Energetická hustota potravín 12 alternatív k výrobcom tukov
Schudnite pomocou potravín s nízkou hustotou energie
Ak chcete schudnúť alebo si váhu udržať, nemusíte sa trápiť polovičnými dávkami a zavrčajúcim žalúdkom. Ak si vyberiete jedlá s nízkou hustotou energie, môžete sa jesť skutočne plní a stále chudnúť.
To je možné, ak dbáte na energetickú hustotu jedla a vyberáte iba také prísady, ktoré sú veľa objemu dodáva málo energie. Jedná sa väčšinou o bylinné produkty s vysokým podielom vody a plniacej vlákniny a nízkym podielom tukov a cukru. Možné je aj chudé mäso a chudé mliečne výrobky.
Vyberajte s rozumom: ovocný koláč namiesto cesta
Zákaz stravovania pri diétach netrvá dlho, niekedy sa uchýlite k „zakázanému“. Namiesto plošného zákazu môžete jednoducho hľadať alternatívy, ktoré majú nižšiu hustotu energie.
Ovocný koláč na kvasnicovom základe s približne 3% cukru je oveľa lepší ako koláč z piškótovej zmesi s 15 - 20% cukru alebo - logicky - krémových koláčov. Čím vyšší je obsah ovocia a čím menej cukru alebo tuku v koláči, tým nižšia je energetická hustota.
Avokádo: veľa tukov a zlá ekologická rovnováha
Avokádo sa často používa do smoothies, aby boli krémové. Avšak vďaka svojim 15% zdravým tukom majú veľmi vysokú energetickú hustotu (takmer trikrát vyššiu ako hruška) a vďaka svojim kultivačným metódam zlú ekologickú rovnováhu.
Beztučná hruška veľmi dobre nahradí avokádo v smoothie z hľadiska krémovosti a má lepšiu ekologickú rovnováhu, ak ho získate od miestnych ovocinárov a nie zo zámoria.
Ešte viac regionálnych alternatív k superpotravinám nájdete v inej obrazovej galérii.
Croissant vs. celozrnná buchta
Klasika na nedeľné raňajky, croissant, by mala na tanieri skončiť naozaj iba v nedeľu, ak vôbec, pretože aj bez polevy je to 20% tuku.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás celozrnná roláda nielenže dlhšie zasýti, ale má aj oveľa nižšiu hustotu energie (asi 2% tuku), takže poleva je v poriadku. A ak to naozaj nemôže byť celozrnný chlieb, potom je kúsok kvasnicového pletenca ešte lepší ako rožok.
Vyrobte si sami: ľadový čaj
Ak si sami uvaríte, je len na vás, ktoré suroviny sa dostanú do hrnca alebo pohára! Predplatený ľadový čaj z plechovky alebo fľaše má nekonečne vyššiu hustotu energie ako domáci ľadový čaj z čierneho čaju s citrónovou šťavou. Jedlo pre domácich majstrov sa oplatí!
Potraviny s vysokou hustotou energie: zmrzlina Dickmacher
Zmrzlina je príležitostne v poriadku, ak to nie je krémová a tučná mliečna zmrzlina a poleva vypadne. Zmrzlina s najnižšou energetickou hustotou je domáci sorbet bez tukov a cukrov vyrobený z mrazeného ovocia a roztlačený trochou prezretého banánu.
Ak to musí byť zmrzlina na cestách, rozhodnite sa pre sorbet. Aj keď to nie je tak lacné ako domáci sorbet kvôli cukru, ktorý obsahuje, neobsahuje žiaden tuk a je preto lepšou voľbou.
Tvrdý syr vs. smotanový syr
Čím mladší je syr, čím vyšší je jeho obsah vody a tým nižšia je jeho energetická hustota. Ak teda chcete svoj (celozrnný) chlieb natrieť syrom, zvoľte krémový syr (cca 10% tuku, samozrejme nie úroveň smotany), ktorý môžete dochutiť zeleninou, aby bol skutočne plný. Tvrdý syr má vďaka asi 25% tuku vysokú energetickú hustotu a vypadáva z chleba tak či tak - alebo bez masla?
Alebo vyskúšajte domácu vegánsku nátierku vyrobenú iba z dvoch surovín.
V reštaurácii si múdro vyberajte jedlo a prílohy
Najlepšie je samozrejme varenie sami, ako udržať energetickú hustotu jedla na čo najnižšej úrovni. V reštaurácii však existujú aj jednoduché triky.
Príklad: Ak si ako prílohu objednáte zeleninu alebo zemiaky, energetická hustota v porovnaní s prílohami ako maslová ryža, spaetzle, krokety alebo hranolky okamžite poklesne. Ak požiadate o to, aby vám bola omáčka podávaná osobitne, rozhodnete sa, koľko energie bude ešte prúdiť na váš tanier (a neskôr do žalúdka).
Potraviny s veľmi nízkou hustotou energie: čaj
Presne povedané, nápoje majú nízku hustotu energie, pretože ich obsah vody je veľmi vysoký. Veľa zbytočnej spotreby energie sa však dá znížiť aj pomocou nápojov.
Znova a znova sa hovorí, že džúsy sú zdravé. V skutočnosti je ich energetická hustota takmer 30% cukru rovnako vysoká ako hustota limonád. Aj ako striekačka na šťavu to zďaleka nejde dobre. Minerálna voda alebo čaje ochutené bylinami alebo ovocím sú dobrou alternatívou s extrémne nízkou hustotou energie.
Burger: hustota výbušnej energie
Rýchle občerstvenie nie je najzdravšia vec, to by malo byť jasné. Ale aj tí, ktorí si občas chcú vziať rýchle jedlo na cestách, môžu nájsť úder šťastia vzhľadom na energetickú hustotu jedla.
Burger so sladkou žemľou, mastnou majonézou a syrom, možno so slaninou, sladkým kečupom a tučnými masovými guľkami, má v porovnaní s vegetariánskym kebabom s množstvom čerstvej zeleniny (okolo 350 kalórií) takmer výbušnú energetickú hustotu (približne 550 kalórií).
Vyskúšajte vegetariánsky hamburger so seitanom. Vyzerá veľmi podobne ako zvieracie mäso a ľahko si ho urobíte aj sami.
Zamieňajte jedlo: smotana vs. kyslá smotana
Pomocou jednoduchých trikov sa dajú takmer všetky recepty ľahko pripraviť s nižšou energetickou hustotou - nahradením prísad s vysokou energetickou hustotou tými, ktoré obsahujú menej tuku, menej cukru alebo viac vody a vlákniny.
Nájdite lepšiu alternatívu pre každú zložku receptu. Klasickým príkladom je nahradenie smotany (z 30% tuku) kyslou smotanou (z 10% tuku).
Namiesto mletého mäsa sója
Mnoho ľudí sa kvôli chudnutiu zaobíde bez obľúbených jedál, pretože majú zvyčajne vysokú hustotu energie. Ak ale jednoducho zmeníte svoje každodenné a obľúbené recepty, nemusíte sa bez nich zaobísť.
Je to ľahké napríklad s organickým mletým mäsom: tatarák s 5% tuku namiesto mletého bravčového mäsa (z 30% tuku) v bolonskej omáčke chutí rovnako dobre na (celozrnných) cestovinách!
Výmena mletého mäsa za miestne pestovanú sóju je nielen zdravšia pre vás, ale aj pre podnebie.
Zamieňajte jedlo: saláma vs. šunka
Pokiaľ ide o to, čo si dať na (celozrnný) chlieb, mali by ste tu tiež vyhľadať alternatívy s nízkym obsahom tuku, pretože tuk má veľmi vysokú hustotu energie, viac ako dvojnásobok bielkovín.
Bio salámu (od 25% tuku) je možné nahradiť štíhlou bio šunkou (približne 4% tuku). V zásade je však na chlebe iba jedna poleva, maslo je jedna!
Existuje tiež: Už ste niekedy vyskúšali vegetariánsku klobásu?
Prečítajte si viac na adrese Utopia.de
Viac o zdravom stravovaní a chudnutí nájdete tu:
Pozrite sa: Sme tiež na Facebooku, prihláste sa na odber nášho bulletinu!