Energetická potreba, energetická potreba, príspevok na šport, príspevok na prácu, súvisiaci so športom, príspevok na prácu
Pred začatím diéty je dôležité pochopiť množstvo energie, ktoré každý deň potrebujete. Ak chcete schudnúť, pribrať alebo si len udržať svoju váhu, je dobré vedieť, koľko kalórií na to denne potrebujete. Potom sa tieto kalórie rozdelia na bielkoviny, sacharidy a tuky. Vypočítajte svoje energetické potreby pridaním nasledujúceho:
Číslo, ktoré vyjde, je množstvo kilokalórií (kcal), ktoré denne skonzumujete.
Pre tých, ktorým sa to zdá príliš komplikované, existuje tiež metóda rýchlej aproximácie.
Ak poznáte svoje energetické nároky, môžete si spočítať, koľko bielkovín, sacharidov a tukov musíte každý deň skonzumovať.
Na obale výrobkov je uvedené, koľko každej zložky je obsiahnuté.
Kalorické tabuľky rôzne živiny a občerstvenie, ako aj množstvo pohybu, ktoré je potrebné na kompenzáciu jedného alebo druhého.
Telesná hmotnosť: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.
Základná energetická potreba
Energia, ktorá je potrebná na základné procesy v tele, sa nazýva základná požiadavka. Myslite na kalórie, ktoré telo používa na dýchanie, spánok, premýšľanie, opravu tkanív, udržiavanie telesnej teploty, rast vlasov, nechtov, pokožky a samozrejme na udržanie srdcového rytmu.
Oficiálne je základnou požiadavkou:
Hmotnosť bez tuku x 24
Hmotnosť bez tuku = hmotnosť v kg mínus tuková hmota.
Aby ste sa dostali do beztukovej hmoty, musíte si najprv vypočítať tukovú hmotu. Tuková hmota sa musí merať pomocou kožného záhybu. Najlepšie to urobíte v športovej škole alebo u svojho rodinného lekára alebo športového maséra. Pretože nie každý má možnosť to urobiť, rýchla metóda umožňuje iný prístup, pomocou ktorého môžete stále vypočítať svoje energetické potreby. Ale ak si môžete nechať určiť svoje percento tuku pomocou merača kožného záhybu, je to samozrejme lepšie, pretože toto meranie je presnejšie!
Muži potrebujú najmenej 7% tuku a ženy najmenej 15% tuku. Je to spôsobené tým, že ženy si prirodzene ukladajú viac tuku pre možné tehotenstvo. Zdravé a žiaduce percentá tuku sú: pre mužov 15% a pre ženy 25%.
Príklad výpočtu pre základné potreby, pre každého, kto má k dispozícii nôž na pokrčenie kože.
Tuková hmotnosť sa vypočíta takto:
Hmotnosť x percento tuku/100 = tuková hmota.
Beztuková hmota je potom:
Hmotnosť - tuková hmota = beztuková hmota
Základná požiadavka je potom:
Hmotnosť bez tuku x 24 = základná požiadavka
Príklad výpočtu: Za predpokladu, že vážite 85 kilogramov a 10% tuku (meranie hrúbky kožného záhybu), môžete zistiť, že:
85 kg x 10/100 = 8,5 kg = tuková hmota
85 kg -8,5 kg = 67,5 kg = beztuková hmota
76,5 kg x 24 = 1836 kcal základná požiadavka
S nárastom vašej chudej hmoty sa zvyšuje aj vaša základná požiadavka.
Kalorické tabuľky rôzne živiny a občerstvenie, ako aj množstvo pohybu, ktoré je potrebné na kompenzáciu jedného alebo druhého.
Telesná hmotnosť: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.
Rýchla metóda na odhad spotreby energie.
Rýchla metóda
Ako sme sľúbili, v súčasnosti existuje o niečo rýchlejší postup výpočtu celkovej dennej potreby energie. Pre kohokoľvek, kto nemá možnosť nechať si zmerať percento tuku, je to skvelá alternatíva.
stôl
Celkové množstvo kalórií pre športovca na kg telesnej hmotnosti za deň.
-------Vek ---- 20-30 rokov ---- 31-50 rokov-- + 50 rokovČloveče, dosť aktívny-----40 kcal --------- 35 kcal -------- 30 kcal
Človeče, tvrdá práca----45 kcal --------- 40 kcal -------- 35 kcal
Žena, dosť aktívna------35 kcal --------- 30 kcal --------- 25 kcal
Manželka, tvrdá práca-----40 kcal --------- 35 kcal --------- 30 kcal
Vzorové výpočty
Povedzme napríklad, že ste 25-ročný muž, vážite 150 libier a máte prácu, pri ktorej pomerne ťažko fyzicky pracujete. Aby ste to dosiahli, cvičíte priemerne asi hodinu päťkrát týždenne. V stĺpci potom musíte hľadať: muž, tvrdá práca, 20 až 30 rokov. Hovorí sa v ňom, že potrebujete 45 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. Potrebujete teda: 45 kcal x 85 kg = 3 825 kcal denne.
Napríklad povedzme, že ste 25-ročná žena, vážite 65 kíl a pracujete v kancelárii. Cvičíte v priemere 1,5 hodiny dvakrát týždenne. Takže si dosť aktívny. Ak je to tak, pozrite sa do stĺpca: žena, dosť aktívna, vo veku 20 až 30 rokov. Hovorí sa v ňom, že potrebujete 35 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.
Potom potrebujete 35 kcal x 65 kg = 2 275 kcal denne.
Množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete, závisí preto od: vášho pohlavia, veku, hmotnosti a fyzických aktivít.
Koľko bielkovín, sacharidov a tukov
Koľko z každej živiny potrebujete, sa líši v závislosti od športu.
Napríklad siloví športovci potrebujú viac bielkovín a vytrvalostní športovci zase viac sacharidov. Nasledujúca tabuľka zobrazuje, aké percento celkových kalórií musí pozostávať zo sacharidov, bielkovín a tukov.
Percento z celkového množstva kalórií, ktoré musia pozostávať zo sacharidov, bielkovín a tukov.
Bielkoviny sacharidy tuky
Posilňovanie 30% 55% 15%
Vytrvalostné športy 25% 60% 15%
Zoberme si príklad 25-ročného muža z rýchlej trate, ktorý potrebuje 3 825 kcal denne. Robí silové cvičenie. 30% jeho dennej potreby 3 825 kcal preto musí pozostávať z bielkovín. To je teda 3 825 x 0,30 = 1 147 kcal. 55% z 3 825 kcal musí navyše pochádzať zo sacharidov. To je 3825 x 0,55 = 2 104 kcal. Nakoniec 15% kalórií musí byť z tukov. To je teda 3 825 x 0,15 = 574 kcal. Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov to je, použite nasledujúci výpočet:
1 gram bielkovín poskytuje 4 kilokalórie
1 gram sacharidov poskytuje 4 kilokalórie
1 gram tuku poskytuje 9 kilokalórií.
Takže človek musí jesť asi 1 147: 4 = 287 gramov bielkovín denne, 2104: 4 = 526 gramov sacharidov a asi 574: 9 = 63 gramov tuku, aby zabezpečil telu potrebné živiny.
Na obale potravinárskych výrobkov je uvedené, koľko každej zložky v nej je.