Ergometrický tréningový plán pre začiatočníkov
V tomto článku predstavujem tréningový plán ergometra pre začiatočníkov. Ergometer je stacionárny bicykel, ktorý môžete trénovať aj doma. K dispozícii sú tiež veslárske bicykle a ležiace bicykle. Cvičebný plán v tomto článku je možné použiť na akomkoľvek type rotopedu alebo bežeckého pásu.
Tento typ tréningu je vhodný najmä pre začiatočníkov. Pravidelný tréning ergometra má pozitívny vplyv na fyzický výkon a psychickú odolnosť. Výhody majú predovšetkým kardiovaskulárny systém.
Ďalším aspektom, ktorý pre mnohých nie je nedôležitý, je možnosť chudnutia. V mojom porovnaní ergometrov В som predstavil momentálne najlepšie rotopedy.
Naše odporúčanie pre vás:
Správny tréningový plán ergometra pre začiatočníkov
Aby sa dosiahol pozitívny účinok a aby sa pravidelne držalo na lopte, má zmysel vytvoriť tréningový plán ergometra pre začiatočníkov. To by malo zodpovedať nasledujúce otázky:
- Ako často a ako dlho mám cvičiť?
- Akú intenzitu tréningu si mám zvoliť?
- Aké sú moje míľniky a kedy ich chcem dosiahnuť?
- Aký je môj dlhodobý cieľ a kedy chcem, aby sa dosiahol?
Na zodpovedanie týchto otázok je potrebné dodržať 5 bodov.
1. Frekvencia tréningu pre tréning ergometra pre začiatočníkov
Niekoľko týždňov zvykania si má zmysel. Začiatočníci a seniori si najskôr musia zvyknúť na tréningovú záťaž a nemali by príliš zaťažovať svoj obeh. Môže sa začať jedným alebo dvoma tréningami a intervaly by sa mali postupne zvyšovať na tri až štyri jednotky.
K zvýšeniu môže dôjsť aj v rámci tréningových jednotiek, napríklad predĺžením tréningu o 5 minút každý týždeň (viac v nasledujúcom odseku). Neustále prispôsobovanie tréningovej frekvencie novo získanej kondícii je dôležité a zaisťuje najlepší dlhodobý úspech.
2. Čas na tréning ergometra pre začiatočníkov
Aj s ohľadom na čas by sa mal zvýšiť tréningový plán ergometra pre začiatočníkov. Na začiatok stačí trénovať 15 minút. Čas by sa mal zvýšiť na 30 až 40 minút týždenne. Prvé a posledné minúty tréningu sú naplánované na zahriatie a zahriatie. Časy tréningu dlhšie ako 60 minút nie sú potrebné a nemusia nevyhnutne prinášať lepšie výsledky.
3. Intenzita tréningu počas tréningu ergometra
Najskôr sa počíta maximálna srdcová frekvencia. Muži odčítajú ich vek od 220 rokov, ženy od 226 rokov. Optimálna intenzita tréningu pre začiatočníkov je 50 až 60 percent hodnoty. Posilňuje sa predovšetkým kardiovaskulárny systém a podporuje sa vytrvalosť. Aby bolo možné kontrolovať srdcovú frekvenciu, je potrebné zakúpiť si merač srdcovej frekvencie.
Príklad výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie pre 50-ročného muža: Maximálna srdcová frekvencia 220 - 50 (vek) = 170
4. Stanovte ciele v tréningu ergometra pre začiatočníkov
Sú to ciele, ktoré by mali pomôcť na ceste k dlhodobému cieľu. Napríklad zvýšenie tréningového času z 15 na 25 minút po štyroch týždňoch. Ďalšou možnosťou by bolo zhodiť tri kilá za šesť týždňov. Alebo sa jednoducho držte cvičebného plánu pre začiatočníkov vytvoreného vopred po dobu šiestich týždňov. Ak je cieľom odbúravanie tukov, odporúčam nielen strážiť váhy, ale predovšetkým odraz v zrkadle.
5. Dlhodobé ciele v tréningu ergometra pre začiatočníkov
Rovnako ako etapové ciele, aj dlhodobý cieľ je veľmi individuálny. Ak niekto začne trénovať, aby zvýšil svoju fyzickú výdrž, iný môže trénovať, aby schudol. Je dôležité stanoviť si realistický cieľ, ktorého dosiahnutie nie je utopické.
Ak sa dosiahne dlhodobý cieľ, je možné revidovať plán tréningu ergometra pre začiatočníkov a stanoviť nové ciele.
Príklad tréningového plánu pre tréning ergometra
Takto by mohol vyzerať tréningový plán ergometra pre začiatočníkov:
- muž, 50 rokov
- Maximálna srdcová frekvencia: 220 - 50 (vek) = 170
- Optimálna tréningová srdcová frekvencia (50-60% zo 170): 85 až 102
1. týždeň: 1 krát 15 minút
2. týždeň: 2 krát 15 minút
3. týždeň: 2 krát 20 minút
Medzník: súlad s plánom
4. týždeň: 2 krát 20 minút
5. týždeň: 3 krát 20 minút
6. týždeň: 3 krát 20 minút
Predbežný cieľ: zníženie hmotnosti o 1 kilogram
7. týždeň: 3-krát 25 minút
8. týždeň: 3 krát 25 minút
9. týždeň: 4-krát 25 minút
Cieľ fázy: čas na tréning sa zvýšil na 25 minút
10. týždeň: 4-krát 25 minút
11. týždeň: 4 krát 30 minút
12. týždeň: 4 krát 30 minút
Dlhodobý cieľ: zníženie hmotnosti o 3 kilogramy
Ak je cieľom odbúravanie tukov, na dosiahnutie cieľa je samozrejme dôležitá aj zdravá strava. Vyššie uvedený tréningový plán pre nácvik ergometra je veľmi vhodný ako príklad pre netrénovaného začiatočníka alebo vhodného seniora. Je len na vás, s akým typom ergometra budete trénovať. V mojom článku „Test a porovnanie na rotopede“ som predstavil rôzne typy cvičebných zariadení. Ak existujú fyzické obmedzenia alebo iné námietky týkajúce sa tréningu, mali by ste ich prekonzultovať s lekárom. Ak tréningu nič nestojí v ceste zo zdravotného hľadiska, zostáva už len jedno: