Energetická rovnováha - tajomstvo úspešnej stravy - kliniky obezity

Energetická bilancia je zložitá téma a hľadanie efektívnej rovnováhy je nevyhnutnou súčasťou každej úspešnej stravy. Je to skutočne veľmi ľahké, keď sa s tým trochu vysporiadate. Ak chcete schudnúť, musíte telu trvale dodať menej kalórií, ako spotrebuje. Potom je takzvaná energetická bilancia negatívna. Ale ako to tak často býva, bohužiaľ to nie je také ľahké. Teoreticky áno, pretože na pochopenie tohto „vzorca“ nemusíte byť matematický génius. Bohužiaľ, v praxi to vyzerá opäť inak. V zásade by sme však mali mať toto pravidlo vždy na pamäti, pretože je také jednoduché a účinné. Potrebujete však tiež trochu viac základných znalostí, ktoré by som dnes rád poskytol.

Ako zistím, koľko kalórií konzumujem?

Teraz to začína byť trochu matematickejšie, pretože neexistuje jednotná hodnota dennej potreby kalórií. Skladá sa vždy z bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu. Oba sú veľmi odlišné a závisia od mnohých faktorov.

The Bazálny metabolizmus označuje množstvo kalórií, ktoré konzumujete bez toho, aby ste sa fyzicky namáhali. Telo toto množstvo potrebuje na dýchanie, metabolizmus a cirkuláciu. Existuje niekoľko metód výpočtu bazálneho metabolizmu ako základu. Dnes predstavím vzorec, ktorý sa mne osobne zdá najpresnejší. Neskôr na tejto stránke uvediem tiež zoznam všetkých rôznych metód. Rozhodol som sa pre Mifflin-St. Jeorova formulka. Bol vyvinutý v roku 1990 a zohľadňuje zmeny životného štýlu v našej dnešnej spoločnosti, ktoré by mali viesť k presnejším výsledkom.

Vzorec je pre ženy:

(9,99 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) - 161

(9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) + 5

Aby som to ukázal trochu príkladnejšie: Ste žena, váži 80 kg, má výšku 168 cm a 41 rokov. Potom by bol výpočet nasledovný:

(9,99 x 80) + (6,25 x 168) - (4,92 x 41) - 161
799,2 + 1 050-201,72-161
468,48 kcal

Čísla za desatinnou čiarkou je možné vo výsledku samozrejme ignorovať. Takže v tomto prípade by ste jeden mali denný bazálny metabolizmus 1 468 kilokalórií. Zatiaľ je všetko dobré.

Aktivita prináša ďalšie energetické požiadavky

Pokiaľ celý deň nesedíte úplne leniví na pohovke a vôbec sa nehýbete, môžete k tejto bazálnej rýchlosti metabolizmu pridať výkonový metabolizmus. Aj tu existujú rôzne spôsoby výpočtu a aj tu som sa rozhodol pre jediný: faktor PAL (úroveň fyzickej aktivity).

Základom výpočtu je fyzická aktivita v práci a vo voľnom čase. Existuje rozdelenie do piatich úrovní:

Výhradne životný štýl v sede alebo v ľahu (napr. Starí a krehkí ľudia)

Výlučne sedavý spôsob práce a málo alebo žiadne voľnočasové aktivity (napr. Ľudia v kancelárii a bez športu)

= 1,3 - 1,5 PAL

Pracovný štýl väčšinou v sede doplnený chôdzou/státím (napr. Študenti, laboranti, vodiči)

= 1,6 - 1,7 PAL

Hlavne práca v chôdzi alebo v stoji (napr. Čašníci, remeselníci, ženy v domácnosti)

= 1,8 - 1,9 PAL

Fyzicky náročný pracovný štýl (napr. Konkurencieschopní športovci, poľnohospodári)

= 2,0 - 2,4 PAL

Ak máte sklon používať namiesto auta bicykel alebo chodiť častejšie, namiesto výťahu a podobne po schodoch, určite si tu môžete dlhodobo trochu vylepšiť súvahu.

Zostaňme pri príklade vyššie uvedeného výsledku pre 41-ročnú ženu. Predpokladajme, že pracuje v kancelárii a už viac dní po práci nie je aktívna. Hodnota PAL by potom bola 1,4.

A takto sa počíta obrat služieb:

Bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1)

Spolu to potom vyplýva z bazálneho metabolizmu + výkonového metabolizmu z 1 468 + 587 = 2 055 kilokalórií.

Praktická časť

Keby táto žena teraz konzumovala týchto 2 055 kilokalórií každý deň, bola by to vyvážená energetická bilancia. Ak však chcete schudnúť, musíte zjesť menej ako 2 055 kilokalórií. Ale buďte opatrní: Tu by ste mali postupovať opatrne a nechce sa vám príliš rýchlo. Ak túto potrebu podkopete príliš ďaleko, môžete si poškodiť telo. Odporúča sa prijať asi o 500 kilokalórií menej denne, ako telo spotrebuje. Táto negatívna energetická bilancia by sa mala trvale udržiavať niekoľko týždňov, potom váhy zvyčajne vykazujú pozitívne výsledky. Môžete to urobiť dvoma spôsobmi.

Variant 1: Znížite príjem energie znížením príjmu kalórií.

Variant 2: Zaistíte viac aktivity a pohybu.

Najlepšie je samozrejme kombinovať obe možnosti. Ak trpíte nadváhou, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatok pohybu a zdravú stravu. Budú však dni alebo fázy, v ktorých nemôžete obmedziť jedlo alebo nemáte príležitosť cvičiť. V takýchto prípadoch môžete vyvážiť jeden s druhým.

Tu sa vyžaduje disciplína a čestnosť

Predpokladám, že ste ako ja: keď pochopíte matematiku, zdá sa vám cesta logická a ľahká. Ale nemýľte sa! Zároveň je tu veľa priestoru pre chyby. Na jednej strane musíte disciplinovane neustále prepočítavať svoje denné potreby. V dospelosti už nebudete rásť, ale v lepšom prípade sa vaša váha časom zníži. A ak pôjdete touto cestou - čo je samozrejme vhodné - z dlhodobého hľadiska, zmení sa aj váš vek. Oboje má zase negatívny vplyv na váš bazálny metabolizmus. Čím ste starší a ľahší, tým nižšia je bazálna rýchlosť metabolizmu!

Podobné je to s obratom výkonu. Teraz budete cvičiť čoraz častejšie, ale určite nie každý deň. Obrat výkonnosti je teda každý deň iný a musí sa podľa toho prepočítavať.

Moja rada: Premeňte matematiku na každodenný ranný rituál. Pretože sa neodporúča vážiť sa každý deň, nastavte bazálny metabolizmus každý týždeň na základe aktuálnej hmotnosti. Obrat energie určujete každé ráno za predpokladu, že vidíte, ako bude vyzerať váš deň. Takže na začiatku dňa máte v hlave číslo a viete, koľko kalórií môžete skonzumovať. To samozrejme znamená aj trochu zdĺhavé počítanie kalórií. Ale nebojte sa: po niekoľkých týždňoch budete mať v hlave automaticky čísla pre potraviny, ktoré konzumujete. Týmto spôsobom dokonca podporíte svoju pamäť.

V každom prípade: Buďte úprimní! Ak ste cvičili iba trištvrte hodiny, neprerobte to zakaždým na hodinu. A keď pridáte kalórie, poznačte si malú čokoládovú tyčinku medzi nimi (ak musíte ...) alebo cukor v káve, bez ktorého sa nezaobídete. Ak to neurobíte, nedosiahnete požadované výsledky a po krátkom čase sa budete cítiť frustrovaní.