odlišné výsledky (44–47).

Chudnutie podporuje tvorbu hormónov stimulujúcich chuť do jedla a súčasne inhibuje tvorbu vysielačov signálu nasýtenia (37). Táto konštelácia môže predstavovať obrovskú prekážku pre tých, ktorí chcú schudnúť!

Pokračovať

Fáza redukcie v žiadnom prípade nie je lineárny proces, ktorý je možné tvrdohlavo riadiť prostredníctvom spotreby energie a spotreby energie a výsledného deficitu. Keby to bolo také jednoduché, miera úspešných diét na chudnutie by bola mnohonásobne vyššia ako počet tých, ktorí si udržanú dosiahnutú stratu hmotnosti môžu udržať natrvalo. Ak logika energetickej bilancie už nefunguje, musia v práci existovať ďalšie podmienky, ktoré spôsobujú problémy tým, ktorí chcú schudnúť. Možno ich nájsť na jednej strane v zníženom výdaji energie (adaptívna termogenéza), ale tiež v nevyváženom vzťahu pri kontrole hladu a sýtosti. Zachovanie beztukovej hmoty má vo fázach redukcie veľký význam. Ako metabolicky aktívne tkanivo zvyšuje energetickú potrebu, ale je tiež parametrom energetickej rovnováhy pre naše telo a pomáha chudnúť, akonáhle sa stratí.

Ako to funguje najlepšie, je popísané TU.