EOD refeeds; Strata tuku, budovanie svalovej hmoty alebo všetko súčasne; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

„EOD Refeeds“ znamená „každý druhý deň refeeds“. To znamená, že fázy stravovania a (budovania svalov) sa počas týždňa niekoľkokrát striedajú. Táto koncepcia prísad otvára pokročilým športovcom množstvo možností, ktoré je ťažké dosiahnuť konvenčnými prístupmi.

Nebezpečenstvo: EOD Refeeds je veľmi zvláštny postup. Informácie o tom, aké sú refeeds, nájdete v dokumente „Refeeds & Cheatdays: Diet zázračná zbraň, preceňovaná alebo škodlivá?“.

S EOD Refeeds môžete:

Strata tuku a udržanie svalovej hmoty
Budujte svaly a zároveň chudnite
Budujte svaly bez toho, aby ste nabrali veľa tuku

V závislosti od cieľa sa upravujú parametre metódy EOD Refeeds. Je potrebné poznamenať, že začiatočníci aj neskúsení používatelia dosahujú rovnaké výsledky inými metódami oveľa jednoduchšie. EOD Refeeds je pokročilý koncept. Ak potrebujete základné informácie o refeeds, mali by ste si prečítať článok „Refeeds“ (pre budúcnosť).

Ako fungujú EOD refeeds?

Základným princípom EOD refeeds je rozdelenie pracovných dní na dni tréningové a dni netréningové. Príjem kcal a zloženie živín sa zásadne líšia. Ďalej sú účinky rozdelenia využívané správnym načasovaním jedla. Toto sú dva hlavné piliere EOD refeeds:

načasovanie
Zmena kalórií a makroživín

načasovanie

Bielkoviny, tuky a sacharidy sú telu sprístupnené, keď s nimi dokáže najviac (z hľadiska budovania svalov). Najvyšší možný energetický stav svalovej bunky, t. J. Prítomnosť energetických substrátov, v kombinácii so stimulom zo silového tréningu zvyšuje tvorbu bielkovín.

Najmä v čase bezprostredne po tréningu (po tréningu) má sval zvýšenú schopnosť absorbovať určité živiny. To významne ovplyvňuje použitie dodaných živín. Vďaka zvýšenej citlivosti na inzulín sa najmä veľmi rýchlo vstrebávajú do svalov sacharidy. Dôsledkom toho je čo najviac Príjem živín a kalórií počas tréningu (najmä po) . V tomto načasovaní sa primárne používajú na budovanie svalov a znižujú pravdepodobnosť tukovej hmoty.

Cielené doplňovanie použitých substrátov (glykogén, kreatín atď.) A dostupnosť dostatočného množstva bielkovín po mnoho hodín po tréningu tiež vytvára anabolické (stavebné) prostredie, ktoré pôsobí proti odbúravaniu svalov. Je dôležité vytvárať takéto okolnosti občas, dokonca aj vo fázach chudnutia, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty.

V dňoch bez tréningu nie je načasovanie také dôležité. Kvôli zvýšenej aktivite syntézy bielkovín, ktorá dosahuje svoj vrchol iba niekoľko hodín po tréningu, je vhodné urobiť z prvého jedla „netréningového dňa“ zároveň najväčší; za predpokladu, že sa deň predtým uskutočňoval silový tréning.

Makroživiny a kalórie

Živiny a kalórie to ukazujú cyklická zložka EOD refeeds. V tréningové dni nastáva zmena medzi mnohými kalóriami + veľa sacharidov + málo tuku a niekoľkými kalóriami + málo sacharidov + viac tukov v netréningové dni. Dá sa to zhruba zjednodušiť: svaly sa budujú v „tréningové dni“ a tuk sa redukuje v „netréningové dni“.

Podľa toho sa upravujú parametre. Každý deň by mal byť zaručený prísun bielkovín okolo 2 g/kg telesnej hmotnosti. Čo je teraz potrebné v „tréningové dni“? Na jednej strane vysoký príjem kalórií, ktorý dáva telu signál, že má dostatok energie. Na druhej strane sacharidy na doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu a na vytvorenie anabolického prostredia. Príjem tuku sa v tréningové dni znižuje, aby nedošlo k zvýšeniu príjmu kalórií.

V „netréningové dni“ je príjem kalórií znížený. Klasický deň s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom sacharidov a väčším obsahom tuku ako v tréningové dni. Príjem bielkovín by mal zostať konštantný na hodnote 2 g/kg telesnej hmotnosti, ako je uvedené vyššie.

školenia

Ideálne by mali byť 3 tréningy týždenne. To je pri diéte viac ako dosť. Existujú plány celého tela alebo varianty dvojdielneho rozdelenia. Je tiež možné zníženie na 2 tréningové jednotky týždenne, aj keď to tu nie je výslovne popísané. Každý, kto má záujem o odbúravanie tukov, by si mal prečítať aj tento článok: „Udržiavanie svalovej hmoty pri diéte“.

Praktické využitie

Teraz existujú čísla. V závislosti od cieľa musia byť samozrejme urobené rôzne úpravy. Popísané sú tri najužitočnejšie aplikácie.

Ako môže vyzerať týždeň doplňovania EOD?

Ak chcete získať hrubý prehľad, tu je typický týždeň s odporúčaním EOD:

Pon: Tréning + doplnenie.
Utorok: málo sacharidov, málo kalórií
St: Tréning + doplnenie
robiť: málo sacharidov, málo kalórií
O.: Tréning + doplnenie
Sob: málo sacharidov, málo kalórií
Takže: s nízkym obsahom sacharidov, s nízkym obsahom kalórií

Je tiež možné ďalšie usporiadanie tréningových dní.

Bez ohľadu na to, či je alebo nie je tréningový deň, mal by to byť vždy

Dodávajú sa 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Množstvo kalórií, sacharidov a tukov sa líši v závislosti od cieľa:

EOD sa snaží schudnúť

V tréningové dni buď zjete Udržiavané kalórie alebo mierny prebytok kcal (200 - 300 kcal). Väčšina jedla by mala byť po tréningu sú kŕmené.
Doplnok obsahuje 2 - 5 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti. Je potrebné venovať pozornosť príjmu tukov menšiemu ako 50 g tuku.

O Deficit kcal sa vytvára nie v tréningové dni: deficit 1 000 - 1 500 kcal je dobrým vodítkom. Sacharidy sú obmedzené na menej ako 1 g/kg telesnej hmotnosti. Príjem kalórií je regulovaný množstvom tuku. Odporúča sa, aby prvé jedlo dňa bolo zároveň najväčšie. Jedným z možných konceptov je výroba dnešnej doby ako vysokorýchlostná diéta alebo PSMF. (pozri: Vysokorýchlostná diéta alebo „PSMF - najrýchlejšie možné odbúravanie tukov“).

EOD sa súčasne stará o odbúravanie tukov a budovanie svalov

Schéma doplňovania EOD je tiež ideálna pre takzvané efekty rekompozície. Umožňuje budovanie svalovej hmoty pri chudnutí aj ako pokročilý silový športovec! Je potrebné poznamenať, že pre dosiahnutie úplného začiatočníka existujú jednoduchšie metódy na dosiahnutie tohto cieľa. (Informácie: „Budujte svaly, chudnite“).
Na začiatku sa môžete pokúsiť skonzumovať + 500 kcal v tréningové dni a dosiahnuť deficit kalórií -500 kcal v netréningové dni. Tieto hodnoty by sa mali upraviť v závislosti od cieľa, o ktorý sa v súčasnosti usilujete (budovanie svalov alebo odbúravanie tuku).

So zameraním napríklad na odbúravanie tukov by mohlo byť vhodné + 300 kcal v „tréningové dni“ a -800 kcal v „netréningové dni“.

Dá sa kombinovať s prerušovaným pôstom
Množstvo sacharidov je vysoko individuálne a závisí tiež od typu tréningu. Pravidlo: čím vyššie je percento telesného tuku, tým menej sacharidov a naopak.

Viac zaujímavých článkov

Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Ešte viac podrobností:

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.